Slijeđenje ketogene dijete uključuje smanjenje unosa hrane s visokim udjelom ugljikohidrata poput škroba, deserta i prerađenih grickalica.
To je bitno za postizanje metaboličkog stanja zvanog ketoza, zbog čega vaše tijelo počinje razgrađivati zalihe masti umjesto ugljikohidrata za proizvodnju energije.
Ketoza također zahtijeva smanjenje potrošnje šećera, što može otežati zaslađivanje napitaka, pečenih proizvoda, umaka i preljeva.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeSrećom, postoje razni zaslađivači s niskim udjelom ugljikohidrata u kojima možete uživati.
Evo 6 najboljih zaslađivača za keto dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata — plus 6 koje biste trebali izbjegavati.
1. Stevija
Stevia je prirodni zaslađivač dobiven iz biljke Stevia rebaudiana.
Smatra se nenutritivnim zaslađivačem, što znači da sadrži malo ili nimalo kalorija ili ugljikohidrata.
Za razliku od običnog šećera, studije na životinjama i ljudima pokazale su da stevija može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.
Stevija je dostupna u tekućem i u prahu i može se koristiti za zaslađivanje svega, od pića do deserta.
Međutim, budući da je puno slađi od običnog šećera, recepti zahtijevaju manje stevije da bi se postigao isti okus.
Za svaku šalicu (200 grama) šećera zamijenite samo 1 čajnu žličicu (4 grama) stevije u prahu.
Sažetak: Stevia je prirodni zaslađivač dobiven iz biljke Stevia rebaudiana koji sadrži malo ili nimalo kalorija ili ugljikohidrata.
2. Sukraloza
Sukraloza je umjetni zaslađivač koji se ne metabolizira, što znači da prolazi kroz vaše tijelo neprobavljeno i stoga ne daje kalorije ili ugljikohidrate.
Splenda je najčešći zaslađivač na bazi sukraloze na tržištu i popularan je jer nema gorak okus koji se nalazi u mnogim drugim umjetnim zaslađivačima.
Dok sama sukraloza ne sadrži kalorije, Splenda sadrži maltodekstrin i dekstrozu, dva ugljikohidrata koji opskrbljuju oko 3 kalorije i 1 gram ugljikohidrata u svakom paketu.
Za razliku od drugih vrsta zaslađivača, sukraloza nije prikladna zamjena za šećer u receptima koji zahtijevaju pečenje.
Neka istraživanja su otkrila da sukraloza može proizvesti štetne spojeve kada je izložena visokim temperaturama.
Umjesto toga, koristite sukralozu kao način s malo ugljikohidrata za zaslađivanje pića ili hrane poput zobenih pahuljica i jogurta i držite se drugih zaslađivača za pečenje.
Splenda se za većinu recepata može zamijeniti šećerom u omjeru 1:1.
Međutim, čista sukraloza je 600 puta slađa od običnog šećera, tako da ćete morati koristiti samo malu količinu umjesto šećera za svoju omiljenu hranu.
Sažetak: Sukraloza je umjetni zaslađivač koji ne sadrži kalorije i ugljikohidrate. Splenda, popularni zaslađivač na bazi sukraloze, daje mali broj kalorija i ugljikohidrata.
3. Eritritol
Eritritol je vrsta šećernog alkohola - klasa prirodnih spojeva koji stimuliraju receptore slatkog okusa na vašem jeziku da oponašaju okus šećera.
Do 80% je slatkiji od običnog šećera, ali sadrži samo 5% kalorija sa samo 0,2 kalorije po gramu.
Osim toga, iako eritritol ima 4 grama ugljikohidrata po žličici (4 grama), studije pokazuju da može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi u vašem tijelu.
Štoviše, zbog svoje manje molekularne težine, obično ne uzrokuje probavne probleme povezane s drugim vrstama šećernih alkohola.
Eritritol se koristi i za pečenje i za kuhanje i može se zamijeniti šećerom u raznim receptima.
Imajte na umu da ima osjećaj hlađenja u ustima i da se ne otapa tako dobro kao šećer, što može ostaviti hranu s blago pjeskavom teksturom.
Za najbolje rezultate, zamijenite oko 1 1/3 šalice (267 grama) eritritola za svaku šalicu (200 grama) šećera.
Sažetak: Eritritol je vrsta šećernog alkohola koji je 80% sladak od običnog šećera sa samo 5% kalorija. Studije pokazuju da ugljikohidrati u eritritolu ne utječu na šećer u krvi na isti način kao obični šećer.
4. ksilitol
Ksilitol je još jedna vrsta šećernog alkohola koji se obično nalazi u proizvodima kao što su gume bez šećera, bomboni i mente.
Predlaže se za vas: 5 prirodnih zaslađivača koji su dobri za vaše zdravlje
Sladak je poput šećera, ali sadrži samo 3 kalorije po gramu i 4 grama ugljikohidrata po žličici (4 grama).
Ipak, kao i drugi šećerni alkoholi, ugljikohidrati u ksilitolu se ne računaju kao neto ugljikohidrati, jer ne podižu razinu šećera u krvi ili inzulina u mjeri u kojoj to čini šećer.
Ksilitol se može jednostavno dodati u čaj, kavu, shakeove ili smoothije za okus s malo ugljikohidrata.
Također dobro funkcionira u pečenim proizvodima, ali može zahtijevati malo dodatne tekućine u receptu, jer ima tendenciju da upija vlagu i povećava suhoću.
Budući da je ksilitol sladak kao i obični šećer, možete ga zamijeniti šećerom u omjeru 1:1.
Imajte na umu da je ksilitol povezan s probavnim problemima kada se koristi u visokim dozama, stoga smanjite unos ako primijetite bilo kakve štetne učinke.
Sažetak: Ksilitol je šećerni alkohol koji je sladak kao i obični šećer. Budući da ugljikohidrati u ksilitolu ne podižu razinu šećera u krvi ili inzulina na isti način kao šećer, oni se ne ubrajaju u ukupnu količinu neto ugljikohidrata.
5. Monk voćni zaslađivač
Kao što mu ime implicira, zaslađivač monaškog voća je prirodni zaslađivač ekstrahiran iz redovničkog voća, biljke porijeklom iz južne Kine.
Sadrži prirodne šećere i spojeve zvane mogrozidi, koji su antioksidansi koji doprinose velikom dijelu slatkoće voća.
Ovisno o koncentraciji mogrozida, voćni zaslađivač monk može biti 100-250 puta slađi od običnog šećera.
Ekstrakt voća Monk ne sadrži kalorije i ugljikohidrate, što ga čini izvrsnom opcijom za ketogenu dijetu.
Mogrozidi također mogu stimulirati oslobađanje inzulina, što može poboljšati transport šećera iz krvotoka kako bi se lakše kontrolirala razina šećera u krvi.
Obavezno provjerite naljepnicu sa sastojcima kada kupujete voćni zaslađivač monk, jer se ekstrakt voća monk ponekad miješa sa šećerom, melasom ili drugim zaslađivačima koji mogu promijeniti ukupni sadržaj kalorija i ugljikohidrata.
Voćni zaslađivač Monk može se koristiti bilo gdje gdje biste koristili obični šećer.
Predlaže se za vas: Stevia
Količina koju koristite može varirati između različitih marki ovisno o tome koji drugi sastojci mogu biti uključeni.
Dok neki preporučuju zamjenu šećera istom količinom zaslađivača iz voćnog voća, drugi savjetuju da se količina zaslađivača smanji na pola.
Sažetak: Monk voćni zaslađivač je prirodni zaslađivač koji je 100-250 puta slađi od šećera, ali ne sadrži kalorije ili ugljikohidrate.
6. Yacon sirup
Yacon sirup dolazi od korijena biljke yacon, gomolja koji se široko uzgaja u Južnoj Americi.
Slatki sirup biljke yacon bogat je fruktooligosaharidima (FOS), vrstom topivih vlakana koja vaše tijelo ne može probaviti.
Također sadrži nekoliko jednostavnih šećera, uključujući saharozu, fruktozu i glukozu.
Budući da vaše tijelo ne probavlja veliki dio yacon sirupa, on sadrži otprilike jednu trećinu kalorija običnog šećera, sa samo 20 kalorija po žlici (15 ml).
Osim toga, iako ima oko 11 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml), studije pokazuju da ugljikohidrati u yacon sirupu ne utječu na šećer u krvi kao obični šećer.
Istraživanja na ljudima i životinjama pokazala su da yacon sirup može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina kako bi se potaknula kontrola šećera u krvi.
Yacon sirup je najbolje koristiti kao zaslađivač umjesto šećera u kavi, čaju, žitaricama ili preljevima za salatu.
Međutim, kuhanje s yacon sirupom se ne preporučuje, jer se fruktooligosaharidi mogu razgraditi kada su izloženi visokim temperaturama.
Zamijenite yacon sirup koristeći jednaku količinu umjesto drugih tekućih zaslađivača poput melase, kukuruznog sirupa ili soka od trske.
Sažetak: Yacon sirup je zaslađivač bogat fruktooligosaharidima, vrstom vlakana koje vaše tijelo ne može probaviti. Studije na ljudima i životinjama sugeriraju da yacon sirup može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i inzulina.
Zaslađivači koje treba izbjegavati na keto dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Iako postoji mnogo opcija za sladila s niskim udjelom ugljikohidrata u kojima možete uživati na ketogenoj dijeti, postoje mnogi drugi koji nisu idealni.
Predlaže se za vas: Zamjene za kukuruzni sirup: 5 zdravijih opcija
Evo nekoliko zaslađivača koji su bogati ugljikohidratima, mogu povećati razinu šećera u krvi i prekinuti ketozu:
- Maltodekstrin: Ovaj visoko obrađen zaslađivač proizvodi se od škrobnih biljaka poput riže, kukuruza ili pšenice i sadrži istu količinu kalorija i ugljikohidrata kao i obični šećer.
- Med: Visokokvalitetni med sadrži antioksidanse i hranjive tvari, što ga čini boljim izborom od rafiniranog šećera. Međutim, još uvijek je bogat kalorijama i ugljikohidratima i možda nije prikladan za keto dijetu.
- Kokosov šećer: Napravljen od soka kokosove palme, kokosov šećer se apsorbira sporije od običnog šećera. Međutim, također ima visok sadržaj fruktoze, što može doprinijeti smanjenoj kontroli šećera u krvi.
- javorov sirup: Svaka porcija javorovog sirupa sadrži dobru količinu mikronutrijenata poput mangana i cinka, ali je također bogata šećerom i ugljikohidratima.
- Agave nektar: Agavin nektar sadrži oko 85% fruktoze, što može smanjiti osjetljivost vašeg tijela na inzulin i doprinijeti metaboličkom sindromu, što otežava vašem tijelu regulaciju razine šećera u krvi.
- Datumi: Ovo sušeno voće se često koristi za prirodno zaslađivanje deserta. Unatoč maloj količini vlakana, vitamina i minerala, hurme također sadrže znatnu količinu ugljikohidrata.
Sažetak: Pripazite na zaslađivače s visokim udjelom šećera i ugljikohidrata kada slijedite ketogenu dijetu. To uključuje maltodekstrin, med, kokosov šećer, javorov sirup, nektar agave i datulje.
Sažetak
Slijeđenje ketogene dijete uključuje ograničavanje unosa ugljikohidrata i smanjenje potrošnje dodanog šećera kako bi se postiglo stanje ketoze.
Srećom, postoji mnogo zaslađivača koji se još uvijek mogu koristiti na keto dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Koristite ove zaslađivače u umjerenim količinama kao dio zdrave i uravnotežene keto prehrane kako biste dodali okus i pritom zadržali malo ugljikohidrata.
