9 impresivnih zdravstvenih prednosti krušaka

Kruške su slatki, zvonasti plodovi u kojima se uživa od davnina. Mogu se jesti hrskave ili mekane.

Oni nisu samo ukusni, već nude i mnoge zdravstvene prednosti potkrijepljene znanošću.

Evo 9 impresivnih zdravstvenih prednosti krušaka.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

1. Kruške su vrlo hranjive

Kruške dolaze u mnogo različitih varijanti. Bartlett, Bosc i D'Anjou kruške su među najpopularnijim, ali se u svijetu uzgaja oko 100 vrsta.

Kruška srednje veličine (178 grama) daje sljedeće hranjive tvari:

Kalorije: 101
Protein: 1 gram
Ugljikohidrati: 27 grama
Vlakno: 6 grama
Vitamin C: 12% preporučenog dnevnog unosa
vitamin K: 6% preporučenog dnevnog unosa
Kalij: 4% preporučenog dnevnog unosa
Bakar: 16% preporučenog dnevnog unosa

Ova ista porcija također pruža male količine folata, provitamina A i niacina. Folat i niacin važni su za staničnu funkciju i proizvodnju energije, dok provitamin A podržava zdravlje kože i zacjeljivanje rana.

Kruške su također bogat izvor važnih minerala, kao što su bakar i kalij. Bakar ima ulogu u imunitetu, metabolizmu kolesterola i funkciji živaca, dok kalij pomaže kontrakciju mišića i rad srca.

Štoviše, ovo voće je izvrstan izvor antioksidansa polifenola koji štite od oksidativnog oštećenja. Svakako pojedite cijelu krušku, jer kora ima do šest puta više polifenola od mesa.

Sažetak: Kruške su posebno bogate folatima, vitaminom C, bakrom i kalijem. Također su dobar izvor antioksidansa polifenola.

2. Kruške mogu promicati zdravlje crijeva

Kruške su izvrstan izvor topivih i netopivih vlakana koja su neophodna za zdravlje probave. Ova vlakna pomažu u održavanju pravilnosti crijeva omekšavajući i povećavajući stolicu.

Jedna kruška srednje veličine (178 grama) sadrži 6 grama vlakana - 22% vaših dnevnih potreba za vlaknima.

Osim toga, topiva vlakna hrane zdrave bakterije u vašem crijevu. Kao takvi, smatraju se prebioticima, koji su povezani sa zdravim starenjem i poboljšanim imunitetom.

Posebno, vlakna mogu pomoći u ublažavanju zatvora. U četverotjednoj studiji, 80 odraslih osoba s ovim stanjem dobilo je 24 grama pektina - vrste vlakana koja se nalazi u voću - dnevno. Doživjeli su olakšanje od zatvora i povećanu razinu zdravih crijevnih bakterija.

Predlaže se za vas: 9 najboljih orašastih plodova za bolje zdravlje

Kako kora kruške sadrži znatnu količinu vlakana, najbolje je jesti ovo voće neoguljeno.

Sažetak: Kruške nude dijetalna vlakna, uključujući prebiotike, koji potiču pravilnost crijeva, ublažavanje zatvora i opće zdravlje probave. Da biste dobili najviše vlakana iz svoje kruške, jedite je s kožicom.

3. Kruške sadrže korisne biljne spojeve

Kruške nude mnoge korisne biljne spojeve koji ovom voću daju različite nijanse.

Na primjer, antocijani daju rubin-crvenu nijansu nekim kruškama. Ovi spojevi mogu poboljšati zdravlje srca i ojačati krvne žile.

Iako su potrebna posebna istraživanja o antocijanima kruške, brojne populacijske studije ukazuju na to da je visok unos hrane bogate antocijaninima poput bobičastog voća povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Kruške sa zelenom pokožicom sadrže lutein i zeaksantin, dva spoja neophodna za održavanje vašeg vida oštrim, osobito kako starite.

Opet, mnogi od ovih korisnih biljnih spojeva koncentrirani su u koži.

Sažetak: Kruške sadrže mnoge korisne biljne spojeve. Oni u crvenim kruškama mogu zaštititi zdravlje srca, dok oni u zelenim kruškama mogu promicati zdravlje očiju.

4. Kruške imaju protuupalna svojstva

Iako je upala normalan imunološki odgovor, kronična ili dugotrajna upala može naštetiti vašem zdravlju. Povezan je s određenim bolestima, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Kruške su bogat izvor flavonoidnih antioksidansa, koji pomažu u borbi protiv upala i mogu smanjiti rizik od bolesti.

Predlaže se za vas: 10 impresivnih zdravstvenih prednosti jabuka

Nekoliko velikih recenzija povezuje visok unos flavonoida sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Ovaj učinak može biti posljedica protuupalnih i antioksidativnih svojstava ovih spojeva.

Također, kruške sadrže nekoliko vitamina i minerala, poput bakra i vitamina C i K, koji također suzbijaju upale.

Sažetak: Kruške su bogat izvor flavonoida, antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju upale i zaštiti od određenih bolesti.

5. Kruške mogu imati antikancerogene učinke

Kruške sadrže različite spojeve koji mogu pokazati svojstva protiv raka. Na primjer, pokazalo se da se njihov sadržaj antocijana i cimetne kiseline bori protiv raka.

Nekoliko studija pokazuje da prehrana bogata voćem, uključujući kruške, može zaštititi od nekih karcinoma, uključujući rak pluća, želuca i mjehura.

Neke populacijske studije sugeriraju da voće bogato flavonoidima poput krušaka također može zaštititi od raka dojke i jajnika, što ovo voće čini posebno pametnim izborom za žene.

Iako jedenje više voća može smanjiti rizik od raka, potrebno je više istraživanja. Kruške se ne smiju smatrati zamjenom za liječenje raka.

Sažetak: Kruške sadrže mnoge moćne biljne spojeve koji mogu imati svojstva u borbi protiv raka. Međutim, potrebno je više istraživanja.

6. Kruške mogu smanjiti rizik od dijabetesa

Kruške - osobito crvene sorte - mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa.

Jedno veliko istraživanje na više od 200.000 ljudi pokazalo je da je konzumacija 5 ili više tjedno voća bogatog antocijaninima poput crvenih krušaka povezano s 23% manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Osim toga, istraživanje na miševima pokazalo je da biljni spojevi, uključujući antocijanine, u kori kruške pokazuju i antidijabetes i protuupalno djelovanje.

Štoviše, vlakna u kruškama usporavaju probavu, dajući vašem tijelu više vremena za razgradnju i apsorpciju ugljikohidrata. To također može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, potencijalno pomoći u prevenciji i kontroli dijabetesa.

Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka

Sažetak: Kruške mogu pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 zbog sadržaja vlakana i antocijana.

7. Kruške mogu poboljšati zdravlje srca

Kruške mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Njihovi procijanidinski antioksidansi mogu smanjiti ukočenost srčanog tkiva, sniziti LDL (loš) kolesterol i povećati HDL (dobar) kolesterol.

Kora sadrži važan antioksidans zvan kvercetin, za koji se smatra da koristi zdravlju srca smanjujući upalu i smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka i razine kolesterola.

Jedno istraživanje na 40 odraslih osoba s metaboličkim sindromom, skupom simptoma koji povećava rizik od srčanih bolesti, pokazalo je da jedenje 2 srednje kruške svaki dan tijekom 12 tjedana snižava čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog tlaka i opsega struka.

Velika, 17-godišnja studija na više od 30.000 žena otkrila je da svaki dnevni obrok od 80 grama voća smanjuje rizik od srčanih bolesti za 6-7%. Za kontekst, 1 srednja kruška teži oko 178 grama.

Nadalje, smatra se da redoviti unos krušaka i drugog voća s bijelim mesom smanjuje rizik od moždanog udara. Jedna 10-godišnja studija na više od 20.000 ljudi utvrdila je da svakih 25 grama bijelog voća koje se pojede dnevno smanjuje rizik od moždanog udara za 9%.

Sažetak: Kruške su bogate snažnim antioksidansima, poput procijanidina i kvercetina, koji mogu poboljšati zdravlje srca poboljšavajući krvni tlak i kolesterol. Redovito jedenje krušaka također može smanjiti rizik od moždanog udara.

8. Kruške vam mogu pomoći da smršate

Kruške su niskokalorične, bogate vodom i prepune vlakana. Ova kombinacija ih čini hranom pogodnom za mršavljenje, jer vlakna i voda mogu pomoći da ostanete siti.

Kada ste siti, prirodno ste manje skloni jesti.

U jednoj 12-tjednoj studiji, 40 odraslih osoba koje su jele 2 kruške dnevno izgubilo je do 1,1 inča (2,7 cm) od opsega struka.

Osim toga, 10-tjedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su dodale 3 kruške dnevno svojoj uobičajenoj prehrani izgubile u prosjeku 0,84 kg. Također su vidjeli poboljšanja u svom lipidnom profilu, pokazatelju zdravlja srca.

Sažetak: Redovito jedenje krušaka može vam pomoći da se osjećate sito zbog velike količine vode i vlakana. Zauzvrat, ovo vam može pomoći da izgubite težinu.

9. Kruške je lako dodati u svoju prehranu

Kruške su dostupne tijekom cijele godine i lako ih je pronaći u većini trgovina.

Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti šparoga

Pojedene cijele - sa šakom orašastih plodova ako odaberete - odličan su zalogaj. Također ih je lako dodati u omiljena jela, kao što su zobene pahuljice, salate i smoothieji.

Popularne metode kuhanja uključuju pečenje i poširanje. Kruške posebno dobro nadopunjuju piletinu ili svinjetinu. Također se lijepo slažu sa začinima poput cimeta i muškatnog oraščića, sirevima kao što su Gouda i brie, te sastojcima poput limuna i čokolade.

Kako god ih odlučite jesti, ne zaboravite uključiti kožu kako biste dobili najviše hranjivih tvari.

Sažetak: Kruške su široko dostupne i lako ih je dodati svojoj prehrani. Možete ih jesti cijele s kožom ili ih ubaciti u glavno jelo. Ovo voće posebno je ukusno kada je pečeno ili poširano.