Koliko šećera biste trebali jesti dnevno?

Prekomjerna konzumacija dodanog šećera povezana je s raznim bolestima koje se mogu spriječiti.

Daje kalorije bez dodanih hranjivih tvari i može dugoročno oštetiti vaš metabolizam.

Ali koliko je previše? Možete li bez štete jesti svaki dan malo šećera ili ga trebate izbjegavati koliko god je to moguće?

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Kazalo sadržaja

Dodani šećeri nasuprot prirodnim šećerima - velika razlika

Vrlo je važno napraviti razliku između dodanih šećera i šećera koji se prirodno nalaze u namirnicama poput voća i povrća.

Ove namirnice sadrže vodu, vlakna i razne mikronutrijente. Šećeri u prirodi apsolutno su dobri, ali isto se ne odnosi na dodani šećer.

Dodani šećer glavni je sastojak slatkiša i ima ga u mnogim prerađenim namirnicama, poput bezalkoholnih pića i pečenih proizvoda.

Najčešće dodani šećeri su obični stolni šećer (saharoza) i kukuruzni sirup s visokom fruktozom.

Kako biste poboljšali svoje zdravlje, učinite sve da izbjegnete hranu koja sadrži dodane šećere. Čak i Smjernice za prehranu za Amerikance preporučuju ograničavanje kalorija iz dodanih šećera na manje od 10 posto ukupnih kalorija dnevno.

Također zapamtite da dodani šećeri mogu uključivati i prirodne šećere. Na primjer, ako u svoju zobene pahuljice dodate med, vaša zobena kaša sadrži dodani šećer iz prirodnog izvora.

Sažetak: Šećer koji se dodaje prerađenoj hrani mnogo je štetniji za vaše zdravlje od prirodnog šećera u punomasnoj hrani poput voća i povrća.

Potrošnja šećera je izuzetno velika

Godine 2008. ljudi u Sjedinjenim Državama konzumirali su više od 28 kilograma dodanog šećera godišnje - a to ne uključuje voćne sokove.

Prosječan unos iznosio je 76,7 grama dnevno, što je jednako 19 žličica ili 306 kalorija.

Prema ovom istraživanju, potrošnja šećera smanjila se za 23% između 2000. i 2008. godine, uglavnom zbog toga što su ljudi pili manje pića zaslađenih šećerom.

Međutim, trenutne razine unosa i dalje su previsoke i vjerojatno se od tada nisu mnogo promijenile. U 2012. prosječan unos odrasle osobe iznosio je 77 grama dnevno.

Prekomjerna konzumacija šećera povezana je s pretilošću, dijabetesom tipa 2, srčanim bolestima, nekim vrstama raka, karijesom, bezalkoholnom masnom bolesti jetre i drugim.

Predlaže se za vas: Rafinirani šećer: Loše strane, izvori hrane i kako ga izbjeći

Sažetak: Prekomjeran unos šećera je uobičajen. Povezan je s raznim bolestima načina života, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Koja je sigurna količina šećera za jesti dnevno?

Nažalost, nema jednostavnog odgovora na ovo pitanje. Neki ljudi mogu jesti puno šećera bez štete, dok bi drugi trebali izbjegavati što je više moguće.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), maksimalna količina dodanog šećera koju biste trebali pojesti na dan je:

Žene: 100 kalorija dnevno (25 grama ili 6 žličica)
Muškarci: 150 kalorija dnevno (37,5 grama ili 9 žličica)

Da bi se to stavilo u perspektivu, jedna limenka koka-kolu od 12 unci (355 ml) sadrži 140 kalorija iz šećera, dok Snickers pločica uobičajene veličine sadrži 120 kalorija iz šećera.

Nasuprot tome, američke prehrambene smjernice savjetuju ljudima da ograniče unos na manje od 10% dnevnog unosa kalorija. Za osobu koja jede 2000 kalorija dnevno, to bi bilo jednako 50 grama šećera ili oko 12,5 žličica.

Ako ste zdravi i aktivni, ovo su razumne preporuke. Vjerojatno ćete sagorjeti ove male količine šećera, a da vam one ne naštete.

Ipak, važno je napomenuti da u prehrani nema potrebe za dodavanjem šećera.

Sažetak: Američko udruženje za srce savjetuje muškarcima da ne dobiju više od 150 kalorija iz dodanog šećera dnevno, a ženama da ne dobiju više od 100 kalorija.

Ako ste ovisni o šećeru, možda biste trebali razmisliti o tome da ga potpuno izbjegnete

Šećerna, visoko prerađena hrana potiče ista područja u mozgu kao ilegalne droge.

Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina da prestanete jesti puno šećera

Iz tog razloga, šećer može uzrokovati da ljudi izgube kontrolu nad svojom konzumacijom.

Ipak, šećer ne izaziva tako veliku ovisnost kao ilegalne droge, a "ovisnost o šećeru" trebala bi se relativno lako prevladati.

Ako ste u prošlosti imali prejedanje, niste se pridržavali postavljenih pravila o svojoj prehrani (poput varanja obroka ili dana) i ponavljali ste greške u pristupu „sve umjereno“, možda ste ovisni.

Na isti način na koji pušač mora potpuno izbjegavati cigarete, netko tko je ovisan o šećeru možda će morati potpuno izbjeći šećer.

Sažetak: Ako se osjećate kao da ste ovisni o dodanom šećeru, razmislite o tome da ga potpuno izbjegnete.

Kako smanjiti šećer u prehrani?

Ograničite ovu hranu, prema važnosti:

Gazirana pića. Jedna limenka sode od 12 unci (355 ml) sadrži čak 8 žličica šećera.
Voćni sokovi. Voćni sokovi sadrže istu količinu šećera kao i bezalkoholna pića. Umjesto toga odaberite cijelo voće ili konzervirano voće bez dodatnog zaslađivanja.
Slatkiši i slatkiši. Pokušajte ograničiti konzumaciju slatkiša.
Pekarski proizvodi. To uključuje kolačiće, kolače i pite, među ostalim pecivima. Oni imaju tendenciju da budu vrlo bogati šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.
Niskomasna ili dijetalna hrana. Namirnice kojima je uklonjena masnoća često sadrže mnogo šećera.

Piće voda umjesto sode ili sokova i nemojte dodavati šećer u kavu ili čaj.

Umjesto šećera u receptima, možete probati stvari poput cimeta, muškatnog oraščića, ekstrakta badema, vanilije, đumbira ili limuna.

Pokušajte biti kreativni i pronađite recepte na internetu. Možete jesti beskonačnu raznolikost nevjerojatne hrane čak i ako izbacite sav šećer iz prehrane.

Prirodno, nula kalorija alternative šećeru uključuju stevija i redovničko voće.

Sažetak: Smanjite unos šećera ograničavanjem bezalkoholnih pića, voćnih sokova, slatkiša i peciva.

Što je sa šećerom u prerađenoj hrani?

Najbolji način da smanjite unos šećera je ograničiti unos visoko prerađene hrane.

Predlaže se za vas: Saharoza naspram glukoze naspram fruktoze: Koja je razlika?

Ovaj pristup ne zahtijeva matematiku, brojanje kalorija ili čitanje etiketa na hrani cijelo vrijeme.

Međutim, ako se iz financijskih razloga jednostavno ne možete držati neprerađene hrane, evo nekoliko savjeta kako donijeti zdraviji izbor:

Znajte da šećer ima mnogo naziva. Ti nazivi uključuju šećer, saharozu, visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS), dehidrirani sok od trske, fruktozu, glukozu, dekstrozu, sirup, šećer od trske, sirovi šećer, kukuruzni sirup i drugo.
Provjerite popis sastojaka. Ako popis sastojaka pakirane hrane sadrži šećer u prva 3 sastojka ili više vrsta šećera, izbjegavajte ga.
Budite svjesni "zdrave" hrane s visokim sadržajem šećera. Znajte da druga hrana s visokim udjelom šećera koja se često označava zdravom spada u istu kategoriju. To uključuje agavu, med, organski šećer od trske i kokosov šećer.

Trebali biste razmisliti o čitanju oznaka prehrane. Čak i hrana prerušena u „zdravu hranu“ može biti puna dodanog šećera.

Sažetak: Ako jedete visoko prerađenu, pakiranu hranu, izbjegavanje dodanog šećera može biti teško. Pročitajte etikete i imajte na umu da proizvođači hrane dodani šećer često prikrivaju alternativnim nazivima.