Plan i jelovnik keto dijete

Ako se nađete u razgovoru o dijeti ili mršavljenju, velike su šanse da ćete čuti za ketogenu ili keto dijetu.

To je zato što je keto dijeta postala jedna od najpopularnijih metoda u svijetu za skidanje viška kilograma i poboljšanje zdravlja.

Istraživanja su pokazala da usvajanje ove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti može potaknuti gubitak masti, pa čak i poboljšati određena stanja kao što su dijabetes tipa 2 i kognitivni pad.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Ovaj članak objašnjava što jesti i izbjegavati dok slijedite keto dijetu i nudi jednotjedni plan keto obroka za početak.

Osnove ketogene dijete

Keto dijeta, u pravilu, sadrži vrlo malo ugljikohidrata, puno masti i umjereno proteina.

Kada slijedite ketogenu dijetu, ugljikohidrati se obično smanjuju na 20 do 50 grama dnevno, iako postoje labavije verzije prehrane.

Masti bi trebale zamijeniti većinu izrezanih ugljikohidrata i donijeti otprilike 75% vašeg ukupnog unosa kalorija.

Proteini bi trebali predstavljati oko 10-30% energetskih potreba, dok su ugljikohidrati obično ograničeni na 5%.

Ovo smanjenje ugljikohidrata prisiljava vaše tijelo da se oslanja na masti kao glavni izvor energije umjesto na glukozu - proces poznat kao ketoza.

Dok je u ketozi, vaše tijelo koristi ketone - molekule proizvedene u jetri iz masti kada je glukoza ograničena - kao alternativni izvor goriva.

Iako se masnoće često izbjegavaju zbog visokog sadržaja kalorija, istraživanja pokazuju da su ketogena dijeta znatno učinkovitija u promicanju mršavljenja od dijeta s niskim udjelom masti.

Osim toga, keto dijeta smanjuje glad i povećava sitost, što može biti osobito korisno kada pokušavate smršaviti.

Sažetak: Ketogena dijeta se oslanja na rutinu s vrlo malo ugljikohidrata. Ugljikohidrati su obično ograničeni na 20-50 grama dnevno, uglavnom zamijenjeni mastima i umjerenim količinama proteina.

Plan obroka ketogene dijete

Prelazak na ketogenu dijetu može se činiti neodoljivim, ali ne mora biti teško.

Vaš bi fokus trebao biti na smanjenju ugljikohidrata uz povećanje sadržaja masti i proteina u obrocima i grickalicama.

Da bi dosegli i ostali u stanju ketoze, ugljikohidrati moraju biti ograničeni.

Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja

Dok neki ljudi mogu postići ketozu samo ako jedu 20 grama ugljikohidrata dnevno, drugi mogu biti uspješni s mnogo većim unosom ugljikohidrata.

Općenito, što je manji unos ugljikohidrata, to je lakše doći i ostati u ketozi.

Zbog toga je pridržavanje hrane pogodne za keto i izbjegavanje namirnica bogatih ugljikohidratima najbolji način za uspješno mršavljenje na ketogenskoj dijeti.

Keto-friendly hrana za jesti

Kada slijedite ketogenu dijetu, obroci i grickalice trebaju se usredotočiti na sljedeću hranu:

• Jaja: Pašnjačka, organska cijela jaja najbolji su izbor.
• Perad: piletina i puretina.
• Masna riba: divlji losos, haringa i skuša.
• Meso: govedina hranjena travom, divljač, svinjetina, meso organa i bizon.
• Punomasni mliječni proizvodi: jogurt, maslac i vrhnje.
• Punomasni sir: Cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem sir.
• Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki i lanene sjemenke.
• Maslac od orašastih plodova: Prirodni maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića.
• Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i sezamovo ulje.
• Avokado: Cijeli avokado se može dodati gotovo svakom obroku ili međuobroku.
• Povrće bez škroba: zelje, brokula, rajčica, gljive i paprika.
• Začini: sol, papar, ocat, limunov sok, svježe bilje i začini.

Hrana koju treba izbjegavati

Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima dok ste na keto dijeti.

Sljedeću hranu treba ograničiti:

Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu

• Kruh i peciva: Bijeli kruh, kruh od cjelovitog zrna, krekeri, kolačići, krafne i peciva.
• Slatkiši i slatka hrana: šećer, sladoled, slatkiši, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer.
• Zaslađena pića: sokovi, sokovi, zaslađeni čajevi i sportski napici.
• Tjestenina: špageti i rezanci.
• Žitarice i proizvodi od žitarica: pšenica, riža, zob, žitarice za doručak i tortilje.
• Škrobno povrće: krumpir, slatki krumpir, tikvica, kukuruz, grašak i bundeva.
• Grah i mahunarke: crni grah, slanutak, leća i grah.
• Voće: citrusi, grožđe, banane i ananas.
• Umaci s visokim udjelom ugljikohidrata: umak za roštilj, slatki preljevi za salatu i umaci za umakanje.
• Određena alkoholna pića: Pivo i miješana slatka pića.

Iako bi ugljikohidrati trebali biti ograničeni, voće s niskim glikemijskim indeksom poput bobičastog voća može se uživati u ograničenim količinama sve dok održavate raspon makronutrijenata pogodnih za keto.

Svakako birajte zdrave izvore hrane i klonite se prerađene hrane i nezdravih masti.

Sljedeće stavke treba izbjegavati:

• Nezdrave masti: Margarin, skraćivanje i drugi izvori trans masti.
• Procesirana hrana: Brza hrana, pakirana hrana i prerađeno meso kao što su hrenovke i meso za ručak.
• Dijetalne namirnice: Hrana koja sadrži umjetne boje, konzervanse i zaslađivače kao što su šećerni alkoholi i aspartam.

Keto-friendly pića

Šećer se može naći u velikom broju napitaka, uključujući sokove, sokove, ledeni čaj i napitke od kave.

Dok ste na ketogenoj dijeti, pića s visokim udjelom ugljikohidrata moraju se izbjegavati baš kao i hrana s visokim udjelom ugljikohidrata.

Nije mala stvar da su slatki napitci također povezani s raznim zdravstvenim problemima - od pretilosti do povećanog rizika od dijabetesa.

Srećom, postoji mnogo ukusnih opcija bez šećera za one na keto dijeti.

Keto-friendly napitci uključuju:

• Voda: Voda je najbolji izbor za hidrataciju i treba je konzumirati tijekom dana.
• Mineralna voda: Gazirana voda može biti izvrsna zamjena za sodu.
• Nezaslađena kava: Pokušajte s teškim vrhnjem kako biste dodali okus svojoj šalici joea.
• Nezaslađeni zeleni čaj: Zeleni čaj je ukusan i pruža mnoge zdravstvene prednosti.

Ako želite dodati malo dodatnog okusa svojoj vodi, pokušajte eksperimentirati s različitim kombinacijama okusa pogodnim za keto.

Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga

Na primjer, ubacivanje svježe mente i kore limuna u bocu vode može olakšati hidrataciju.

Iako bi alkohol trebao biti ograničen, uživanje u napitku s niskim udjelom ugljikohidrata poput votke ili tekile pomiješanog s gaziranom vodom ponekad je sasvim u redu.

Sažetak: Zdrava ketogena dijeta trebala bi se vrtjeti oko izbora hrane s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata i ograničiti visoko obrađene namirnice i nezdrave masti. Opcije pića koje su pogodne za keto moraju biti bez šećera. Razmislite o vodi, gaziranoj vodi ili nezaslađenom zelenom čaju i kavi.

Uzorak keto menija za tjedan dana

Sljedeći jelovnik nudi manje od 50 grama ukupnih ugljikohidrata dnevno.

Kao što je gore spomenuto, neki ljudi će možda morati još više smanjiti ugljikohidrate kako bi postigli ketozu.

Ovo je opći jednotjedni ketogeni jelovnik koji se može mijenjati ovisno o individualnim prehrambenim potrebama.

Ponedjeljak

• Doručak: dva jaja pržena na pašenom maslacu poslužena s pirjanim zelenilom.
• Ručak: hamburger bez peciva hranjen travom preliven sirom, gljivama i avokadom na povrsini od zelenja.
• Večera: Svinjski kotleti sa mahunama pirjanim na kokosovom ulju.

Utorak

• Doručak: omlet od gljiva.
• Ručak: Salata od tunjevine sa celerom i rajčicom na povrsini od zelenja.
• Večera: Pečena piletina s umakom od vrhnja i pirjanom brokulom.

Srijeda

• Doručak: paprika punjena sirom i jajima.
• Ručak: Salata od rikole s tvrdo kuhanim jajima, puretinom, avokadom i plavim sirom.
• Večera: losos na žaru sa špinatom pirjanim na kokosovom ulju.

četvrtak

• Doručak: punomasni jogurt preliven Keto granolom.
• Ručak: zdjela za odrezak s rižom od cvjetače, sirom, začinskim biljem, avokadom i salsom.
• Večera: Bizonski odrezak sa sirnom brokulom.

Petak

• Doručak: čamci od pečenih jaja od avokada.
• Ručak: Cezar salata s piletinom.
• Večera: Svinjski kotleti s povrćem.

Subota

• Doručak: tost od cvjetače preliven sirom i avokadom.
• Ručak: hamburgeri od lososa bez peciva preliveni pestom.
• Večera: mesne okruglice poslužene s rezancima od tikvica i parmezanom.

Nedjelja

• Doručak: chia puding od kokosovog mlijeka preliven kokosom i orasima.
• Ručak: Cobb salata od zelja, tvrdo kuhanih jaja, avokada, sira i puretine.
• Večera: Curry od kokosove piletine.

Kao što vidite, ketogeni obroci mogu biti raznoliki i ukusni.

Iako se mnogi ketogeni obroci temelje na životinjskim proizvodima, postoji i širok izbor vegetarijanskih opcija koje možete birati.

Predlaže se za vas: Paleo dijeta: Vodič za početnike i plan obroka

Ako slijedite liberalniju ketogenu dijetu, dodavanje šalice bobičastog voća doručku ili male porcije škrobnog povrća vašoj večeri će povećati broj ugljikohidrata u ovom planu obroka.

Sažetak: Plan ketogenog obroka, kao i svaka zdrava prehrana, trebao bi uključivati cjelovitu hranu i mnogo povrća bogatog vlaknima, s niskim udjelom ugljikohidrata. Birajte zdrave masti poput kokosovog ulja, avokada, maslinovog ulja i pašenog maslaca kako biste povećali sadržaj masti u jelima.

Opcije zdravih ketogenih grickalica

Grickanje između obroka može pomoći u ublažavanju gladi i održavati vas na pravom putu dok slijedite ketogenu dijetu.

Budući da je ketogena dijeta tako zasitna, možda ćete trebati samo jedan ili dva međuobroka dnevno, ovisno o vašoj razini aktivnosti.

Evo nekoliko izvrsnih, keto-prikladnih opcija zalogaja:

• Bademi i cheddar sir
• Pola avokada punjenog salatom od piletine
• Guacamole s povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata
• Trail mix napravljen od nezaslađenog kokosa, orašastih plodova i sjemenki
• Tvrdo kuhana jaja
• Kokosov čips
• Čips od kelja
• Masline i narezana salama
• Celer i paprike s umakom od začinskog kremastog sira
• Bobice s jakim vrhnjem za šlag
• Grčevit
• Rolati od sira
• Parmezanski čips
• Orašasti plodovi makadamije
• Zeleni s preljevom s visokim udjelom masti i avokadom
• Keto smoothie napravljen od kokosovog mlijeka, kakaa i avokada
• Avokado kakao mousse

Iako ovi keto grickalice mogu održati sitost između obroka, također mogu doprinijeti debljanju ako grickate previše tijekom dana.

Važno je jesti odgovarajući broj kalorija na temelju vaše razine aktivnosti, cilja gubitka težine, dobi i spola.

Ako niste sigurni koliko kalorija trebate jesti, pogledajte ovaj članak kako biste saznali kako izračunati energetske potrebe.

Sažetak: Keto-prijateljski grickalice trebale bi sadržavati puno masti, umjereno proteina i malo ugljikohidrata. Povećajte unos vlakana grickanjem narezanog povrća s niskim udjelom ugljikohidrata uz umak s visokim udjelom masti.

Jednostavan ketogeni popis za kupovinu

Dobro zaokružena ketogena dijeta trebala bi uključivati puno svježih proizvoda, zdravih masti i proteina.

Predlaže se za vas: Dijeta bez ugljikohidrata: prednosti, nedostaci i popis namirnica

Odabir mješavine svježih i smrznutih proizvoda osigurat će vam zalihu povrća i voća pogodnog za keto koji možete dodati u recepte.

Slijedi jednostavan ketogeni popis za kupnju koji vas može voditi kada pregledavate prolaze s namirnicama:

• Meso i perad: govedina, piletina, puretina i svinjetina (odaberite organske, uzgojene na pašnjacima kad god je to moguće).
• Riba: Najbolja je masna riba poput lososa, sardina, skuše i haringe.
• Školjka: Kamenice, škampi i kapice.
• Jaja: Kupujte jaja obogaćena omega-3 ili jaja na paši kad god je to moguće.
• Punomasni mliječni proizvodi: nezaslađeni jogurt, maslac, masno vrhnje i kiselo vrhnje.
• Ulja: ulje kokosa i avokada.
• Avokado: Kupite mješavinu zrelih i nezrelih avokada kako bi vam zalihe trajale.
• Sir: Brie, krem sir, cheddar i kozji sir.
• Smrznute ili svježe bobice: Borovnice, maline, kupine.
• Orašasti plodovi: makadamija, bademi, pekani, pistacije.
• Sjemenke: sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, chia sjemenke.
• Vrste maslaca od orašastih plodova: maslac od badema, maslac od kikirikija.
• Svježe ili smrznuto povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: gljive, cvjetača, brokula, zelje, paprika, luk i rajčica.
• Začini: morska sol, papar, salsa, začinsko bilje, češnjak, ocat, senf, masline i začini.

Uvijek je vrijedno planirati obroke unaprijed i napuniti košaricu sastojcima potrebnim za nekoliko dana zdravih jela.

Osim toga, pridržavanje popisa za kupovinu može vam pomoći da izbjegnete primamljivu, nezdravu hranu.

Sažetak: Pripremanje popisa za kupovinu može vam pomoći da odlučite koja će se hrana uklopiti u vaš ketogeni plan obroka. Napunite svoju košaricu mesom, peradom, jajima, povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata, punomasnim mliječnim proizvodima i zdravim mastima.

Sažetak

Zdrava ketogena dijeta trebala bi se sastojati od oko 75% masti, 10-30% proteina i ne više od 5% ili 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Usredotočite se na hranu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata kao što su jaja, meso, mliječni proizvodi i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i na napitke bez šećera. Svakako ograničite visoko obrađene namirnice i nezdrave masti.

Predlaže se za vas: Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike za keto

Popularnost ketogene dijete olakšala je pronalaženje široke lepeze zanimljivih i zdravih ideja za keto obroke na internetu.

Korištenje ovog članka kao vodiča za početak keto dijete može vas postaviti za uspjeh i olakšati prelazak na prehranu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata.