Omega-3 masne kiseline su nevjerojatno važne.
Imaju mnoge snažne zdravstvene prednosti za vaše tijelo i mozak.
Malo je hranjivih tvari tako temeljito proučeno kao omega-3 masne kiseline.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvdje je 17 zdravstvenih prednosti omega-3 masnih kiselina koje podupire znanost.
1. Omega-3 se može boriti protiv depresije i anksioznosti
Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja u svijetu.
Simptomi uključuju tugu, letargiju i opći gubitak interesa za život.
Anksioznost, također čest poremećaj, karakterizira stalna briga i nervoza.
Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji redovito konzumiraju omega-3 manje vjerojatno da će biti depresivni.
Štoviše, kada osobe s depresijom ili anksioznošću počnu uzimati dodatke omega-3, njihovi simptomi se poboljšavaju.
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA. Od njih tri, čini se da je EPA najbolja u borbi protiv depresije.
Jedna studija je čak otkrila da je EPA učinkovit protiv depresije kao i uobičajeni antidepresiv.
Sažetak: Omega-3 suplementi mogu pomoći u prevenciji i liječenju depresije i anksioznosti. Čini se da je EPA najučinkovitija u borbi protiv depresije.
2. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje očiju
DHA, vrsta omega-3, glavna je strukturna komponenta mrežnice vašeg oka.
Kada ne unosite dovoljno DHA, mogu se pojaviti problemi s vidom.
Zanimljivo je da je unos dovoljno omega-3 povezan sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije, jednog od vodećih svjetskih uzroka trajnog oštećenja oka i sljepoće.
Sažetak: Omega-3 masna kiselina nazvana DHA glavna je strukturna komponenta mrežnice vašeg oka. Može pomoći u sprječavanju makularne degeneracije, koja može uzrokovati oštećenje vida i sljepoću.
3. Omega-3 mogu promicati zdravlje mozga tijekom trudnoće i ranog života
Omega-3 su ključne za rast i razvoj mozga kod dojenčadi.
DHA čini 40% višestruko nezasićenih masnih kiselina u vašem mozgu i 60% u mrežnici vašeg oka.
Stoga ne čudi da dojenčad hranjena adaptiranim mlijekom obogaćenim DHA imaju bolji vid od dojenčadi hranjenih adaptiranim mlijekom bez njega.
Dobivanje dovoljno omega-3 tijekom trudnoće povezano je s brojnim dobrobitima za vaše dijete, uključujući:
- Viša inteligencija
- Bolja komunikacija i društvene vještine
- Manje problema u ponašanju
- Smanjen rizik od kašnjenja u razvoju
- Smanjen rizik od ADHD-a, autizma i cerebralne paralize
Sažetak: Unos dovoljno omega-3 tijekom trudnoće i ranog života ključan je za razvoj vašeg djeteta. Suplementacija je povezana s višom inteligencijom i manjim rizikom od nekoliko bolesti.
4. Omega-3 mogu poboljšati čimbenike rizika za srčane bolesti
Srčani udari i moždani udari vodeći su svjetski uzroci smrti.
Prije nekoliko desetljeća, istraživači su primijetili da zajednice koje se hrane ribom imaju vrlo nisku stopu ovih bolesti. To je kasnije povezano s konzumacijom omega-3.
Od tada su omega-3 masne kiseline povezane s brojnim dobrobitima za zdravlje srca.
Ove pogodnosti se odnose na:
- Trigliceridi: Omega-3 mogu uzrokovati značajno smanjenje triglicerida, obično u rasponu od 15-30%.
- Krvni tlak: Omega-3 mogu smanjiti razinu krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom.
- “Dobar” HDL kolesterol: Omega-3 mogu podići razinu "dobrog" HDL kolesterola.
- Krvni ugrušci: Omega-3 mogu spriječiti zgrušavanje krvnih pločica. To pomaže spriječiti stvaranje štetnih krvnih ugrušaka.
- Plaketa: Održavajući vaše arterije glatkima i bez oštećenja, omega-3 pomažu u sprječavanju plaka koji može ograničiti i otvrdnuti vaše arterije.
- Upala: Omega-3 smanjuju proizvodnju nekih tvari koje se oslobađaju tijekom upalnog odgovora vašeg tijela.
Za neke ljude, omega-3 također mogu sniziti "loš" LDL kolesterol. Međutim, dokazi su različiti - neke studije otkrivaju povećanje LDL-a.
Unatoč ovim povoljnim učincima na čimbenike rizika od srčanih bolesti, nema uvjerljivih dokaza da omega-3 dodaci prehrani mogu spriječiti srčane ili moždane udare. Mnoge studije ne nalaze nikakvu korist.
Sažetak: Omega-3 poboljšavaju brojne čimbenike rizika od srčanih bolesti. Međutim, čini se da suplementi omega-3 ne smanjuju rizik od srčanog ili moždanog udara.
5. Omega-3 može smanjiti simptome ADHD-a kod djece
Poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD) je poremećaj ponašanja karakteriziran nepažnjom, hiperaktivnošću i impulzivnošću.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti selena
Nekoliko studija navodi da djeca s ADHD-om imaju niže razine omega-3 masnih kiselina u krvi od svojih zdravih vršnjaka.
Štoviše, brojne studije primjećuju da suplementi omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a.
Omega-3 pomaže u poboljšanju nepažnje i izvršavanju zadataka. Također smanjuju hiperaktivnost, impulzivnost, nemir i agresiju.
Nedavno su istraživači primijetili da su dodaci ribljeg ulja jedan od najperspektivnijih tretmana za ADHD.
Sažetak: Omega-3 suplementi mogu smanjiti simptome ADHD-a u djece. Poboljšavaju pažnju i smanjuju hiperaktivnost, impulzivnost i agresiju.
6. Omega-3 mogu smanjiti simptome metaboličkog sindroma
Metabolički sindrom je skup stanja.
Uključuje središnju pretilost - također poznatu kao Trbušno salo — kao i visoki krvni tlak, inzulinska rezistencija, visoki trigliceridi i niske razine "dobrog" HDL kolesterola.
To je velika briga za javno zdravlje jer povećava rizik od mnogih drugih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati inzulinsku rezistenciju, upalu i čimbenike rizika od srčanih bolesti kod osoba s metaboličkim sindromom.
Sažetak: Omega-3 može imati brojne prednosti za osobe s metaboličkim sindromom. Mogu smanjiti otpornost na inzulin, boriti se protiv upale i poboljšati nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
7. Omega-3 se mogu boriti protiv upale
Upala je prirodni odgovor na infekcije i oštećenja u vašem tijelu. Stoga je od vitalnog značaja za vaše zdravlje.
Međutim, upala ponekad traje dugo, čak i bez infekcije ili ozljede. To se zove kronična - ili dugotrajna - upala.
Dugotrajna upala može pridonijeti gotovo svim kroničnim zapadnim bolestima, uključujući bolesti srca i rak.
Posebno, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i tvari povezanih s upalom, kao što su upalni eikozanoidi i citokini.
Predlaže se za vas: 9 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti ulja jetre bakalara
Studije su dosljedno uočavale vezu između većeg unosa omega-3 i smanjene upale.
Sažetak: Omega-3 može smanjiti kroničnu upalu, što može doprinijeti srčanim bolestima, raku i raznim drugim bolestima.
8. Omega-3 se mogu boriti protiv autoimunih bolesti
Kod autoimunih bolesti, vaš imunološki sustav zamjenjuje zdrave stanice za strane stanice i počinje ih napadati.
Dijabetes tipa 1 jedan je od najboljih primjera u kojem vaš imunološki sustav napada stanice koje proizvode inzulin u vašoj gušterači.
Omega-3 se može boriti protiv nekih od ovih bolesti i može biti posebno važna tijekom ranog života.
Studije pokazuju da je unos dovoljno omega-3 masnih kiselina tijekom prve godine života povezan sa smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes i multiplu sklerozu.
Omega-3 također pomažu u liječenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti i psorijaze.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv nekoliko autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, reumatoidni artritis, ulcerozni kolitis, Crohnovu bolest i psorijazu.
9. Omega-3 mogu poboljšati mentalne poremećaje
Niske razine omega-3 zabilježene su kod osoba s psihijatrijskim poremećajima.
Studije sugeriraju da dodaci omega-3 mogu smanjiti učestalost promjena raspoloženja i recidiva kod ljudi sa shizofrenijom i bipolarnim poremećajem.
Suplementacija omega-3 masnim kiselinama također može smanjiti nasilno ponašanje.
Sažetak: Osobe s mentalnim poremećajima često imaju niske razine omega-3 masti u krvi. Čini se da poboljšanje statusa omega-3 poboljšava simptome.
10. Omega-3 se može boriti protiv mentalnog pada uzrokovanog starenjem i Alzheimerove bolesti
Pad funkcije mozga jedna je od neizbježnih posljedica starenja.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti vitamina B6 (piridoksina)
Nekoliko studija povezuje veći unos omega-3 sa smanjenim mentalnim padom uzrokovanim starenjem i smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti.
Jedan pregled kontroliranih studija sugerira da suplementi omega-3 mogu biti korisni na početku bolesti kada su simptomi AD vrlo blagi.
Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o omega-3 i zdravlju mozga.
Sažetak: Omega-3 masti mogu pomoći u prevenciji mentalnog pada uzrokovanog starenjem i Alzheimerove bolesti, no potrebno je više istraživanja.
11. Omega-3 može pomoći u prevenciji raka
Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u zapadnom svijetu, a dugo se tvrdi da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od određenih karcinoma.
Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju najviše omega-3 imaju do 55% manji rizik od raka debelog crijeva.
Dodatno, konzumacija omega-3 povezana je sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka dojke u žena. Međutim, ne daju sve studije iste rezultate.
Sažetak: Unos omega-3 može smanjiti rizik od nekih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, prostate i dojke.
12. Omega-3 mogu smanjiti astmu kod djece
Astma je kronična bolest pluća sa simptomima kao što su kašalj, otežano disanje i piskanje.
Teški napadi astme mogu biti vrlo opasni. Uzrokuju ih upala i oteklina u dišnim putevima vaših pluća.
Štoviše, stopa astme u SAD-u raste tijekom posljednjih nekoliko desetljeća.
Nekoliko studija povezuje konzumaciju omega-3 s nižim rizikom od astme kod djece i mladih odraslih osoba.
Sažetak: Unos omega-3 je povezan s manjim rizikom od astme i kod djece i kod mladih odraslih osoba.
13. Omega-3 mogu smanjiti masnoće u vašoj jetri
Nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD) je češća nego što mislite.
Porastao je s epidemijom pretilosti i postao je najčešći uzrok kronične bolesti jetre u zapadnom svijetu.
Međutim, suplementacija omega-3 masnim kiselinama učinkovito smanjuje masnoću jetre i upalu kod osoba s NAFLD-om.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline smanjuju masnoću u jetri kod osoba s nealkoholnom masnom bolešću jetre.
14. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova
Osteoporoza i artritis dva su uobičajena poremećaja koja utječu na vaš koštani sustav.
Studije pokazuju da omega-3 mogu poboljšati snagu kostiju povećanjem količine kalcija u vašim kostima, što bi trebalo dovesti do smanjenog rizika od osteoporoze.
Omega-3 također mogu liječiti artritis. Pacijenti koji su uzimali omega-3 suplemente prijavili su smanjenu bol u zglobovima i povećanu snagu stiska.
Sažetak: Omega-3 mogu poboljšati snagu kostiju i zdravlje zglobova, potencijalno smanjujući rizik od osteoporoze i artritisa.
15. Omega-3 mogu ublažiti menstrualne bolove
Menstrualni bol javlja se u donjem dijelu trbuha i zdjelice i često zrači u donji dio leđa i bedra.
To može značajno utjecati na kvalitetu vašeg života.
Međutim, studije iznova dokazuju da žene koje konzumiraju najviše omega-3 imaju blaže menstrualne bolove.
Jedna studija čak je utvrdila da je dodatak omega-3 učinkovitiji od ibuprofena u liječenju jakih bolova tijekom menstruacije.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti menstrualne bolove i čak mogu biti učinkovitije od ibuprofena, protuupalnog lijeka.
16. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati san
Dobar san jedan je od temelja optimalnog zdravlja.
Studije povezuju nedostatak sna s mnogim bolestima, uključujući pretilost, dijabetes i depresiju.
Niske razine omega-3 masnih kiselina povezane su s problemima spavanja kod djece i opstruktivnom apnejom u snu kod odraslih.
Niske razine DHA također su povezane s nižim razinama hormona melatonina, koji vam pomaže da zaspite.
Istraživanja na djeci i odraslima otkrivaju da suplementacija omega-3 povećava duljinu i kvalitetu sna.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline - osobito DHA - mogu poboljšati duljinu i kvalitetu vašeg sna.
17. Omega-3 masti su dobre za vašu kožu
DHA je strukturna komponenta vaše kože. Odgovoran je za zdravlje staničnih membrana koje čine veliki dio vaše kože.
Predlaže se za vas: Melatonin za spavanje: Upotreba, doziranje, nuspojave i više
Zdrava stanična membrana rezultira mekom, vlažnom, podatnom kožom bez bora.
EPA također koristi vašoj koži na nekoliko načina, uključujući:
- Upravljanje proizvodnjom ulja i hidratacijom vaše kože.
- Sprječavanje hiperkeratinizacije folikula dlake, koja se pojavljuje kao male crvene kvržice koje se često vide na nadlakticama.
- Smanjenje preranog starenja vaše kože.
- Smanjenje rizika od akni.
Omega-3 također mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca. EPA pomaže blokirati oslobađanje tvari koje izjedaju kolagena u vašoj koži nakon izlaganja suncu.
Sažetak: Omega-3 može pomoći u održavanju zdrave kože, sprječavanju preranog starenja i zaštiti od oštećenja od sunca.
Sažetak
Omega-3 masne kiseline su vitalne za optimalno zdravlje.
Dobivanje ih iz cjelovite hrane – poput masne ribe dva puta tjedno – najbolji je način da osigurate snažan unos omega-3.
Međutim, ako ne jedete puno masne ribe, možda biste trebali razmisliti o uzimanju dodataka omega-3. Za osobe s nedostatkom omega-3, ovo je jeftin i vrlo učinkovit način za poboljšanje zdravlja.
