Omega-3 masne kiseline su nevjerojatno važne.
Imaju mnoge snažne zdravstvene prednosti za vaše tijelo i mozak.
Malo je hranjivih tvari tako temeljito proučeno kao omega-3 masne kiseline.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvdje je 17 zdravstvenih prednosti omega-3 masnih kiselina koje podupire znanost.
1. Omega-3 se može boriti protiv depresije i anksioznosti
Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja u svijetu.
Simptomi uključuju tugu, letargiju i opći gubitak interesa za život.
Anksioznost, također čest poremećaj, karakterizira stalna briga i nervoza.
Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji redovito konzumiraju omega-3 manje vjerojatno da će biti depresivni.
Štoviše, kada osobe s depresijom ili anksioznošću počnu uzimati dodatke omega-3, njihovi simptomi se poboljšavaju.
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA. Od njih tri, čini se da je EPA najbolja u borbi protiv depresije.
Jedna studija je čak otkrila da je EPA učinkovit protiv depresije kao i uobičajeni antidepresiv.
Sažetak: Omega-3 suplementi mogu pomoći u prevenciji i liječenju depresije i anksioznosti. Čini se da je EPA najučinkovitija u borbi protiv depresije.
2. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje očiju
DHA, vrsta omega-3, glavna je strukturna komponenta mrežnice vašeg oka.
Kada ne unosite dovoljno DHA, mogu se pojaviti problemi s vidom.
Zanimljivo je da je unos dovoljno omega-3 povezan sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije, jednog od vodećih svjetskih uzroka trajnog oštećenja oka i sljepoće.
Sažetak: Omega-3 masna kiselina nazvana DHA glavna je strukturna komponenta mrežnice vašeg oka. Može pomoći u sprječavanju makularne degeneracije, koja može uzrokovati oštećenje vida i sljepoću.
3. Omega-3 mogu promicati zdravlje mozga tijekom trudnoće i ranog života
Omega-3 su ključne za rast i razvoj mozga kod dojenčadi.
DHA čini 40% višestruko nezasićenih masnih kiselina u vašem mozgu i 60% u mrežnici vašeg oka.
Stoga ne čudi da dojenčad hranjena adaptiranim mlijekom obogaćenim DHA imaju bolji vid od dojenčadi hranjenih adaptiranim mlijekom bez njega.
Dobivanje dovoljno omega-3 tijekom trudnoće povezano je s brojnim dobrobitima za vaše dijete, uključujući:
- Viša inteligencija
- Bolja komunikacija i društvene vještine
- Manje problema u ponašanju
- Smanjen rizik od kašnjenja u razvoju
- Smanjen rizik od ADHD-a, autizma i cerebralne paralize
Sažetak: Unos dovoljno omega-3 tijekom trudnoće i ranog života ključan je za razvoj vašeg djeteta. Suplementacija je povezana s višom inteligencijom i manjim rizikom od nekoliko bolesti.
4. Omega-3 mogu poboljšati čimbenike rizika za srčane bolesti
Srčani udari i moždani udari vodeći su svjetski uzroci smrti.
Prije nekoliko desetljeća, istraživači su primijetili da zajednice koje se hrane ribom imaju vrlo nisku stopu ovih bolesti. To je kasnije povezano s konzumacijom omega-3.
Od tada su omega-3 masne kiseline povezane s brojnim dobrobitima za zdravlje srca.
Ove pogodnosti se odnose na:
- Trigliceridi: Omega-3 mogu uzrokovati značajno smanjenje triglicerida, obično u rasponu od 15-30%.
- Krvni tlak: Omega-3 mogu smanjiti razinu krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom.
- “Dobar” HDL kolesterol: Omega-3 mogu podići razinu "dobrog" HDL kolesterola.
- Krvni ugrušci: Omega-3 mogu spriječiti zgrušavanje krvnih pločica. To pomaže spriječiti stvaranje štetnih krvnih ugrušaka.
- Plaketa: Održavajući vaše arterije glatkima i bez oštećenja, omega-3 pomažu u sprječavanju plaka koji može ograničiti i otvrdnuti vaše arterije.
- Upala: Omega-3 smanjuju proizvodnju nekih tvari koje se oslobađaju tijekom upalnog odgovora vašeg tijela.
Za neke ljude, omega-3 također mogu sniziti "loš" LDL kolesterol. Međutim, dokazi su različiti - neke studije otkrivaju povećanje LDL-a.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti selena
Unatoč ovim povoljnim učincima na čimbenike rizika od srčanih bolesti, nema uvjerljivih dokaza da omega-3 dodaci prehrani mogu spriječiti srčane ili moždane udare. Mnoge studije ne nalaze nikakvu korist.
Sažetak: Omega-3 poboljšavaju brojne čimbenike rizika od srčanih bolesti. Međutim, čini se da suplementi omega-3 ne smanjuju rizik od srčanog ili moždanog udara.
5. Omega-3 može smanjiti simptome ADHD-a kod djece
Poremećaj hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD) je poremećaj ponašanja karakteriziran nepažnjom, hiperaktivnošću i impulzivnošću.
Nekoliko studija navodi da djeca s ADHD-om imaju niže razine omega-3 masnih kiselina u krvi od svojih zdravih vršnjaka.
Štoviše, brojne studije primjećuju da suplementi omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a.
Omega-3 pomaže u poboljšanju nepažnje i izvršavanju zadataka. Također smanjuju hiperaktivnost, impulzivnost, nemir i agresiju.
Nedavno su istraživači primijetili da su dodaci ribljeg ulja jedan od najperspektivnijih tretmana za ADHD.
Sažetak: Omega-3 suplementi mogu smanjiti simptome ADHD-a u djece. Poboljšavaju pažnju i smanjuju hiperaktivnost, impulzivnost i agresiju.
6. Omega-3 mogu smanjiti simptome metaboličkog sindroma
Metabolički sindrom je skup stanja.
Uključuje središnju pretilost - također poznatu kao Trbušno salo — kao i visoki krvni tlak, inzulinska rezistencija, visoki trigliceridi i niske razine "dobrog" HDL kolesterola.
To je velika briga za javno zdravlje jer povećava rizik od mnogih drugih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati inzulinsku rezistenciju, upalu i čimbenike rizika od srčanih bolesti kod osoba s metaboličkim sindromom.
Sažetak: Omega-3 može imati brojne prednosti za osobe s metaboličkim sindromom. Mogu smanjiti otpornost na inzulin, boriti se protiv upale i poboljšati nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
7. Omega-3 se mogu boriti protiv upale
Upala je prirodni odgovor na infekcije i oštećenja u vašem tijelu. Stoga je od vitalnog značaja za vaše zdravlje.
Predlaže se za vas: 9 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti ulja jetre bakalara
Međutim, upala ponekad traje dugo, čak i bez infekcije ili ozljede. To se zove kronična - ili dugotrajna - upala.
Dugotrajna upala može pridonijeti gotovo svim kroničnim zapadnim bolestima, uključujući bolesti srca i rak.
Posebno, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i tvari povezanih s upalom, kao što su upalni eikozanoidi i citokini.
Studije su dosljedno uočavale vezu između većeg unosa omega-3 i smanjene upale.
Sažetak: Omega-3 može smanjiti kroničnu upalu, što može doprinijeti srčanim bolestima, raku i raznim drugim bolestima.
8. Omega-3 se mogu boriti protiv autoimunih bolesti
Kod autoimunih bolesti, vaš imunološki sustav zamjenjuje zdrave stanice za strane stanice i počinje ih napadati.
Dijabetes tipa 1 jedan je od najboljih primjera u kojem vaš imunološki sustav napada stanice koje proizvode inzulin u vašoj gušterači.
Omega-3 se može boriti protiv nekih od ovih bolesti i može biti posebno važna tijekom ranog života.
Studije pokazuju da je unos dovoljno omega-3 masnih kiselina tijekom prve godine života povezan sa smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes i multiplu sklerozu.
Omega-3 također pomažu u liječenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti i psorijaze.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv nekoliko autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, reumatoidni artritis, ulcerozni kolitis, Crohnovu bolest i psorijazu.
9. Omega-3 mogu poboljšati mentalne poremećaje
Niske razine omega-3 zabilježene su kod osoba s psihijatrijskim poremećajima.
Studije sugeriraju da dodaci omega-3 mogu smanjiti učestalost promjena raspoloženja i recidiva kod ljudi sa shizofrenijom i bipolarnim poremećajem.
Suplementacija omega-3 masnim kiselinama također može smanjiti nasilno ponašanje.
Sažetak: Osobe s mentalnim poremećajima često imaju niske razine omega-3 masti u krvi. Čini se da poboljšanje statusa omega-3 poboljšava simptome.
10. Omega-3 se može boriti protiv mentalnog pada uzrokovanog starenjem i Alzheimerove bolesti
Pad funkcije mozga jedna je od neizbježnih posljedica starenja.
Nekoliko studija povezuje veći unos omega-3 sa smanjenim mentalnim padom uzrokovanim starenjem i smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti vitamina B6 (piridoksina)
Jedan pregled kontroliranih studija sugerira da suplementi omega-3 mogu biti korisni na početku bolesti kada su simptomi AD vrlo blagi.
Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o omega-3 i zdravlju mozga.
Sažetak: Omega-3 masti mogu pomoći u prevenciji mentalnog pada uzrokovanog starenjem i Alzheimerove bolesti, no potrebno je više istraživanja.
11. Omega-3 može pomoći u prevenciji raka
Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u zapadnom svijetu, a dugo se tvrdi da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od određenih karcinoma.
Zanimljivo je da studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju najviše omega-3 imaju do 55% manji rizik od raka debelog crijeva.
Dodatno, konzumacija omega-3 povezana je sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka dojke u žena. Međutim, ne daju sve studije iste rezultate.
Sažetak: Unos omega-3 može smanjiti rizik od nekih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, prostate i dojke.
12. Omega-3 mogu smanjiti astmu kod djece
Astma je kronična bolest pluća sa simptomima kao što su kašalj, otežano disanje i piskanje.
Teški napadi astme mogu biti vrlo opasni. Uzrokuju ih upala i oteklina u dišnim putevima vaših pluća.
Štoviše, stopa astme u SAD-u raste tijekom posljednjih nekoliko desetljeća.
Nekoliko studija povezuje konzumaciju omega-3 s nižim rizikom od astme kod djece i mladih odraslih osoba.
Sažetak: Unos omega-3 je povezan s manjim rizikom od astme i kod djece i kod mladih odraslih osoba.
13. Omega-3 mogu smanjiti masnoće u vašoj jetri
Nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD) je češća nego što mislite.
Porastao je s epidemijom pretilosti i postao je najčešći uzrok kronične bolesti jetre u zapadnom svijetu.
Međutim, suplementacija omega-3 masnim kiselinama učinkovito smanjuje masnoću jetre i upalu kod osoba s NAFLD-om.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline smanjuju masnoću u jetri kod osoba s nealkoholnom masnom bolešću jetre.
14. Omega-3 mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova
Osteoporoza i artritis dva su uobičajena poremećaja koja utječu na vaš koštani sustav.
Studije pokazuju da omega-3 mogu poboljšati snagu kostiju povećanjem količine kalcija u vašim kostima, što bi trebalo dovesti do smanjenog rizika od osteoporoze.
Omega-3 također mogu liječiti artritis. Pacijenti koji su uzimali omega-3 suplemente prijavili su smanjenu bol u zglobovima i povećanu snagu stiska.
Sažetak: Omega-3 mogu poboljšati snagu kostiju i zdravlje zglobova, potencijalno smanjujući rizik od osteoporoze i artritisa.
15. Omega-3 mogu ublažiti menstrualne bolove
Menstrualni bol javlja se u donjem dijelu trbuha i zdjelice i često zrači u donji dio leđa i bedra.
To može značajno utjecati na kvalitetu vašeg života.
Međutim, studije iznova dokazuju da žene koje konzumiraju najviše omega-3 imaju blaže menstrualne bolove.
Jedna studija čak je utvrdila da je dodatak omega-3 učinkovitiji od ibuprofena u liječenju jakih bolova tijekom menstruacije.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti menstrualne bolove i čak mogu biti učinkovitije od ibuprofena, protuupalnog lijeka.
16. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati san
Dobar san jedan je od temelja optimalnog zdravlja.
Studije povezuju nedostatak sna s mnogim bolestima, uključujući pretilost, dijabetes i depresiju.
Niske razine omega-3 masnih kiselina povezane su s problemima spavanja kod djece i opstruktivnom apnejom u snu kod odraslih.
Niske razine DHA također su povezane s nižim razinama hormona melatonina, koji vam pomaže da zaspite.
Istraživanja na djeci i odraslima otkrivaju da suplementacija omega-3 povećava duljinu i kvalitetu sna.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline - osobito DHA - mogu poboljšati duljinu i kvalitetu vašeg sna.
17. Omega-3 masti su dobre za vašu kožu
DHA je strukturna komponenta vaše kože. Odgovoran je za zdravlje staničnih membrana koje čine veliki dio vaše kože.
Zdrava stanična membrana rezultira mekom, vlažnom, podatnom kožom bez bora.
EPA također koristi vašoj koži na nekoliko načina, uključujući:
- Upravljanje proizvodnjom ulja i hidratacijom vaše kože.
- Sprječavanje hiperkeratinizacije folikula dlake, koja se pojavljuje kao male crvene kvržice koje se često vide na nadlakticama.
- Smanjenje preranog starenja vaše kože.
- Smanjenje rizika od akni.
Omega-3 također mogu zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca. EPA pomaže blokirati oslobađanje tvari koje izjedaju kolagena u vašoj koži nakon izlaganja suncu.
Predlaže se za vas: Melatonin za spavanje: Upotreba, doziranje, nuspojave i više
Sažetak: Omega-3 može pomoći u održavanju zdrave kože, sprječavanju preranog starenja i zaštiti od oštećenja od sunca.
Sažetak
Omega-3 masne kiseline su vitalne za optimalno zdravlje.
Dobivanje ih iz cjelovite hrane – poput masne ribe dva puta tjedno – najbolji je način da osigurate snažan unos omega-3.
Međutim, ako ne jedete puno masne ribe, možda biste trebali razmisliti o uzimanju dodataka omega-3. Za osobe s nedostatkom omega-3, ovo je jeftin i vrlo učinkovit način za poboljšanje zdravlja.
