Cjelovite žitarice dio su ljudske prehrane već nekoliko desetaka tisuća godina.
No, zagovornici mnogih modernih dijeta, poput paleo dijete, tvrde da je jedenje žitarica loše za vaše zdravlje.
Dok je veliki unos rafiniranih žitarica povezan sa zdravstvenim problemima poput pretilosti i upale, cjelovite žitarice su druga priča.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeKonzumiranje cjelovitih žitarica povezano je s raznim dobrobitima, uključujući manji rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.
Evo 9 najboljih zdravstvenih prednosti konzumiranja integralnih žitarica.
Što su cjelovite žitarice?
Zrna su sjeme biljaka nalik travi koje se zovu žitarice. Neke od najčešćih sorti su kukuruz, riža i pšenica.
Neka sjemena biljaka bez trave ili pseudožitarice također se smatraju cjelovitim žitaricama, uključujući heljdu, kvinoju i amarant.
Zrna cjelovitog zrna imaju tri dijela:
- Mekinje. Ovo je tvrda vanjska ljuska. Sadrži vlakna, minerale i antioksidanse.
- Endosperma. Srednji sloj zrna uglavnom čine ugljikohidrati.
- Klica. Ovaj unutarnji sloj sadrži vitamine, minerale, proteine i biljne spojeve.
Zrna se mogu valjati, drobiti ili pucati. Bez obzira na to, sve dok su ova tri dijela prisutna u svom izvornom omjeru, smatraju se cjelovitim žitaricama.
Rafiniranim zrncima uklonjene su klice i mekinje, a ostao je samo endosperm.
Iako su obogaćene rafinirane žitarice vratile neke vitamine i minerale, još uvijek nisu toliko zdrave ili hranjive kao cijele verzije.
Uobičajene sorte cjelovitih žitarica uključuju:
- zobena kaša
- kokice
- proso
- kvinoja
- smeđa riža
- čitava raž
- divlja riža
- bobica pšenice
- bulgur
- heljda
- freekeh
- jedva
- sirak
Proizvodi napravljeni od ove hrane smatraju se cjelovitim žitaricama. To uključuje određene vrste kruha, tjestenine i žitarica za doručak.
Kada kupujete prerađene proizvode od cjelovitih žitarica, pročitajte popis sastojaka kako biste bili sigurni da su u potpunosti napravljeni od cjelovitih žitarica, a ne mješavine cijelih i rafiniranih žitarica.
Također, pripazite na sadržaj šećera, posebno u slučaju žitarica za doručak, koje su često napunjene dodatkom šećera. Vidjeti "cjelovito zrno" na pakiranju ne znači automatski da je proizvod zdrav.
Sažetak: Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna. Postoji mnogo različitih vrsta, uključujući cjelovitu pšenicu i cijeli kukuruz, zob, smeđu rižu i kvinoju.
1. Cjelovite žitarice bogate su hranjivim tvarima i vlaknima
Cjelovite žitarice isporučuju mnoge važne hranjive tvari. To uključuje:
- Vlakno. Mekinje daju većinu vlakana u cjelovitim žitaricama.
- Vitamini. Cjelovite žitarice posebno su bogate vitaminima B, uključujući niacin, tiamin i folate.
- Minerali. Također sadrže dobru količinu minerala, poput cinka, željeza, magnezija i mangana.
- Protein. Cjelovite žitarice imaju nekoliko grama proteina po obroku.
- Antioksidansi. Mnogi spojevi u cjelovitim žitaricama djeluju kao antioksidansi. To uključuje fitinsku kiselinu, lignane, ferulinsku kiselinu i spojeve sumpora.
- Biljni spojevi. Cjelovite žitarice isporučuju mnoge vrste biljnih spojeva koji igraju ulogu u sprječavanju bolesti. To uključuje polifenole, stanole i sterole.
Točne količine ovih hranjivih tvari ovise o vrsti zrna.
Ipak, kako biste stekli dojam o njihovom prehrambenom profilu, evo ključnih nutrijenata u 1 unci (28 grama) suhog zob:
- Vlakno: 3 grama
- Mangan: 69% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 15% preporučenog dnevnog unosa
- Tiamin: 14% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 12% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 9% preporučenog dnevnog unosa
- Cink i željezo: 7% preporučenog dnevnog unosa
Sažetak: Cjelovite žitarice isporučuju niz važnih hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale, proteine, vlakna i druge zdrave biljne spojeve.
2. Cjelovite žitarice smanjuju rizik od srčanih bolesti
Jedna od najvećih zdravstvenih prednosti cjelovitih žitarica je to što smanjuju rizik od srčanih bolesti, što je vodeći uzrok smrti u svijetu.
Pregledom 10 studija utvrđeno je da tri obroka integralnih žitarica od 1 unci (28 grama) dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za 22%.
Predlaže se za vas: 8 žitarica bez glutena koje su super zdrave
Slično, desetogodišnje istraživanje na 17.424 odraslih osoba pokazalo je da su oni koji su jeli najveći udio cjelovitih žitarica u odnosu na njihov ukupni unos ugljikohidrata imali 47% manji rizik od srčanih bolesti.
Istraživači su zaključili da bi zdrava prehrana trebala uključivati više cjelovitih žitarica i manje rafiniranih žitarica.
Većina studija spaja različite vrste integralnih žitarica, pa je teško odvojiti dobrobiti pojedinih namirnica.
Ipak, kruh od cjelovitih žitarica i žitarice, kao i dodane mekinje, posebno su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Sažetak: Konzumiranje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od srčanih bolesti, osobito ako zamjenjuju rafinirane žitarice.
3. Cjelovite žitarice smanjuju rizik od moždanog udara
Cjelovite žitarice također mogu pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara.
U analizi 6 studija na gotovo 250.000 ljudi, oni koji jedu najviše cjelovitih žitarica imali su 14% manji rizik od moždanog udara od onih koji su jeli najmanje.
Nadalje, određeni spojevi u cjelovitim žitaricama, poput vlakana, vitamina K i antioksidansa, mogu smanjiti rizik od moždanog udara.
Cjelovite žitarice također se preporučuju u DASH i mediteranskoj prehrani, a obje mogu pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara.
Sažetak: Kao dio prehrane zdrave za srce, cjelovite žitarice mogu pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara.
4. Cjelovite žitarice smanjuju rizik od pretilosti
Konzumiranje hrane bogate vlaknima može vas zasititi i spriječiti prejedanje. To je jedan od razloga zašto se preporučuju dijete bogate vlaknima gubitak težine.
Cjelovite žitarice i proizvodi od njih zasitniji su od rafiniranih žitarica, a istraživanja pokazuju da mogu smanjiti rizik od pretilosti.
Konzumiranje 3 obroka integralnih žitarica dnevno povezano je s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i manje masnoće na trbuhu u pregledu 15 studija na gotovo 120.000 ljudi.
Predlaže se za vas: 9 žitarica s niskim udjelom ugljikohidrata (i neke s visokim udjelom ugljikohidrata koje treba izbjegavati)
Druga studija koja je provela istraživanje od 1965. do 2010. otkrila je da su žitarice od cijelog zrna i žitarice s dodatkom mekinja povezane sa umjereno manjim rizikom od pretilosti.
Sažetak: Desetljeća istraživanja pokazuju da su cjelovite žitarice povezane s manjim rizikom od pretilosti.
5. Cjelovite žitarice smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2
Konzumiranje cijelih umjesto rafiniranih žitarica može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Pregledom 16 studija zaključeno je da bi zamjena rafiniranih žitarica cijelim sortama i jedenje najmanje 2 porcije cjelovitih žitarica dnevno moglo smanjiti rizik od dijabetesa.
Djelomično je to zato što integralne žitarice bogate vlaknima također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine i spriječiti pretilost, faktor rizika za dijabetes.
Štoviše, studije su povezale unos cjelovitih žitarica s nižom razinom šećera u krvi natašte i poboljšanom osjetljivošću na inzulin.
To bi moglo biti posljedica magnezija, minerala koji se nalazi u cjelovitim žitaricama i pomaže vašem tijelu u metabolizmu ugljikohidrata i povezan je s osjetljivošću na inzulin.
Sažetak: Vlakna i magnezij dva su nutrijenta u cjelovitim žitaricama koji smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2.
6. Cjelovite žitarice podržavaju zdravu probavu
Vlakna u cjelovitim žitaricama mogu podržati zdravu probavu na različite načine.
Prvo, vlakna pomažu u velikoj količini stolice i smanjuju rizik od zatvora.
Drugo, neke vrste vlakana u žitaricama djeluju kao prebiotici. To znači da pomažu hraniti vaše korisne crijevne bakterije, koje su važne za zdravlje probave.
Sažetak: Zbog sadržaja vlakana, cjelovite žitarice pomažu u podržavanju zdrave probave dajući masovno stolici i hraneći vaše korisne crijevne bakterije.
7. Cjelovite žitarice smanjuju kroničnu upalu
Upala je korijen mnogih kroničnih bolesti.
Neki dokazi ukazuju na to da cjelovite žitarice mogu pomoći u smanjenju upale.
U jednom istraživanju, žene koje su jele najviše cjelovitih žitarica imale su najmanju vjerojatnost da će umrijeti od kroničnih stanja povezanih s upalom.
Predlaže se za vas: 7 najzdravijih vrsta kruha koje možete dodati svojoj prehrani
Štoviše, u nedavnoj studiji ljudi s nezdravom prehranom zamijenili su rafinirane proizvode od pšenice proizvodima od cjelovite pšenice i vidjeli smanjenje upalnih markera.
Rezultati ovih i drugih studija podupiru javnozdravstvene preporuke da se većina rafiniranih žitarica zamijeni cjelovitim.
Sažetak: Redovita konzumacija cjelovitih žitarica mogla bi pomoći u smanjenju upale, ključnog čimbenika mnogih kroničnih bolesti.
8. Cjelovite žitarice mogu smanjiti rizik od raka
Istraživanja cjelovitih žitarica i rizika od raka dala su mješovite rezultate, iako obećavaju.
U jednom pregledu 20 studija, 6 je pokazalo smanjeni rizik od raka, dok 14 nije pokazalo vezu.
Trenutna istraživanja sugeriraju da su najjače antikancerogene prednosti cjelovitih žitarica protiv kolorektalnog karcinoma, jedne od najčešćih vrsta raka.
Nadalje, neke zdravstvene prednosti povezane s vlaknima mogu pomoći u smanjenju rizika od raka. To uključuje njegovu ulogu prebiotika.
Konačno, druge komponente cjelovitih žitarica, uključujući fitinsku kiselinu, fenolne kiseline i saponine, mogu usporiti razvoj raka.
Sažetak: Cjelovite žitarice mogu pomoći u prevenciji kolorektalnog karcinoma, jedne od najčešćih vrsta raka. Ipak, istraživanja o antikancerogenim učincima cjelovitih žitarica su mješovita.
9. Cjelovite žitarice povezane su sa smanjenim rizikom od prerane smrti
Kad se smanji rizik od kronične bolesti, smanjuje se i rizik od prerane smrti.
Jedno je istraživanje pokazalo da je unos cjelovitih žitarica posebno smanjio rizik od umiranja od srčanih bolesti, kao i bilo kojeg drugog uzroka.
Studija je koristila podatke iz dvije velike kohortne studije, prilagođavajući se drugim čimbenicima koji bi mogli utjecati na stopu smrtnosti, kao što su pušenje, tjelesna težina i ukupni obrasci prehrane.
Rezultati su pokazali da je svaka porcija cjelovitih žitarica od 28 grama povezana s 5% manjim rizikom od smrti.
Sažetak: Cjelovite žitarice povezane su s manjim rizikom od prerane smrti iz bilo kojeg uzroka.
Cjelovite žitarice nisu za svakoga
Iako su cjelovite žitarice zdrave za većinu ljudi, možda neće uvijek biti prikladne za sve ljude.
Celijakija i osjetljivost na gluten
Pšenica, ječam i raž sadrže gluten, vrstu proteina na koju neki ljudi ne podnose ili su alergični.
Alergija na gluten, celijakija ili osjetljivost na gluten mogu uzrokovati niz simptoma, uključujući umor, probavne smetnje i bolove u zglobovima.
Cijele žitarice bez glutena, uključujući heljdu, rižu, zob i amarant, dobre su za većinu ljudi s ovim stanjima.
Međutim, neki teško podnose bilo koju vrstu žitarica te imaju probavne tegobe i druge simptome.
Sindrom iritabilnog crijeva
Neke žitarice, poput pšenice, sadrže mnogo ugljikohidrata kratkog lanca koji se nazivaju FODMAP. To može uzrokovati simptome kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), koji je vrlo čest.
Sažetak: Neki ljudi teško podnose žitarice. Najpoznatiji problem je gluten, koji pogađa osobe s alergijom na gluten, celijakijom ili osjetljivošću na gluten.
Kako uključiti integralne žitarice u svoju prehranu
Cijele žitarice možete uključiti u svoju prehranu na mnogo načina.
Možda najjednostavnije što trebate učiniti je pronaći u prehrani zamjenu za rafinirane žitarice od cjelovitih žitarica.
Na primjer, ako je bijela tjestenina osnovna namirnica u vašoj smočnici, zamijenite je 100% integralnom ili drugom tjesteninom od cijelog zrna. Učinite isto za kruh i žitarice.
Svakako pročitajte popis sastojaka da vidite je li proizvod napravljen od cjelovitih žitarica.
Potražite riječ "cijela" ispred vrsta žitarica. Ako jednostavno kaže "pšenica" umjesto "cijela pšenica", nije cijela.
Također možete eksperimentirati s novim cjelovitim žitaricama koje dosad niste probali, poput kvinoje.
Predlaže se za vas: 19 namirnica bogatih škrobom
Evo nekoliko ideja za dodavanje integralnih žitarica u vašu prehranu:
- Kuhajte kašu od zobenih pahuljica ili drugih žitarica.
- Popržite tostiranu heljdinu krupicu na žitarice ili jogurt.
- Užinajte kokice iz zraka.
- Palentu napravite od integralnog kukuruznog brašna.
- Zamijenite bijelu rižu sa smeđom rižom ili za drugu cjelovitu žitaricu poput kvinoje ili farra.
- Ječam dodajte juhe od povrća.
- Pokušajte u pečenju upotrijebiti brašno od cjelovitih žitarica, poput integralnog pšeničnog brašna.
- U tacosima koristite tortilje od kukuruznog mljevenja, a ne bijele.
Sažetak: Postoji mnogo načina da se integralne žitarice uključe u vašu prehranu. Zamjena rafiniranih žitarica integralnim žitaricama dobro je mjesto za početak.
Sažetak
Cjelovite žitarice donose razne zdravstvene prednosti.
Redovita prehrana cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti. To je osobito istinito kada zamjenjuju rafinirana zrna u vašoj prehrani.
Hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, također značajno poboljšava vaše probavno zdravlje, iako osobe s intolerancijom na gluten moraju izbjegavati pšenicu, ječam i raž.
Za poboljšano zdravlje i dugovječnost, razmislite o tome da svakodnevno dodajete integralne žitarice u svoju prehranu. Zdrave žitarice za doručak od cjelovitih žitarica, poput zobenih pahuljica rezanih čelikom, popularan su izbor.
