Proteini čine gradivne blokove organa, mišića, kože i hormona. Vaše tijelo treba proteine za održavanje i popravak tkiva. U međuvremenu, djeci su potrebni za rast.
Studije pokazuju da unos proteina također može pomoći u gubitku težine i masnoća na trbuhu, a istovremeno povećati mišićnu masu i snagu.
Prehrana bogata proteinima također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, borbi protiv dijabetesa i još mnogo toga.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeReferentni dnevni unos (RDI) proteina je 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.
Međutim, mnogi stručnjaci za zdravlje i fitness vjeruju da vam je za optimalno funkcioniranje potrebno više od toga.
Evo popisa 20 ukusnih namirnica bogatih bjelančevinama.
1. Jaja
Cijela jaja jedna su od najzdravijih i najhranljivijih namirnica.
Izvrstan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidanata koji štite oči i hranjivih tvari u mozgu koje su vam potrebne.
Cijela jaja bogata su bjelančevinama, ali bjelanjci su gotovo čisti proteini.
Jaja i hrana koja sadrže jaja nisu prikladna za osobe s alergijom na jaja.
Sadržaj proteina: 33% kalorija u cijelom jajetu. Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i 78 kalorija.
2. Bademi
Bademi su popularna vrsta oraha.
Oni su bogati esencijalnim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezij.
Bademi nisu prikladni za osobe koje su alergične na orahe.
Sadržaj proteina: 15% kalorija. 6 grama i 164 kalorije po unci (28 grama).
Ostali orašasti plodovi s visokim udjelom proteina
Pistaći (13% kalorija) i indijski oraščići (11% kalorija).
3. Pileća prsa
Pileća prsa jedna su od najpopularnijih namirnica bogatih bjelančevinama.
Ako ih jedete bez kože, većina njihovih kalorija dolazi iz proteina.
Pileća prsa također su vrlo jednostavna za kuhanje i svestrana. Mogu biti ukusna u raznim jelima.
Sadržaj proteina: 75% kalorija. Jedna pečena pileća prsa bez kože sadrže 53 grama i samo 284 kalorije.
4. Zob
Zob je među dostupnim najzdravijim žitaricama.
Omogućuje zdrava vlakna, magnezij, mangan, tiamin (vitamin B1) i nekoliko drugih hranjivih tvari.
Sadržaj proteina: 14% kalorija. Jedna šalica zobi ima 11 grama i 307 kalorija.
5. Svježi sir
Svježi sir je vrsta sira s niskim udjelom masti i kalorija.
Bogat je kalcijem, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) i raznim drugim hranjivim tvarima.
Sadržaj proteina: 69% kalorija. Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira s 1% masti sadrži 28 grama proteina i 163 kalorije.
Druge vrste sira s visokim udjelom proteina
Parmezan (38% kalorija), švicarski sir (30%), mozzarella (29%) i cheddar (26%).
6. Grčki jogurt
Grčki jogurt, koji se naziva i procijeđeni jogurt, vrlo je gusta vrsta jogurta.
Dobro se slaže sa slatkim i slanim jelima. Kremaste je teksture i sadrži mnogo hranjivih tvari.
Sadržaj proteina: 69% kalorija. Jedna posuda od 170 grama ima 17 grama proteina i samo 100 kalorija.
Kada kupujete grčki jogurt, odlučite se za onaj bez dodanog šećera. Punomasni grčki jogurt također je bogat proteinima, ali sadrži više kalorija.
Slične opcije
Običan punomasni jogurt (24% kalorija) i kefir (40%).
7. Mlijeko
Mlijeko sadrži gotovo sve hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu.
Dobar je izvor visokokvalitetnih proteina, a bogat je kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).
Ako ste zabrinuti zbog unosa masti, mlijeko s niskim udjelom masnoće ili bez masnoće je opcija.
Za osobe s netolerancijom na laktozu, konzumiranje mlijeka može dovesti do gastrointestinalnih simptoma. Isto tako, ljudi s alergijom na mlijeko mogu osjetiti ozbiljne simptome, pa mlijeko nije prikladno za njih.
Za one koji žele piti mlijeko, ali ga ne podnose ili slijede isključivo biljnu prehranu, alternativa uključuje sojino mlijeko.
Sadržaj proteina: 21% kalorija. Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 8 grama proteina i 149 kalorija. Jedna šalica sojinog mlijeka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija.
Predlaže se za vas: 44 zdrave namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata i izvrsnim okusom
8. Brokula
Brokula je zdravo povrće koje sadrži vitamin C, vitamin K, vlakna i kalij.
Također osigurava bioaktivne hranjive tvari koje mogu pomoći u zaštiti od raka.
Kalorije za kaloriju, bogate su bjelančevinama u usporedbi s većinom povrća.
Sadržaj proteina: 33% kalorija. Jedna šalica (96 grama) nasjeckane brokule sadrži 3 grama proteina i samo 31 kaloriju.
9. Posna govedina
Mršavo goveđe meso bogato je proteinima, kao i visokobioraspoloživim željezom, vitaminom B12 i velikim količinama drugih vitalnih hranjivih tvari.
Sadržaj proteina: 53% kalorija. Jedna porcija od 85 grama nemasnog bifteka sadrži 25 grama proteina i 186 kalorija.
Govedina je pogodna za osobe na dijeti s malo ugljikohidrata.
10. Tunjevina
Tuna je popularna vrsta ribe. Možete je jesti vruću u raznim pečenim jelima ili hladnu u salatama.
Ima malo masti i kalorija, ali je bogat izvor proteina.
Kao i ostale ribe, tuna je dobar izvor raznih hranjivih tvari i sadrži omega-3 masti.
Sadržaj proteina: 84% kalorija u tuni konzerviranoj u vodi. Jedna limenka (142 grama) sadrži 27 grama proteina i samo 128 kalorija.
11. Quinoa
Kvinoja je popularna pseudožitarica koju mnogi smatraju superhranom.
Bogat je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima.
Quinoa ima brojne zdravstvene dobrobiti.
Sadržaj proteina: 15% kalorija. Jedna šalica (185 grama) kuhane quinoe ima 8 grama i 222 kalorije.
12. Dodaci proteina sirutke
Kad nemate vremena za kuhanje, bjelančevinski dodatak može vam dobro doći.
Protein sirutke je visokokvalitetni protein iz mlijeka koji može pomoći u izgradnji mišićne mase. Također može pomoći u gubitku težine.
Sadržaj proteina: Razlikuje se ovisno o marki. Preko 90% kalorija može biti protein, a može sadržavati 20-50 grama proteina po obroku.
13. Leća
Leća je vrsta mahunarki.
Bogata je vlaknima, magnezijem, kalijem, željezom, folatom, bakrom, manganom i raznim drugim hranjivim tvarima.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Leća je jedan od najboljih svjetskih izvora biljnog proteina, i izvrstan je izbor za vegetarijance i vegane.
Sadržaj proteina: 31% kalorija. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 18 grama proteina i 230 kalorija.
Ostale visoko proteinske mahunarke
Soja (33% kalorija), grah (24%) i slanutak (19%).
14. Ezekiel kruh
Ezekiel kruh razlikuje se od većine ostalih kruhova.
Izrađen je od organskih i proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pir, pšenicu, soju i leću.
U usporedbi s većinom kruha, kruh Ezekiel bogat je bjelančevinama, vlaknima i raznim važnim hranjivim tvarima.
Sadržaj proteina: 20% kalorija. Jedna kriška sadrži 4 grama proteina i 80 kalorija.
15. Sjemenke bundeve
Bundeve sadrže jestivo sjeme, tzv. sjemenke bundeve.
Nevjerojatno su bogate mnogim hranjivim tvarima, uključujući željezo, magnezij i cink.
Sadržaj proteina: 22% kalorija. Jedna unca (28 grama) ima 9 grama proteina i 158 kalorija.
Ostalo visoko proteinsko sjeme
Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%).
16. Pureća prsa
Pureća prsa su po mnogo čemu slična pilećim.
Sastoje se uglavnom od proteina, s vrlo malo masti i kalorija. Također su ukusnog okusa i bogata su raznim vitaminima i mineralima.
Sadržaj proteina: 82% kalorija. Jedna porcija od 3 unce (85 grama) sadrži 26 grama proteina i 125 kalorija.
17. Ribe (sve vrste)
Riba je zdrava iz raznih razloga.
Bogata je esencijalnim hranjivim tvarima. Neke vrste sadrže puno omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.
Sadržaj proteina: Vrlo promjenjiv. Losos je 22% bjelančevina, sadrži 19 grama po obroku od 3 unce (85 grama) i samo 175 kalorija.
18. Škampi
Škampi su vrsta plodova mora.
Niskokalorični su, ali bogati raznim hranjivim tvarima, uključujući selen i vitamin B12.
Kao i riba, škampi sadrže omega-3 masne kiseline.
Sadržaj proteina: 97% kalorija. Porcija od 3 unce (85 grama) sadrži 20 grama proteina i samo 84 kalorije.
19. Prokulice
Prokulice su još jedno povrće s visokim udjelom proteina povezano s brokulom.
Bogate su vlaknima, vitaminom C i drugim hranjivim tvarima.
Sadržaj proteina: 28% kalorija. Pola šalice (78 grama) sadrži 2 grama proteina i 28 kalorija.
20. Kikiriki
Kikiriki je bogat proteinima, vlaknima i magnezijem.
Studije pokazuju da vam može pomoći pri mršavljenju.
Maslac od kikirikija također je bogat proteinima, ali isto tako može biti i visoko kaloričan. Stoga biste ga trebali jesti umjereno.
Predlaže se za vas: 26 namirnica koje pomažu u izgradnji mišića i dobivanju mase
Kikiriki nije prikladan za osobe s alergijom na orahe.
Sadržaj proteina: 18% kalorija. Jedna unca (28 grama) sadrži 7 grama proteina i 161 kaloriju.
Sažetak
Proteini su neophodni za održavanje i popravak tjelesnog tkiva. Također mogu pomoći pri mršavljenju.
Širok izbor namirnica pruža kvalitetne proteine. Biljna hrana, poput leće, izvrstan je izbor za vegane i vegetarijance.
