12 zdravih namirnica bogatih željezom

Željezo je mineral koji ima nekoliko važnih funkcija, a glavna mu je prijenos kisika kroz tijelo kao dio crvenih krvnih stanica.

To je bitan nutrijent, što znači da ga morate unositi hranom. Preporučeni dnevni unos (RDI) je 18 mg.

Zanimljivo je da se količina željeza koju vaše tijelo apsorbira dijelom temelji na tome koliko ste uskladištili.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Do nedostatka može doći ako je vaš unos prenizak da nadoknadi količinu koju gubite svaki dan.

Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma poput umora. Menstruacije žena koje ne konzumiraju hranu bogatu željezom imaju posebno visok rizik od nedostatka.

Srećom, postoji mnogo dobrih izbora hrane koji će vam pomoći u podmirivanju dnevnih potreba za željezom.

Evo 12 zdravih namirnica bogatih željezom.

1. Školjke

Školjke su ukusne i hranjive. Svi školjkaši su bogati željezom, ali su školjke, kamenice i dagnje osobito dobri izvori.

Na primjer, porcija školjki od 3,5 grama (100 grama) može sadržavati do 3 mg željeza, što je 17% preporučenog dnevnog unosa.

Međutim, sadržaj željeza u školjkama vrlo je promjenjiv, a neke vrste mogu sadržavati znatno manje količine.

Željezo u školjkama je hem željezo, koje vaše tijelo apsorbira lakše od nehema koje se nalazi u biljkama.

Porcija školjki od 3,5 unci također osigurava 26 grama proteina, 24% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i nevjerojatnih 4,125% preporučenog dnevnog unosa vitamina B12.

Sve su školjke bogate hranjivim tvarima i pokazalo se da povećavaju razinu zdravog HDL kolesterola u krvi u krvi.

Iako postoje legitimne zabrinutosti u vezi sa živom i otrovima u određenim vrstama riba i školjki, koristi od konzumiranja morskih plodova daleko su veće od rizika.

Sažetak: 100 grama školjki od 3,5 grama daje 17% preporučenog dnevnog unosa željeza. Školjke su također bogate mnogim drugim hranjivim tvarima i mogu povećati razinu dobrog (HDL) kolesterola u krvi.

2. Špinat

Špinat ima mnoge zdravstvene prednosti, ali vrlo malo kalorija.

Oko 3,5 grama (100 grama) sirovog špinata sadrži 2,7 mg željeza ili 15% preporučenog dnevnog unosa.

Iako se radi o željezu bez hema, koje se ne apsorbira dobro, špinat je također bogat vitaminom C. To je važno jer vitamin C značajno pojačava apsorpciju željeza.

Predlaže se za vas: 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti

Špinat je također bogat antioksidansima zvanim karotenoidi, koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upalu i zaštititi oči od bolesti.

Konzumiranje špinata i drugog lisnatog zelja s mastima pomaže vašem tijelu da apsorbira karotenoide, pa se pobrinite da jedete zdrave masti poput maslinovo ulje sa svojim špinatom.

Sažetak: Špinat daje 15% preporučenog dnevnog unosa željeza po obroku, zajedno s nekoliko vitamina i minerala. Sadrži i važne antioksidanse.

3. Jetra i drugo meso organa

Organsko meso izuzetno je hranjivo. Popularne vrste uključuju jetru, bubrege, mozak i srce - a svi su bogati željezom.

Na primjer, 100 grama goveđe jetre od 3,5 grama sadrži 6,5 mg željeza ili 36% preporučenog dnevnog unosa.

Organsko meso također je bogato proteinima i bogato je vitaminima B, bakrom i selenom.

Jetra je posebno bogata vitaminom A, pružajući impresivnih 1.049% preporučenog dnevnog unosa po obroku od 3,5 unci.

Štoviše, meso organa jedno je od najboljih izvora kolina, važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre kojeg mnogi ljudi ne unose dovoljno.

Sažetak: Meso od organskih proizvoda dobar je izvor željeza, a jetra sadrži 36% preporučenog dnevnog unosa po obroku. Organsko meso bogato je i mnogim drugim hranjivim tvarima, poput selena, vitamina A i kolina.

4. Mahunarke

Mahunarke su prepune hranjivih tvari.

Neke od najčešćih vrsta mahunarki su grah, leća, slanutak, grašak i soja.

Odličan su izvor željeza, posebno za vegetarijance. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 6,6 mg, što je 37% preporučenog dnevnog unosa.

Predlaže se za vas: 11 namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima na planeti

Grah poput crnog graha, mornarskog graha i graha može pomoći u povećanju unosa željeza.

Pola šalice (86 grama) posluživanja kuhanog crnog graha daje oko 1,8 grama željeza ili 10% preporučenog dnevnog unosa.

Mahunarke su također dobar izvor folata, magnezija i kalija.

Štoviše, studije su pokazale da grah i druge mahunarke mogu smanjiti upalu kod osoba s dijabetesom. Mahunarke također mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja kod osoba s metaboličkim sindromom.

Osim toga, mahunarke vam mogu pomoći pri mršavljenju. Vrlo su topljivi u vlaknima, što može povećati osjećaj sitosti i smanjiti unos kalorija.

U jednoj studiji, prehrana bogata vlaknima koja sadrži grah pokazala se jednako učinkovitom kao i dijeta s malo ugljikohidrata za mršavljenje.

Da biste povećali apsorpciju željeza, konzumirajte mahunarke s hranom bogatom vitaminom C, poput rajčice, zelenila ili agruma.

Sažetak: Jedna šalica (198 grama) kuhane leće osigurava 37% preporučenog dnevnog unosa željeza. Mahunarke su također bogate folnom kiselinom, magnezijem, kalijem i vlaknima, pa čak mogu pomoći u gubitku težine.

5. Crveno meso

Crveno meso je zasitno i hranjivo.

100 grama goveđeg mljevenog obroka sadrži 2,7 mg željeza, što je 15% preporučenog dnevnog unosa.

Meso je također bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vitamina B.

Istraživači su sugerirali da bi nedostatak željeza mogao biti manje vjerojatan kod ljudi koji redovito jedu meso, perad i ribu.

Crveno meso vjerojatno je jedini najlakše dostupan izvor hem željeza, što ga potencijalno čini važnom hranom za osobe sklone anemiji.

U jednom istraživanju koje se bavi promjenama u zalihama željeza nakon aerobnih vježbi, žene koje su konzumirale meso zadržale su željezo bolje od onih koje su uzimale suplemente željeza.

Sažetak: Jedna porcija goveđeg mljevenog mesa sadrži 15% preporučenog dnevnog unosa željeza i jedan je od najlakše dostupnih izvora hem željeza. Također je bogat vitaminima B, cinkom, selenom i visokokvalitetnim proteinima.

6. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve ukusan su, prenosivi međuobrok.

Predlaže se za vas: 21 biljnu hranu koja je puna željeza

Jedna porcija sjemenki bundeve (28 grama) sadrži 2,5 mg željeza, što je 14% preporučenog dnevnog unosa.

Osim toga, sjemenke bundeve dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana. Oni su također među najbolji izvori magnezija, kojih mnogi ljudi imaju nisko.

Jedna porcija (28 grama) sadrži 40% preporučenog dnevnog unosa magnezija, što pomaže smanjiti rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa i depresije.

Sažetak: Sjemenke bundeve osiguravaju 14% preporučenog dnevnog unosa željeza po obroku. Također su dobar izvor nekoliko drugih hranjivih tvari, osobito magnezija.

7. Quinoa

Quinoa je popularno žito poznato kao pseudožitarica. Jedna šalica (185 grama) kuhane quinoe daje 2,8 mg željeza, što je 16% preporučenog dnevnog unosa.

Nadalje, quinoa ne sadrži br gluten, što ga čini dobrim izborom za osobe s celijakijom ili drugim oblicima intolerancije na gluten.

Kvinoja je također bogatija bjelančevinama od mnogih drugih žitarica, a bogata je i folnom kiselinom, magnezijem, bakrom, manganom i mnogim drugim hranjivim tvarima.

Osim toga, quinoa ima više antioksidativno djelovanje od mnogih drugih žitarica. Antioksidansi štite vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima koji nastaju tijekom metabolizma i kao odgovor na stres.

Sažetak: Quinoa daje 16% preporučenog dnevnog unosa željeza po obroku. Također ne sadrži gluten, a bogat je proteinima, folatima, mineralima i antioksidansima.

8. Turska

Pureće meso zdrava je i ukusna hrana. Također je dobar izvor željeza, osobito tamnog purećeg mesa.

Udio od 100 grama tamnog purećeg mesa sadrži 1,4 mg željeza, što je 8% preporučenog dnevnog unosa.

Za usporedbu, ista količina bijelog purećeg mesa sadrži samo 0,7 mg.

Tamno pureće meso također sadrži impresivnih 28 grama proteina po obroku i nekoliko vitamina B i minerala, uključujući 32% preporučenog dnevnog unosa cinka i 57% preporučenog dnevnog unosa selena.

Konzumiranje hrane bogate proteinima poput puretine može pomoći gubitak težine, jer se zbog proteina osjećate sito i ubrzavate metabolizam nakon obroka.

Visok unos proteina također može spriječiti gubitak mišića koji nastaje tijekom mršavljenja i procesa starenja.

Sažetak: Turska daje 13% preporučenog dnevnog unosa željeza i dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala. Njegov visoki sadržaj proteina potiče sitost, povećava metabolizam i sprječava gubitak mišića.

9. Brokula

Brokula je nevjerojatno hranjiv. 1 šalica (156 grama) posluživanja kuhane brokule sadrži 1 mg željeza, što je 6% preporučenog dnevnog unosa.

Predlaže se za vas: 18 najboljih namirnica koje ublažavaju stres

Štoviše, porcija brokule također sadrži 112% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, koji pomaže vašem tijelu da bolje apsorbira željezo.

Ista veličina posluživanja također je bogata folnom kiselinom i sadrži 5 grama vlakno, kao i nešto vitamina K. Brokula je član obitelji povrća krstašica, koja također uključuje karfiol, prokulicu, kelj, i kupus.

Povrće iz porodice Cruciferous sadrži indol, sulforafan i glukozinolate, biljne spojeve za koje se vjeruje da štite od raka.

Sažetak: Jedna porcija brokule osigurava 6% preporučenog dnevnog unosa željeza i vrlo je bogata vitaminima C, K i folatom. Također može pomoći u smanjenju rizika od raka.

10. Tofu

Tofu je hrana na bazi soje koja je popularna među vegetarijancima i u nekim azijskim zemljama.

Posluga od pola šalice (126 grama) osigurava 3,4 mg željeza, što je 19% preporučenog dnevnog unosa.

Tofu je također dobar izvor tiamina i nekoliko minerala, uključujući kalcij, magnezij i selen. Osim toga, daje 22 grama proteina po obroku.

Tofu sadrži jedinstvene spojeve zvane izoflavone, koji su povezani s poboljšanom osjetljivošću na inzulin, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i ublažavanjem simptoma menopauze.

Sažetak: Tofu osigurava 19% preporučenog dnevnog unosa željeza po obroku, a bogat je proteinima i mineralima. Njegovi izoflavoni mogu poboljšati zdravlje srca i ublažiti simptome menopauze.

11. Tamna čokolada

Tamna čokolada je nevjerojatno ukusna i hranjiva.

Jedna porcija (28 grama) sadrži 3,4 mg željeza, što je 19% preporučenog dnevnog unosa.

Ova mala porcija također sadrži 56% i 15% preporučenih dnevnih unosa bakra i magnezija.

Osim toga, sadrži prebiotička vlakna koja njeguju prijateljske bakterije u crijevima.

Studija je pokazala da kakao u prahu i tamna čokolada imaju veće antioksidativno djelovanje od praha i sokova od acai bobica i borovnica.

Studije su također pokazale da čokolada ima blagotvorne učinke na kolesterol te može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Međutim, nisu sve čokolade stvorene jednake. Vjeruje se da su spojevi koji se zovu flavanoli odgovorni za dobrobiti čokolade, a sadržaj flavanola u tamnoj čokoladi znatno je veći od sadržaja mliječne čokolade.

Predlaže se za vas: 15 najboljih namirnica bogatih kalcijem

Stoga je najbolje konzumirati čokoladu s najmanje 70% kakaa kako biste ostvarili maksimalnu korist.

Sažetak: Mala porcija tamne čokolade sadrži 19% preporučenog dnevnog unosa željeza, zajedno s nekoliko minerala i prebiotičkim vlaknima koja promiču zdravlje crijeva.

12. Ribe

Riba je vrlo hranjiv sastojak, a određene sorte poput tune imaju posebno puno željeza.

Porcija konzervirane tune od 3 unci (85 grama) sadrži oko 1,4 mg željeza, što je približno 8% preporučenog dnevnog unosa.

Riba također obiluje omega-3 masnim kiselinama, koje su vrsta masti zdrave za srce povezane s nekoliko zdravstvenih prednosti.

Posebno se pokazalo da omega-3 masne kiseline potiču zdravlje mozga, jačaju imunološku funkciju i podržavaju zdrav rast i razvoj.

Riba također sadrži nekoliko drugih esencijalnih hranjivih tvari, uključujući niacin, selen i vitamin B12.

Osim tune, vahnje, skuše i srdele, još su neki primjeri ribe bogate željezom koje također možete uključiti u svoju prehranu.

Sažetak: Porcija konzervirane tune može osigurati oko 8% preporučenog dnevnog unosa željeza. Riba je također dobar izvor nekoliko drugih važnih hranjivih tvari, uključujući omega-3 masne kiseline, vitamine i minerale.