Otkad je mast demonizirana, ljudi su umjesto toga počeli jesti više šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane.
Zbog toga je cijeli svijet postao deblji i bolesniji.
Međutim, vremena se mijenjaju. Studije sada pokazuju da masnoće, uključujući zasićene masti, nisu vrag kakvima su ih prikazivali.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeSve vrste zdrave hrane koja sadrži masnoće sada su se vratile na scenu kao “superhrana”.
Evo 10 namirnica s visokim udjelom masti koje su zapravo nevjerojatno zdrave i hranjive.
1. Avokado
Avokado se razlikuje od većine drugog voća.
Dok većina voća prvenstveno sadrži ugljikohidrate, avokado je pun masti.
Avokado ima oko 77% masti, prema kalorijama, što ih čini još bogatijim mastima od većine životinjskih namirnica.
Glavna masna kiselina je mononezasićena mast koja se naziva oleinska kiselina. Ovo je također dominantna masna kiselina u maslinovom ulju, povezana s raznim zdravstvenim prednostima.
Avokado je među najboljim izvorima kalija u prehrani, čak sadrži 40% više kalija od banana, tipične namirnice bogate kalijem.
Također su odličan izvor vlakana, a studije su pokazale da mogu smanjiti LDL kolesterol i trigliceride dok povećavaju HDL (“dobar”) kolesterol.
Iako imaju puno masti i kalorija, jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji jedu avokado imaju tendenciju da imaju manju tjelesnu težinu i manje masnoća na trbuhu od onih koji ih ne jedu.
Sažetak: Avokado je voće s masnoćom u 77% kalorija. Izvrstan je izvor kalija i vlakana te pokazuje velike dobrobiti za kardiovaskularno zdravlje.
2. Sir
Sir je nevjerojatno hranjiv.
To ima smisla, s obzirom da se cijela šalica mlijeka koristi za proizvodnju jedne debele kriške sira.
Odličan je izvor kalcija, vitamina B12, fosfora i selena, a sadrži i razne druge hranjive tvari.
Također je vrlo bogat proteinima, s jednom debelom kriškom sira koja sadrži 6,7 grama proteina, isto kao i čaša mlijeka.
Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži snažne masne kiseline povezane sa svim vrstama dobrobiti, uključujući smanjen rizik od dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Sir je nevjerojatno hranjiv, a jedna kriška sadrži sličnu količinu hranjivih tvari kao čaša mlijeka. Odličan je izvor vitamina, minerala, kvalitetnih proteina i zdravih masti.
3. Tamna čokolada
Tamna čokolada jedna je od rijetkih zdravih namirnica koje imaju nevjerojatan okus.
Vrlo je masna, ima oko 65% kalorija iz masti.
Tamna čokolada ima 11% vlakana i sadrži preko 50% RDA za željezo, magnezij, bakar i mangan.
Također je puna antioksidansa, toliko da je jedna od namirnica s najvećim brojem bodova, čak i nadmašujući borovnice.
Neki antioksidansi u njoj imaju snažnu biološku aktivnost i mogu sniziti krvni tlak te zaštititi LDL kolesterol u krvi od oksidacije.
Studije također pokazuju da ljudi koji jedu tamnu čokoladu 5 ili više puta tjedno imaju manje od polovine vjerojatnosti da umru od srčanih bolesti, u usporedbi s ljudima koji ne jedu tamnu čokoladu.
Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati rad mozga i zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu.
Samo pripazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu, s najmanje 70% kakaa.
Sažetak: Tamna čokolada ima puno masti, ali je puna hranjivih tvari i antioksidansa. Vrlo je učinkovita u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.
4. Cijela jaja
Cijela jaja nekad su se smatrala nezdravima jer su žumanjci bogati kolesterolom i mastima.
Jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, 62% kalorija u cijelim jajima potječe od masti.
No, nove su studije pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na kolesterol u krvi, barem ne kod većine ljudi.
Ono što nam preostaje je jedna od namirnica s najvećom nutritivnom vrijednošću na planeti.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica za zdravu prehranu
Cijela jaja puna su vitamina i minerala. Sadrže gotovo sve nutrijente koji su nam potrebni.
Sadrže čak i snažne antioksidanse koji štite oči, te puno kolina, nutrijenta za mozak kojeg 90% ljudi ne unosi dovoljno.
Jaja su također hrana pogodna za mršavljenje. Vrlo su zasitna i bogata bjelančevinama, najvažnijim nutrijentom za mršavljenje.
Unatoč visokoj masnoći, ljudi koji doručak na bazi žitarica zamijene jajima na kraju pojedu manje kalorija i smršave.
Najbolja jaja su omega-3 obogaćena ili ispašena. Samo nemojte bacati žumanjak, tu se nalaze gotovo svi hranjivi sastojci.
Sažetak: Cijela jaja jedna su od namirnica s najvećom nutritivnom vrijednošću na planeti. Unatoč visokom udjelu masti i kolesterola, nevjerojatno su hranjiva i zdrava.
5. Masna riba
Jedan od rijetkih životinjskih proizvoda za koje se većina ljudi slaže da su zdravi je masna riba.
To uključuje ribe poput lososa, pastrve, skuše, srdele i haringe.
Ove su ribe pune omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce, visokokvalitetnih proteina i svih vrsta važnih hranjivih tvari.
Studije pokazuju da su ljudi koji jedu ribu mnogo zdraviji, s manjim rizikom od srčanih bolesti, depresije, demencije i raznih drugih uobičajenih bolesti.
Ako ne možete (ili ne želite) jesti ribu, uzimanje dodatka ribljeg ulja može biti korisno. Ulje jetre bakalara je najbolje, jer sadrži sve omega-3 koje su vam potrebne, kao i puno vitamina D.
Sažetak: Masne ribe poput lososa pune su važnih hranjivih tvari, osobito omega-3 masnih kiselina. Konzumiranje masne ribe povezano je s poboljšanjem zdravlja i smanjenim rizikom od mnogih bolesti.
6. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su nevjerojatno zdravi.
Imaju puno zdravih masti i vlakana te su dobar izvor proteina biljnog podrijetla.
Predlaže se za vas: 11 namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima na planeti
Orašasti plodovi također su bogati vitaminom E i puni su magnezija, minerala kojeg većina ljudi ne unosi dovoljno.
Studije pokazuju da su ljudi koji jedu orašaste plodove zdraviji i imaju manji rizik od raznih bolesti. To uključuje pretilost, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Zdravi orašasti plodovi uključuju bademe, orahe, makadamiju i brojne druge.
Sažetak: Orašasti plodovi puni su zdravih masti, bjelančevina, vitamina E i magnezija te su među najboljim izvorima biljnih proteina. Studije pokazuju da orašasti plodovi imaju mnoge zdravstvene prednosti.
7. Chia sjemenke
Chia sjemenke općenito se ne doživljavaju kao “masna” namirnica.
Međutim, 28 grama chia sjemenki sadrži 9 grama masti.
S obzirom na to da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama vlakna, većina kalorija u njima dolazi iz masti.
Zapravo, prema kalorijama, chia sjemenke imaju oko 80% masti. To ih čini izvrsnom biljnom hranom s visokim udjelom masti.
Nisu to samo masti, većinu masti u chia sjemenkama čini omega-3 masna kiselina zdrava za srce koja se zove ALA.
Chia sjemenke mogu imati i brojne zdravstvene prednosti, poput snižavanja krvnog tlaka i protuupalnog djelovanja.
Također su nevjerojatno hranjive. Osim što su pune vlakana i omega-3 masnih kiselina, chia sjemenke su i prepune minerala.
Sažetak: Chia sjemenke imaju jako puno zdravih masti, posebno omega-3 masne kiseline koja se naziva ALA. Pune su vlakana i minerala te imaju brojne zdravstvene prednosti.
8. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Još jedna masna hrana za koju se gotovo svi slažu da je zdrava je ekstra djevičansko maslinovo ulje.
Ova je mast bitna sastavnica mediteranske prehrane za koju se pokazalo da ima brojne zdravstvene prednosti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži vitamin E i vitamin K te puno snažnih antioksidansa.
Neki od ovih antioksidansa mogu se boriti protiv upale i zaštititi čestice LDL-a u krvi od oksidacije.
Također se pokazalo da snižava krvni tlak, poboljšava markere kolesterola i ima sve vrste dobrobiti vezanih uz rizik od srčanih bolesti.
Od svih zdravih masti i ulja u prehrani, ekstra djevičansko maslinovo ulje je kralj.
Sažetak: Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima mnoge snažne zdravstvene prednosti i nevjerojatno je učinkovito za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.
9. Kokos i kokosovo ulje
Kokos i kokosovo ulje najbogatiji su izvor zasićenih masti na planeti.
Predlaže se za vas: 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti
Oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.
Čak i tako, populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku razinu srčanih bolesti i izvrsnog su zdravlja.
Kokosove masti razlikuju se od većine drugih masti i sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca.
Ove se masne kiseline različito metaboliziraju, idući ravno u jetru gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela.
Studije pokazuju da masti srednjeg lanca potiskuju apetit, pomažući ljudima da jedu manje kalorija, te mogu potaknuti metabolizam za do 120 kalorija dnevno.
Mnoge studije pokazuju da ove vrste masti mogu imati koristi za osobe s Alzheimerovom bolešću, a pokazalo se i da pomažu u gubitku masnoće na trbuhu.
Sažetak: Kokos je vrlo bogat masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.
10. Punomasni jogurt
Pravi, punomasni jogurt nevjerojatno je zdrav.
Ima sve važne hranjive tvari kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti.
No, također je pun zdravih, probiotičkih bakterija koje mogu imati snažne učinke na vaše zdravlje.
Studije pokazuju da jogurt može dovesti do velikih poboljšanja u probavnom zdravlju, a može čak pomoći i u borbi protiv srčanih bolesti i pretilosti.
Samo svakako odaberite pravi, punomasni jogurt i pažljivo pročitajte etiketu.
Nažalost, mnogi jogurti na policama trgovina imaju malo masti, ali su umjesto toga puni dodanog šećera.
Najbolje je izbjegavati one poput kuge.
