Ako pokušavate smršaviti ili održati svoju težinu, možda tražite hranu koja može potaknuti vaš metabolizam.
Određene namirnice doista mogu pomoći malo povećati brzinu metabolizma. Ovo je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva.
Dodavanje ovih namirnica u vašu prehranu može malo olakšati gubitak tjelesne masti ili spriječiti višak kilograma ako je to vaš cilj.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, konzumiranje više ove hrane ne jamči da ćete smršaviti. Umjesto toga, oni služe kao dopuna uravnoteženoj prehrani s umjerenim kalorijama za promicanje mršavljenja.
Evo 12 namirnica koje mogu ubrzati vaš metabolizam.
1. Hrana bogata proteinima
Hrana bogata proteinima – kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke – mogla bi vam pomoći u ubrzavanju metabolizma na nekoliko sati.
To je zato što zahtijevaju da vaše tijelo koristi više energije da ih probavi. To je poznato kao termički učinak hrane (TEF).
TEF se odnosi na broj kalorija koje vaše tijelo treba da probavi, apsorbira i preradi hranjive tvari u vašim obrocima.
Istraživanja pokazuju da hrana bogata proteinima najviše povećava TEF. Na primjer, povećavaju vašu stopu metabolizma za 15-30%, u usporedbi s 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti.
Dijeta bogata proteinima također smanjuje pad metabolizma koji se često vidi tijekom mršavljenja pomažući vašem tijelu da zadrži svoju mišićnu masu.
Štoviše, proteini također mogu pomoći da budete dulje siti, što može spriječiti prejedanje.
2. Hrana bogata mineralima
Minerali željezo i selen imaju različite, ali jednako važne uloge u pravilnom funkcioniranju vašeg tijela.
Međutim, oni imaju jednu zajedničku stvar. Oba su potrebna za pravilno funkcioniranje štitnjače, koja regulira vaš metabolizam.
Istraživanja pokazuju da prehrana s previše željeza ili selena može smanjiti sposobnost štitnjače da proizvodi dovoljne količine hormona, što bi moglo usporiti vaš metabolizam.
Kako biste pomogli da vaša štitnjača funkcionira najbolje što može, u svoj dnevni jelovnik uključite hranu bogatu selenom i željezom poput mesa, morskih plodova, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
3. Čili papričice
Kapsaicin, kemikalija koja se nalazi u čili papričicama, može potaknuti vaš metabolizam blago povećavajući stopu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije.
Pregled 20 istraživačkih studija navodi da kapsaicin - iz suplemenata ili samih paprika - može pomoći vašem tijelu da sagori oko 50 dodatnih kalorija dnevno.
Neke studije izvještavaju o sličnim prednostima s dozama od samo 9-10 mg na dan. Ovo je jednako jednoj jalapeño paprici.
Štoviše, kapsaicin može imati svojstva smanjenja apetita.
Prema pregledu studija na gotovo 200 ljudi, čini se da konzumacija najmanje 2 mg kapsaicina neposredno prije svakog obroka smanjuje potrošnju kalorija, posebno iz ugljikohidrata.
Slično tome, dodavanje kajenskog papra u vaš obrok može povećati količinu masti koje vaše tijelo sagorijeva za energiju, posebno nakon obroka s visokim udjelom masti. Međutim, ovaj učinak sagorijevanja masti može se odnositi samo na ljude koji nisu navikli na začinjenu hranu.
Međutim, nalazi su mješoviti o sposobnosti kapsaicina za poticanje metabolizma.
4. Kava
Kofein koji se nalazi u kavi može pomoći u povećanju brzine metabolizma.
Nekoliko studija je zabilježilo da ljudi koji konzumiraju najmanje 270 mg kofeina dnevno, ili ekvivalent oko 3 šalice kave, sagore do dodatnih 100 kalorija dnevno.
Nadalje, kofein može pomoći vašem tijelu u sagorijevanju masti za energiju, a čini se posebno učinkovitim u poboljšanju performansi vašeg vježbanja.
Međutim, njegovi učinci variraju od osobe do osobe, na temelju individualnih karakteristika kao što su tjelesna težina i dob.
5. Čaj
Čaj sadrži spojeve koji jačaju zdravlje zvane katehini koji mogu djelovati u tandemu s kofeinom kako bi ubrzali metabolizam.
Konkretno, i oolong i matcha zeleni čaj mogu povećati oksidaciju masti i mogu vam pomoći da sagorite dodatne kalorije kada je dio plana vježbanja.
Osim toga, oolong i zeleni čajevi mogu pomoći vašem tijelu da učinkovitije koristi pohranjenu masnoću za energiju, povećavajući vašu sposobnost sagorijevanja masti do 17%.
Ipak, kao što je slučaj s kavom, učinci se mogu razlikovati od osobe do osobe.
6. Grah i mahunarke
Mahunarke i grah – poput leće, graška, slanutka, crnog graha i kikirikija – posebno su bogati proteinima u usporedbi s drugom biljnom hranom.
Studije sugeriraju da njihov visok sadržaj proteina zahtijeva da vaše tijelo sagorijeva više kalorija kako bi ih probavilo, u usporedbi s hranom s niskim sadržajem bjelančevina. To je zbog njihovog TEF-a.
Mahunarke također sadrže dijetalna vlakna, uključujući otporni škrob i topiva vlakna, koje vaše tijelo može koristiti kao prebiotik za hranjenje dobrih bakterija koje žive u vašem debelom crijevu.
Zauzvrat, ove prijateljske bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline, koje mogu pomoći vašem tijelu da učinkovitije koristi pohranjenu masnoću kao energiju i održava normalnu razinu šećera u krvi.
7. Đumbir
Smatra se da đumbir i srodni začini imaju posebno korisna svojstva koja pospješuju metabolizam.
Na primjer, istraživanja pokazuju da otapanje 2 grama đumbira u prahu u vrućoj vodi i pijenje uz obrok može vam pomoći da sagorite do 43 kalorije više nego da pijete samo vruću vodu.
Ovaj vrući napitak od đumbira također može smanjiti razinu gladi i pojačati osjećaj sitosti (siće).
Rajska zrna, još jedan začin u obitelji đumbira, mogu imati slične učinke.
Studija na 19 zdravih muškaraca izvijestila je da su sudionici koji su dobili 40 mg ekstrakta rajskih žitarica sagorjeli 43 kalorije više u sljedeća 2 sata od onih koji su uzimali placebo.
Uz to, istraživači su također primijetili da neki od sudionika nisu odgovorili, pa se učinci mogu razlikovati od osobe do osobe.
8. Kakao
Kakao i kakao su ukusne poslastice koje također mogu pomoći vašem metabolizmu.
Na primjer, studije na miševima su primijetile da kakao i ekstrakti kakaa mogu potaknuti ekspresiju gena koji potiču sagorijevanje masti. Čini se da je to osobito istinito kod miševa koji su hranjeni visokomasnim ili visokokaloričnim dijetama.
Zanimljivo je da jedna studija sugerira da kakao može spriječiti djelovanje enzima potrebnih za razgradnju masti i ugljikohidrata tijekom probave, što bi moglo spriječiti tijelo da ih apsorbira i kalorije koje daju.
Međutim, studije na ljudima koje ispituju učinke kakaa, kakaa ili proizvoda od kakaa poput tamne čokolade rijetke su. Potrebno je više studija prije nego što se izvuku čvrsti zaključci.
Ako želite probati kakao, odlučite se za sirove verzije. Obrada nastoji smanjiti količine korisnih spojeva i dodati dodatni šećer i kalorije.
9. Jabučni ocat
Jabučni ocat može povećati vaš metabolizam.
Predlaže se za vas: Može li jabučni ocat pomoći u mršavljenju?
Studije na životinjama pokazale su da je ocat posebno koristan u povećanju količine sagorjele masti za energiju.
Isto tako, za jabučni ocat se često tvrdi da pospješuje metabolizam kod ljudi, ali nekoliko studija je to izravno istražilo.
Može vam pomoći da smršate usporavajući pražnjenje želuca i pojačavajući osjećaj sitosti.
Ako se odlučite za uzimanje, svakako se ograničite na 1-2 žlice dnevno i razrijedite ga u najmanje 1 šalicu vode po žlici octa kako biste ograničili rizik od erozije zuba, oštećenja sluznice probavnog trakta, ili druge potencijalne nuspojave.
10. Ulje srednjeg lanca triglicerida (MCT).
MCT ulje je jedinstvena vrsta masti koja može ponuditi neke metaboličke prednosti. Većina masti koje se nalaze u hrani su dugolančani trigliceridi, ali MCT ulje se sastoji od triglicerida srednjeg lanca.
Neka istraživanja su pokazala da potrošnja MCT ulja može povećati brzinu metabolizma kod ljudi. Dodatno, za razliku od dugolančanih masti, nakon što se MCT apsorbiraju, odlaze izravno u jetru kako bi se pretvorili u energiju. Zbog toga je manje vjerojatno da će biti pohranjeni kao tjelesna mast.
MCT ulje se obično uzima kao dodatak, iako se može dodati u hranu poput juha ili smoothieja. Ipak, nije prikladan za kuhanje.
11. Voda
Pijenje dovoljno vode odličan je način da ostanete hidrirani. Osim toga, neke studije pokazuju da voda za piće također može nakratko potaknuti metabolizam za 24-30%.
Predlaže se za vas: Koliko vode trebate piti dnevno?
Istraživači primjećuju da se oko 40% tog povećanja objašnjava dodatnim kalorijama potrebnim za zagrijavanje vode do tjelesne temperature - poznato kao termogeneza izazvana vodom.
Međutim, čini se da učinci traju samo 40-90 minuta nakon pijenja vode, a jačina učinka može varirati od osobe do osobe.
12. Morske alge
Morske alge su bogate jodom, mineralom potrebnim za proizvodnju hormona štitnjače i pravilan rad štitnjače.
Hormoni štitnjače imaju različite funkcije, od kojih je jedna regulacija vašeg metabolizma.
Redovita konzumacija morskih algi može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za jodom i održite svoje metaboličko zdravlje.
Štoviše, fukoksantin je još jedan spoj baziran na morskim algama – prvenstveno se nalazi u smeđim morskim algama – koji može povećati vaš metabolizam.
Sažetak
Određene namirnice mogu vam pomoći da malo povećate brzinu metabolizma ili koliko kalorija sagorite. Dakle, njihova redovita konzumacija može vam pomoći da izgubite težinu i da je dugoročno zadržite.
Međutim, ove namirnice neće poništiti visokokaloričnu ili nekvalitetnu prehranu. Za učinkovito, trajno mršavljenje i održavanje mršavljenja, tražite postupno smanjenje kalorija i birajte uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.
