Postoji mnogo različitih načina za post.
Povremeni post sve je popularniji obrazac prehrane koji uključuje nejedenje ili oštro ograničavanje unosa hrane tijekom određenih razdoblja.
Ova metoda posta povezana je s različitim potencijalnim zdravstvenim prednostima, uključujući kratkoročna povećanja ljudskog hormona rasta (HGH) i promjene u ekspresiji gena.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeTakvi učinci povezani su s dugovječnošću i manjim rizikom od bolesti. Stoga se ljudi koji redovito poste često nadaju da će smršaviti ili živjeti zdravijim i duljim životom.
Međutim, post može biti opasan ako se ne provodi ispravno.
Evo 10 savjeta koji će vam pomoći da sigurno postite.
1. Neka razdoblja posta budu kratka
Ne postoji samo jedan način posta, što znači da duljina posta ovisi o vama.
Popularni režimi uključuju:
- Uzorak 5:2: Ograničite unos kalorija dva dana u tjednu (500 kalorija dnevno za žene i 600 za muškarce).
- Uzorak 6:1: Ovaj je obrazac sličan 5:2, ali postoji samo jedan dan smanjenog unosa kalorija umjesto dva.
- “Jedi, stani, jedi”: 24-satni potpuni post 1-2 puta tjedno.
- Uzorak 16:8: Ovaj obrazac uključuje samo konzumaciju hrane u osmosatnom prozoru i post 16 sati dnevno, svaki tjedan.
Većina ovih režima savjetuje kratka razdoblja gladovanja od 8 do 24 sata. Međutim, neki ljudi poduzimaju mnogo dulje poste od 48 pa čak i do 72 sata.
Produljena razdoblja posta povećavaju rizik od problema povezanih s postom. To uključuje dehidraciju, razdražljivost, promjene raspoloženja, nesvjesticu, glad, nedostatak energije i nemogućnost fokusiranja.
Najbolji način da izbjegnete ove nuspojave je da se držite kraćih razdoblja gladovanja do 24 sata — osobito kada tek počinjete.
Trebali biste potražiti liječnički nadzor ako želite produžiti svoje razdoblje gladovanja na više od 72 sata.
Sažetak: Dulja razdoblja gladovanja povećavaju rizik od nuspojava, poput dehidracije, vrtoglavice i nesvjestice. Kako biste smanjili rizik, neka vam razdoblja posta budu kratka.
2. Jedite malu količinu u danima kada postite
Općenito, post uključuje uklanjanje neke ili sve hrane i pića na određeno vrijeme.
Iako možete u potpunosti izbaciti hranu u danima posta, neki obrasci posta, poput dijete 5:2, omogućuju vam da unesete do oko 25% svojih kalorijskih potreba u danu.
Ako želite pokušati postiti, ograničavanje kalorija tako da i dalje jedete male količine u danima posta može biti sigurnija opcija od punog posta.
Ovaj pristup može pomoći u smanjenju nekih rizika povezanih s postom, poput osjećaja slabosti, gladi i neusredotočenosti.
To također može post učiniti održivijim jer vjerojatno nećete osjećati glad.
Sažetak: Jedenje male količine u danima posta umjesto potpunog izbacivanja hrane može smanjiti rizik od nuspojava i pomoći u suzbijanju gladi.
3. Ostanite hidrirani
Blaga dehidracija može rezultirati umorom, suhim ustima, žeđi i glavoboljama, stoga je unos dovoljne količine tekućine tijekom posta vitalan.
Većina zdravstvenih tijela preporučuje pravilo 8×8 – osam čaša od 8 unci (ukupno nešto manje od 2 litre) tekućine dnevno – kako biste ostali hidrirani.
Međutim, količina tekućine koja vam je potrebna - iako je vjerojatno u ovom rasponu - prilično je individualna.
Budući da oko 20-30% tekućine koju tijelo treba dobivate iz hrane, prilično je lako dehidrirati dok ste na postu.
Tijekom posta, mnogi ljudi imaju za cilj popiti 8,5-13 šalica (2-3 litre) vode tijekom dana. Međutim, vaša bi vam žeđ trebala reći kada trebate piti više, stoga slušajte svoje tijelo.
Sažetak: Budući da neke od dnevnih potreba za tekućinom zadovoljavate hranom, možete dehidrirati tijekom posta. Kako biste to spriječili, slušajte svoje tijelo i pijte kad ste žedni.
4. Idite u šetnje ili meditirajte
Izbjegavanje jela tijekom dana posta može biti teško, osobito ako se osjećate dosadno i gladni ste.
Predlaže se za vas: Povremeni post: vrhunski vodič za početnike
Jedan od načina da izbjegnete nenamjerno prekidanje posta je da ostanete zauzeti.
Aktivnosti koje vas mogu odvratiti od gladi — ali nemojte trošiti previše energije — uključujući hodanje i meditaciju.
Međutim, svaka aktivnost koja je umirujuća i ne previše naporna držat će vaš um angažiranim. Mogli biste se okupati, čitati knjigu ili slušati podcast.
Sažetak: Zaokupljenost aktivnostima niskog intenziteta, poput hodanja ili meditacije, može vam olakšati brze dane.
5. Ne prekidajte postove gozbom
Nakon razdoblja ograničenja, može biti primamljivo proslaviti jedenjem velikog obroka.
Međutim, prekid posta s gozbom mogao bi vas ostaviti napuhnutim i umornim.
Osim toga, ako želite smršavjeti, gozbe mogu naštetiti vašim dugoročnim ciljevima usporavanjem ili zaustavljanjem gubitka težine.
Budući da vaša ukupna kalorijska kvota utječe na vašu težinu, prekomjerni unos kalorija nakon posta smanjit će vaš kalorijski deficit.
Najbolji način da prekinete post je da nastavite jesti normalno i vratite se svojoj uobičajenoj rutini prehrane.
Sažetak: Ako pojedete neuobičajeno obilan obrok nakon dana posta, mogli biste se osjećati umorno i napuhnuto. Umjesto toga, pokušajte se lagano vratiti svojoj uobičajenoj rutini ishrane.
6. Prekinite post ako se ne osjećate dobro
Možete se osjećati malo umorno, gladno i razdražljivo tijekom posta - ali nikada se ne biste trebali osjećati loše.
Kako biste bili sigurni, osobito ako tek počinjete postiti, razmislite o tome da ograničite svoja razdoblja posta na 24 sata ili manje i držite pri ruci međuobrok za slučaj da se osjećate slabo ili loše.
Ako se ipak razbolite ili ste zabrinuti za svoje zdravlje, pobrinite se da odmah prestanete s postom.
Neki znakovi da biste trebali prekinuti post i potražiti liječničku pomoć uključuju umor ili slabost koji vas sprječava u obavljanju svakodnevnih zadataka te neočekivane osjećaje mučnine i nelagode.
Predlaže se za vas: Povremeni post za žene: vodič za početnike
Sažetak: Možda ćete se osjećati malo umorno ili razdražljivo tijekom posta, ali ako se ne osjećate dobro, trebali biste odmah prestati s postom.
7. Jedite dovoljno proteina
Mnogi ljudi počinju postiti kako bi pokušali smršaviti.
Međutim, nedostatak kalorija može uzrokovati gubitak mišića osim masti.
Jedan od načina da minimizirate gubitak mišića tijekom posta je da osigurate da jedete dovoljno proteina u danima kada jedete.
Osim toga, neki proteini mogu ponuditi druge prednosti, uključujući kontrolu vaše gladi ako jedete male količine u posnim danima.
Neka istraživanja sugeriraju da konzumiranje oko 30% kalorija obroka iz proteina može značajno smanjiti vaš apetit.
Stoga bi konzumiranje malo proteina tijekom dana posta moglo pomoći u neutraliziranju nekih nuspojava posta.
Sažetak: Dovoljna količina proteina tijekom posta može smanjiti gubitak mišića i zadržati apetit pod kontrolom.
8. Jedite puno cjelovite hrane u danima kada ne postite
Većina ljudi koji poste pokušava poboljšati svoje zdravlje.
Iako post uključuje suzdržavanje od hrane, važno je održavati zdrav način života i kada ne postite.
Zdrava prehrana temeljena na cjelovitim namirnicama povezana je s mnogim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjen rizik od raka, bolesti srca i drugih kroničnih bolesti.
Možete osigurati da vaša prehrana ostane zdrava odabirom cjelovitih namirnica poput mesa, ribe, jaja, povrća, voća i mahunarki kada jedete.
Sažetak: Jedenje cjelovite hrane kada ne postite može poboljšati vaše zdravlje i održati vas zdravim tijekom posta.
9. Razmislite o dodacima prehrani
Ako redovito postite, mogli biste propustiti bitne hranjive tvari.
To je zato što redoviti unos manje kalorija otežava zadovoljenje vaših prehrambenih potreba.
Ljudi koji slijede dijete za mršavljenje imaju veću vjerojatnost da će imati nedostatak mnogih esencijalnih hranjivih tvari poput željeza, kalcija i vitamina B12.
Kao takvi, oni koji redovito poste trebali bi razmisliti o uzimanju multivitamina radi mira i sprječavanja nedostataka.
Ipak, uvijek je najbolje hranjive tvari unositi iz cjelovite hrane.
Sažetak: Redoviti post može povećati rizik od nutritivnih nedostataka, osobito ako ste u kalorijskom deficitu. Iz tog razloga neki ljudi odlučuju uzimati multivitamine.
10. Neka tjelovježba bude blaga
Neki ljudi smatraju da mogu održavati svoj redoviti režim vježbanja tijekom posta.
Međutim, ako tek počinjete s postom, najbolje je da sve vježbe budu niskog intenziteta — osobito u početku — kako biste vidjeli kako uspijevate.
Predlaže se za vas: Vodič za početnike kroz dijetu 5:2
Vježbe niskog intenziteta mogu uključivati hodanje, blagu jogu, lagano istezanje i kućanske poslove.
Ono što je najvažnije, slušajte svoje tijelo i odmorite se ako vam je teško vježbati dok postite.
Sažetak: Mnogi ljudi uspijevaju sudjelovati u svojoj redovnoj rutini tjelovježbe u postnim danima. Međutim, kada ste novi u postu, trebali biste raditi samo blagu vježbu da vidite kako se osjećate.
Post nije za svakoga
Iako se kratkotrajno post općenito smatra sigurnim, sljedeće populacije ne bi trebale pokušavati postiti bez savjetovanja s liječnikom:
- Osobe s medicinskim stanjem poput bolesti srca ili dijabetesa tipa 2
- Žene koje pokušavaju zatrudnjeti
- Žene koje su trudne ili dojilje
- Ljudi s pothranjenošću
- Oni koji su doživjeli poremećaj prehrane
- Osobe koje imaju problema s regulacijom šećera u krvi
- Osobe s niskim krvnim tlakom
- Oni koji uzimaju lijekove na recept
- Žena s poviješću amenoreje
- Starije odrasle osobe
- adolescenti
Sažetak: Iako post može biti zdrav za mnoge ljude, prvo biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako imate određena medicinska stanja, ako ste trudni, dojite ili pokušavate zatrudnjeti. Post se ne preporučuje osobama koje su imale poremećaj prehrane.
Sažetak
Post je praksa uzdržavanja od hrane i pića tijekom duljeg razdoblja. Ovisno o tome kako se radi, može poboljšati vaše zdravlje.
Ljudi mogu odlučiti postiti iz prehrambenih, političkih ili vjerskih razloga. Jedna od popularnih metoda je isprekidani post, u kojem se mijenjate između razdoblja jela i posta.
Kako biste ostali zdravi tijekom posta, najbolje je da razdoblja posta budu kratka, izbjegavajte intenzivnu tjelovježbu i ostanite hidrirani.
Uzimanje dovoljno proteina i uravnotežena prehrana dok ne postite može održati cjelokupno zdravlje i osigurati uspješne postove.
