Uđi u bilo koju teretanu i vidjet ćeš ljude kako piju jarko obojena pića između serija 45-minutnog treninga s utezima. Većinu vremena, to piće tijekom treninga ne radi ništa osim što aromatizira njihovu vodu. Intra-trening prehrana — unos ugljikohidrata, elektrolita ili tekućine tijekom vježbanja — je zaista korisna, ali samo kada je trening dovoljno dug ili dovoljno naporan da ti isprazni spremnik. Za većinu običnih treninga, to je rješenje koje traži problem. Evo kada gorivo usred treninga ima smisla, a kada ne.
Kratak odgovor
- Treninzi ispod ~60 minuta: obična voda je gotovo uvijek dovoljna. Preskoči ugljikohidrate.
- Naporni treninzi 60–90+ minuta: ugljikohidrati počinju pomagati, oko 30–60 g po satu.
- Ultra-izdržljivost (2.5+ sata): do ~90 g/sat koristeći miješane izvore ugljikohidrata.
- Elektroliti: važni su uglavnom kada se jako znojiš, treniraš po vrućini ili ideš na duge staze.
- Greška: pijenje slatkih pića tijekom kratkog treninga koji bi mogao odraditi s gorivom iz obroka prije treninga.
Na čemu tvoje tijelo zapravo radi
Tijekom vježbanja tvoji mišići sagorijevaju mješavinu pohranjenih ugljikohidrata (glikogena) i masti. Što jače ideš, to se više oslanjaš na glikogen. Imaš dovoljno pohranjenog glikogena za otprilike 90–120 minuta umjerenog do napornog rada prije nego što počne ponestajati. Do tog trenutka, tvoj spremnik te pokriva — pod pretpostavkom da si razumno jeo prije toga (vidi vodič za prehranu prije treninga).
To je cijela logika intra-trening ugljikohidrata: važni su kada trening nadmaši tvoje pohranjeno gorivo, ili kada je intenzitet toliko visok da nadopunjavanje spremnika usred napora poboljšava tvoju izvedbu. Inače, tvoje tijelo ima dovoljno rezervi.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeKada ugljikohidrati tijekom vježbanja stvarno pomažu
Prema PubMed-u, pregled upotrebe ugljikohidrata kao ergogenog pomagala zaključio je da unos ugljikohidrata tijekom produljenog vježbanja koje traje više od 2 sata značajno poboljšava izdržljivost, vjerojatno štedeći mišićni glikogen i sprječavajući nisku razinu šećera u krvi.1 Isti pregled napominje da male količine ugljikohidrata mogu pomoći čak i kraćim, vrlo intenzivnim naporima od 45–60 minuta — ali se smatra da je mehanizam u mozgu (ispiranje usta ugljikohidratima to može učiniti), a ne nadopunjavanje mišića.
Praktično doziranje ovisi o tome koliko dugo si vani:
| Trajanje treninga | Unos ugljikohidrata tijekom | Napomene |
|---|---|---|
| Ispod 45 min | Nije potrebno | Voda je dovoljna |
| 45–60 min, vrlo intenzivno | Male količine ili ispiranje usta ugljikohidratima | Uglavnom učinak na središnji živčani sustav |
| 1–2.5 sata | ~30–60 g/sat | Jedan izvor ugljikohidrata je u redu |
| Preko 2.5 sata | Do ~90 g/sat | Koristi više izvora ugljikohidrata |
Taj zadnji redak je važan. Tvoje crijevo može apsorbirati glukozu samo oko 60 g/sat putem jednog transportera. Da bi prešao tu granicu, potrebni su ti višestruki transportabilni ugljikohidrati — obično mješavina glukoze i fruktoze koja koristi dva odvojena puta apsorpcije, omogućujući stope oksidacije do ~90 g/sat bez preopterećenja crijeva.2 Zato energetski gelovi i pića često navode i maltodekstrin i fruktozu.
Elektroliti: kada zaslužuju svoje mjesto
Elektroliti — uglavnom natrij, plus nešto kalija, magnezija i klorida — reklamiraju se za svaki trening, ali njihov pravi posao je nadoknađivanje onoga što izgubiš znojenjem i pomaganje ti da zadržiš tekućinu koju piješ. Važni su kada:
- Treniraš više od sat vremena i jako se znojiš.
- Vježbaš po vrućini ili vlazi.
- Jako se znojiš ili se znojiš slano (bijele mrlje od soli na majici su trag).
- Radiš uzastopne treninge ili cjelodnevne događaje izdržljivosti.
Za kratak, unutarnji, klimatizirani trening s utezima, ne gubiš dovoljno da bi ti trebali. Za potpuni pregled kada i koliko, pogledaj naš vodič za elektrolite. Ukratko: uskladi unos elektrolita s gubitkom znoja, a ne s marketingom.
Predlaže se za vas: Vježbanje po vrućini: Kako sigurno trenirati kad je vruće
Spajanje: piće tijekom treninga
Za dulje ili napornije treninge gdje intra-trening gorivo ima smisla, praktična mješavina izgleda ovako:
- Ugljikohidrati: 30–60 g/sat za treninge od 1–2.5 sata; do ~90 g/sat s mješavinom glukoze:fruktoze za ultra-izdržljivost.
- Tekućina: pij polako umjesto da gutaš; 6–8% otopina ugljikohidrata i elektrolita dobro se podnosi i odgovara klasičnoj koncentraciji sportskih pića.
- Natrij: otprilike 300–700 mg po satu kada se jako znojiš, više za one koji se slano znoje ili u vrućim uvjetima.
- Proteini: općenito nisu potrebni usred treninga za većinu treninga. Mogu pomoći u vrlo dugim događajima izdržljivosti kada je teško održati unos ugljikohidrata, ali to nije zadani dodatak.
Počni vježbati svoju intra-trening strategiju na treningu, a ne na dan utrke — tvoje se crijevo mora naviknuti na unos ugljikohidrata dok se krećeš.
Kada je intra-trening prehrana bacanje novca
Budimo iskreni o uobičajenim pogreškama:
- Pijenje ugljikohidrata tijekom 45-minutnog treninga s utezima. Tvoj glikogen nije ograničavajući faktor; tvoj obrok prije treninga te već pokriva.
- Uzimanje elektrolita za unutarnji trening bez znojenja. Nadoknađuješ gubitke koji se nisu dogodili.
- Korištenje pića tijekom treninga dok pokušavaš smršaviti. Te tekuće kalorije se broje. Ako je trening kratak, to su kalorije koje ti nisu trebale.
- Oslanjanje na gorivo tijekom treninga kako bi nadoknadio preskakanje doručka. Prvo riješi svoju prehranu prije treninga.
Intra-trening prehrana je alat za izdržljivost i vrlo duge ili ponavljajuće treninge — a ne zadana opcija za svaki posjet teretani.
Treniraj svoje crijevo, ne samo noge
Evo nešto što početnici u izdržljivosti podcjenjuju: tvoje crijevo se može trenirati. Unos 60–90 g ugljikohidrata po satu dok trčiš ili voziš naporno nije nešto što većina želudaca dobro podnosi na prvi pokušaj. Previše, prebrzo, bez vježbe i dobiješ klasičan ishod — nadutost, grčeve i očajničku potragu za WC-om usred utrke.
Rješenje je vježbati svoje gorivo na treningu, na isti način na koji vježbaš tempo. Počni s manjim količinama i postupno povećavaj ugljikohidrate po satu tijekom nekoliko tjedana dugih treninga. Tvoje se crijevo prilagođava poboljšavajući svoju sposobnost apsorpcije i tolerancije ugljikohidrata tijekom vježbanja. Do dana utrke, unos goriva bi trebao biti rutina.
Nekoliko navika koje su dobre za crijeva:
Predlaže se za vas: Hidracija tijekom vježbanja: Koliko piti
- Vježbaj s točno određenim proizvodima koje ćeš koristiti na dan događaja — gelovi, pića, žvakaće gume, što god to bilo.
- Pijuckaj i grickaj polako umjesto da odjednom uneseš veliku dozu.
- Koristi mješavine glukoze i fruktoze za visoke stope unosa; dvostruki put apsorpcije je nježniji za crijeva od same glukoze u velikim količinama.
- Ugljikohidrate kombiniraj s dovoljno tekućine — koncentrirani sirupasti unos bez vode teško sjeda i usporava apsorpciju.
Kako se to uklapa u širu sliku vremena
Intra-trening gorivo je jedan dio veće postavke. Prije treninga, cilj je napunjen glikogen i dostupno gorivo — a za događaje dulje od 90 minuta, punjenje ugljikohidratima u danima prije. Nakon treninga, nadopunjavanje i proteini za oporavak, pokriveni u vodiču za prehranu nakon treninga. I kroz sve to, dnevni ukupni iznosi rade većinu posla — vidi vrijeme unosa hranjivih tvari zašto je velika slika bolja od minute po minute. Trkači koji grade plan prehrane također bi trebali pogledati što jesti prije trčanja.
Zaključak
Intra-trening prehrana je zaista korisna, ali samo kada je trening dovoljno dug ili naporan da nadmaši tvoj pohranjeni glikogen. Za treninge ispod sat vremena, voda obavlja posao, a piće je samo ukras. Nakon 60–90 minuta napornog rada, ugljikohidrati od 30–60 g/sat pomažu, povećavajući se do ~90 g/sat s mješavinom glukoze i fruktoze za ultra-izdržljivost. Elektroliti su važni kada se jako znojiš, ideš na duge staze ili treniraš po vrućini — uskladi ih sa svojim gubicima. Preskoči šećer usred treninga na kratkim treninzima, vježbaj svoju prehranu na treningu i tretiraj intra-trening prehranu kao alat za izdržljivost, a ne kao svakodnevnu naviku. Za ostatak vremenske linije, vidi prehranu prije treninga, prehranu nakon treninga, punjenje ugljikohidratima i elektrolite.
