Minerali su elementi koji se nalaze u zemlji i hrani te su neophodni za život. Na primjer, minerali su potrebni za rad srca i mozga te za proizvodnju hormona i enzima.
Minerali se dijele u dvije kategorije ovisno o količini koju ljudsko tijelo treba. Makrominerali su potrebni u većim količinama i uključuju kalcij, kalij, natrij, klorid, fosfor i magnezij.
Iako su jednako važni, minerali u tragovima, uključujući željezo, bakar, fluorid, selen, cink, krom, molibden, jod i mangan, potrebni su u manjim količinama.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMinerali se mogu naći u raznim namirnicama, ali neke su posebno bogate ovim važnim nutrijentima.
Evo 16 namirnica koje su bogate mineralima.
1. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže razne minerale, ali posebno su bogati magnezijem, cinkom, manganom, bakrom, selenom i fosforom.
Određeni orašasti plodovi i sjemenke ističu se sadržajem minerala. Na primjer, samo jedan brazilski orah osigurava 174% vaših dnevnih potreba za selenom, dok 1/4 šalice (28 grama) sjemenki bundeve osigurava 40% vaših dnevnih potreba za magnezijem.
Cijeli orašasti plodovi i sjemenke čine praktičan međuobrok bogat hranjivim tvarima, dok se maslac od orašastih plodova i sjemenki može dodati u smoothieje, zobene pahuljice ili svježe voće i povrće.
2. Školjke
Školjke, uključujući kamenice, školjke i dagnje, koncentrirani su izvori minerala i pune su selena, cinka, bakra i željeza.
Konzumacija 6 kamenica srednje veličine (84 grama) pokriva vaše dnevne potrebe za cinkom i bakrom te osigurava 30% odnosno 22% dnevnih potreba za selenom i željezom.
Cink je nutrijent neophodan za imunološku funkciju, proizvodnju DNK, staničnu diobu i proizvodnju proteina.
Trudnice i dojilje, osobe s gastrointestinalnim bolestima, osobe koje uzimaju određene lijekove, adolescenti i starije osobe su skupine koje su u opasnosti od nedostatka cinka, što može oslabiti imunološki odgovor, spriječiti rast i razvoj te povećati rizik od infekcija.
Školjke su koncentrirani izvor cinka i predstavljaju pametan izbor za one koji su izloženi riziku od razvoja nedostatka ove vitalne hranjive tvari.
3. Cruciferous povrće
Konzumacija križanog povrća poput cvjetače, brokule, blitve i prokulice povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje kroničnih bolesti.
Ove zdravstvene dobrobiti izravno su povezane s gustoćom hranjivih tvari ovog povrća, uključujući njihovu impresivnu koncentraciju minerala.
Povrće iz skupine crucifera, uključujući brokulu, kelj, kupus i potočarku, posebno je bogato sumporom, mineralom neophodnim za staničnu funkciju, proizvodnju DNK, detoksikaciju i sintezu glutationa, snažnog antioksidansa koji proizvodi vaše tijelo.
Osim sumpora, povrće iz skupine crucifera dobar je izvor mnogih drugih minerala, uključujući magnezij, kalij, mangan i kalcij.
4. Organsko meso
Iako nisu toliko popularni kao izvori proteina poput piletine i odreska, meso organa spada među hranu bogatu mineralima koju možete jesti.
Na primjer, kriška (85 grama) goveđe jetre pokriva vaše dnevne potrebe za bakrom i osigurava 55%, 41%, 31%, odnosno 33% vaših dnevnih potreba za selenom, cinkom, željezom i fosforom.
Osim toga, organsko meso bogato je proteinima i vitaminima, uključujući vitamin B12, vitamin A i folat.
5. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom – i to s dobrim razlogom. Cijela jaja su bogata hranjivim tvarima i osiguravaju mnoge važne minerale.
Bogata su željezom, fosforom, cinkom i selenom, kao i mnogim vitaminima, zdravim mastima, antioksidansima i proteinima.
Iako mnogi ljudi izbjegavaju žumanjke zbog sadržaja kolesterola, žumanjci sadrže gotovo sve vitamine, minerale i druge korisne spojeve, pa svakako jedite cijelo jaje, a ne samo bjelanjak.
Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija za zdravlje kostiju
6. Grah
Grah je poznat po tome što je prepun vlakana i proteina, ali je također bogat izvor minerala, uključujući kalcij, magnezij, željezo, fosfor, kalij, mangan, bakar i cink.
Međutim, grah također sadrži antinutrijente, uključujući fitate, koji mogu smanjiti apsorpciju nutrijenata. Ipak, istraživanja su pokazala da pravilna priprema graha klijanjem ili namakanjem i kuhanjem može pomoći u povećanju bioraspoloživosti minerala.
7. Kakao
Dodavanje kakaa u smoothieje, žvakanje komadića tamne čokolade ili posipanje jogurta kakao zrncima su zadovoljavajući načini za povećanje unosa minerala.
Iako ih se često ne povezuje s hranjivim tvarima, kakaovci su krcati mineralima. Kakao i proizvodi od kakaa posebno su bogati magnezijem i bakrom.
Magnezij je potreban za proizvodnju energije, regulaciju krvnog tlaka, rad živaca, kontrolu šećera u krvi i još mnogo toga.
Bakar je potreban za pravilan rast i razvoj, metabolizam ugljikohidrata, apsorpciju željeza, stvaranje crvenih krvnih stanica i mnoge druge važne tjelesne procese.
8. Avokado
Avokado je kremasto voće prepuno zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala. Posebno je bogat magnezijem, kalijem, manganom i bakrom.
Kalij je mineral neophodan za regulaciju krvnog tlaka i zdravlje srca. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata hranom bogatom kalijem poput avokada može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Pregled 33 studije koje su uključile 128 644 osobe otkrio je da je veći unos kalija povezan s 24% smanjenim rizikom od moždanog udara i čimbenicima rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
9. Bobičasto voće
Bobičasto voće, uključujući jagode, borovnice, kupine i maline, ukusno je i izvrstan izvor važnih minerala.
Bobičasto voće je dobar izvor kalija, magnezija i mangana. Mangan je mineral neophodan za nekoliko metaboličkih funkcija uključenih u energetski metabolizam i funkciju imunološkog i živčanog sustava.
Predlaže se za vas: 10 zdravih namirnica bogatih cinkom
Ovaj mineral također je potreban za rast i održavanje zdravih kostiju i vezivnog tkiva te stvaranje antioksidansa koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog oštećenja.
10. Jogurt i sir
Mliječni proizvodi, uključujući jogurt i sir, neki su od najčešćih izvora kalcija u prehrani. Kalcij je potreban za održavanje zdravog koštanog sustava i neophodan je za vaš živčani sustav i zdravlje srca.
Studije pokazuju da mnogi ljudi, osobito starije osobe, ne unose dovoljno kalcija u svojoj prehrani.
Dodavanje visokokvalitetnih mliječnih proizvoda poput jogurta i sira u vašu prehranu dobar je način da povećate unos kalcija, kao i drugih minerala poput kalija, fosfora, cinka i selena.
Međutim, mnogi ljudi ne podnose mliječne proizvode. Ako ne možete jesti mliječne proizvode, mnoge druge namirnice sadrže kalcij, uključujući grah, orašaste plodove i lisnato povrće.
11. Sardine
Sardine su nutritivne snage i sadrže gotovo sve vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu za razvoj.
Jedna limenka sardina od 3,75 unci (106 grama) osigurava 27%, 15%, 9%, 36%, 8%, odnosno 88% vaših dnevnih potreba za kalcijem, željezom, magnezijem, fosforom, kalijem i selenom. Također su izvrstan izvor protuupalnih omega-3 masti.
12. Spirulina
Spirulina je plavo-zelena alga koja se prodaje u obliku praha i može se dodati u napitke poput smoothieja i jela poput jogurta i zobenih pahuljica.
Pun je minerala poput željeza, magnezija, kalija, bakra i mangana; njegova konzumacija može koristiti vašem zdravlju na mnogo načina.
Na primjer, istraživanja pokazuju da konzumacija spiruline može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoke razine LDL (lošeg) kolesterola. Osim toga, može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i markera upale.
13. Drevne žitarice
Konzumiranje starih žitarica, uključujući amarant, proso, kvinoju i sirak, ima razne zdravstvene prednosti.
Za razliku od rafiniranih žitarica, stare žitarice bogate su nekoliko važnih nutrijenata, uključujući magnezij, kalij, fosfor, cink, mangan i bakar.
Zamjena rafiniranih žitarica i proizvoda od žitarica poput bijele riže, bijele tjestenine i bijelog kruha starim žitaricama i proizvodima od žitarica može značajno povećati vaš unos minerala.
14. Škrobno povrće
Škrobno povrće poput slatkog krumpira, krumpira, butternut tikve i pastrnjaka izvrsne su alternative rafiniranim ugljikohidratima poput bijele riže i tjestenine. Škrobno povrće vrlo je hranjivo i prepuno vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica za zdravu prehranu
Mnogi ljudi izbjegavaju škrobno povrće zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Međutim, škrobno povrće pruža važan izvor hranjivih tvari, uključujući minerale poput kalija, magnezija, mangana, kalcija, željeza i bakra.
15. Tropsko voće
Tropsko voće raste u tropskim ili suptropskim klimama, uključujući banane, mango, ananas, marakuju, guavu i jackfruit.
Osim što je bogato antioksidansima, vlaknima i vitaminima, mnoga tropska voća izvrsni su izvori minerala, poput kalija, mangana, bakra i magnezija.
Banane, jedno od najpopularnijih tropskih voća, prepune su raznih minerala, uključujući kalij, magnezij i mangan.
Pokušajte dodati malo smrznutog tropskog voća u svoje smoothieje ili uživajte u svježem tropskom voću u zobenim pahuljicama, jogurtu ili salatama kako biste povećali unos minerala, vitamina, vlakana i antioksidansa.
16. Lisnato povrće
Lisnato povrće, uključujući špinat, kelj, ciklu, rikulu, endiviju, zelenu salatu, potočarku i zelenu salatu, jedna je od najzdravijih namirnica koje možete jesti.
Ne samo da su puni minerala koji promiču zdravlje, uključujući magnezij, kalij, kalcij, željezo, mangan i bakar, već su povezani i sa smanjenim rizikom od bolesti.
Unos zelenog lisnatog povrća povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti srca, određenih vrsta raka, dijabetesa i smrti od svih uzroka.
Najbolji dio je to što se u zelenom lisnatom povrću može uživati na mnogo načina. Dodajte kelj svojim smoothiejima, pirjajte zelje cikle s jajima ili pomiješajte zelje kako biste napravili salatu bogatu hranjivim tvarima.
Sažetak
Minerali su vitalni za vaše zdravlje, a održavanje optimalne razine minerala ključno je da se osjećate najbolje. Ipak, mnogi ljudi ne unose dovoljno minerala u svoju prehranu.
Ipak, lako je povećati unos minerala jer je mnoga hrana, uključujući gore navedenu hranjivu hranu, prepuna raznih minerala.
Pokušajte dodati neke ili sve namirnice s ovog popisa u svoju prehranu kako biste povećali unos minerala, smanjili rizik od bolesti i poboljšali ukupnu kvalitetu vaše prehrane.
