Dijetalna vlakna su ugljikohidrati u biljkama koje vaše tijelo ne može probaviti.
Iako je neophodan za crijeva i cjelokupno zdravlje, većina ljudi ne postiže preporučene dnevne količine od 25 odnosno 38 grama za žene i muškarce.
I topiva i netopiva vlakna pomažu povećati vašu stolicu i mogu se koristiti kao izvor hrane za dobre bakterije u vašem debelom crijevu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeTopiva vlakna uvlače vodu u crijeva, što omekšava stolicu i podržava redovito pražnjenje crijeva.
Ne samo da vam pomaže da se osjećate sito i smanjuje zatvor, već može i smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi.
Evo 20 zdravih namirnica koje su bogate topivim vlaknima.
1. Crni grah
Crni grah nije samo izvrstan način da svojim jelima date mesnatu teksturu, već i nevjerojatan izvor vlakana.
Jedna šalica (172 grama) sadrži 15 grama, što je otprilike ono što prosječna osoba dnevno konzumira ili 40-60% preporučenih dnevnih količina za odrasle.
Crni grah sadrži pektin, oblik topivih vlakana koji u vodi postaju gumeni. To može odgoditi pražnjenje želuca i učiniti da se duže osjećate sitima, dajući vašem tijelu više vremena da apsorbira hranjive tvari.
Crni grah također je bogat proteinima i željezom, ima malo kalorija i gotovo je bez masti.
Sadržaj topljivih vlakana: 5,4 grama po tri četvrtine šalice (129 grama) kuhanog crnog graha.
2. Lima grah
Lima grah, također poznat kao maslac grah, je veliki, plosnati, zelenkasto-bijeli grah.
Uglavnom sadrže ugljikohidrate i proteine, kao i malo masti.
Imaju manje ukupnih dijetalnih vlakana od crnog graha, ali njihov sadržaj topljivih vlakana je gotovo identičan. Lima grah također sadrži topiva vlakna pektin, koji je povezan sa smanjenim skokovima šećera u krvi nakon jela.
Sirovi grah lima otrovan je kada je sirov i treba ga namočiti i prokuhati prije nego što ga pojedete.
Sadržaj topljivih vlakana: 5,3 grama po tri četvrtine šalice (128 grama) graha lima.
3. Prokulice
Svijet se može podijeliti na ljubitelje i one koji mrze prokulice, ali na kojoj god strani bili, nepobitno je da je ovo povrće prepuno vitamina i minerala, zajedno s raznim sredstvima za borbu protiv raka.
Štoviše, prokulice su izvrstan izvor vlakana, s 4 grama po šalici (156 grama).
Topiva vlakna iz prokulica mogu se koristiti za hranjenje korisnih crijevnih bakterija. Oni proizvode vitamin K i B vitamine, zajedno s kratkolančanim masnim kiselinama koje podržavaju sluznicu crijeva.
Sadržaj topljivih vlakana: 2 grama po pola šalice (78 grama) prokulica.
4. Avokado
Avokado potječe iz Meksika, ali je stekao popularnost diljem svijeta.
Haas avokado je najčešća vrsta. Izvrstan su izvor mononezasićenih masti, kalija, vitamina E i dijetalnih vlakana.
Jedan avokado sadrži 13,5 grama dijetalnih vlakana. Međutim, jedna porcija - ili jedna trećina voća - daje oko 4,5 grama, od kojih je 1,4 topljivo.
Bogat topivim i netopivim vlaknima, avokado se po tome ističe.
U usporedbi s drugim popularnim izvorima vlakana, sadrže manje količine antinutrijenata fitata i oksalata, koji mogu smanjiti apsorpciju minerala.
Sadržaj topljivih vlakana: 2,1 gram na jednu polovicu avokada.
5. Slatki krumpir
Slatki krumpir je bogat kalijem, beta karotenom, vitaminima B i vlaknima. Samo jedan batat srednje veličine sadrži više od 400% preporučenog dnevnog unosa vitamina A.
Štoviše, prosječni krumpir sadrži oko 4 grama vlakana, od kojih je gotovo polovica topiva.
Stoga slatki krumpir može značajno doprinijeti vašem ukupnom unosu topivih vlakana.
Topiva vlakna mogu biti važna za kontrolu tjelesne težine. Što ga više jedete, to je veće oslobađanje hormona sitosti crijeva, što može pomoći u smanjenju vašeg ukupnog apetita.
Predlaže se za vas: 22 hrane bogate vlaknima koje biste trebali jesti
Sadržaj topljivih vlakana: 1,8 grama po pola šalice (150 grama) kuhanog slatkog krumpira.
6. Brokula
Brokula je povrće iz roda Crucifera koje dobro raste u hladnim godišnjim dobima. Obično je tamnozelena, ali možete pronaći i ljubičaste sorte.
Ima visok sadržaj vitamina K, koji pomaže zgrušavanju krvi, i dobar je izvor folata, kalija i vitamina C. Također ima antioksidativna i antikancerogena svojstva.
Brokula je dobar izvor dijetalnih vlakana, s 2,6 grama na 100 grama, od čega je više od polovice topljivo.
Velika količina topivih vlakana u brokuli može podržati zdravlje crijeva hraneći dobre bakterije u vašem debelom crijevu. Ove bakterije proizvode korisne kratkolančane masne kiseline, kao što su butirat i acetat.
Sadržaj topljivih vlakana: 1,5 grama po pola šalice (92 grama) kuhane brokule.
7. Repa
Repa je korjenasto povrće. Veće sorte se obično hrane za stoku, ali manje vrste izvrstan su dodatak vašoj prehrani.
Najzastupljeniji nutrijent u repi je kalij, a slijede ga kalcij te vitamini C i K.
Također su izvrsni za povećanje unosa vlakana - 1 šalica sadrži 5 grama vlakana, od kojih je 3,4 topljivo.
Sadržaj topljivih vlakana: 1,7 grama po pola šalice (82 grama) kuhane repe.
8. Kruške
Kruške su hrskave i osvježavajuće te služe kao pristojan izvor vitamina C, kalija i raznih antioksidansa.
Štoviše, izvrstan su izvor vlakana, s 5,5 grama u jednom voću srednje veličine. Topiva vlakna doprinose 29% ukupnog sadržaja dijetalnih vlakana u kruškama, a glavni oblik je pektin.
Zbog visokog sadržaja fruktoze i sorbitola, kruške ponekad mogu djelovati laksativno. Ako patite od sindroma iritabilnog crijeva (IBS), možda ćete morati smanjiti unos.
Sadržaj topljivih vlakana: 1,5 grama po kruški srednje veličine.
9. Mahune
Njihov karakterističan oblik dao je ime grahu.
Predlaže se za vas: 15 korisnih namirnica u borbi protiv hemoroida
Ključni su sastojak chili con carnea i izvrstan izvor dijetalnih vlakana, složenih ugljikohidrata i proteina. Također su gotovo bez masti i sadrže malo kalcija i željeza.
Mahune su dobar izvor topivih vlakana, osobito pektina.
Međutim, nekim ljudima grah je teško probavljiv. Ako je to kod vas, počnite polako povećavati unos graha kako biste izbjegli nadutost.
Sadržaj topljivih vlakana: 3 grama po tri četvrtine šalice (133 grama) kuhanog graha.
10. Sl
Smokve su bile jedna od prvih kultiviranih biljaka u ljudskoj povijesti.
Vrlo su hranjive, sadrže kalcij, magnezij, kalij, vitamine B i druge hranjive tvari.
I suhe i svježe smokve izvrstan su izvor topivih vlakana, koja usporavaju kretanje hrane kroz crijeva, omogućujući više vremena za apsorpciju hranjivih tvari.
Na temelju anegdotskih dokaza, suhe smokve se godinama koriste kao kućni lijek za ublažavanje zatvora. Dok je jedno istraživanje pokazalo da pasta od smokava poboljšava pražnjenje crijeva kod pasa s zatvorom, nedostaju istraživanja na ljudima.
Sadržaj topljivih vlakana: 1,9 grama na jednu četvrtinu šalice (37 grama) suhih smokava.
11. Nektarine
Nektarine su koštičavo voće koje raste u toplim, umjerenim područjima. Slične su breskvama, ali nemaju istu karakterističnu mekanu kožu.
Dobar su izvor vitamina B, kalija i vitamina E. Štoviše, sadrže razne tvari s antioksidativnim svojstvima.
Jedna nektarina srednje veličine ima 2,4 grama vlakana, od kojih je više od polovice topljivo.
Sadržaj topljivih vlakana: 1,4 grama po nektarini srednje veličine.
12. Marelice
Marelice su mali, slatki plodovi koji variraju u boji od žute do narančaste, s povremenim crvenim nijansama.
Niskokalorične su i dobar su izvor vitamina A i C.
Tri marelice daju 2,1 gram vlakana, od kojih je većina topiva.
U Aziji se marelice godinama koriste u narodnoj medicini, a vjeruje se da mogu zaštititi ljude od srčanih bolesti.
Oni također mogu pomoći probavi. Jedno istraživanje pokazalo je da su miševi koji su jeli vlakna iz marelica imali veću težinu stolice od onih koji su uzimali samo netopiva vlakna.
Sadržaj topljivih vlakana: 1,4 grama na 3 marelice.
13. Mrkva
Mrkva je jedno od najpopularnijih i najukusnijih povrća na Zemlji.
Kuhana ili kuhana na pari, mrkva je ključni sastojak mnogih recepata, ali se također može naribati u salate ili koristiti za izradu deserta poput kolača od mrkve.
Predlaže se za vas: 11 najboljih voća za mršavljenje
S dobrim razlogom, možda su vam kao djetetu rekli da jedete mrkvu kako biste lakše vidjeli u mraku.
Mrkva je prepuna beta karotena, od kojih se neki pretvaraju u vitamin A. Ovaj vitamin podržava vaše oči i posebno je važan za noćni vid.
Jedna šalica (128 grama) nasjeckane mrkve sadrži 4,6 grama dijetalnih vlakana, od kojih je 2,4 topljivo.
Budući da mnogi ljudi svakodnevno uživaju u ovom povrću, ono može biti ključni izvor topivih vlakana.
Sadržaj topljivih vlakana: 2,4 grama po šalici (128 grama) kuhane mrkve.
14. Jabuke
Jabuke su jedno od voća koje se najčešće jede na svijetu. Većina sorti je prilično slatka, ali druge poput Granny Smith mogu biti vrlo kisele.
“Jabuka na dan tjera doktora podalje” stara je poslovica koja možda ima nešto istine, jer je konzumiranje ovog voća povezano s manjim rizikom od mnogih kroničnih bolesti.
Jabuke sadrže razne vitamine i minerale i dobar su izvor topljivih vlakana pektina. Pektin od jabuke može imati mnoge zdravstvene prednosti, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti i poboljšane funkcije crijeva.
Sadržaj topljivih vlakana: 1 gram po jabuci srednje veličine.
15. Guave
Guavas je tropsko voće porijeklom iz Meksika te Srednje i Južne Amerike. Njihova koža je tipično zelena, dok se pulpa može kretati od prljavo bijele do tamno ružičaste.
Jedna guava sadrži 3 grama dijetalnih vlakana, od kojih je oko 30% topljivo.
Pokazalo se da ovo voće smanjuje razinu šećera u krvi, kao i ukupnog kolesterola, triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola kod zdravih ljudi. Djelomično, to može biti zbog topljivih vlakana pektina, koji mogu odgoditi apsorpciju šećera.
Sadržaj topljivih vlakana: 1,1 gram po sirovom plodu guave.
16. Sjemenke lana
Sjemenke lana, također poznate kao laneno sjeme, su sitne smeđe, žute ili zlatne sjemenke.
Imaju hranjivi punch i mogu biti izvrstan način za poboljšanje sadržaja hranjivih tvari u smoothiejima, kruhu ili žitaricama.
Posipanje 1 žlice mljevenih lanenih sjemenki po kaši može dodati dodatnih 3,5 grama vlakana i 2 grama proteina vašem doručku. Oni su također jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masti.
Ako je moguće, namočite mljevene sjemenke lana preko noći, jer to omogućuje da se njihova topiva vlakna spoje s vodom u gel, koji može pomoći probavi.
Sadržaj topljivih vlakana: 0,6-1,2 grama po žlici (14 grama) cijelih lanenih sjemenki.
17. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta izvrstan su hranjiv zalogaj i često se kupuju već oljuštene kako bi se otkrilo ukusno suncokretovo srce.
Sadrže oko 3 grama dijetalnih vlakana po jednoj četvrtini šalice, od kojih je 1 gram topiv. Štoviše, bogati su mononezasićenim i polinezasićenim mastima, proteinima, magnezijem, selenom i željezom.
Sadržaj topljivih vlakana: 1 gram na jednu četvrtinu šalice (35 grama) sjemenki suncokreta.
18. Lješnjaci
Lješnjaci su ukusna vrsta orašastih plodova koji se mogu jesti sirovi ili pečeni za jači okus. Također se često koriste kao sastojak u čokoladicama i namazima.
Jedna četvrtina šalice lješnjaka sadrži oko 3,3 grama dijetalnih vlakana, od kojih je jedna trećina topiva. Osim toga, bogati su nezasićenim mastima, vitaminom E, tiaminom i željezom.
Djelomično zbog svog sadržaja topivih vlakana, lješnjaci mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola.
Sadržaj topljivih vlakana: 1,1 gram na jednu četvrtinu šalice (34 grama) lješnjaka.
19. Zob
Zob je jedna od najsvestranijih i najzdravijih žitarica. Možete ih koristiti za izradu žitarica za doručak, kruha, kolača, flapjacksa ili voćnih mrvica.
Sadrže beta-glukan, oblik topivih vlakana koji je povezan sa smanjenim LDL (lošim) kolesterolom i poboljšanom kontrolom šećera u krvi. Procjenjuje se da 3 grama zobenog beta-glukana dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Oko 1,25 šalica (100 grama) suhe zobi sadrži 10 grama ukupnih dijetalnih vlakana. To je podijeljeno na 5,8 grama netopivih i 4,2 grama topivih vlakana, od kojih je 3,6 beta-glukana.
Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija
Beta-glukan je također ono što kašama daje karakterističnu kremastu teksturu.
Sadržaj topljivih vlakana: 1,9 grama po šalici (233 grama) kuhane zobi.
20. Ječam
Neki ljudi možda povezuju ječam s pivarskom industrijom, ali ova hranjiva drevna žitarica također se često koristi za zgušnjavanje juha, variva ili rižota.
Poput zobi, sadrži oko 3,5-5,9% topivih vlakana beta-glukana, za koje se pokazalo da smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Sadržaj topljivih vlakana: 0,8 grama po pola šalice (79 grama) kuhanog ječma.
Sažetak
Topiva vlakna izvrsna su za crijeva i cjelokupno zdravlje, smanjujući rizik od srčanih bolesti snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola i pomažu vam uravnotežiti razinu šećera u krvi.
Ako želite povećati unos topivih vlakana, često je najbolje početi polako i povećavati ga postupno.
Također je dobra ideja piti puno vode. To će pomoći topivim vlaknima da formiraju gel, koji pomaže probavi i sprječava zatvor.
Svo voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke sadrže malo topljivih vlakana, ali određene namirnice poput prokulice, avokada, sjemenki lana i crnog graha su najbolja hrana.
