Leća je jestiva sjemenka iz obitelji mahunarki.
Poznate su po svom obliku leća i prodaju se s ili bez netaknute vanjske ljuske.
Iako su uobičajena hrana u azijskim i sjevernoafričkim kuhinjama, najveća proizvodnja leće danas je u Kanadi.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj vam članak govori sve o leći, njenoj prehrani, dobrobitima i načinu kuhanja.
Kazalo sadržaja
Različite vrste leće
Leća se često kategorizira prema svojoj boji, koja može varirati od žute i crvene do zelene, smeđe ili crne.
Ovdje su neke od najčešćih vrsta leće:
- Smeđa: Ovo su tipovi koji se najčešće jedu. Imaju zemljani okus, dobro drže oblik tijekom kuhanja i izvrsni su u varivima.
- Puy: Dolaze iz francuske regije Le Puy. Slične su boje, ali otprilike jedna trećina veličine zelene leće i imaju papreni okus.
- Zelena: Mogu varirati u veličini i obično su jeftinija alternativa Puy leći u receptima.
- Žuta i crvena: Ova leća se cijepa i brzo se kuha. Izvrsni su za pravljenje dala i imaju pomalo slatkast i orašast okus.
- Beluga: To su malene crne leće koje izgledaju gotovo kao kavijar. Odlična su podloga za tople salate.
Svaka vrsta leće ima svoj jedinstveni sastav antioksidansa i fitokemikalija.
Sažetak: Postoji mnogo različitih vrsta leće, ali smeđa, zelena, žuta i crvena, kao i Puy i Beluga, najčešće se konzumiraju.
Leća je vrlo hranjiva
Leća se često zanemaruje, iako je jeftin način dobivanja širokog spektra hranjivih tvari.
Na primjer, prepuna je vitamina B, magnezija, cinka i kalija.
Leća se sastoji od preko 25% proteina, što je čini izvrsnom alternativom mesu. Također su odličan izvor željeza, minerala koji ponekad nedostaje u vegetarijanskoj prehrani.
Iako se različite vrste leće mogu neznatno razlikovati u sadržaju hranjivih tvari, jedna šalica (198 grama) kuhane leće općenito daje oko:
- Kalorije: 230
- Ugljikohidrati: 39,9 grama
- Proteini: 17,9 grama
- Masti: 0,8 grama
- Vlakna: 15,6 grama
- Tiamin: 22% preporučenog dnevnog unosa (RDI)
- Niacin: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Folna kiselina: 90% preporučenog dnevnog unosa
- Pantotenska kiselina: 13% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 37% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 36% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 21% preporučenog dnevnog unosa
- Cink: 17% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 25% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 49% preporučenog dnevnog unosa
Leća je bogata u vlaknima, koja podupiru redovito pražnjenje crijeva i rast zdravih crijevnih bakterija. Konzumiranje leće može povećati težinu stolice i poboljšati cjelokupnu funkciju crijeva.
Nadalje, leća sadrži širok raspon korisnih biljnih spojeva nazvanih fitokemikalije, od kojih mnoge štite od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Sažetak: Leća je izvrstan izvor vitamina B, željeza, magnezija, kalija i cinka. Također je izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana.
Polifenoli u leći mogu imati snažne zdravstvene prednosti
Leća je bogata polifenolima, kategorijom fitokemikalija koje promiču zdravlje.
Poznato je da neki od polifenola u leći, kao što su procijanidin i flavanoli, imaju jake antioksidativne, protuupalne i neuroprotektivne učinke.
Jedna studija u epruveti pokazala je da leća može inhibirati proizvodnju molekule ciklooksigenaze-2 koja potiče upalu.
Osim toga, kada su testirani u laboratoriju, polifenoli u leći uspjeli su zaustaviti rast stanica raka, posebno na kancerogenim stanicama kože.
Polifenoli u leći također mogu igrati ulogu u poboljšanju razine šećera u krvi.
Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je konzumacija leće pomogla u snižavanju razine šećera u krvi i da prednosti nisu bile samo zbog sadržaja ugljikohidrata, proteina ili masti. Iako još nije razjašnjeno kako polifenoli mogu poboljšati razinu šećera u krvi.
Također je vrijedno napomenuti da se čini da polifenoli u leći nakon kuhanja ne gube svoja zdravstvena svojstva.
S obzirom na to, ovi rezultati su samo iz laboratorijskih studija i studija na životinjama. Potrebne su ljudske studije prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci o ovim zdravstvenim prednostima.
Predlaže se za vas: Grah: prehrana, prednosti, gubitak težine i nedostaci
Sažetak: Leća je izvrstan izvor polifenola koji promiču zdravlje te imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva s potencijalnim učinkom inhibicije stanica raka.
Leća može zaštititi vaše srce
Konzumiranje leće povezano je s ukupnim manjim rizikom od srčanih bolesti jer ima pozitivne učinke na nekoliko čimbenika rizika.
Jedno 8-tjedno istraživanje na 48 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da konzumacija jedne trećine šalice (60 grama) leće svaki dan povećava razinu “dobrog” HDL kolesterola i značajno smanjuje razinu “lošeg” LDL kolesterola i triglicerida.
Leća također može pomoći sniziti krvni tlak. Studija na štakorima otkrila je da su oni koji su jeli leću imali veće smanjenje razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji su jeli grašak, slanutak ili grah.
Nadalje, proteini u leći mogu blokirati tvar angiotenzin I-konvertirajući enzim (ACE), koja inače izaziva suženje krvnih žila i time povećava krvni tlak.
Visoke razine homocisteina još su jedan faktor rizika za srčane bolesti. Oni se mogu povećati kada vaš unos folata u prehrani nije dovoljan.
Kako je leća izvrstan izvor folata, vjeruje se da može spriječiti nakupljanje viška homocisteina u vašem tijelu.
Konačno, prekomjerna tjelesna težina ili pretilost povećavaju rizik od srčanih bolesti, ali jedenje leće može pomoći u smanjenju ukupnog unosa hrane. Vrlo su zasitne i čini se da održavaju stabilnu razinu šećera u krvi.
Sažetak: Leća može zaštititi vaše srce podržavajući gubitak težine, sprječavajući nakupljanje homocisteina u tijelu te poboljšavajući razinu kolesterola i krvnog tlaka.
Antinutrijenti u leći mogu narušiti apsorpciju hranjivih tvari
Leća sadrži antinutrijente koji mogu utjecati na apsorpciju drugih hranjivih tvari.
Inhibitori tripsina
Leća sadrži inhibitore tripsina, koji blokiraju proizvodnju enzima koji pomaže u razgradnji proteina iz vaše prehrane.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti slanutka
Međutim, leća općenito sadrži male količine tih spojeva i malo je vjerojatno da će tripsinski inhibitori iz leće imati veliki učinak na vašu probavu proteina.
Lektini
Lektini mogu odoljeti probavi i vezati se za druge hranjive tvari, sprječavajući njihovu apsorpciju.
Nadalje, lektini se mogu vezati za ugljikohidrate na stijenci crijeva. Ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, mogu poremetiti crijevnu barijeru i povećati crijevnu propusnost, stanje poznato kao “propusna crijeva”.
Nagađa se da previše lektina u prehrani može povećati rizik od razvoja autoimunih stanja, ali dokazi koji to potvrđuju su ograničeni.
Uz to, lektini mogu posjedovati antikancerogena i antibakterijska svojstva.
Ako pokušavate smanjiti broj lektina u svojoj prehrani, pokušajte namočiti leću preko noći i bacite vodu prije kuhanja.
Tanini
Leća sadrži tanine koji se mogu vezati za proteine. To može spriječiti apsorpciju određenih hranjivih tvari.
Konkretno, postoji zabrinutost da tanini mogu narušiti apsorpciju željeza. Međutim, istraživanja pokazuju da unos tanina hranom općenito ne utječe na razinu željeza.
S druge strane, tanini su bogati antioksidansima koji promiču zdravlje.
Fitinska kiselina
Fitinska kiselina ili fitati mogu vezati minerale poput željeza, cinka i kalcija, smanjujući njihovu apsorpciju.
Međutim, navodi se i da fitinska kiselina ima jaka antioksidativna i antikancerogena svojstva.
Iako leća, kao i sve mahunarke, sadrži neke antinutrijente, važno je napomenuti da ljuštenje i kuhanje sjemena uvelike smanjuju njihovu prisutnost.
Sažetak: Leća sadrži antinutrijente kao što su inhibitori tripsina i fitinska kiselina, koji mogu smanjiti apsorpciju nekih hranjivih tvari. Namakanje i kuhanje leće značajno smanjuju njihov sadržaj, no unatoč tome apsorbirat ćete većinu hranjivih tvari.
Kako kuhati leću
Leća se lako kuha. Za razliku od mnogih drugih mahunarki, ne zahtijeva prethodno namakanje i može se kuhati za manje od 20 minuta.
Najbolje ju je isprati prije kuhanja kako biste uklonili nečistoće.
Zatim je možete staviti u lonac, preliti vodom s prstohvatom soli, prokuhati i ostaviti da se krčka nepoklopljeno 15-20 minuta.
Vaša leća trebala bi biti malo hrskava ili mekana, ovisno o vašim željama. Nakon kuhanja, ocijedite i isperite hladnom vodom kako biste spriječili daljnje kuhanje.
Predlaže se za vas: Mangostin: 11 zdravstvenih prednosti i kako ga jesti
Neke leće, poput razdvojene narančaste leće, kuhaju se za oko 5 minuta i izvrsne su kada želite pripremiti obrok u zadnji čas ili povećati već kuhani obrok.
Leću također možete skuhati u velikim količinama i koristiti za ručak ili večeru tijekom cijelog tjedna, jer u hladnjaku može trajati do 5 dana.
Sadržaj antinutrijenata u leći znatno se smanjuje kuhanjem. Također možete namočiti leću preko noći za još niže razine.
Sažetak: Leća je jednostavna za kuhanje, pri čemu je za pripremu razdvojene leće potrebno samo oko 5 minuta, a za druge sorte oko 20 minuta. Za razliku od ostalih mahunarki, ne zahtijevaju prethodno namakanje.
Sažetak
Smeđa, zelena, žuta, crvena ili crna — leća je niskokalorična, bogata željezom i folatima te izvrstan izvor proteina.
Obiluju polifenolima koji promiču zdravlje i mogu smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
Lako se kuhaju za 5-20 minuta, a kuhanje i namakanje smanjuju njihov sadržaj antinutrijenata.
