Meditacija je uobičajeni proces vježbanja vašeg uma da se usredotoči i preusmjeri vaše misli.
Popularnost meditacije raste kako sve više ljudi otkriva njezine brojne zdravstvene dobrobiti.
Možete ga koristiti za povećanje svijesti o sebi i svojoj okolini. Mnogi ga smatraju načinom smanjenja stresa i razvoja koncentracije.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeLjudi također koriste ovu praksu kako bi razvili druge korisne navike i osjećaje, kao što su pozitivno raspoloženje i perspektiva, samodisciplina, zdravi obrasci spavanja, pa čak i povećana tolerancija na bol.
Ovaj članak prikazuje 12 zdravstvenih dobrobiti meditacije.
1. Meditacija smanjuje stres
Smanjenje stresa jedan je od najčešćih razloga zašto ljudi pokušavaju meditirati.
Jedna je recenzija zaključila da meditacija opravdava svoju reputaciju za smanjenje stresa.
Uobičajeno, mentalni i fizički stres uzrokuju povećanu razinu hormona stresa kortizola. To proizvodi mnoge štetne učinke stresa, poput otpuštanja upalnih kemikalija zvanih citokini.
Ovi učinci mogu poremetiti san, potaknuti depresiju i tjeskobu, povećati krvni tlak i pridonijeti umoru i mutnom razmišljanju.
U 8-tjednoj studiji, stil meditacije nazvan "pomna meditacija" smanjio je upalnu reakciju uzrokovanu stresom.
Nadalje, istraživanje je pokazalo da meditacija također može poboljšati simptome stanja povezanih sa stresom, uključujući sindrom iritabilnog crijeva, posttraumatski stresni poremećaj i fibromialgiju.
Sažetak: Mnogi stilovi meditacije mogu pomoći u smanjenju stresa. Meditacija također može smanjiti simptome kod ljudi s medicinskim stanjima izazvanim stresom.
2. Meditacija kontrolira anksioznost
Meditacija može smanjiti razinu stresa, što znači manje tjeskobe.
Meta-analiza koja je uključila gotovo 1300 odraslih osoba otkrila je da meditacija može smanjiti tjeskobu. Značajno je da je ovaj učinak bio najjači kod onih s najvišom razinom anksioznosti.
Također, jedna je studija otkrila da je osam tjedana meditacije svjesnosti pomoglo u smanjenju simptoma tjeskobe kod osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem, povećavajući pozitivne izjave o sebi i poboljšavajući reakciju na stres i suočavanje.
Druga studija na 47 osoba s kroničnom boli otkrila je da je završetak 8-tjednog programa meditacije doveo do primjetnih poboljšanja depresije, tjeskobe i boli tijekom jedne godine.
Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da različite vježbe pažnje i meditacije mogu smanjiti tjeskobu.
Na primjer, pokazalo se da joga pomaže ljudima u smanjenju tjeskobe. To je vjerojatno zbog dobrobiti i meditativne prakse i tjelesne aktivnosti.
Meditacija također može pomoći u kontroli tjeskobe povezane s poslom. Jedna je studija otkrila da su zaposlenici koji su koristili aplikaciju za meditaciju svjesnosti tijekom osam tjedana iskusili poboljšanu dobrobit i smanjenje stresa i stresa na poslu u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini.
Sažetak: uobičajena meditacija može pomoći u smanjenju tjeskobe i poboljšati reakciju na stres i vještine suočavanja.
3. Meditacija potiče emocionalno zdravlje
Neki oblici meditacije mogu dovesti do poboljšane slike o sebi i pozitivnijeg pogleda na život.
Na primjer, jedan pregled tretmana danih više od 3500 odraslih osoba otkrio je da meditacija svjesnosti poboljšava simptome depresije.
Slično, pregled 18 studija pokazao je da su ljudi koji su primali terapije meditacije iskusili smanjene simptome depresije u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su završili vježbu meditacije iskusili manje negativnih misli kao odgovor na gledanje negativnih slika od onih u kontrolnoj skupini.
Nadalje, upalne kemikalije zvane citokini, koje se oslobađaju kao odgovor na stres, mogu utjecati na raspoloženje, što dovodi do depresije. Pregled nekoliko studija sugerira da meditacija također može smanjiti depresiju smanjenjem razine ovih upalnih kemikalija.
Predlaže se za vas: 11 prirodnih načina za snižavanje razine kortizola
Sažetak: Neki oblici meditacije mogu ublažiti depresiju i smanjiti negativne misli. Također može smanjiti razine upalnih citokina, što može doprinijeti depresiji.
4. Meditacija jača samosvijest
Neki oblici meditacije mogu vam pomoći da razvijete jače razumijevanje sebe, pomažući vam da postanete najbolji u sebi.
Na primjer, meditacija samoispitivanja ima za cilj pomoći vam da bolje razumijete sebe i svoj odnos prema onima oko vas.
Drugi vas oblici uče prepoznati misli koje mogu biti štetne ili samoporažavajuće. Kako stječete veću svijest o svojim misaonim navikama, možete ih usmjeriti prema konstruktivnijim obrascima.
Jedan pregled 27 studija pokazao je da prakticiranje tai chija može biti povezano s poboljšanom samoučinkovitošću, izrazom koji se koristi za opisivanje uvjerenja osobe u svoju sposobnost ili sposobnost da prevlada izazove.
U drugoj studiji, 153 odrasle osobe koje su dva tjedna koristile aplikaciju za meditaciju svjesnosti iskusile su smanjeni osjećaj usamljenosti i povećali društveni kontakt u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini.
Osim toga, iskustvo u meditaciji može njegovati kreativnije vještine rješavanja problema.
Sažetak: Samoispitivanje i srodni stilovi meditacije mogu vam pomoći da "upoznate sebe". To može biti polazište za uvođenje drugih pozitivnih promjena.
5. Meditacija produljuje raspon pažnje
Meditacija usmjerene pažnje je poput dizanja utega za vaš raspon pažnje. Pomaže povećati snagu i izdržljivost vaše pažnje.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su slušali snimku za meditaciju iskusili poboljšanu pozornost i točnost dok su izvršavali zadatak u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini.
Slično istraživanje pokazalo je da su ljudi koji redovito prakticiraju meditaciju bili bolji u vizualnom zadatku i imali su veći raspon pažnje od onih bez iskustva s meditacijom.
Predlaže se za vas: 15 korisnih savjeta za prevladavanje prejedanja
Štoviše, jedna je recenzija zaključila da bi meditacija mogla čak preokrenuti obrasce u mozgu koji doprinose lutanju uma, zabrinutosti i slaboj pozornosti.
Čak vam i kratka dnevna meditacija može koristiti. Jedno je istraživanje pokazalo da nakon osam tjedana meditacija od 13 minuta dnevno poboljšava pažnju i pamćenje.
Sažetak: Nekoliko vrsta meditacije može izgraditi vašu sposobnost preusmjeravanja i održavanja pažnje.
6. Meditacija može smanjiti gubitak pamćenja povezan s godinama
Poboljšanje pažnje i jasnoće razmišljanja može pomoći da vaš um ostane mlad.
Kirtan Kriya je metoda meditacije koja kombinira mantru ili pjevanje s ponavljajućim pokretima prstiju kako biste usredotočili svoje misli. Studije na ljudima s gubitkom pamćenja povezanim s godinama pokazale su da poboljšava učinak na neuropsihološkim testovima.
Nadalje, pregled je pronašao preliminarne dokaze da višestruki stilovi meditacije mogu povećati pozornost, pamćenje i mentalnu brzinu kod starijih volontera.
Osim borbe protiv normalnog gubitka pamćenja uzrokovanog starenjem, meditacija može barem djelomično poboljšati pamćenje kod pacijenata s demencijom. Isto tako može pomoći u kontroli stresa i poboljšati suočavanje s njim kod onih koji brinu o članovima obitelji s demencijom.
Sažetak: Poboljšani fokus koji možete postići redovitom meditacijom može poboljšati vaše pamćenje i mentalnu jasnoću. Ove dobrobiti mogu pomoći u borbi protiv gubitka pamćenja i demencije uzrokovanih starenjem.
7. Meditacija može generirati ljubaznost
Neke vrste meditacije mogu posebno povećati pozitivne osjećaje i postupke prema sebi i drugima.
Metta, također poznata kao meditacija pune ljubavi, počinje razvijanjem dobrih misli i osjećaja prema sebi.
Kroz praksu, ljudi uče proširiti ovu dobrotu i oprost izvana, prvo prema prijateljima, zatim poznanicima i na kraju prema neprijateljima.
Meta-analiza 22 studije o ovom obliku meditacije pokazala je njegovu sposobnost da poveća suosjećanje ljudi prema sebi i drugima.
Jedna studija na 100 odraslih osoba nasumično dodijeljenih programu koji je uključivao meditaciju pune ljubavi otkrila je da te dobrobiti ovise o dozi.
Drugim riječima, što više vremena ljudi provedu u tjednoj praksi metta meditacije, to više pozitivnih osjećaja doživljavaju.
Drugo istraživanje na 50 studenata pokazalo je da prakticiranje metta meditacije tri puta tjedno poboljšava pozitivne emocije, međuljudske interakcije i razumijevanje drugih nakon četiri tjedna.
Predlaže se za vas: 14 prirodnih načina za poboljšanje pamćenja
Čini se da se te dobrobiti također akumuliraju tijekom vremena s meditacijom pune ljubavi.
Sažetak: Metta, ili meditacija pune ljubavi, razvija pozitivne osjećaje prema sebi i drugima. Metta povećava pozitivnost, empatiju i suosjećajno ponašanje prema drugima.
8. Meditacija može pomoći u borbi protiv ovisnosti
Mentalna disciplina koju možete razviti meditacijom može vam pomoći da se oslobodite ovisnosti povećanjem vaše samokontrole i svijesti o okidačima za ovisnička ponašanja.
Istraživanja su pokazala da meditacija može pomoći ljudima da nauče preusmjeravati svoju pozornost, upravljati svojim emocijama i impulsima te povećati svoje razumijevanje uzroka iza njih.
Jedno istraživanje na 60 ljudi koji su se liječili od poremećaja ovisnosti o alkoholu otkrilo je da je prakticiranje transcendentalne meditacije povezano s nižim razinama stresa, psihološkim stresom, žudnjom za alkoholom i konzumacijom alkohola nakon tri mjeseca.
Meditacija vam također može pomoći u kontroli žudnje za hranom. Pregled 14 studija pokazao je da je meditacija svjesnosti pomogla sudionicima u smanjenju emocionalnog prejedanja i prejedanja.
Sažetak: Meditacija razvija mentalnu svijest i može vam pomoći u upravljanju okidačima za neželjene impulse. To vam može pomoći da se oporavite od ovisnosti, upravljate nezdravom prehranom i preusmjerite druge neželjene navike.
9. Meditacija poboljšava san
Gotovo polovica stanovništva će se u nekom trenutku boriti s nesanicom.
Jedna je studija uspoređivala programe meditacije temeljene na svjesnosti i otkrila da su ljudi koji su meditirali spavali dulje i imali poboljšanu težinu nesanice u usporedbi s onima s kontrolnim stanjem bez lijekova.
Postati vješt u meditaciji može vam pomoći da kontrolirate ili preusmjerite užurbane ili nestalne misli koje često dovode do nesanice.
Osim toga, može vam pomoći opustiti tijelo, osloboditi se napetosti i dovesti vas u mirno stanje u kojem je veća vjerojatnost da ćete zaspati.
Sažetak: Različite tehnike meditacije mogu vam pomoći da se opustite i kontrolirate odbjegle misli koje ometaju san. To može skratiti vrijeme za uspavljivanje i povećati kvalitetu sna.
10. Meditacija pomaže u kontroli boli
Vaša percepcija boli povezana je s vašim stanjem uma, a može biti povišena u stresnim uvjetima.
Neka istraživanja pokazuju da bi uključivanje meditacije u vašu rutinu moglo biti korisno za kontrolu boli.
Na primjer, jedan pregled 38 studija zaključio je da meditacija svjesnosti može smanjiti bol, poboljšati kvalitetu života i smanjiti simptome depresije kod ljudi s kroničnom boli.
Velika meta-analiza studija u kojima je sudjelovalo gotovo 3500 sudionika zaključila je da je meditacija povezana sa smanjenjem boli.
Meditanti i nemeditanti iskusili su iste uzroke boli, ali meditanti su pokazali veću sposobnost nošenja s boli i čak su iskusili smanjeni osjećaj boli.
Sažetak: Meditacija može umanjiti percepciju boli u mozgu. Ovo može pomoći u liječenju kronične boli kada se koristi kao dodatak medicinskoj njezi ili fizikalnoj terapiji.
11. Meditacija može smanjiti krvni tlak
Meditacija također može poboljšati fizičko zdravlje smanjenjem opterećenja srca.
S vremenom, visoki krvni tlak čini srce snažnijim da pumpa krv, što dovodi do lošeg rada srca.
Visoki krvni tlak također pridonosi aterosklerozi, odnosno suženju arterija, što može dovesti do srčanog i moždanog udara.
Meta-analiza 12 studija u koje je bilo uključeno gotovo 1000 sudionika otkrila je da meditacija pomaže u smanjenju krvnog tlaka. Ovo je bilo učinkovitije među starijim dobrovoljcima i onima s višim krvnim tlakom prije studije.
Jedna je recenzija zaključila da je nekoliko vrsta meditacije dovelo do sličnih poboljšanja krvnog tlaka.
Djelomično se čini da meditacija kontrolira krvni tlak opuštanjem živčanih signala koji koordiniraju rad srca, napetost krvnih žila i odgovor "bori se ili bježi" koji povećava budnost u stresnim situacijama.
Sažetak: Krvni tlak se smanjuje tijekom meditacije i tijekom vremena kod osoba koje redovito meditiraju. To može smanjiti opterećenje srca i arterija, pomažući u prevenciji bolesti srca.
12. Meditacija je dostupna svugdje
Ljudi prakticiraju mnoge različite oblike meditacije, od kojih većina ne zahtijeva specijaliziranu opremu ili prostor. Možete vježbati sa samo nekoliko minuta dnevno.
Predlaže se za vas: 16 načina da se motivirate za mršavljenje
Ako želite početi meditirati, pokušajte odabrati oblik meditacije na temelju onoga što njome želite dobiti.
Postoje dva glavna stila meditacije:
- Meditacija usmjerene pažnje. Ovaj se stil koncentrira na jedan predmet, misao, zvuk ili vizualizaciju. Naglašava oslobađanje uma od smetnji. Meditacija se može usredotočiti na disanje, mantru ili umirujući zvuk.
- Meditacija otvorenog praćenja. Ovaj stil potiče proširenu svijest o svim aspektima vaše okoline, tok misli i osjećaj sebe. Može uključivati postajanje svjesnim potisnutih misli, osjećaja ili nagona.
Kako biste saznali koji vam se stilovi najviše sviđaju, pogledajte razne besplatne vođene vježbe meditacije koje nudi Sveučilište California Los Angeles. To je izvrstan način da isprobate različite stilove i pronađete onaj koji vam odgovara.
Razmislite o sudjelovanju u nastavi ako vaše uobičajeno radno i kućno okruženje ne dopuštaju dosljedno, mirno vrijeme koje provodite sami. To također može poboljšati vaše šanse za uspjeh pružanjem podrške zajednice.
Alternativno, razmislite o postavljanju alarma nekoliko minuta ranije kako biste iskoristili vrijeme tišine ujutro. To vam može pomoći da razvijete dosljednu naviku i da započnete dan pozitivno.
Sažetak: Ako ste zainteresirani za uključivanje meditacije u svoju rutinu, isprobajte nekoliko različitih stilova i razmislite o vođenim vježbama kako biste započeli s onom koja vam odgovara.
Sažetak
Meditacija je nešto što svatko može učiniti kako bi poboljšao svoje mentalno i emocionalno zdravlje.
To možete učiniti bilo gdje bez posebne opreme ili članstva.
Alternativno, tečajevi meditacije i grupe podrške su naširoko dostupni.
Postoji velika raznolikost stilova, svaki s različitim prednostima i prednostima.
Isprobavanje stila meditacije koji odgovara vašim ciljevima izvrstan je način da poboljšate kvalitetu života, čak i ako imate samo nekoliko minuta dnevno za to.
