Konzumiranje manje ugljikohidrata može imati impresivne zdravstvene prednosti.
Pokazalo se da značajno smanjuje razinu gladi, što dovodi do automatskog gubitka težine, bez potrebe za brojenjem kalorija.
Nekoliko je studija to otkrilo dijeta s malo ugljikohidrata može uzrokovati 2-3 puta više gubitak težine nego dijete s niskim udjelom masti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeSmanjenje unosa ugljikohidrata može imati i brojne druge zdravstvene prednosti, poput smanjenja šećera u krvi, krvnog tlaka i triglicerida ili poboljšanja “dobrog” HDL kolesterola.
Osim toga, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata ne mora biti komplicirana.
Jednostavno zasnivajte svoju prehranu na pravoj hrani s malo ugljikohidrata kako biste smršavili i poboljšali svoje zdravlje.
Evo 44 namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata, od kojih je većina zdrava, hranjiva i nevjerojatno ukusna.
Kazalo sadržaja
Ukupni ugljikohidrati u odnosu na neto ugljikohidrate
Sadržaj ugljikohidrata za standardnu porciju i broj ugljikohidrata u obroku od 100 grama navedeni su na kraju svakog poglavlja.
Međutim, imajte na umu da neke od ovih namirnica sadrže mnogo vlakana, što može dodatno smanjiti probavljivi neto sadržaj ugljikohidrata.
Jaja i meso
Jaja i sve vrste mesa blizu su nule ugljikohidrata. Izuzetak je meso od organskih proizvoda, poput jetre koja sadrži oko 5% ugljikohidrata.
Jaja (gotovo nula)
Jaja su jedna od najzdravijih i hranjivih namirnica na planeti.
Puni su različitih hranjivih tvari - uključujući i neke važne za vaš mozak - i spojeva koji mogu poboljšati zdravlje očiju.
Ugljikohidrati: gotovo nula.
Govedina (nula)
Govedina je zasitna i puna je važnih hranjivih tvari poput željeza i vitamina B12. Postoji na desetke različitih vrsta govedine, od ribljeg bifteka do goveđeg mesa do hamburgera.
Ugljikohidrati: nula.
Janjetina (nula)
Kao i govedina, janjetina sadrži mnoge korisne hranjive tvari, uključujući željezo i vitamin B12. Janjetina se često hrani travom i ima tendenciju biti bogata linolnom kiselinom konjugiranom s korisnim masnim kiselinama (CLA).
Ugljikohidrati: nula.
Piletina (nula)
Piletina je jedno od najpopularnijih svjetskih vrsta mesa. Sadrži mnogo korisnih hranjivih tvari i izvrstan je izvor proteina.
Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, možda je bolji izbor da odete na masnije rezove poput krila i bedara.
Ugljikohidrati: nula.
Svinjetina, uključujući slaninu (obično nula)
Svinjetina je još jedna ukusna vrsta mesa, a slanina je omiljena na mnogim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.
Slanina je prerađeno meso, pa stoga definitivno nije zdrava hrana. Međutim, općenito je prihvatljivo jesti umjerene količine slanine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Slaninu pokušajte kupiti lokalno, bez umjetnih sastojaka i pazite da je ne zagorite tijekom kuhanja.
Ugljikohidrati: nula, ali pročitajte etiketu i izbjegavajte slaninu koja je sušena sa šećerom.
Trzaj (obično nula)
Jerky je meso koje je izrezano na trake i osušeno. Sve dok ne sadrži dodani šećer ili umjetne sastojke, paprikaš može biti savršena grickalica s malo ugljikohidrata.
Međutim, imajte na umu da je veliki dio trzavica dostupnih u trgovinama visoko obrađen i nezdrav. Najbolje je da sami napravite.
Ugljikohidrati: Ovisi o vrsti. Ako se radi samo o mesu i začinima, onda bi trebao biti blizu nule.
Ostalo meso s niskim udjelom ugljikohidrata
- purica
- Teletina
- Divljač
- Bizon
Plodovi mora
Riba i drugi plodovi mora nevjerojatno su hranjivi i zdravi.
Posebno su bogati B12, jodom i omega-3 masnim kiselinama-svim hranjivim tvarima kojima mnogi ljudi ne unose dovoljno.
Kao i meso, gotovo sve vrste ribe i plodova mora gotovo da ne sadrže ugljikohidrate.
Losos (nula)
Losos je jedna od najpopularnijih vrsta ribe među zdravstvenim pojedincima-s dobrim razlogom.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
To je masna riba, što znači da sadrži značajne količine masti zdravih za srce-u ovom slučaju omega-3 masne kiseline.
Losos je također pun vitamina B12, joda i pristojne količine vitamina D3.
Ugljikohidrati: nula.
Pastrva (nula)
Poput lososa, pastrva je vrsta masne ribe koja je puna omega-3 masnih kiselina i drugih važnih hranjivih tvari.
Ugljikohidrati: nula.
Sardine (nula)
Srdele su masna riba koja se općenito jede gotovo cijela, uključujući i njihove kosti.
Sardine su jedna od namirnica s najvećom nutritivnom vrijednošću na planetu i sadrže gotovo sve hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu.
Ugljikohidrati: nula.
Školjke (4-5% ugljikohidrata)
Šteta je što školjke rijetko ulaze na svakodnevne jelovnike ljudi, jer su jedna od najhranljivijih namirnica na svijetu.
Po gustoći hranjivih tvari nalaze se blizu mesa organa i imaju malo ugljikohidrata.
Ugljikohidrati: 4-5 grama ugljikohidrata na 100 grama školjki.
Ostala niskougljikohidratna riba i plodovi mora
- Škampi
- Bakalar
- Jastog
- Haringa
- Tuna
- Bakalar
- Som
- Iverak
Povrće
Većina povrća ima malo ugljikohidrata. Lisnato zelje i povrće iz porodice Cruciferae imaju posebno niske razine, a većina ugljikohidrata sastoji se od vlakana.
S druge strane, korjenasto povrće sa škrobom poput krumpira i batata bogato je ugljikohidratima.
Brokula (7%)
Brokula je ukusno povrće iz porodice Cruciferous koje se može jesti i sirovo i kuhano. Bogat je vitaminom C, vitaminom K i vlaknima te sadrži snažne biljne spojeve za borbu protiv raka.
Ugljikohidrati: 6 grama po šalici ili 7 grama na 100 grama.
Rajčice (4%)
Rajčica je tehnički voće ili bobičasto voće, ali se obično jede kao povrće. Bogati su vitaminom C i kalijem.
Ugljikohidrati: 7 grama u velikoj rajčici ili 4 grama na 100 grama.
Luk (9%)
Luk je među najukusnijim biljkama na Zemlji i vašim receptima dodaje snažan okus. Bogati su vlaknima, antioksidansima i raznim protuupalnim spojevima.
Ugljikohidrati: 11 grama po šalici ili 9 grama na 100 grama.
Predlaže se za vas: 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti
Prokulica (7%)
Prokulice su visoko hranjivo povrće, srodno brokoliju i kelju.
Vrlo su bogati vitaminima C i K i sadrže brojne korisne biljne spojeve.
Ugljikohidrati: 6 grama po pola šalice ili 7 grama po 100 grama.
Cvjetača (5%)
Karfiol je ukusno i svestrano povrće koje se može koristiti za izradu raznih zanimljivih jela u vašoj kuhinji.
Bogat je vitaminom C, vitaminom K i folatom.
Ugljikohidrati: 5 grama po šalici i 5 grama na 100 grama.
Kelj (10%)
Kelj je vrlo popularno povrće među zdravstvenim osobama, a nudi brojne zdravstvene dobrobiti.
Puna je vlakana, vitamina C i K, kao i antioksidansa karotena.
Ugljikohidrati: 7 grama po šalici ili 10 grama na 100 grama.
Patlidžan (6%)
Patlidžan je još jedno voće koje se obično konzumira kao povrće. Ima mnogo zanimljivih namjena i vrlo je bogat vlaknima.
Ugljikohidrati: 5 grama po šalici ili 6 grama na 100 grama.
Krastavac (4%)
Krastavac je popularno povrće blagog okusa. Sastoji se uglavnom od vode, s malom količinom vitamina K.
Ugljikohidrati: 2 grama na pola šalice ili 4 grama na 100 grama.
Paprika (6%)
Paprika je popularno voće/povrće izrazitog i zadovoljavajućeg okusa. Vrlo su bogati vlaknima, antioksidansima vitamina C i karotena.
Ugljikohidrati: 9 grama po šalici ili 6 grama na 100 grama.
Šparoge (2%)
Šparoge su vrlo ukusno proljetno povrće.
Vrlo je bogat antioksidansima vlakana, vitamina C, folata, vitamina K i karotena.
Štoviše, vrlo je bogat proteinima u usporedbi s većinom povrća.
Ugljikohidrati: 3 grama po šalici ili 2 grama na 100 grama.
Zeleni grah (7%)
Grah je tehnički mahunarke, ali se obično konzumira slično kao i povrće.
Kalorije za kalorije, izuzetno su bogate mnogim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, proteine, vitamin C, vitamin K, magnezij i kalij.
Ugljikohidrati: 8 grama po šalici ili 7 grama na 100 grama.
Gljive (3%)
Premda tehnički nisu biljke, jestive gljive često se kategoriziraju kao povrće.
Predlaže se za vas: Dijeta bez ugljikohidrata: prednosti, nedostaci i popis namirnica
Sadrže pristojne količine kalija i bogate su nekim vitaminima B.
Ugljikohidrati: 3 grama po šalici i 3 grama na 100 grama (bijele gljive).
Ostalo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
- Celer
- Špinat
- Tikvica
- blitva
- Kupus
Osim škrobnog korjenastog povrća, gotovo svo povrće ima malo ugljikohidrata. Zato ih možete pojesti puno, a da ne pređete granicu ugljikohidrata.
Voće
Iako se voće općenito smatra zdravim, vrlo je kontroverzno među ljudima koji se pridržavaju dijete s malo ugljikohidrata.
To je zato što većina voća ima mnogo ugljikohidrata, u usporedbi s povrćem.
Ovisno o tome koliko ugljikohidrata želite, možda ćete htjeti ograničiti unos voća na 1-2 komada dnevno.
Međutim, to se ne odnosi na masno voće poput avokada ili maslina. Bobice s niskim šećerom, poput jagoda, još su jedan izvrstan izbor.
Avokado (8.5%)
The avokado jedinstvena je vrsta voća. Umjesto visokog udjela ugljikohidrata, on je pun zdravih masti.
Avokado je također izuzetno bogat vlaknima i kalijem te sadrži pristojne količine drugih hranjivih tvari.
Kada gledate dolje navedene brojeve ugljikohidrata, imajte na umu da većinu ili oko 78% ugljikohidrata u avokadu čine vlakna. Stoga gotovo ne sadrži probavljive neto ugljikohidrate.
Ugljikohidrati: 13 grama po šalici ili 8,5 grama na 100 grama.
Masline (6%)
Maslina je još jedno ukusno voće s visokim udjelom masti. Vrlo je bogata željezom i bakrom i sadrži pristojnu količinu vitamina E.
Ugljikohidrati: 2 grama po unci ili 6 grama po 100 grama.
Jagode (8%)
Jagode su među plodovima s najmanje ugljikohidrata i hranjivim tvarima koje možete jesti. Vrlo su bogati vitaminom C, manganom i raznim antioksidansima.
Ugljikohidrati: 11 grama po šalici ili 8 grama na 100 grama.
Grejpfrut (11%)
Grejp su agrumi srodni naranči. Vrlo su bogati vitaminom C i antioksidansima karotena.
Ugljikohidrati: 13 grama u pola grejpa ili 11 grama na 100 grama.
Marelice (11%)
Marelica je nevjerojatno ukusno voće. Svaka marelica sadrži malo ugljikohidrata, ali puno vitamina C i kalija.
Ugljikohidrati: 8 grama u dvije marelice ili 11 grama na 100 grama.
Ostalo voće s malo ugljikohidrata
- Limun
- Kivi
- Naranče
- Dudovi
- Maline
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke vrlo su popularni na dijetama s malo ugljikohidrata. Obično imaju malo ugljikohidrata, ali puno masti, vlakana, proteina i raznih mikronutrijenata.
Orasi se često jedu kao grickalice, dok se sjemenke radije koriste za dodavanje hrskavosti salatama ili receptima.
Osim toga, brašno od oraha i sjemenki, poput bademovog brašna, kokosovog brašna i lanenog brašna, često se koristi za izradu kruha s niskim udjelom ugljikohidrata i drugih pekarskih proizvoda.
Bademi (22%)
Bademi su nevjerojatno ukusni i hrskavi.
Puni su vlakana i vitamina E i jedan su od najboljih svjetskih izvora magnezija, minerala kojeg većina ljudi ne unosi dovoljno.
Štoviše, bademi su nevjerojatno zasitni i pokazalo se da u nekim studijama potiču mršavljenje.
Ugljikohidrati: 6 grama po unci ili 22 grama na 100 grama.
Orasi (14%)
Orah je još jedna ukusna vrsta oraha.
Sadrži različite hranjive tvari, a posebno je visok u alfa-linolenskoj kiselini (ALA), vrsti omega-3 masne kiseline.
Ugljikohidrati: 4 grama po unci ili 14 grama po 100 grama.
Kikiriki (16%)
Kikiriki je tehnički mahunarke, ali se obično priprema i konzumira poput oraha.
Vrlo su bogati vlaknima, magnezijem, vitaminom E i drugim važnim vitaminima i mineralima.
Ugljikohidrati: 5 grama po unci ili 16 grama po 100 grama.
Chia sjemenke (44%)
Chia sjemenke trenutno su jedna od najpopularnijih svjetskih zdravih namirnica.
Puni su mnogih važnih hranjivih tvari i mogu se koristiti u raznim receptima prilagođenim niskim udjelom ugljikohidrata.
Štoviše, oni su jedan od najbogatijih izvora prehrambenih vlakana na planeti.
Kada gledate dolje navedene brojeve ugljikohidrata, imajte na umu da oko 86% ugljikohidrata u chia sjemenkama čine vlakna. Stoga sadrže vrlo malo probavljivih neto ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: 10 namirnica s visokim udjelom masti koje su zapravo super zdrave
Ugljikohidrati: 12 grama po unci ili 44 grama na 100 grama.
Ostali orašasti plodovi i sjemenke s malo ugljikohidrata
- Lješnjaci
- Orasi makadamije
- Indijski orasi
- Kokosi
- Pistacije
- Sjemenke lana
- Sjemenke bundeve
- Sjemenke suncokreta
Mliječni
Ako podnosite mliječne proizvode, tada su punomasni mliječni proizvodi izvrsna hrana s malo ugljikohidrata. Bez obzira na to, svakako pročitajte etiketu i izbjegavajte sve s dodatkom šećera.
Sir (1.3%)
Sir je jedna od najukusnijih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata i može se jesti i sirov i kao sastojak u raznim ukusnim receptima. Posebno se dobro slaže s mesom, primjerice na vrhu hamburgera bez hrpe.
Sir je također vrlo hranjiv. Jedna debela kriška sadrži sličnu količinu hranjivih tvari kao i cijela čaša mlijeka.
Ugljikohidrati: 0,4 grama po kriški ili 1,3 grama na 100 grama (cheddar).
Teška krema (3%)
Gusto vrhnje sadrži vrlo malo ugljikohidrata i malo proteina, ali sadrži mnogo mliječnih masti.
Neki ljudi na dijeti s malo ugljikohidrata stavljaju je u kavu ili je koriste u receptima. Zdjela bobičastog voća s malo šlaga može biti ukusan desert s malo ugljikohidrata.
Ugljikohidrati: 1 gram po unci ili 3 grama po 100 grama.
Punomasni jogurt (5%)
Punomasni jogurt iznimno je zdrav, sadrži mnoge iste hranjive tvari kao i punomasno mlijeko.
Ipak, zahvaljujući živim kulturama, jogurt je također prepun korisnih probiotičkih bakterija.
Ugljikohidrati: 11 grama po posudi od 8 unci ili 5 grama na 100 grama.
Grčki jogurt (4%)
Grčki jogurt koji se također naziva procijeđen jogurt, vrlo je gust u usporedbi s običnim jogurtom. Sadrži mnogo korisnih hranjivih tvari, osobito bjelančevina.
Ugljikohidrati: 6 grama po posudi od 6 unci ili 4 grama na 100 grama.
Masti i ulja
Mnoge zdrave masti i ulja prihvatljive su na dijeti s malo ugljikohidrata i na bazi prave hrane.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Međutim, izbjegavajte rafinirana biljna ulja poput sojinog ili kukuruznog ulja jer su vrlo nezdrava ako se konzumiraju u prekomjernim količinama.
Maslac (nula)
Nakon demonizacije zbog visokog sadržaja zasićenih masti, maslac se vratio. Odaberite maslac koji se hrani travom ako možete, budući da sadrži više hranjivih tvari.
Ugljikohidrati: nula.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje (nula)
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najzdravija mast na planeti.
To je glavna namirnica mediteranske prehrane koja je zdrava za srce, puna snažnih antioksidansa i protuupalnih spojeva.
Ugljikohidrati: nula.
Kokosovo ulje (nula)
Kokosovo ulje je vrlo zdrava mast, prepuna masnih kiselina srednjeg lanca koje imaju snažne blagotvorne učinke na vaš metabolizam.
Pokazalo se da ove masne kiseline smanjuju apetit, potiču sagorijevanje masti i pomažu ljudima izgubiti masnoću na trbuhu.
Ugljikohidrati: nula.
Druge masti koje ne sadrže ugljikohidrate
- Ulje avokada
- Mast
- Loj
Pića
Većina pića bez šećera savršeno je prihvatljiva na dijeti s malo ugljikohidrata.
Imajte na umu da su voćni sokovi vrlo bogati šećerom i ugljikohidratima te ih treba izbjegavati.
Voda (nula)
Voda bi trebala biti vaš glavni napitak, bez obzira na to kako izgleda ostatak vaše prehrane.
Ugljikohidrati: nula.
Kava (nula)
Unatoč tome što je u prošlosti bio demoniziran, kava je vrlo zdrav i jedan je od najvećih izvora prehrambenih antioksidansa.
Štoviše, pokazalo se da oni koji piju kavu žive dulje i imaju manji rizik od nekoliko ozbiljnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, Parkinsonovu bolest i Alzheimerovu bolest.
Samo pazite da u kavu ne dodate ništa nezdravo-crna je najbolja, ali dobro je i punomasno mlijeko ili vrhnje.
Ugljikohidrati: nula.
Čaj (nula)
Čaj, pogotovo zeleni čaj, je temeljito proučavan i pokazalo se da ima različite impresivne zdravstvene prednosti. Može čak i malo povećati sagorijevanje masti.
Ugljikohidrati: nula.
Klupska soda / gazirana voda (nula)
Klupska soda je voda s dodanim ugljičnim dioksidom. Sasvim je prihvatljivo sve dok je bez šećera. Pročitajte etiketu kako biste bili sigurni.
Predlaže se za vas: Veganski popis namirnica za početnike
Ugljikohidrati: nula.
Ostala hrana
Na kraju, evo nekih namirnica koje ne odgovaraju ni jednoj drugoj kategoriji.
Tamna čokolada
To bi moglo iznenaditi neke ljude, ali kvalitetna tamna čokolada savršena je poslastica s malo ugljikohidrata.
Odaberite pravu tamnu čokoladu s najmanje 70-85% udjela kakaa. Time se osigurava da ne sadrži mnogo šećera.
Tamna čokolada ima brojne prednosti, poput poboljšane funkcije mozga i krvnog tlaka.
Studije također pokazuju da ljudi koji jedu tamnu čokoladu imaju mnogo manji rizik od srčanih bolesti.
Kada gledate dolje navedene brojeve ugljikohidrata, imajte na umu da oko 25% ugljikohidrata u tamnoj čokoladi čine vlakna, što smanjuje ukupni probavljivi neto sadržaj ugljikohidrata.
Ugljikohidrati: 13 grama po komadu od 1 unce, odnosno 46 grama po 100 grama. To ovisi o vrsti, stoga svakako pročitajte etiketu.
Bilje, začini i začini
Postoji beskrajna raznolikost ukusnih biljaka, začina i začina. Većina njih sadrži vrlo malo ugljikohidrata, ali sadrže snažan nutritivni dodatak i pomažu u dodavanju okusa vašim jelima.
Neki značajni primjeri uključuju sol, papar, češnjak, đumbir, cimet, senf i origano.
Sažetak
Konzumiranje manje ugljikohidrata može imati impresivne zdravstvene prednosti i ne mora biti komplicirano.
Većina namirnica s malo ugljikohidrata zdrava je, hranjiva i nevjerojatno ukusna.
Štoviše, vrlo su raznoliki i pokrivaju mnoge glavne kategorije hrane, uključujući meso, ribu, povrće, voće, mliječne proizvode i mnoge druge.
Zdrava prehrana s malo ugljikohidrata temeljena na pravoj hrani može vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje zdravlje.
