Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike

Ketogena dijeta (ili skraćeno keto dijeta) je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i bogata mastima koja nudi mnoge zdravstvene prednosti.

Mnoge studije pokazuju da ova vrsta prehrane može pomoći u mršavljenju i poboljšati vaše zdravlje.

Ketogena dijeta može čak imati koristi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Evo detaljnog vodiča za početnike o keto dijeti.

Što je ketogena dijeta?

Osnove ketoa

Ketogena dijeta je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti koja ima mnoge sličnosti s Atkinsom i niskougljikohidratnim dijetama.

To uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i zamjenu s mastima. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza.

Kad se to dogodi, vaše tijelo postaje nevjerojatno učinkovito u sagorijevanju masti za dobivanje energije. Također pretvara masti u ketone u jetri, koji mogu opskrbiti mozak energijom.

Ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje razine šećera u krvi i inzulina. Ovo, uz povećane ketone, ima brojne zdravstvene prednosti.

Sažetak: Keto dijeta je prehrana s malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Snižava razinu šećera u krvi i inzulina te pomiče tjelesni metabolizam s ugljikohidrata na masti i ketone.

Različite vrste ketogene dijete

Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:

• Standardna ketogena dijeta (SKD): Prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenom količinom proteina i visokim udjelom masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata.
• Ciklička ketogena dijeta (CKD): Ova dijeta uključuje razdoblja unosa više ugljikohidrata, poput 5 ketogenih dana nakon kojih slijede 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
• Ciljana ketogena dijeta (TKD): Dijeta koja omogućuje dodavanje ugljikohidrata oko treninga.
• Ketogena dijeta s visokim udjelom proteina: Slična standardnoj ketogenoj dijeti, ali s više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.

Međutim, samo su standardna i visoko proteinska ketogena dijeta opsežno proučavane. Ciklična ili ciljana ketogena dijeta naprednije su metode i prvenstveno ih koriste bodybuilderi ili sportaši.

Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete za transformaciju tijela

Podaci u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ketogenu dijetu (SKD), iako se mnogi isti principi primjenjuju i na ostale verzije.

Sažetak: Postoji nekoliko verzija keto dijete. Standardna (SKD) verzija najviše se istražuje i najviše preporučuje.

Što je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masti za gorivo umjesto ugljikohidrata.

To se događa kada značajno smanjite potrošnju ugljikohidrata, ograničavajući opskrbu tijela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za stanice.

Slijeđenje ketogene dijete najučinkovitiji je način ulaska u ketozu. Općenito, to uključuje ograničavanje potrošnje ugljikohidrata na oko 20 do 50 grama dnevno i punjenje masnoćama, poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i zdravih ulja.

Također je važno umjeriti potrošnju proteina jer se proteini mogu pretvoriti u glukozu ako se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti prijelaz u ketozu.

Vježbanje i isprekidani post također mogu pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika isprekidanog posta, ali najčešća metoda uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno i post tijekom preostalih 16 sati.

Dostupni su testovi krvi, urina i daha koji mogu pomoći u utvrđivanju jeste li ušli u ketozu mjerenjem broja ketona koje proizvodi vaše tijelo.

Određeni simptomi mogu također ukazivati na to da ste ušli u ketozu, uključujući povećanu žeđ, suha usta, često mokrenje i smanjenu glad ili apetit.

Sažetak: Ketoza je metaboličko stanje u kojem tijelo koristi masti za gorivo umjesto ugljikohidrata. Promjena prehrane i prakticiranje povremenog posta mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu. Određeni testovi i simptomi također mogu pomoći u potvrdi ketoze.

Ketogena dijeta može vam pomoći pri mršavljenju

Ketogena dijeta učinkovit je način gubitka kilograma i smanjenja čimbenika rizika za nastanak bolesti.

Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu – namirnice, prednosti i jelovnik

Istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može biti jednako učinkovita za mršavljenje kao i dijeta s niskim udjelom masti.

Štoviše, dijeta je toliko zasitna da možete smršaviti bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.

Jedan pregled 13 studija otkrio je da je nakon vrlo niskog unosa ugljikohidrata ketogena dijeta bila nešto učinkovitija za dugotrajno mršavljenje od dijete s niskim udjelom masti. Ljudi koji su slijedili keto dijetu izgubili su u prosjeku 2 kilograma (0,9 kg) više od grupe koja je slijedila dijetu s niskim udjelom masti.

Štoviše, to je dovelo do smanjenja dijastoličkog krvnog tlaka i razine triglicerida.

Drugo istraživanje na 34 starije odrasle osobe pokazalo je da su oni koji su 8 tjedana slijedili ketogenu dijetu izgubili gotovo pet puta više ukupne tjelesne masti od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.

Povećani ketoni, niža razina šećera u krvi i poboljšana osjetljivost na inzulin također mogu igrati ključnu ulogu.

Sažetak: Ketogena dijeta može vam pomoći da smršavite nešto više od dijete s niskim udjelom masti, često uz manje gladi.

Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes

Dijabetes karakteriziraju promjene u metabolizmu, povišeni šećer u krvi i oslabljena funkcija inzulina.

Ketogena dijeta može pomoći u gubitku viška masnoće, koja je usko povezana s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.

Jedno starije istraživanje pokazalo je da je ketogena dijeta poboljšala osjetljivost na inzulin za nevjerojatnih 75%.

Mala studija na ženama s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je ketogena dijeta nakon 90 dana značajno smanjila razinu hemoglobina A1C, što je mjera dugoročnog upravljanja šećerom u krvi.

Drugo istraživanje na 349 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da su oni koji su slijedili ketogenu dijetu izgubili u prosjeku 11,2 kg u 2 godine. Ovo je važna prednost s obzirom na vezu između težine i dijabetesa tipa 2.

Štoviše, doživjeli su poboljšano upravljanje šećerom u krvi, a upotreba određenih lijekova za šećer u krvi smanjila se među sudionicima tijekom cijele studije.

Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga

Sažetak: Ketogena dijeta može povećati osjetljivost na inzulin i uzrokovati gubitak masti, što dovodi do značajnih zdravstvenih koristi za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.

Druge zdravstvene prednosti ketoa

Ketogena dijeta nastala je kao alat za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije.

Studije su pokazale da prehrana može imati koristi za niz različitih zdravstvenih stanja:

• Srčana bolest. Ketogena dijeta može pomoći u poboljšanju čimbenika rizika poput tjelesne masti, razine HDL (dobrog) kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi.
• Rak. Dijeta se trenutno istražuje kao dodatni lijek protiv raka, jer može usporiti rast tumora.
• Alzheimerova bolest. Keto dijeta može pomoći smanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njezino napredovanje.
• Epilepsija. Istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može uzrokovati značajno smanjenje napadaja kod djece s epilepsijom.
• Parkinsonova bolest. Iako je potrebno još istraživanja, jedno je istraživanje pokazalo da je prehrana pomogla u poboljšanju simptoma Parkinsonove bolesti.
• Sindrom policističnih jajnika. Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju razine inzulina, koji može igrati ključnu ulogu u ovom sindromu.
• Ozljede mozga. Neka istraživanja sugeriraju da bi dijeta mogla poboljšati ishode traumatskih ozljeda mozga.

Međutim, imajte na umu da su istraživanja u mnogim od ovih područja još uvijek u tijeku.

Sažetak: Ketogena dijeta može donijeti mnoge zdravstvene koristi, osobito kod metaboličkih, neuroloških ili inzulinskih bolesti.

Namirnice koje treba izbjegavati

Treba ograničiti bilo koju hranu bogatu ugljikohidratima.

Evo popisa namirnica koje treba smanjiti ili eliminirati na ketogenoj dijeti:

• Šećerna hrana: soda, voćni sok, smoothieji, kolači, sladoled, slatkiši itd.
• Zrna ili škrobovi: proizvodi na bazi pšenice, riža, tjestenina, žitarice itd.
• Voće: svo voće, osim malih porcija bobičastog voća poput jagoda
• Grah ili mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak itd.
• Korijensko povrće i gomolji: krumpir, batat, mrkva, pastrnjak itd.
• Niskomasni ili dijetetski proizvodi: majoneza s niskim udjelom masti, preljevi za salate i začini
• Neki začini ili umaci: umak za roštilj, senf s medom, teriyaki umak, kečap itd.
• Nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majoneza itd.
• Alkohol: pivo, vino, žestoka pića, miješana pića
• Dijetalna hrana bez šećera: slatkiši bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, deserti itd.

Sažetak: Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima poput žitarica, šećera, mahunarki, riže, krumpira, slatkiša, sokova i većine voća.

Namirnice za jesti

Većinu svojih obroka trebali biste temeljiti na sljedećim namirnicama:

Predlaže se za vas: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka

• Meso: crveno meso, odrezak, šunka, kobasice, slanina, piletina i puretina
• Masna riba: losos, pastrva, tuna i skuša
• Jaja: pastuvana ili omega-3 obogaćena cijela jaja
• Maslac i vrhnje: maslac na bazi trave i gusto vrhnje
• Sir: neprerađeni sirevi poput cheddara, kozjeg, vrhnja, plavog ili mozzarelle
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, laneno sjeme, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
• Zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada
• Avokado: cijeli avokado ili svježe napravljeni guacamole
• Povrće s malo ugljikohidrata: zeleno povrće, rajčica, luk, paprika itd.
• Začini: sol, papar, začinsko bilje i začini

Prehranu je najbolje temeljiti na cjelovitim namirnicama s jednim sastojkom.

Sažetak: Većinu prehrane temeljite na namirnicama poput mesa, ribe, jaja, maslaca, orašastih plodova, zdravih ulja, avokada i puno povrća s malo ugljikohidrata.

Uzorak plana keto obroka za 1 tjedan

Kako bismo vam pomogli da započnete, evo uzorka plana obroka za ketogenu dijetu za tjedan dana:

Ponedjeljak

• Doručak: mafini od povrća i jaja s rajčicom
• Ručak: pileća salata s maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
• Večera: losos sa šparogama kuhanim na maslacu

Utorak

• Doručak: omlet od jaja, rajčice, bosiljka i špinata
• Ručak: bademovo mlijeko, maslac od kikirikija, špinat, kakao u prahu i stevia milkshake (više keto smoothija) sa prilogom narezanih jagoda
• Večera: tacos sa ljuskom od sira sa salsom

Srijeda

• Doručak: chia puding od orašastog mlijeka preliven kokosom i kupinama
• Ručak: salata od kozica s avokadom
• Večera: svinjski kotleti s parmezanom, brokulom i salatom

Četvrtak

• Doručak: omlet s avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima
• Ručak: pregršt orašastih plodova i štapića celera s guacamoleom i salsom
• Večera: piletina punjena pestom i krem sirom, te prilog tikvica na žaru

Petak

• Doručak: grčki bezmasni mliječni jogurt bez šećera s maslacem od kikirikija, kakaom u prahu i bobičastim voćem
• Ručak: sako od mljevene govedine, zamotajte tacos s narezanom paprikom
• Večera: napunjeni karfiol i miješano povrće

Subota

• Doručak: palačinke s krem sirom s borovnicama i prilogom gljiva na žaru
• Ručak: salata od “rezanci” od tikvica i repe
• Večera: bijela riba kuhana na kokosovom ulju s keljom i tostiranim pinjolima

Nedjelja

• Doručak: pečena jaja s gljivama
• Ručak: piletina sa susamom i brokulom s malo ugljikohidrata
• Večera: špageti tikva Bolognese

Uvijek pokušavajte rotirati povrće i meso dugoročno jer svaka vrsta pruža različite hranjive tvari i zdravstvene beneficije.

Predlaže se za vas: Dijeta bez ugljikohidrata: prednosti, nedostaci i popis namirnica

Sažetak: Na ketogenoj dijeti možete jesti veliki izbor ukusnih i hranjivih obroka. Nisu sve meso i masti. Povrće je važan dio prehrane.

Zdravi keto zalogaji

U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih zalogaja odobrenih za keto:

• masno meso ili riba
• sir
• šaka oraha ili sjemenki
• keto sushi zalogaji
• masline
• jedno ili dva tvrdo kuhana jaja
• snack barovi prikladni za keto
• 90% tamne čokolade
• punomasni grčki jogurt pomiješan s maslacem od oraha i kakaom u prahu
• paprika i guacamole
• jagode i obični svježi sir
• celer sa salsom i guacamoleom
• goveđi trzaj
• manji obroci zaostalih obroka

Sažetak: Odlični zalogaji za keto dijetu uključuju komade mesa, sir, masline, kuhana jaja, orahe, sirovo povrće i tamnu čokoladu.

Keto savjeti i trikovi

Iako početak ketogene dijete može biti izazovan, postoji nekoliko savjeta i trikova koje možete koristiti kako biste si olakšali.

1. Počnite tako što ćete se upoznati s oznakama hrane i provjeriti grame masti, ugljikohidrata i vlakana kako biste utvrdili kako se vaša omiljena hrana može uklopiti u vašu prehranu.
2. Planiranje obroka unaprijed može biti vrlo korisno i uštedjeti vrijeme tijekom tjedna.
3. Mnoge web stranice, blogovi o hrani, aplikacije i kuharice nude recepte i ideje za obroke prilagođene keto dijeti koje možete koristiti za izradu vlastitog jelovnika.
4. Neke usluge dostave obroka nude i keto-prijateljske opcije za brz i prikladan način uživanja u keto jelima kod kuće.
5. Kada nemate dovoljno vremena, pogledajte zdrave smrznute keto obroke.
6. Na društvenim okupljanjima ili posjetama obitelji i prijateljima, razmislite o donošenju vlastite hrane, što vam može pomoći u suzbijanju žudnje i pridržavanju prehrane.

Sažetak: Čitanje oznaka hrane, planiranje obroka i donošenje vlastite hrane tijekom posjeta obitelji i prijateljima može vam uvelike olakšati pridržavanje ketogene dijete.

Savjeti za ishranu na ketogenoj dijeti

Mnogi restoranski obroci mogu se prilagoditi keto dijeti.

Većina restorana nudi jela od mesa ili ribe. Naručite ovo i zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima dodatnim povrćem.

Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka

Jela na bazi jaja, poput omleta ili jaja i slanine, također su odličan izbor.

Omiljeni su i hamburgeri bez lepinja. Pomfrit zamijenite povrćem. Dodajte avokado, sir, slaninu ili jaja.

U meksičkim restoranima možete uživati u bilo kojoj vrsti mesa s dodatnim sirom, guacamoleom, salsom i kiselim vrhnjem.

Za desert zatražite miješanu ploču sira ili bobice s vrhnjem.

Sažetak: Kad jedete vani, odaberite jela na bazi mesa, ribe ili jaja. Naručite dodatno povrće umjesto ugljikohidrata ili škroba, a za desert odaberite sir.

Nuspojave i kako ih smanjiti

Iako je ketogena dijeta obično sigurna za većinu zdravih ljudi, mogu se pojaviti neke početne nuspojave dok se tijelo prilagođava.

Postoje anegdotski dokazi o simptomima poznatim kao keto gripa. Obično traju samo nekoliko dana.

Prijavljeni simptomi keto gripe uključuju proljev, zatvor i povraćanje. Ostali rjeđi simptomi uključuju:

• slabu energiju i mentalnu funkciju
• povećanu glad
• probleme sa spavanjem
• mučninu
• probavnu nelagodu
• smanjenu izvedbu vježbe

Da biste to smanjili, prvih nekoliko tjedana možete držati prehranu s umjerenim unosom ugljikohidrata kako biste naučili tijelo sagorijevati više masti prije nego što potpuno uklonite ugljikohidrate.

Ketogena dijeta također može promijeniti ravnotežu vode i minerala u tijelu, pa dodatna sol u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može pomoći. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim prehrambenim potrebama.

U početku je važno jesti dok se ne zasitite i izbjegavati previše ograničavanje kalorija. Obično ketogena dijeta uzrokuje gubitak težine bez namjernog ograničenja kalorija.

Sažetak: Mnoge početne nuspojave ketogene dijete mogu se ograničiti. Prilagodba prehrane i uzimanje mineralnih dodataka može pomoći.

Rizici keto dijete

Dugotrajno pridržavanje keto dijete može imati neke negativne učinke, uključujući:

• niski udio proteina u krvi
• višak masnoće u jetri
• bubrežne kamence
• nedostatke mikronutrijenata

Vrsta lijekova nazvana inhibitori natrijevog glukoze kotransportera 2 (SGLT2), koji se koriste za dijabetes tipa 2, može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svatko tko uzima ovaj lijek trebao bi izbjegavati ketogenu dijetu.

Predlaže se za vas: Planiranje obroka za mršavljenje: savjeti, recepti i još mnogo toga

Više se istraživanja provodi kako bi se dugoročno utvrdila sigurnost keto dijete. Obavijestite svog liječnika o svom planu prehrane kako biste donijeli informiranu odluku.

Sažetak: Postoje neke nuspojave keto dijete o kojima trebate razgovarati sa svojim liječnikom ako planirate dugoročno pridržavanje dijete.

Dodaci prehrani za ketogenu dijetu

Iako dodaci nisu potrebni, neki mogu biti korisni.

• MCT ulje. Dodano u piće ili jogurt, MCT ulje daje energiju i pomaže povećati razinu ketona.
• Minerali. Dodana sol i drugi minerali mogu biti važni pri početku zbog promjena u ravnoteži vode i minerala.
• Kofein. Može pomoći u energiji, gubitku masti i performansama.
• Egzogeni ketoni. Ovaj dodatak može pomoći u podizanju razine ketona u tijelu.
• Kreatin. Pruža brojne dobrobiti za zdravlje i performanse, osobito ako se keto dijeta kombinira s vježbanjem.
• Sirutka. Koristite pola mjerice proteina sirutke u šejkovima ili jogurtu za povećanje dnevnog unosa proteina.

Sažetak: Određeni dodaci poput egzogenih ketona, MCT ulja i minerala mogu biti korisni na ketogenoj dijeti.

Često postavljana pitanja

Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj dijeti.

Mogu li ikada jesti više ugljikohidrata?

Da. Važno je u početku značajno smanjiti unos ugljikohidrata. Nakon 2 do 3 mjeseca možete jesti ugljikohidrate u posebnim prilikama - samo se odmah vratite na dijetu.

Hoću li izgubiti mišiće?

Postoji rizik od gubitka mišića na bilo kojoj dijeti. Međutim, umjeren unos proteina i visoka razina ketona mogu pomoći u smanjenju gubitka mišića, osobito ako dižete utege.

Mogu li izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti?

Da, ali možda neće djelovati tako dobro kao na dijeti s umjerenim unosom ugljikohidrata.

Koliko proteina mogu pojesti?

Proteini bi trebali biti umjereni jer vrlo visok unos može povećati razinu inzulina i smanjiti ketone. Oko 35% ukupnog unosa kalorija vjerojatno je gornja granica.

Što ako sam stalno umoran, slab ili bez energije?

Možda niste u potpunoj ketozi ili učinkovito ne koristite masti i ketone. Smanjite unos ugljikohidrata i slijedite prethodno navedene savjete. Dodaci poput MCT ulja ili ketona također mogu pomoći.

Predlaže se za vas: Plan prehrane s visokim udjelom proteina za mršavljenje i poboljšanje zdravlja

Moj urin miriše na voće. Zašto?

Nemojte se uznemiriti. To je posljedica izlučivanja nusprodukata nastalih tijekom ketoze.

Dah mi miriše. Što mogu učiniti?

Ovo je uobičajena nuspojava. Pijte vodu s prirodnim okusom ili žvačite gumu bez šećera.

Čuo sam da je ketoza opasna. Je li to istina?

Ljudi često brkaju ketozu s ketoacidozom. Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti obično je sigurna za zdrave osobe. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove dijete.

Imam probavne smetnje i proljev. Što mogu učiniti?

Ova uobičajena nuspojava obično prolazi nakon 3 do 4 tjedna. Ako potraje, pokušajte jesti više povrća bogatog vlaknima.

Donja linija

Ketogena dijeta može biti izvrsna za ljude koji:

• imaju prekomjernu težinu
• imaju dijabetes
• žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje

Možda je manje prikladna za vrhunske sportaše ili one koji žele dodati velike količine mišića ili težine.

Također može biti manje održiva za neke načine života i osobne sklonosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem planu prehrane i ciljevima kako biste odlučili je li keto dijeta pravi izbor za vas.