Magnezij je četvrti mineral po zastupljenosti u ljudskom tijelu.
Ima nekoliko važnih uloga u zdravlju vašeg tijela i mozga.
Međutim, možda ga nećete dobiti dovoljno, čak i ako se hranite zdravo.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 10 zdravstvenih prednosti magnezija koje se temelje na dokazima.
1. Magnezij je uključen u stotine biokemijskih reakcija u vašem tijelu
Magnezij je mineral koji se nalazi u zemlji, moru, biljkama, životinjama i ljudima.
Oko 60% magnezija u vašem tijelu nalazi se u kostima, dok se ostatak nalazi u mišićima, mekim tkivima i tekućinama, uključujući krv.
Svaka stanica u vašem tijelu sadrži ga i potrebna mu je za funkcioniranje.
Jedna od glavnih uloga magnezija djeluje kao kofaktor ili pomoćna molekula u biokemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi.
Uključen je u više od 600 reakcija u vašem tijelu, uključujući:
- Stvaranje energije: Pomaže u pretvaranju hrane u energiju.
- Formiranje proteina: Pomaže u stvaranju novih proteina iz aminokiselina.
- Održavanje gena: Pomaže u stvaranju i popravljanju DNA i RNA.
- Pokreti mišića: Dio su kontrakcije i opuštanja mišića.
- Regulacija živčanog sustava: Pomaže u regulaciji neurotransmitera, koji šalju poruke kroz vaš mozak i živčani sustav.
Nažalost, studije pokazuju da oko 50% ljudi u SAD -u i Europi unosi manje od preporučene dnevne količine magnezija.
Sažetak: Magnezij je mineral koji podržava stotine kemijskih reakcija u vašem tijelu. Međutim, mnogi ljudi dobiju manje nego što im je potrebno.
2. Magnezij može povećati vježbe
Magnezij također igra ulogu u izvedbi vježbi.
Tijekom vježbanja možda će vam trebati 10–20% više magnezija nego dok se odmarate, ovisno o aktivnosti.
Magnezij pomaže u premještanju šećera u krv u mišiće i uklanjanju laktata koji se može nakupiti tijekom vježbanja i uzrokovati umor.
Studije su pokazale da se nadopunom njime mogu poboljšati vježbe za sportaše, starije osobe i osobe s kroničnim bolestima.
U jednom istraživanju, odbojkaši koji su uzimali 250 mg magnezija dnevno doživjeli su poboljšanja u skokovima i pokretima ruku.
U drugom istraživanju, sportaši koji su četiri tjedna dobivali magnezij imali su brže trčanje, vožnju biciklom i plivanje tijekom triatlona. Također su doživjeli smanjenje razine inzulina i hormona stresa.
Međutim, dokazi su mješoviti. Druge studije nisu otkrile nikakvu korist od dodataka magnezija sportašima s niskim ili normalnim razinama minerala.
Sažetak: U nekoliko studija pokazalo se da suplementi magnezija poboljšavaju vježbe, ali rezultati istraživanja su različiti.
3. Magnezij se bori protiv depresije
Magnezij ima ključnu ulogu u funkcioniranju mozga i raspoloženju, a niske razine povezane su s povećanim rizikom od depresije.
Jedna analiza na više od 8.800 ljudi pokazala je da su osobe mlađe od 65 godina s najmanjim unosom magnezija imale 22% veći rizik od depresije.
Neki stručnjaci vjeruju da nizak sadržaj magnezija u modernoj hrani može uzrokovati mnoge slučajeve depresije i mentalnih bolesti.
Međutim, drugi naglašavaju potrebu za dodatnim istraživanjem u ovom području.
Unatoč tome, nadopuna ovim mineralom može pomoći u smanjenju simptoma depresije - a u nekim slučajevima rezultati mogu biti dramatični.
U randomiziranom kontroliranom ispitivanju kod starijih depresivnih osoba, 450 mg magnezija dnevno poboljšalo je raspoloženje jednako učinkovito kao i antidepresivni lijek.
Sažetak: Možda postoji veza između depresije i nedostatka magnezija. Dopuna s njim može smanjiti simptome depresije kod nekih ljudi.
4. Magnezij ima koristi protiv dijabetesa tipa 2
Magnezij također koristi ljudima s dijabetesom tipa 2.
Studije pokazuju da oko 48% ljudi s dijabetesom tipa 2 ima nisku razinu magnezija u krvi. To može umanjiti sposobnost održavanja inzulina razine šećera u krvi pod kontrolom.
Predlaže se za vas: Dodaci magnezija: prednosti, nuspojave i doziranje
Nadalje, istraživanja pokazuju da osobe s niskim unosom magnezija imaju veći rizik od razvoja dijabetesa.
Jedno istraživanje koje je pratilo više od 4.000 ljudi 20 godina pokazalo je da je kod onih s najvećim unosom magnezija 47% manja vjerojatnost da će razviti dijabetes.
Druga studija pokazala je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji svakodnevno uzimaju visoke doze magnezija doživjeli značajno poboljšanje razine šećera u krvi i hemoglobina A1c, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Međutim, ti učinci mogu ovisiti o tome koliko magnezija unosite hranom. U drugoj studiji, suplementi nisu poboljšali razinu šećera u krvi ili inzulina kod ljudi koji nisu imali manjak.
Sažetak: Ljudi koji dobivaju najviše magnezija imaju manji rizik od dijabetesa tipa 2. Štoviše, pokazalo se da suplementi snižavaju šećer u krvi kod nekih ljudi.
5. Magnezij može sniziti krvni tlak
Studije pokazuju da uzimanje magnezija može sniziti krvni tlak.
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 450 mg dnevno doživjeli su značajno smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka.
Međutim, ove prednosti mogu se pojaviti samo kod osoba s visokim krvnim tlakom.
Druga studija pokazala je da je magnezij snižavao krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom, ali nije imao učinka na one s normalnom razinom.
Sažetak: Magnezij pomaže u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s povišenim razinama, no čini se da nema isti učinak kod onih s normalnom razinom.
6. Magnezij ima protuupalna svojstva
Mali unos magnezija povezan je s kroničnom upalom, koja je jedan od pokretača starenja, pretilosti i kroničnih bolesti.
U jednoj studiji je utvrđeno da djeca s najnižom razinom magnezija u krvi imaju najveću razinu upalnog markera CRP.
Također su imali višu razinu šećera u krvi, inzulina i triglicerida.
Dodaci magnezija mogu smanjiti CRP i druge markere upale kod starijih osoba, osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i onih s predijabetesom.
Predlaže se za vas: Magnezijev oksid: dobrobiti, nuspojave, doziranje i više
Na isti način, hrana bogata magnezijem-poput masne ribe i tamne čokolade-može smanjiti upalu.
Sažetak: Pokazalo se da magnezij pomaže u borbi protiv upala. Smanjuje upalni marker CRP i pruža nekoliko drugih prednosti.
7. Magnezij može pomoći u sprječavanju migrene
Migrenske glavobolje su bolne i iscrpljujuće. Često se javljaju mučnina, povraćanje i osjetljivost na svjetlo i buku.
Neki istraživači vjeruju da je vjerojatnije da će ljudi koji pate od migrene od drugih imati manjak magnezija.
Nekoliko ohrabrujućih studija sugerira da magnezij može spriječiti, pa čak i pomoći u liječenju migrene.
U jednoj studiji, dopuna s 1 gramom magnezija olakšala je akutni napad migrene brže i učinkovitije od uobičajenih lijekova.
Osim toga, hrana bogata magnezijem može pomoći u smanjenju simptoma migrene.
Sažetak: Ljudi s čestim migrenama mogu imati nisku razinu magnezija. Neka istraživanja pokazuju da nadopuna ovim mineralom može ublažiti migrene.
8. Magnezij smanjuje rezistenciju na inzulin
Inzulinska rezistencija jedan je od vodećih uzroka metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Karakterizira ga oslabljena sposobnost mišićnih i jetrenih stanica da pravilno apsorbiraju šećer iz vašeg krvotoka.
Magnezij ima ključnu ulogu u tom procesu, a mnogi ljudi s metaboličkim sindromom imaju nedostatak.
Osim toga, visoke razine inzulina koje prate inzulinsku rezistenciju dovode do gubitka magnezija urinom, što dodatno smanjuje razinu vašeg tijela.
Na sreću, povećanje unosa magnezija može pomoći.
Jedno je istraživanje pokazalo da suplementacija ovim mineralom smanjuje rezistenciju na inzulin i razinu šećera u krvi, čak i kod ljudi s normalnom razinom u krvi.
Sažetak: Dodaci magnezija mogu poboljšati inzulinsku rezistenciju kod osoba s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
9. Magnezij poboljšava simptome PMS -a
Predmenstrualni sindrom (PMS) jedan je od najčešćih poremećaja među ženama u reproduktivnoj dobi.
Njegovi simptomi uključuju zadržavanje vode, grčeve u trbuhu, umor i razdražljivost.
Zanimljivo je da se pokazalo da magnezij poboljšava raspoloženje, smanjuje zadržavanje vode i druge simptome kod žena s PMS -om.
Sažetak: Pokazalo se da suplementi magnezija poboljšavaju simptome koji se javljaju kod žena s PMS -om.
10. Magnezij je siguran i široko dostupan
Magnezij je neophodan za dobro zdravlje. Preporučeni dnevni unos je 400-420 mg na dan za muškarce i 310-320 mg na dan za žene.
Možete ga nabaviti i hranom i suplementima.
Predlaže se za vas: 10 važnih vrsta magnezija i njihove prednosti
Izvori hrane iz magnezija
Sljedeća hrana dobra je do izvrsnih izvora magnezija:
- Sjemenke bundeve: 46% preporučenog dnevnog unosa u četvrtini šalice (16 grama)
- Špinat, kuhan: 39% preporučenog dnevnog unosa u šalici (180 grama)
- Blitva, kuhana: 38% preporučenog dnevnog unosa u šalici (175 grama)
- Tamna čokolada (70-85% kakaa): 33% preporučenog dnevnog unosa u 3,5 unce (100 grama)
- Crni grah: 30% preporučenog dnevnog unosa u šalici (172 grama)
- Quinoa, kuhana: 33% preporučenog dnevnog unosa u šalici (185 grama)
- Iverak: 27% preporučenog dnevnog unosa u 3,5 unce (100 grama)
- Bademi: 25% preporučenog dnevnog unosa u četvrtini šalice (24 grama)
- Indijski orasi: 25% preporučenog dnevnog unosa u četvrtini šalice (30 grama)
- Skuša: 19% preporučenog dnevnog unosa u 3,5 unce (100 grama)
- Avokado: 15% preporučenog dnevnog unosa u jednom srednjem avokadu (200 grama)
- Losos: 9% preporučenog dnevnog unosa u 3,5 unce (100 grama)
Dodaci magnezija
Ako imate zdravstveno stanje, provjerite sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka magnezija.
Iako se općenito dobro podnose, možda nisu sigurne za osobe koje uzimaju određene diuretike, lijekove za srce ili antibiotike.
Dopunski oblici koji se dobro apsorbiraju uključuju magnezijev citrat, glicinat, orotat i karbonat.
Sažetak: Dobivanje dovoljne količine magnezija od vitalnog je značaja. Mnoge namirnice ga sadrže, a dostupni su i mnogi visokokvalitetni suplementi.
Sažetak
Unos dovoljne količine magnezija bitan je za održavanje dobrog zdravlja.
Budite sigurni da jedete puno hrana bogata magnezijem ili uzmite dodatak prehrani ako ne možete dobiti dovoljno samo iz prehrane.
Bez dovoljno ovog važnog minerala, vaše tijelo ne može funkcionirati optimalno.
