3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

Najzdravije vrste sireva

9 najzdravijih vrsta sireva koje možete dodati svojoj prehrani

Sir dolazi u stotinama različitih vrsta i okusa, a možda se pitate koji su najzdraviji. Evo devet najzdravijih vrsta sireva.

Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
9 najzdravijih vrsta sireva
Posljednji put ažurirano 20. rujan 2023, a stručno pregledano 26. srpanj 2022.

Sir je mliječni proizvod sa stotinama različitih tekstura i okusa.

9 najzdravijih vrsta sireva

Proizvodi se dodavanjem kiseline ili bakterija u mlijeko raznih domaćih životinja, zatim starenjem ili preradom čvrstih dijelova mlijeka.

Hranjivost i okus sira ovise o tome kako je proizveden i koje se mlijeko koristi.

Koji je vaš glavni cilj?

Powered by DietGenie

Neki ljudi su zabrinuti da je sir bogat mastima, natrijem i kalorijama. Međutim, sir je također izvrstan izvor proteina, kalcija i nekoliko drugih hranjivih tvari.

Sir može čak pomoći u mršavljenju i spriječiti bolesti srca i osteoporozu. Ipak, neki sirevi su zdraviji od drugih.

Evo devet najzdravijih vrsta sireva.

1. Mozzarella

Mozzarella je mekani bijeli sir s visokim sadržajem vlage. Podrijetlom je iz Italije i obično se proizvodi od talijanskog bivoljeg ili kravljeg mlijeka.

Mozzarella ima manje natrija i kalorija od većine drugih sireva. Jedna unca (28 grama) punomasne mozzarelle sadrži:

Mozzarella također sadrži bakterije koje djeluju kao probiotici, uključujući sojeve Lactobacillus casei i Lactobacillus fermentum.

Studije na životinjama i ljudima pokazuju da ovi probiotici mogu poboljšati zdravlje crijeva, ojačati imunitet i boriti se protiv upala u vašem tijelu.

Jedna studija na 1072 starije odrasle osobe otkrila je da je konzumiranje 7 unci (200 ml) dnevno fermentiranih mliječnih proizvoda koji sadrže Lactobacillus fermentum tijekom 3 mjeseca značajno smanjilo trajanje respiratornih infekcija u usporedbi s nekonzumiranjem pića.

Stoga mliječni proizvodi poput mozzarelle koji sadrže ovaj probiotik mogu ojačati vaš imunološki sustav i pomoći u borbi protiv infekcija. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.

Mozzarella je izvrsnog okusa u Caprese salati — napravljenoj od svježih rajčica, bosiljka i balzamičnog octa — i može se dodati mnogim receptima.

Sažetak: Mozzarella je meki sir s nižim udjelom natrija i kalorija od većine drugih sireva. Također sadrži probiotike koji mogu ojačati vaš imunološki sustav.

2. Plavi sir

Plavi sir se proizvodi od kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka obrađenog kulturama plijesni Penicillium.

Obično je bijele boje s plavim ili sivim venama i mrljama. Plijesan koja stvara plavi sir daje mu karakterističan miris i hrabar, pikantan okus.

Feta sir: dobar ili loš?
Predlaže se za vas: Feta sir: dobar ili loš?

Plavi sir je vrlo hranjiv i ima više kalcija od većine drugih sireva. Jedna unca (28 grama) plavog sira od punomasnog mlijeka sadrži:

Budući da je plavi sir bogat kalcijem, nutrijentom koji je neophodan za optimalno zdravlje kostiju, njegovo dodavanje u prehranu može spriječiti zdravstvene probleme povezane s kostima.

Adekvatan unos kalcija povezan je sa smanjenim rizikom od osteoporoze, koja uzrokuje slabost i lomljivost kostiju.

Plavi sir izvrsnog je okusa uz hamburgere, pizze i salate od špinata, orašastih plodova i jabuka ili krušaka.

Sažetak: Plavi sir ima prepoznatljive plave ili sive žilice i oštar okus. Prepun kalcija, može poboljšati zdravlje kostiju i spriječiti osteoporozu.

3. Feta

Feta je mekani, slan, bijeli sir porijeklom iz Grčke. Obično se radi od ovčjeg ili kozjeg mlijeka. Ovčje mlijeko daje feti pikantan i oštar okus, dok je kozja feta blaža.

Budući da se feta pakira u salamuri radi očuvanja svježine, može sadržavati visok udio natrija. Međutim, obično ima manje kalorija od većine drugih sireva.

Jedna unca (28 grama) punomasnog feta sira osigurava:

Kao i svi punomasni mliječni proizvodi, feta osigurava konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja je povezana sa smanjenjem tjelesne masti i poboljšanom tjelesnom kompozicijom.

Predlaže se za vas: Zašto je svježi sir super zdrav i hranjiv

Jedna studija na 40 odraslih osoba s prekomjernom težinom otkrila je da je uzimanje 3,2 grama dodatka CLA dnevno tijekom šest mjeseci značajno smanjilo tjelesnu masnoću i spriječilo debljanje tijekom blagdana u usporedbi s placebom.

Stoga konzumacija hrane koja sadrži CLA poput fete može pomoći u poboljšanju sastava tijela. Feta i drugi sirevi od ovčjeg mlijeka obično imaju više CLA od ostalih.

Međutim, istraživanja su ograničena i uglavnom su usredotočena na dodatke CLA.

Da biste dodali feta sir u svoju prehranu, pokušajte ga izmrviti na salate, dodati u jaja ili umutiti u umak za jelo sa svježim povrćem.

Sažetak: Feta je grčki sir koji ima više soli, ali manje kalorija od ostalih sireva. Također može sadržavati veće količine CLA, masne kiseline povezane s poboljšanom tjelesnom kompozicijom.

4. Svježi sir

Svježi sir je meki, bijeli sir napravljen od rastresitog zgrušanog kravljeg mlijeka. Smatra se da potječe iz Sjedinjenih Država.

Svježi sir ima mnogo više proteina od ostalih sireva. Porcija od 1/2 šalice (110 grama) punomasnog svježeg sira osigurava:

Budući da je svježi sir bogat proteinima, ali malo kalorija, često se preporučuje za mršavljenje.

Nekoliko studija pokazuje da konzumacija visokoproteinske hrane poput svježeg sira može povećati osjećaj sitosti i pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija, što može dovesti do gubitka težine.

Istraživanje na 30 zdravih odraslih osoba pokazalo je da je svježi sir jednako zasitan kao i omlet sa sličnim sastavom hranjivih tvari.

Stoga vam dodavanje svježeg sira u prehranu može pomoći da se osjećate sitije nakon obroka i smanjiti unos kalorija.

Izvrsnog je okusa namazan na tost, umiješan u smoothie, dodan u kajganu ili korišten kao osnova za umake.

Sažetak: Svježi sir je svježi, grudasti sir pun proteina. Dodavanje svježeg sira u vašu prehranu može vam pomoći da ostanete siti i može pomoći u mršavljenju.

5. Ricotta

Ricotta je talijanski sir koji se proizvodi od vodenastih dijelova kravljeg, kozjeg, ovčjeg ili talijanskog mlijeka vodenog bivola koji preostane od proizvodnje drugih sireva. Ricottina kremasta tekstura često se opisuje kao laganija verzija svježeg sira.

Predlaže se za vas: 11 super zdravih probiotičkih namirnica

1/2 šalice (124 grama) porcije ricotte od punomasnog mlijeka sadrži:

Protein u ricotta siru uglavnom je sirutka, mliječni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline koje ljudi trebaju dobiti hranom.

Sirutka se lako apsorbira i može potaknuti rast mišića, pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju visoke razine kolesterola.

Jedna studija na 70 odraslih osoba s prekomjernom težinom otkrila je da uzimanje 54 grama proteina sirutke dnevno tijekom 12 tjedana snižava sistolički krvni tlak za 4% u usporedbi s početnim razinama. Međutim, ova se studija usredotočila na dodatke sirutke, a ne na sirutku iz mliječne hrane.

Iako ricotta može ponuditi slične dobrobiti, potrebno je više istraživanja o sirutki iz cjelovite hrane.

Ricotta sir ima izvrstan okus u salatama, kajgani, tjestenini i lazanjama. Također se može koristiti kao baza za kremaste umake ili poslužiti s voćem za slatko-slani međuobrok.

Sažetak: Ricotta je kremasti, bijeli sir pun proteina. Visokokvalitetna sirutka u ricotti može potaknuti rast mišića i pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

6. Parmezan

Parmezan je tvrdi, odležani sir koji ima zrnastu teksturu i slan, orašast okus. Napravljeno je od sirovog, nepasteriziranog kravljeg mlijeka odležanog najmanje 12 mjeseci kako bi se ubile štetne bakterije i proizveo kompleksan okus.

Konačni proizvod je pun hranjivih tvari. Jedna unca (28 grama) parmezana osigurava:

Porcija od 1 unce (28 grama) također sadrži blizu 30% preporučenog dnevnog unosa fosfora.

Budući da je parmezan bogat kalcijem i fosforom — hranjivim tvarima koje igraju ulogu u formiranju kostiju — može promicati zdravlje kostiju.

Jedna studija na oko 5000 zdravih odraslih Korejaca otkrila je da je veći unos kalcija i fosfora hranom značajno povezan s boljom koštanom masom u određenim dijelovima tijela — uključujući femur, najdužu ljudsku kost.

Predlaže se za vas: 5 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mlijeka

Konačno, budući da je dugo odležao, parmezan ima vrlo malo laktoze i obično ga može tolerirati većina ljudi s intolerancijom na laktozu.

Naribani parmezan možete dodati tjestenini i pizzama. Možete ga posuti i po jajima ili rasporediti kriške na dasku od sira s voćem i orašastim plodovima.

Sažetak: Parmezan je sir s niskim udjelom laktoze i visokim udjelom kalcija i fosfora, što može poboljšati zdravlje kostiju.

7. Švicarski sir

Kao što ime govori, švicarski sir potječe iz Švicarske. Ovaj polutvrdi sir se inače proizvodi od kravljeg mlijeka i ima blag, orašasti okus.

Njegove prepoznatljive rupe stvaraju bakterije koje ispuštaju plinove tijekom fermentacije.

Jedna unca (28 grama) švicarskog sira napravljenog od punomasnog mlijeka sadrži:

Budući da ima manje natrija i masti od većine drugih sireva, švicarski sir često se preporučuje svima koji trebaju pratiti unos soli ili masti, poput osoba s visokim krvnim tlakom.

Štoviše, istraživanja pokazuju da švicarski sir sadrži različite spojeve koji inhibiraju enzim koji pretvara angiotenzin (ACE).

ACE sužava krvne žile i podiže krvni tlak u vašem tijelu — tako da spojevi koji ga guše mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

Ipak, većina studija o učincima spojeva švicarskog sira na krvni tlak izolirana je u epruvete. Potrebna su ljudska istraživanja.

Kako biste uključili švicarski sir u svoju prehranu, možete ga jesti s voćem ili ga dodati u sendviče, pečenje od jaja, hamburgere i francusku juhu od luka.

Sažetak: Švicarski sir ima manje masti i natrija od većine drugih sireva i nudi spojeve koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.

8. Čedar

Cheddar je nadaleko popularan polutvrdi sir iz Engleske.

Pravi se od kravljeg mlijeka koje je sazrijevalo nekoliko mjeseci i može biti bijelo, prljavo bijelo ili žuto. Okus cheddara ovisi o sorti, u rasponu od blagog do ekstra oštrog.

Mliječni nadomjesci za 7 uobičajenih mliječnih proizvoda
Predlaže se za vas: Mliječni nadomjesci za 7 uobičajenih mliječnih proizvoda

Jedna unca (28 grama) cheddara od punomasnog mlijeka sadrži:

Osim što je bogat proteinima i kalcijem, cheddar je dobar izvor vitamina K — osobito vitamina K2.

Vitamin K važan je za zdravlje srca i kostiju. Sprječava taloženje kalcija u stijenkama arterija i vena.

Nedovoljna razina vitamina K može uzrokovati nakupljanje kalcija, sprječavanje protoka krvi i povećanje rizika od blokada i bolesti srca.

Kako biste spriječili taloženje kalcija, važno je unositi dovoljno vitamina K iz hrane. Budući da se K2 iz hrane životinjskog podrijetla bolje apsorbira od K1 koji se nalazi u biljkama, K2 može biti posebno važan za prevenciju bolesti srca.

Tijekom osam godina, jedna studija na više od 16 000 odraslih žena povezala je veći unos vitamina K2 s manjim rizikom od razvoja srčanih bolesti.

Konzumiranje cheddara jedan je od načina da povećate unos vitamina K2. Dodajte ga na tanjure za mesne kolače, jela od povrća, hamburgere i jaja.

Sažetak: Cheddar je bogat vitaminom K2, nutrijentom koji sprječava nakupljanje kalcija u vašim arterijama i venama. Unos dovoljne količine K2 može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

9. Kozji sir

Kozji sir, poznat i kao chèvre, je oštar, mekani sir napravljen od kozjeg mlijeka.

Dostupan je u nekoliko oblika, uključujući cjepanice za mazanje, mrvice i varijante koje podsjećaju na Brie.

Kozji sir vrlo je hranjiv, sadrži 28 grama:

Osim toga, kozje mlijeko ima više masnih kiselina srednjeg lanca nego kravlje. Te se vrste masti brzo apsorbiraju u vašem tijelu i manje je vjerojatno da će biti pohranjene kao mast.

Nadalje, neki ljudi mogu lakše probaviti kozji sir nego sir od kravljeg mlijeka. To može biti zato što kozje mlijeko ima manje laktoze i sadrži različite proteine.

Predlaže se za vas: 5 mliječnih namirnica koje prirodno imaju nizak udio laktoze

Konkretno, kozji sir sadrži A2 kazein, koji može biti manje upalni i manje je vjerojatno da će uzrokovati probavne smetnje od A1 kazeina koji se nalazi u kravljem mlijeku.

Izmrvljeni kozji sir može se dodati salatama, pizzama i jajima. Štoviše, tučeni kozji sir je ukusan umak za voće ili povrće.

Sažetak: Kozji sir ima manje laktoze i sadrži proteine koji se lakše probavljaju od onih u sirevima od kravljeg mlijeka.

Sažetak

Sir je široko konzumiran mliječni proizvod.

Većina sireva dobar je izvor proteina i kalcija, a neki nude dodatne zdravstvene prednosti. Konkretno, određeni sirevi mogu pružiti hranjive tvari koje promiču zdravlje crijeva, pomažu u mršavljenju, poboljšavaju zdravlje kostiju i smanjuju rizik od srčanih bolesti.

Međutim, budući da neki sirevi mogu sadržavati visok udio natrija i/ili masti, ipak se isplati pripaziti na unos.

Sir može biti hranjivi dodatak zdravoj, uravnoteženoj prehrani.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “9 najzdravijih vrsta sireva”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke