Ograničavanje unosa masti općenito je nepotrebno ako slijedite zdravu, uravnoteženu prehranu.
Međutim, pod određenim okolnostima, ograničavanje masti u vašoj prehrani može biti korisno.
Na primjer, dijete s niskim udjelom masti preporučuju se ako se oporavljate od operacije žučnog mjehura ili imate bolest žučnog mjehura ili gušterače.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePrehrana s niskim udjelom masti također može spriječiti žgaravicu, smanjiti težinu i poboljšati kolesterol.
Evo 13 namirnica s niskim udjelom masti koje su dobre za vaše zdravlje.
1. lisnato povrće
Lisnato povrće praktički ne sadrži masnoće i sadrži korisne minerale i vitamine, uključujući kalcij, kalij, folat i vitamine A i K.
Posebno su bogati određenim biljnim spojevima za koje se pokazalo da smanjuju upale u vašem tijelu.
Nije iznenađujuće da studije pokazuju da prehrana bogata lisnatim povrćem može zaštititi od određenih stanja poput bolesti srca, dijabetesa i raka.
Uobičajeno lisnato povrće uključuje:
- Kelj
- Špinat
- rikula
- Zelena ogrlica
- blitva
- Romaine salata
Svježe lisnato povrće može se dodati salatama ili smoothiejima. Za zdrav prilog, možete ih probati kuhati na pari ili pirjati s omiljenim biljem i začinima.
Sažetak: lisnato povrće ne sadrži praktički nikakve masnoće i sadrži obilje esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata lisnatim povrćem može spriječiti bolesti srca, dijabetes i rak.
2. Voće
Voće je izvrsna opcija ako tražite slatki međuobrok s malo masti. Gotovo svo voće ima malo masnoća i puno vitamina, minerala i vlakana.
Također su posebno bogati biljnim spojevima. Mnogi od ovih korisnih biljnih spojeva odgovorni su za živopisne boje voća.
Osim toga, poznato je da su neki biljni spojevi snažni antioksidansi.
U vašem tijelu antioksidansi štite od štetnih, nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Oštećenje stanica od slobodnih radikala povezano je sa starenjem, bolestima srca, artritisom, rakom i drugim stanjima.
Srećom, mnoge studije sugeriraju da prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti štetu od slobodnih radikala zbog visokog sadržaja antioksidansa.
Voće se može uživati svježe, sušeno ili kuhano. Pokušajte ih dodati u smoothieje i salate ili ih jesti s raznim umacima.
Sažetak: Voće je slatka hrana s niskim udjelom masnoće puna antioksidansa koji štite vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima.
3. Grah i mahunarke
Mahunarke su vrsta povrća koja uključuje grah, grašak i leću.
Imaju malo masti i ne sadrže kolesterol. Štoviše, bogate su vlaknima, proteinima, vitaminima B skupine i esencijalnim mineralima poput magnezija, cinka i željeza.
Zbog svog visoko hranjivog profila, grah i mahunarke nude nekoliko zdravstvenih prednosti.
Istraživanja pokazuju da mogu smanjiti krvni tlak i kolesterol te regulirati razinu šećera u krvi.
Osim toga, redovita konzumacija graha i mahunarki može pomoći pri mršavljenju, jer velike količine vlakana mogu dulje održati osjećaj sitosti.
Sažetak: Grah i mahunarke imaju malo masnoće i pune su proteina i vlakana. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata grahom i mahunarkama može smanjiti krvni tlak i kolesterol te pomoći pri mršavljenju i kontroli šećera u krvi.
4. Slatki krumpir
Batat je izdašno korjenasto povrće s malo masnoće. Jedan srednji slatki krumpir sadrži samo 1,4 grama masti.
Osim što ima malo masti, slatki krumpir osigurava vitamine A, C i nekoliko vitamina B. Također su bogate mineralima, poput kalija i mangana.
Njihova jarko narančasta boja posljedica je velikih količina beta-karotena, biljnog pigmenta za kojeg se zna da štiti od oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima.
Čini se da je beta-karoten posebno koristan za vaše oči. Studije pokazuju da je prehrana s visokim udjelom beta-karotena povezana sa smanjenim rizikom od očnih bolesti poput katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem (AMD).
Predlaže se za vas: 14 najzdravijih povrća na svijetu
Sažetak: batat je korjenasto povrće s malo masnoće i puno vitamina A i C. Također ima visok udio beta-karotena, antioksidansa koji može smanjiti rizik od određenih očnih bolesti.
5. Oštar sok od višanja
Trpke višnje, također poznate kao kisele ili Montmorency trešnje, voće je bez masti bogato protuupalnim spojevima poznatim kao polifenoli.
Oporke trešnje mogu biti korisne za fizički aktivne pojedince. Istraživanja pokazuju da kiseli sok od višnje smanjuje upalu mišića i bolove nakon napornog vježbanja.
Također može biti korisno za smanjenje simptoma artritisa. U jednoj studiji, svakodnevno ispijanje kiselog soka od višnje smanjilo je razine upalnih markera u krvi kod žena s osteoartritisom — najčešćim oblikom artritisa.
Sažetak: Oporke višnje i njihov sok nemaju masti i bogati su biljnim spojevima koji se nazivaju polifenoli. Ovo voće može smanjiti bolove u mišićima povezane s vježbanjem, nudeći tako posebne pogodnosti za fizički aktivne pojedince.
6. Cruciferous povrće
Povrće iz skupine Cruciferas snažan je izvor hranjivih tvari, uključujući vlakna, folate i druge minerale te vitamin C, E i K.
Neka uobičajena povrća iz skupine Cruciferous uključuju:
- Brokula
- Karfiol
- prokulice
- Kupus
- Bok choy
- repa
Ovo povrće praktički nema masti, što ga čini izvrsnim dodatkom prehrani s malo masti.
Osim svojih hranjivih tvari, povrće iz skupine Cruciferas daje tvari koje sadrže sumpor poznate kao glukozinolati, a koje su odgovorne za gorak okus povrća.
Glukozinolati su pokazali djelovanje protiv raka u ispitivanjima u epruvetama i na životinjama.
Mnoge opservacijske studije na ljudima također povezuju visoku konzumaciju križanog povrća sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva, jetre, pluća i želuca.
Imajte na umu da metode kuhanja mogu utjecati na broj glukozinolata dostupnih u povrću iz skupine Cruciferaes. Možda ćete apsorbirati najviše glukozinolata ako ovo povrće jedete sirovo, kuhano na pari ili sotirano umjesto kuhano.
Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza
Sažetak: Povrće iz skupine Cruciferae ima malo masnoće i visok sadržaj tvari koje sadrže sumpor poznate kao glukozinolati, a koje mogu imati antikancerogene učinke.
7. Gljive
Gljive su ukusna hrana bez masti s mnogim navodnim zdravstvenim prednostima.
Zanimljivo je da ne spadaju ni u jednu tradicionalnu skupinu hrane — nisu ni voće ni povrće, žitarice ili životinjski proizvodi.
Gljive su gljive koje se stoljećima široko koriste kao hrana i lijek.
Uobičajene jestive vrste gljiva uključuju:
- Bijelo dugme
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Kamenica
Hranjive tvari u gljivama razlikuju se ovisno o vrsti - ali sve sadrže kalij, vlakna i razne vitamine B i minerale. Određene vrste također sadrže značajnu količinu vitamina D.
Štoviše, gljive su najveći izvor hrane ergotioneina, antioksidansa za koji se navodi da ima snažno protuupalno djelovanje.
Istraživanja pokazuju da gljive mogu ojačati vaš imunološki sustav i zaštititi od određenih vrsta raka.
Sažetak: Gljive su gljive koje sadrže obilje vitamina i minerala te jedinstveni protuupalni spoj ergotionein. Mogu imati učinak na jačanje imuniteta i borbu protiv raka.
8. Češnjak
Odvažan okus i miris češnjaka čine ga popularnim sastojkom. Štoviše, ima vrlo malo kalorija i gotovo nimalo masti.
Kroz povijest se češnjak koristio u ljekovite svrhe.
Istraživanja pokazuju da češnjak može ojačati vaš imunološki sustav i pomoći u prevenciji prehlade ako se redovito konzumira.
Neke studije također povezuju aktivne spojeve u češnjaku sa sniženim krvnim tlakom i kolesterolom, iako su velike količine češnjaka ili koncentriranih dodataka potrebne za učinak.
Sažetak: češnjak se često koristi u kuhanju iu medicinske svrhe. Istraživanja pokazuju da aktivni spojevi u češnjaku mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava i smanjenju krvnog tlaka i kolesterola.
9. Drevne žitarice
Drevne žitarice labavo su definirane kao žitarice koje su ostale uglavnom nepromijenjene zadnjih nekoliko stotina godina, za razliku od modernijih žitarica, poput pšenice i kukuruza.
Predlaže se za vas: Top 13 najzdravijih korjenastog povrća koje biste trebali dodati u svoju prehranu
Neke popularne drevne žitarice uključuju:
- Farro
- Bulgur
- Spelta
- kvinoja
Iako svaka žitarica ima jedinstven nutritivni profil, sve su niske masnoće i pune su hranjivih tvari, poput proteina, vlakana, vitamina E, vitamina B, cinka, fosfora i željeza.
Dobro je poznato da cjelovite žitarice — uključujući prastare žitarice — koriste vašem zdravlju.
Kao prvo, visok sadržaj vlakana u drevnim žitaricama podupire zdravu probavu, čini da se dulje osjećate sitima i može pomoći u upravljanju dijabetesom.
Prehrana bogata cjelovitim žitaricama također je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Sažetak: Drevne žitarice nude snagu hranjivih tvari, uključujući proteine, vlakna, vitamine B skupine, vitamin E i esencijalne minerale. Oni mogu kontrolirati dijabetes, smanjiti rizik od srčanih bolesti, potaknuti osjećaj sitosti i podržati zdrav probavni trakt.
10. Bijela, nemasna riba
Bijela nemasna riba uključuje vahnju, bakalar, smuđa i poljoku.
Ove ribe imaju malo masti, sadrže vrlo malo kalorija i izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina.
Jedna kuhana porcija bijele ribe od 3 unce (85 grama) sadrži oko 1 gram masti, 70-100 kalorija i nevjerojatnih 16-20 grama proteina.
Ove ribe također sadrže nekoliko bitnih vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, fosfor, selen i niacin.
Zbog svog blagog okusa, bijela riba dobro pristaje uz hrabre začine. Ukusne su u ribljim tacosima ili pocrnjenoj, pečenoj ili prženoj.
Sažetak: Bijela nemasna riba izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina s niskim udjelom masti. Također sadrže velike količine vitamina B12, fosfora, selena i niacina.
11. Pileća prsa
Pileća prsa popularna su namirnica s niskim udjelom masnoće koja pruža impresivnu količinu visokokvalitetnih proteina u samo jednom obroku.
Prsa su najmasniji dio piletine. Porcija od 3 unce (85 grama) pečenih pilećih prsa bez kože sadrži samo 3 grama masti, ali osigurava 26 grama proteina.
Osim proteina, piletina nudi velike količine niacina, vitamina B6, selena i fosfora.
Sažetak: prsa su najmasniji dio piletine i pružaju impresivnu količinu proteina po porciji. Svaka porcija također nudi velike količine niacina, vitamina B6, selena i fosfora.
12. Nemasni mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi s niskim postotkom masnoće uključuju obrano mlijeko ili mlijeko bez masnoće i vrste jogurta s niskim postotkom masnoće i svježeg sira.
Mliječni proizvodi smatraju se izvrsnim izvorima proteina, nekoliko minerala i vitamina B riboflavina, niacina, B6 i B12.
Obogaćeno mlijeko posebno je bogato kalcijem i vitaminom D — dvama nutrijentima bitnim za zdravlje kostiju.
Osim toga, neki jogurti sadrže probiotike, bakterije korisne za zdravlje crijeva. Obavezno provjerite žive i aktivne kulture na etiketi proizvoda.
Imajte na umu da obogaćeno sojino mlijeko i sojin jogurt također imaju malo masnoće i nude slične prednosti kao mliječno mlijeko i jogurt.
Sažetak: Obogaćeno mlijeko s niskim udjelom masnoće bogat je izvor vitamina D i kalcija koji su neophodni za zdravlje kostiju. Osim toga, neki nemasni jogurti sadrže probiotike koji jačaju zdravlje crijeva.
13. Bjelanjci
Dok se cijela jaja ne smatraju hranom s malo masnoće, bjelanjci jesu.
To je zato što su masnoće i kolesterol u jajima koncentrirani u žumanjcima.
Bjelanjak jednog velikog jajeta sadrži 0 grama masti, dok cijelo veliko jaje, uključujući žumanjak, sadrži 5 grama masti.
Bjelanjci su također niskokalorični i dobar su izvor visokokvalitetnih proteina, što ih čini idealnom opcijom za smanjenje masnoće i kalorija iz prehrane.
Sažetak: Bjelanjci su nemasna alternativa cijelim jajima jer su masnoća i kolesterol koncentrirani u žumanjcima. Bjelanjke su praktički bez masti i sadrže dovoljne količine proteina.
Sažetak
Možda ćete biti zainteresirani za dijetu s niskim udjelom masti iz osobnih ili medicinskih razloga.
Na primjer, dijete s niskim udjelom masti mogu se preporučiti za probavne probleme, gubitak težine i stanja koja uključuju jetru, žučni mjehur ili gušteraču.
Predlaže se za vas: 13 najzdravijih lisnatih zelenih povrća
Svaka stavka na gornjem popisu ima nizak udio masti i kalorija i može pružiti mnoge jedinstvene, znanstveno potkrijepljene zdravstvene prednosti.
Ako ste zainteresirani za smanjenje unosa masti, razmislite o uključivanju ovih namirnica u svoju prehranu.
