Zdravstvene prednosti kiselog kupusa

Kiseli kupus je vrsta fermentiranog kupusa s velikim zdravstvenim prednostima.

Smatra se da je nastao u Kini prije više od 2000 godina. Tada je fermentacija bila jedna od metoda koje su se koristile za sprječavanje brzog kvarenja hrane.

Kiseli kupus preživio je test vremena i postao popularan prilog i začin u mnogim kulturama. Posebno je cijenjen u Njemačkoj, odakle mu i dolazi ime.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Zbog fermentacije kojoj je podvrgnut, kiseli kupus nudi nutritivne i zdravstvene prednosti daleko od onih koje ima svježi kupus.

Ovaj članak opisuje 8 zdravstvenih prednosti kiselog kupusa i pruža korak-po-korak vodič kako sami napraviti.

1. Kiseli kupus je vrlo hranjiv

Kiseli kupus sadrži mnoge hranjive tvari važne za optimalno zdravlje. Jedna šalica (142 grama) osigurava:

• Kalorije: 27
• Mast: 0 grama
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakno: 4 grama
• Protein: 1 gram
• Natrij: 41% dnevne vrijednosti
• Vitamin C: 23% dnevne vrijednosti
• Vitamin K1: 15% dnevne vrijednosti
• Željezo: 12% dnevne vrijednosti
• Mangan: 9% dnevne vrijednosti
• Vitamin B6: 11% dnevne vrijednosti
• folna kiselina: 9% dnevne vrijednosti
• Bakar: 15% dnevne vrijednosti
• Kalij: 5% dnevne vrijednosti

Kiseli kupus posebno je hranjiv jer prolazi fermentaciju, proces tijekom kojeg mikroorganizmi na kupusu probavljaju njegove prirodne šećere i pretvaraju ih u ugljični dioksid i organske kiseline.

Fermentacija počinje kada kvasac i bakterije koje su prirodno prisutne na kupusu i vašim rukama, kao i u zraku, dođu u dodir sa šećerima u kupusu.

Fermentacija kiselog kupusa stvara uvjete koji potiču rast korisnih probiotika, koji se također nalaze u proizvodima poput jogurta i kefira.

Probiotici su bakterije koje pružaju snažne zdravstvene prednosti. Također pomažu učiniti hranu probavljivom, što povećava sposobnost crijeva da apsorbira vitamine i minerale koje sadrže.

Međutim, za razliku od kupusa, kiseli kupus može biti bogat natrijem. Imajte to na umu ako pazite na unos soli.

Sažetak: Kiseli kupus je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Njegovi probiotici također pomažu vašem tijelu da lakše apsorbira ove hranjive tvari, što je ono što kiseli kupus čini hranjivijim od sirovog kupusa ili salate od kupusa.

2. Kiseli kupus poboljšava vašu probavu

Kaže se da vaša crijeva sadrže preko 100 trilijuna mikroorganizama ili "crijevne flore", što je više od 10 puta više od ukupnog broja stanica u vašem tijelu.

Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti probiotika

Nepasterizirani kiseli kupus sadrži probiotike, korisne bakterije koje djeluju kao prva linija obrane od toksina i štetnih bakterija. Oni također mogu poboljšati vašu probavu i cjelokupno zdravlje.

Probiotici poput onih u kiselom kupusu mogu pomoći poboljšati ravnotežu bakterija u crijevima nakon što je poremećena upotrebom antibiotika. To može pomoći u smanjenju ili prevenciji proljeva izazvanog antibioticima.

Istraživanja također pokazuju da probiotici pomažu u smanjenju plinova, nadutosti, zatvora, proljeva i simptoma povezanih s Crohnovom bolešću i ulceroznim kolitisom.

Probiotski dodaci mogu sadržavati od 1 do 50 milijardi jedinica koje stvaraju kolonije (CFU) po dozi. Za usporedbu, 1 gram kiselog kupusa može sadržavati 1000-100 milijuna CFU.

Različiti probiotički sojevi mogu pružiti različite prednosti. Stoga vam konzumacija širokog spektra sojeva može dati širi raspon zdravstvenih prednosti.

U tom smislu prednost može imati kiseli kupus. Istraživanja su izvijestila da jedna porcija može sadržavati do 28 različitih bakterijskih sojeva.

Kao i većina druge fermentirane hrane, kiseli kupus sadrži razne enzime koji pomažu razgraditi hranjive tvari u manje, lakše probavljive molekule.

Sažetak: Kiseli kupus je izvor probiotika, koji pružaju mnoge potencijalne zdravstvene dobrobiti. Također sadrži enzime koji pomažu vašem tijelu da lakše apsorbira hranjive tvari.

3. Kiseli kupus jača vaš imunološki sustav

Kiseli kupus je izvor probiotika i hranjivih tvari za jačanje imuniteta.

Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za uzimanje probiotika?

Za početak, bakterije koje naseljavaju vaša crijeva mogu imati snažan utjecaj na vaš imunološki sustav. Probiotici koji se nalaze u kiselom kupusu mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže bakterija u crijevima, što pomaže u održavanju crijevne sluznice zdravom.

Jača crijevna sluznica pomaže spriječiti neželjene tvari da “cure” u vaše tijelo i izazovu imunološki odgovor.

Održavanje zdrave crijevne flore također pomaže u sprječavanju rasta štetnih bakterija i može čak potaknuti proizvodnju prirodnih antitijela.

Štoviše, redovita konzumacija probiotičke hrane poput kiselog kupusa može smanjiti rizik od razvoja infekcija, kao što su prehlada i infekcije mokraćnog sustava.

Ako se ipak razbolite, redovita konzumacija hrane bogate probioticima može vam pomoći da se brže oporavite.

Osim što je izvor probiotika, kiseli kupus je bogat vitaminom C i željezom, a oba doprinose zdravom imunološkom sustavu.

Konkretno, povećanje unosa vitamina C kada imate prehladu može vam pomoći da se brže riješite simptoma.

Sažetak: Kiseli kupus je izvor probiotika, vitamina C i željeza, a svi oni doprinose jačem imunološkom sustavu.

4. Kiseli kupus može vam pomoći da smršate

Redovita konzumacija kiselog kupusa može vam pomoći da smršate i zadržite je.

To je dijelom zato što kiseli kupus, kao i većina povrća, ima malo kalorija i puno vlakana. Prehrana bogata vlaknima duže vas održava sitim, što vam može pomoći da prirodno smanjite broj kalorija koje pojedete svaki dan.

Sadržaj probiotika u kiselom kupusu također može doprinijeti oblikovanju struka trimera.

Točni razlozi još nisu u potpunosti razjašnjeni, ali znanstvenici vjeruju da određeni probiotici mogu imati sposobnost smanjiti količinu masti koju vaše tijelo apsorbira iz vaše prehrane.

Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti kefira zasnovanih na dokazima

Razne studije izvještavaju da su sudionici koji su uzimali hranu ili dodatke bogatu probioticima izgubili više na težini od onih koji su uzimali placebo.

Nedavna studija čak izvještava da su namjerno prekomjerno hranjeni sudionici koji su davali probiotike dobili oko 50% manje tjelesne masnoće od previše hranjenih sudionika koji su uzimali placebo. To sugerira da prehrana bogata probioticima može čak pomoći u sprječavanju debljanja.

Međutim, ovi rezultati nisu univerzalni. Osim toga, različiti probiotički sojevi mogu imati različite učinke. Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila učinkovitost sojeva probiotika specifičnih za kiseli kupus na mršavljenje.

Sažetak: Niska kalorija, visok sadržaj vlakana i visok sadržaj probiotika kiselog kupusa mogu spriječiti debljanje i potaknuti gubitak neželjene tjelesne masti.

5. Kiseli kupus pomaže u smanjenju stresa i održavanju zdravlja mozga

Iako vaše raspoloženje može utjecati na ono što jedete, smatra se da je i obrnuto. Ono što jedete može utjecati na vaše raspoloženje i rad mozga.

Sve veći broj studija otkriva intimnu vezu između vašeg crijeva i mozga.

Otkrili su da vrsta bakterija prisutna u vašim crijevima može imati sposobnost slanja poruka vašem mozgu, utječući na način na koji funkcionira i percipira svijet.

Na primjer, fermentirana, probiotička hrana kao što je kiseli kupus doprinosi stvaranju zdrave crijevne flore, što istraživanje pokazuje da može pomoći u smanjenju stresa i održavanju zdravlja mozga.

Utvrđeno je da probiotici pomažu poboljšati pamćenje i smanjiti simptome tjeskobe, depresije, autizma, pa čak i opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OCD).

Kiseli kupus također može održati zdravlje mozga povećavajući apsorpciju minerala koji reguliraju raspoloženje u crijevima, uključujući magnezij i cink.

Međutim, neki istraživači upozoravaju da spojevi u kiselom kupusu mogu stupiti u interakciju s inhibitorima monoaminooksidaze (MAOI), vrstom lijekova koji se propisuju za liječenje depresije, anksioznih poremećaja i Parkinsonove bolesti.

Osobe koje uzimaju ove lijekove trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije dodavanja kiselog kupusa u prehranu.

Sažetak: Kiseli kupus potiče zdravu crijevnu floru i može povećati apsorpciju minerala koji reguliraju raspoloženje iz vaše prehrane. Oba ova učinka pomažu u smanjenju stresa i održavanju zdravlja mozga.

6. Kiseli kupus može smanjiti rizik od određenih karcinoma

Kupus, glavni sastojak kiselog kupusa, sadrži antioksidanse i druge korisne biljne spojeve koji mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma.

Predlaže se za vas: 11 super zdravih probiotičkih namirnica

Istraživači vjeruju da ti spojevi mogu pomoći u smanjenju oštećenja DNK, spriječiti mutacije stanica i blokirati prekomjerni rast stanica koji obično dovodi do razvoja tumora.

Proces fermentacije kupusa također može stvoriti određene biljne spojeve koji potiskuju rast prekanceroznih stanica.

Određeni geni povezani su s povećanim rizikom od raka. Ekspresija ovih gena ponekad je modulirana kemijskim spojevima u hrani koju jedete.

Dvije nedavne studije sugeriraju da sok od kupusa i kiselog kupusa mogu pomoći u smanjenju rizika od raka smanjenjem ekspresije gena povezanih s rakom.

U drugoj studiji, istraživači su primijetili da žene koje su jele puno kupusa i kiselog kupusa od tinejdžerske dobi do odrasle dobi imaju smanjen rizik od raka dojke.

Žene koje su konzumirale više od 3 porcije tjedno imale su 72% manji rizik od raka dojke od onih koje su jele manje od 1,5 porcije tjedno.

Druga studija na muškarcima pokazuje da je kupus imao slične učinke na rizik od raka prostate.

Međutim, broj studija je ograničen i nisu sve studije pokazale iste rezultate. Stoga je potrebno više prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Sažetak: Kiseli kupus sadrži korisne biljne spojeve koji mogu smanjiti rizik od razvoja i širenja stanica raka.

7. Kiseli kupus može promicati zdravlje srca

Kiseli kupus može doprinijeti zdravijem srcu.

To je zato što sadrži dobru količinu vlakana i probiotika, a oba mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola.

Probiotici poput onih koji se nalaze u kiselom kupusu također mogu pomoći u blagom snižavanju krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom. Čini se da ljudi postižu najbolje rezultate kada uzimaju najmanje 10 milijuna CFU dnevno dulje od 8 tjedana.

Štoviše, kiseli kupus je jedan od rijetkih biljnih izvora menakinona, poznatijeg kao vitamin K2.

Vjeruje se da vitamin K2 pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti sprječavajući nakupljanje kalcija u arterijama.

U jednoj studiji, redoviti unos hrane bogate vitaminom K2 bio je povezan s 57% manjim rizikom od umiranja od srčanih bolesti tijekom 7-10 godina istraživanja.

Predlaže se za vas: 8 zdravstvenih prednosti kombucha čaja zasnovanih na dokazima

U drugom slučaju, žene su smanjile rizik od srčanih bolesti za 9% za svakih 10 mcg vitamina K2 koje su konzumirale dnevno.

Za referencu, 1 šalica kiselog kupusa sadrži oko 6,6 mcg vitamina K2.

Sažetak: Sadržaj vlakana, probiotika i vitamina K2 u kiselom kupusu može doprinijeti snižavanju razine kolesterola, blagom poboljšanju krvnog tlaka i manjem riziku od srčanih bolesti.

8. Kiseli kupus pridonosi jačanju kostiju

Kiseli kupus sadrži vitamin K2, koji igra važnu ulogu u zdravlju kostiju.

Točnije, vitamin K2 aktivira dva proteina koji se vežu na kalcij, glavni mineral koji se nalazi u kostima.

Smatra se da to doprinosi jačim i zdravijim kostima. Nekoliko studija je pokazalo da vitamin K2 može imati koristi za zdravlje kostiju.

Na primjer, trogodišnja studija na ženama u postmenopauzi primijetila je da one koje su uzimale suplemente vitamina K2 imaju sporije stope gubitka mineralne gustoće kostiju uzrokovane dobi.

Slično tome, nekoliko drugih studija izvijestilo je da uzimanje dodataka vitamina K2 smanjuje rizik od prijeloma kralježnice, kuka i nekralježnice za 60-81%.

Međutim, neke od ovih studija koristile su dodatke za dobivanje vrlo visokih doza vitamina K2. Stoga je nepoznato bi li vitamin K2 koji biste dobili samim kiselim kupusom pružio iste prednosti.

Sažetak: Kiseli kupus sadrži vitamin K2, hranjivu tvar koja potiče zdravije i jače kosti.

Kako kupovati kiseli kupus

Kiseli kupus možete lako pronaći u većini supermarketa, ali neće sve vrste na koje ćete naići neće biti iste.

Kako biste bili sigurni da ćete izvući maksimum iz kupljenog kiselog kupusa, pokušajte imati na umu ove jednostavne savjete:

• Izbjegavajte pasterizirane sorte. Gotov kiseli kupus obično je pasteriziran, proces koji ubija korisne probiotike. Manje je vjerojatno da će rashlađene sorte biti pasterizirane, ali provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni.
• Izbjegavajte konzervanse. Mnoge marke kiselog kupusa koje se kupuju u trgovini sadrže konzervanse, koji mogu smanjiti broj probiotika.
• Izbjegavajte dodane šećere. Kiseli kupus treba sadržavati samo dva osnovna sastojka: kupus i sol. Neke vrste mogu također dodati dodatno povrće, ali izbjegavajte ono koje dodaju šećer ili bilo što drugo u mješavinu.

Alternativno, kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve zdravstvene prednosti kiselog kupusa, možete ga napraviti sami.

Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti jogurta

Sažetak: Najviše ćete prednosti izvući iz kupovnog kiselog kupusa ako se odlučite za nepasterizirane sorte koje ne sadrže dodane šećere ili konzervanse.

Kako napraviti kiseli kupus

Priprema kiselog kupusa je jednostavna, jednostavna i jeftina. Evo kako:

Osnovni kiseli kupus

Sastojci

• 1 srednji zeleni kupus
• 1 žlica (15 mL) nejodirane soli
• 2-3 mrkve, nasjeckane (po želji)
• 2-3 češnja češnjaka, sitno nasjeckana (po želji)

Pripremite staklenku od 1 litre u kojoj ćete držati kiseli kupus, manju staklenku od 4 unce (120 ml) da je pritisnete i kuhinjsku vagu za vaganje mješavine kupusa.

Upute

1. Ako želite dodati mrkvu i češnjak, počnite ih staviti u veliku zdjelu.
2. Odbacite vanjske listove kupusa, a jedan ljepši list ostavite sa strane. Zatim narežite kupus na četvrtine, ostavljajući jezgru unutra. To olakšava sjeckanje.
3. Narežite četvrtine kupusa u veliku zdjelu s mješavinom mrkve i češnjaka. Uključite dovoljno kupusa da ukupna težina bude 28 unci (800 grama), što će stati u staklenku od 1 litre.
4. Posolite i umasirajte u smjesu od kupusa nekoliko minuta dok se salamura ne počne nakupljati na dnu posude.
5. Smjesu od kupusa zapakirajte u čistu staklenku od 1 litre (1 litra) i pritisnite da biste se riješili zračnih džepova. Preostali salamuri ulijte u staklenku. Zrak u staklenki omogućuje razvoj štetnih bakterija, stoga pazite da smjesa bude potpuno potopljena.
6. List kupusa koji ste ranije odvojili odrežite na veličinu otvora staklenke. Stavite ga u staklenku na smjesu kako biste spriječili da povrće ispliva na površinu.
7. Stavite staklenku za žele od 4 unce (120 ml) bez poklopca u veću staklenku na vrh smjese. To će vašu mješavinu povrća držati ispod salamure tijekom fermentacije.
8. Zavrnite poklopac na staklenku od 1 litre (1 litre). Pritisnut će staklenku želea prema dolje, zadržavajući mješavinu kupusa ispod salamure. Ostavite poklopac malo labav, što će omogućiti istjecanje plinova tijekom procesa fermentacije.
9. Držite ga na sobnoj temperaturi i izvan izravnog sunčevog svjetla 1-4 tjedna.

Imajte na umu da s većom glavicom kupusa započnete, vaš će kiseli kupus slađi i boljeg okusa.

Predlaže se za vas: 9 znanstveno potkrijepljenih kućnih lijekova za čireve

Ako ste nestrpljivi kušati svoju kreaciju, to možete učiniti nakon 7 dana. Što dulje pustite da fermentira, okus će biti jači.

Sažetak: Slijedite gore navedene korake kako biste kod kuće napravili svoj jeftin, ukusan kiseli kupus.

Sažetak

Kiseli kupus je nevjerojatno hranjiv i zdrav.

Pruža probiotike i vitamin K2, koji su poznati po svojim zdravstvenim prednostima, te mnoge druge hranjive tvari.

Konzumiranje kiselog kupusa može vam pomoći da ojačate imunološki sustav, poboljšate probavu, smanjite rizik od određenih bolesti, pa čak i smršate.

Kako biste izvukli najveću korist, pokušajte svaki dan jesti malo kiselog kupusa.