Možete izgubiti 10 funti u 1 mjesecu promjenom prehrane i životnih navika. Međutim, gubitak težine je drugačiji za svakoga.
Dostizanje vaših ciljeva mršavljenja može biti veliki izazov, bez obzira na to koliko želite izgubiti.
Međutim, poduzimajući korak po korak i uvodeći nekoliko preinaka u svoju prehranu i način života, gubitak težine može biti mnogo podnošljiviji.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeUvođenjem manjih promjena u vašu dnevnu rutinu, možete sigurno izgubiti do 10 funti (4,5 kg) u samo 1 mjesecu, brzo i lako postižući svoje ciljeve mršavljenja.
Evo 14 jednostavnih koraka za mršavljenje 10 funti u jednom mjesecu.
1. Pokušajte kardio za mršavljenje
Aerobna tjelovježba — poznata i kao kardio — vrsta je tjelesne aktivnosti koja ubrzava otkucaje srca kako biste sagorjeli više kalorija i ojačali svoje srce i pluća.
Dodavanje kardio vježbi vašoj rutini jedan je od najučinkovitijih načina za brzo povećanje gubitka težine.
Jedna studija na 141 odrasloj osobi s pretilošću otkrila je da je kombinacija 40 minuta kardio vježbi 3 puta tjedno s dijetom usmjerenom na mršavljenje smanjila tjelesnu težinu za 9% u razdoblju od 6 mjeseci.
Za najbolje rezultate pokušajte uklopiti barem 20-40 minuta kardio vježbi dnevno — ili oko 150-300 minuta tjedno.
Hodanje, trčanje, boks, vožnja biciklom i plivanje samo su neki od oblika kardio vježbe koji mogu ubrzati mršavljenje.
Sažetak: Kardio vam može pomoći da sagorite više kalorija i ubrzate gubitak težine.
2. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata
Smanjenje unosa ugljikohidrata još je jedan jednostavan način poboljšanja kvalitete vaše prehrane i daljnjeg mršavljenja.
Osobito je korisno smanjiti unos rafiniranih ugljikohidrata — ugljikohidrata koji su lišeni hranjivih tvari i vlakana tijekom obrade.
Ne samo da su rafinirani ugljikohidrati bogati kalorijama i niskim udjelom hranjivih tvari, već se i brzo apsorbiraju u krvotok, uzrokujući skokove šećera u krvi i povećanu glad.
Studije pokazuju da je prehrana bogata rafiniranim žitaricama povezana s većom tjelesnom težinom nego prehrana bogata hranjivim cjelovitim žitaricama.
Za najbolje rezultate zamijenite rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, žitarica za doručak i jako prerađene pakirane hrane proizvodima od cjelovitih žitarica poput kvinoje, zobi, smeđe riže i ječma.
Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati, koji imaju malo hranjivih tvari, mogu uzrokovati skokove i padove razine šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da veći unos rafiniranih ugljikohidrata može biti povezan s većom tjelesnom težinom i povećanjem masnoće na trbuhu.
3. Počnite brojati kalorije
Da biste smršavili, trebate potrošiti više kalorija nego što ih unosite, bilo smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem dnevne tjelesne aktivnosti.
Brojanje kalorija može vas učiniti odgovornima i povećati vašu svijest o tome kako vaša prehrana može utjecati na vaš gubitak težine.
Prema pregledu 37 studija na više od 16 000 ljudi, režimi mršavljenja koji su uključivali brojanje kalorija rezultirali su u prosjeku 7,3 funti (3,3 kg) većim gubitkom težine godišnje od onih koji nisu uključivali.
Međutim, imajte na umu da se samo smanjenje kalorija ne smatra održivom strategijom za dugoročno mršavljenje, pa ćete to vjerojatno morati upariti s drugim modifikacijama prehrane i načina života.
Bilježenje vašeg unosa pomoću aplikacije ili dnevnika hrane odličan je način za početak.
Sažetak: Brojanje kalorija može pomoći u gubitku težine u kombinaciji s drugim promjenama u prehrani i načinu života.
4. Birajte bolje napitke
Osim promjene glavnih jela, odabir zdravijih napitaka jednostavan je način za učinkovito povećanje težine.
Gazirana pića, sokovi i energetska pića često su krcati šećerom i dodatnim kalorijama koje mogu doprinijeti debljanju tijekom vremena.
S druge strane, voda vam može pomoći da ostanete siti i privremeno potaknuti vaš metabolizam kako biste smanjili potrošnju kalorija i pospješili gubitak težine.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Jedna starija studija na 24 odrasle osobe koje su imale prekomjernu težinu ili pretilost pokazala je da ispijanje 16,9 unci tekućine (500 mL) vode prije obroka smanjuje broj unesenih kalorija za 13% u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Kako biste ubrzali gubitak težine, izbacite visokokalorične, zaslađene napitke i pokušajte piti 34-68 tekućih unci (1-2 litre) vode tijekom dana.
Sažetak: gazirana pića, sokovi i sportska pića bogati su kalorijama i mogu pridonijeti debljanju. Voda, s druge strane, pokazala je da smanjuje unos kalorija i privremeno ubrzava metabolizam.
5. Jedite polako
Usporavanje i fokusiranje na uživanje u hrani dok slušate svoje tijelo učinkovita je strategija za smanjenje unosa i povećanje osjećaja sitosti.
Na primjer, jedno istraživanje na 30 žena otkrilo je da polagano jedenje smanjuje unos kalorija u prosjeku za 10%, povećava potrošnju vode i rezultira većim osjećajem sitosti nego brzo jedenje.
Uzimanje manjih zalogaja, pijenje puno vode uz obroke i smanjenje vanjskih smetnji mogu vam pomoći da jedete sporije i povećate gubitak težine.
Sažetak: Polagano jedenje može smanjiti unos i poboljšati osjećaj sitosti kako bi se potaknuo gubitak težine.
6. Dodajte vlakna svojoj prehrani
Vlakna su hranjiva tvar koja se neprobavljena kreću vašim tijelom, pomažu stabilizirati šećer u krvi, usporavaju pražnjenje želuca i dulje održavaju osjećaj sitosti.
Brojna istraživanja pokazuju da vlakna imaju snažan učinak na mršavljenje.
Ciljajte na najmanje 25-38 grama vlakana dnevno iz hrane poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica kako biste poboljšali svoje zdravlje i povećali gubitak težine.
Sažetak: Povećana konzumacija vlakana povezana je s smanjenjem kalorija i tjelesne težine.
7. Pojedite doručak bogat proteinima
Započinjanje dana zdravim doručkom s visokim udjelom bjelančevina izvrstan je način da ostanete na pravom putu prema svojim ciljevima mršavljenja.
Povećanje unosa proteina može vam pomoći da smršavite smanjenjem apetita i potrošnje kalorija.
Predlaže se za vas: 9 najboljih načina da izgubite masnoću na rukama
Starija studija na 20 adolescentica otkrila je da doručak bogat proteinima povećava osjećaj sitosti i smanjuje razinu određenih hormona koji potiču glad.
Osim toga, brojne studije povezuju veći unos proteina sa smanjenjem tjelesne težine i masnog tkiva na trbuhu tijekom vremena.
Zob, jogurt, jaja, svježi sir i maslac od kikirikija nekoliko su osnovnih namirnica u kojima možete uživati kao dio zdravog doručka bogatog proteinima.
Sažetak: Povećani jutarnji unos proteina povezan je s većim osjećajem sitosti, smanjenim unosom kalorija i smanjenjem tjelesne težine i sala na trbuhu.
8. Spavajte dovoljno svake noći
Postavljanje redovitog rasporeda spavanja i njegovo pridržavanje može biti još jedan važan čimbenik za uspješno mršavljenje, osobito ako pokušavate izgubiti 10 funti u mjesec dana.
U malom istraživanju iz 2008., uskraćivanje sna devetorici muškaraca na jednu noć rezultiralo je značajnim povećanjem gladi i razina grelina, hormona koji stimulira apetit.
Dajte sve od sebe da spavate najmanje 7-8 sati po noći, postavite redoviti raspored spavanja i smanjite smetnje prije spavanja kako biste optimizirali svoj ciklus spavanja i postigli svoje ciljeve mršavljenja.
Sažetak: Dok nedostatak sna može povećati osjećaj gladi, dovoljno sna može povećati vjerojatnost uspješnog mršavljenja.
9. Dodajte trening otpora za mršavljenje
Trening otpora je vrsta tjelesne aktivnosti koja uključuje rad protiv neke vrste sile za izgradnju mišića i povećanje snage.
Uz druge zdravstvene prednosti povezane s treningom otpora, on može potaknuti metabolizam kako bi mršavljenje bilo još podnošljivije.
Jedna studija na 40 žena pokazala je da je trening otpora značajno smanjio masnu masu.
Slično tome, druga studija na 61 osobi pokazala je da je 9 mjeseci treninga s otporom povećalo broj kalorija sagorjelih u mirovanju dnevno u prosjeku za 5%.
Korištenje opreme u teretani ili izvođenje vježbi s vlastitom težinom kod kuće dva su učinkovita načina za početak treninga otpora i pospješivanje mršavljenja.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 20 funti što je brže moguće
Sažetak: Studije pokazuju da trening otpora može sačuvati masu bez masti i ubrzati metabolizam kako bi se potaknuo gubitak težine.
10. Prakticirajte povremeni post
Povremeni post uključuje izmjenu između razdoblja jela i posta, s postom koji obično traje 16-24 sata.
Može smanjiti količinu koju jedete ograničavanjem vremenskog okvira u kojem se hrana konzumira, što može pospješiti gubitak težine.
Neka istraživanja pokazuju da povremeni post može biti moćan alat za mršavljenje i može biti jednako učinkovit kao i restrikcija kalorija.
Postoji mnogo različitih načina za povremeni post. Možete pronaći metodu koja odgovara vama i vašem rasporedu.
Sažetak: Povremeni post može poboljšati metabolizam, povećati gubitak masnoće i očuvati nemasnu tjelesnu masu kako bi pomogao mršavljenju.
11. Jedite više povrća
Povrće je nevjerojatno bogato hranjivim tvarima, pruža dovoljno vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana za niske kalorije.
Jedna je studija pokazala da je svako povećanje dnevne konzumacije povrća od 3,5 unce (100 grama) povezano s gubitkom od 1,1 funte (0,5 kg) tijekom 6 mjeseci.
Drugi opsežni pregled 17 studija na više od 500 000 ljudi otkrio je da su oni koji su jeli najviše povrća imali 17% manji rizik od prekomjerne težine ili pretilosti.
Mnoga druga istraživanja pokazuju da je povećanje potrošnje vlakana iz hrane bogate vlaknima, poput povrća, povezano sa smanjenjem unosa kalorija i tjelesne težine.
Za jednostavan način da povećate svoju kvotu povrća, stavite dodatnu porciju u priloge, salate, sendviče i grickalice.
Sažetak: Konzumacija povrća povezana je s povećanim gubitkom težine i manjim rizikom od pretilosti. Veći unos vlakana iz hrane kao što je povrće također je povezan sa smanjenim unosom kalorija.
12. Preskočite umake i začine
Nagomilavanje preljeva na vašoj omiljenoj hrani može brzo pretvoriti zdrav obrok u kalorijsku bombu.
Na primjer, jedna žlica (13 grama) majoneze može sadržavati više od 90 kalorija, dok ranč preljev sadrži 65 kalorija po porciji od 1 žlice (15 grama).
Teriyaki umak, kiselo vrhnje, maslac od kikirikija i javorov sirup još su neki popularni umaci i začini koji mogu uzrokovati brzo nakupljanje kalorija.
Koristeći općenite metode izračuna kalorija, možete procijeniti da bi smanjenje čak i jedne porcije ovih visokokaloričnih začina svaki dan moglo smanjiti unos kalorija dovoljno da izgubite do 9 funti tijekom godine.
To može pomoći u brzom mršavljenju u kombinaciji s drugim metodama.
Umjesto toga, pokušajte začiniti svoju hranu biljem i začinima kako biste održali nizak unos kalorija i maksimalno smanjili težinu.
Alternativno, pokušajte neke umake i začine zamijeniti niskokaloričnim opcijama poput ljutog umaka, senfa ili hrena.
Sažetak: Mnogi začini i umaci bogati su kalorijama. Njihovo izbacivanje ili zamjena za niskokalorične alternative moglo bi pomoći pri mršavljenju.
13. Radite HIIT vježbe
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vježba je koja se izmjenjuje između brzih naleta aktivnosti i kratkih razdoblja oporavka, održavajući brzinu otkucaja srca kako biste potaknuli sagorijevanje masti i ubrzali gubitak težine.
Dodavanje HIIT-a vašoj rutini može biti nevjerojatno učinkovit alat za gubitak 10 funti u mjesec dana.
Jedna studija na devet muškaraca usporedila je učinke HIIT-a s trčanjem, vožnjom bicikla i treningom otpora, pokazujući da je 30-minutna HIIT vježba sagorjela 25-30% više kalorija od ostalih aktivnosti.
Drugo istraživanje pokazalo je da su muškarci koji su radili HIIT samo 20 minuta 3 puta tjedno izgubili 4,4 funte (2 kg) tjelesne masti i 17% masnoće na trbuhu tijekom 12 tjedana — bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života.
Za početak pokušajte isključiti kardio i raditi jedan ili dva HIIT treninga tjedno, naizmjenično trčanje i hodanje po 30 sekundi.
Predlaže se za vas: 10 jutarnjih navika koje će vam pomoći da smršate
Također možete eksperimentirati s drugim aktivnostima u svojim HIIT vježbama, kao što su jumping jacks, čučnjevi, sklekovi i burpees.
Sažetak: HIIT može sagorjeti više kalorija nego drugi oblici vježbanja, čime se povećava gubitak težine i sagorijevanje masti.
14. Krećite se više tijekom dana
Čak i kada vam nedostaje vremena i ne možete ugurati cijeli trening, dodavanje male količine aktivnosti može smanjiti vašu tjelesnu težinu.
Izraz "termogeneza aktivnosti bez vježbanja" (NEAT) odnosi se na kalorije koje vaše tijelo sagorijeva tijekom dana radeći redovite aktivnosti bez vježbanja kao što su tipkanje, vrtlarenje, hodanje ili čak vrpoljenje.
Procjenjuje se da NEAT može činiti do 50% ukupnih kalorija koje dnevno sagorijevate, iako taj broj može poprilično varirati ovisno o vašoj razini aktivnosti.
Promjena dnevne rutine može povećati sagorijevanje kalorija i ubrzati gubitak težine uz minimalan napor.
Parkiranje dalje na parkiralištima, korištenje stepenica umjesto dizala, šetnja tijekom pauze za ručak i istezanje svakih 30 minuta jednostavni su načini da svom danu dodate više kretanja.
Sažetak: Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT) može činiti do 50% ukupnih kalorija koje dnevno sagorijevate. Više kretanja tijekom dana može vam pomoći da sagorite više kalorija kako biste potaknuli gubitak težine.
Sažetak
Iako se gubitak 10 funti u mjesec dana može činiti visokim ciljem, to je sasvim moguće uz neke manje izmjene u vašoj prehrani i načinu života.
Korak po korak i nekoliko malih promjena svaki tjedan može vam pomoći da sigurno smršavite i zadržite je dugoročno.
Uz malo strpljenja i napornog rada, možete postići svoje ciljeve mršavljenja i pritom poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
