Dobar san je nevjerojatno važan za vaše zdravlje.
Spavanje pomaže vašem tijelu i mozgu da pravilno funkcioniraju. Dobar san može poboljšati vaše učenje, pamćenje, donošenje odluka, pa čak i kreativnost.
Štoviše, nedovoljno sna povezano je s većim rizikom od bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes i pretilost.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeUnatoč tome, kvaliteta i količina sna su na najnižem nivou, a sve više ljudi ima loš san.
Imajte na umu da dobar san često počinje dobrim praksama i navikama spavanja. Međutim, nekima to nije dovoljno.
Ako vam je potrebna dodatna pomoć da biste se dobro naspavali, razmislite o isprobavanju sljedećih 9 prirodnih dodataka za spavanje.
Kazalo sadržaja
1. Melatonin
Melatonin je hormon koji vaše tijelo proizvodi prirodno i on signalizira vašem mozgu da je vrijeme za spavanje.
Doba dana utječe na ciklus proizvodnje i oslobađanja ovog hormona - razina melatonina prirodno raste navečer i pada ujutro.
Iz tog razloga, dodaci melatonina postali su popularno sredstvo za spavanje, posebno u slučajevima kada je ciklus melatonina poremećen, kao što je jet lag.
Štoviše, nekoliko studija izvještava da melatonin poboljšava kvalitetu i trajanje dnevnog sna. To je osobito korisno za osobe čiji rasporedi zahtijevaju da spavaju tijekom dana, kao što su radnici u smjenama.
Štoviše, melatonin može poboljšati ukupnu kvalitetu sna kod osoba s poremećajima spavanja. Konkretno, čini se da melatonin smanjuje vrijeme potrebno za spavanje (poznato kao latencija spavanja) i povećava ukupnu količinu vremena spavanja.
Iako postoje i studije koje nisu primijetile da melatonin ima pozitivan učinak na san, općenito ih je bilo malo. Oni koji su primijetili korisne učinke općenito su sudionicima davali 3-10 miligrama (mg) melatonina prije spavanja.
Čini se da su dodaci melatonina sigurni za odrasle ako se koriste kratko ili duže.
Sažetak: Suplementi melatonina mogu poboljšati kvalitetu sna. Čini se da su posebno korisni ako imate jet lag ili radite u smjenama.
2. Korijen valerijane
Valerijana je biljka porijeklom iz Azije i Europe. Njegov se korijen obično koristi kao prirodni lijek za simptome anksioznosti, depresije i menopauze.
Korijen valerijane također je jedan od najčešće korištenih biljnih dodataka za spavanje u Sjedinjenim Državama i Europi.
Međutim, rezultati studije ostaju nedosljedni.
Žene u menopauzi i postmenopauzi vidjele su kako se kvaliteta sna i simptomi poremećaja sna poboljšali nakon uzimanja valerijane, prema randomiziranim kontroliranim ispitivanjima.
Dva starija pregleda literature također su izvijestila da 300-900 mg valerijane, uzete neposredno prije spavanja, može poboljšati kvalitetu sna po vlastitoj ocjeni.
Ipak, sva uočena poboljšanja u tim ispitivanjima i studijama bila su subjektivna. Oslanjali su se na percepciju sudionika o kvaliteti sna, a ne na objektivna mjerenja tijekom spavanja, poput moždanih valova ili otkucaja srca.
Druge studije su zaključile da su pozitivni učinci valerijane u najboljem slučaju zanemarivi. Na primjer, može dovesti do malog poboljšanja latencije spavanja.
Bez obzira na to, čini se da je kratkotrajni unos korijena valerijane siguran za odrasle, s manjim, rijetkim nuspojavama.
Unatoč nedostatku objektivnih mjerenja iza valerijane, odrasli bi mogli razmisliti o tome da je sami testiraju.
Međutim, sigurnost ostaje neizvjesna za dugotrajnu uporabu i u posebnim populacijama kao što su trudnice ili dojilje.
Sažetak: Korijen valerijane popularan je dodatak koji može poboljšati kvalitetu sna i simptome poremećaja spavanja, barem kod nekih ljudi. Potrebno je više studija o sigurnosti dugotrajne uporabe.
3. Magnezij
Magnezij je mineral uključen u stotine procesa u ljudskom tijelu, a važan je za rad mozga i zdravlje srca.
Predlaže se za vas: 7 najboljih vitamina i dodataka za stres
Osim toga, magnezij može pomoći smirivanju uma i tijela, olakšavajući zaspati.
Studije pokazuju da opuštajući učinak magnezija može biti dijelom posljedica njegove sposobnosti da regulira proizvodnju melatonina. Poznato je da magnezij opušta mišiće i potiče san.
Jedno istraživanje pokazalo je da je kombinacija magnezija, melatonina i vitamina B učinkovita u liječenju nesanice bez obzira na uzrok.
Čini se da magnezij također povećava razinu gama-aminomaslačne kiseline (GABA), moždanog glasnika s umirujućim učinkom.
Studije pokazuju da nedovoljna razina magnezija u vašem tijelu može biti povezana s problematičnim snom i nesanicom.
S druge strane, povećanje unosa magnezija uzimanjem suplemenata može vam pomoći da optimizirate kvalitetu i količinu sna.
Jedna studija dala je 46 sudionika 500 mg magnezija ili placebo dnevno tijekom 8 tjedana. Oni u skupini s magnezijem imali su koristi od ukupne bolje kvalitete sna. Ova skupina je također imala višu razinu melatonina i renina u krvi, oba hormona koji reguliraju san.
U drugoj maloj studiji, sudionici koji su dobivali dodatak koji sadrži 225 mg magnezija spavali su bolje od onih koji su dobivali placebo. Međutim, dodatak je također sadržavao 5 mg melatonina i 11,25 mg cinka, zbog čega je teško pripisati učinak samo magneziju.
Vrijedi napomenuti da su obje studije provedene na starijim osobama, koje su možda imale niže razine magnezija u krvi za početak. Neizvjesno je hoće li ti učinci biti toliko jaki kod osoba s dobrim unosom magnezija hranom.
Sažetak: Magnezij ima opuštajući učinak na tijelo i mozak, što može pomoći u poboljšanju kvalitete sna.
4. Lavanda
Biljka lavande može se naći na gotovo svim kontinentima. Proizvodi ljubičaste cvjetove koji, kada se osuše, imaju različite namjene u kućanstvu.
Štoviše, vjeruje se da umirujući miris lavande poboljšava san.
Nekoliko studija pokazuje da jednostavno mirisanje ulja lavande neposredno prije spavanja može biti dovoljno za poboljšanje kvalitete sna. Taj je učinak osobito jak kod onih s blagom nesanicom, osobito kod žena i mladih osoba.
Predlaže se za vas: Kako vam magnezij može pomoći da zaspite
Mala studija na starijim osobama s demencijom također izvještava da je aromaterapija lavandom učinkovita u poboljšanju simptoma poremećaja sna. Ukupno vrijeme spavanja je povećano. Manje ljudi se također probudilo vrlo rano (u 3 ujutro) i nije moglo zaspati.
Druga studija dala je 221 osobi s anksioznim poremećajem 80 mg dodatka ulja lavande ili placeba dnevno.
Do kraja 10-tjednog istraživanja, obje su skupine doživjele poboljšanja u kvaliteti i trajanju sna. Međutim, skupina s lavandom imala je 14-24% veće učinke bez ikakvih prijavljenih neugodnih nuspojava.
Iako se aromaterapija lavandom smatra sigurnom, oralni unos lavande u nekim je slučajevima povezan s mučninom i bolovima u želucu. Eterična ulja su namijenjena za aromaterapiju, a ne za oralno uzimanje.
Također je vrijedno napomenuti da se može pronaći samo ograničen broj studija o učincima dodataka lavandi na san. Stoga je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Sažetak: Aromaterapija lavandom može pomoći u poboljšanju sna. Potrebno je više studija o dodacima lavande kako bi se procijenila njihova učinkovitost i sigurnost.
5. Pasiflora
Pasiflora, također poznata kao Passiflora incarnata ili maypop, popularan je biljni lijek za nesanicu.
Vrste pasiflore povezane s poboljšanjem sna porijeklom su iz Sjeverne Amerike. Također se trenutno uzgajaju u Europi, Aziji, Africi i Australiji.
Učinci pasiflore na poticanje sna dokazani su u studijama na životinjama. Međutim, čini se da njegovi učinci na ljude ovise o obliku koji se konzumira.
Jedna studija na ljudima uspoređivala je učinke čaja od pasiflore s onima placebo čaja od peršinovog lišća.
Sudionici su svaki čaj pili oko 1 sat prije spavanja 1 tjedan, uz pauzu od 1 tjedna između dva čaja. Svaka vrećica čaja ostavljena je da odstoji 10 minuta, a istraživači su objektivno mjerili kvalitetu sna.
Na kraju 3-tjedne studije, objektivna mjerenja pokazala su da sudionici nisu iskusili poboljšanja u snu.
Predlaže se za vas: Melatonin za spavanje: Upotreba, doziranje, nuspojave i više
Međutim, kada su zamoljeni da subjektivno ocijene kvalitetu sna, ocijenili su je za oko 5% više nakon tjedna čaja od pasiflore u usporedbi s tjednom čaja od peršina.
U nedavnom istraživanju ljudi s nesanicom, oni koji su uzimali ekstrakt pasiflore tijekom razdoblja od 2 tjedna vidjeli su značajna poboljšanja u određenim parametrima spavanja u usporedbi s placebo grupom.
Ti parametri su bili:
- ukupno vrijeme spavanja
- učinkovitost spavanja, odnosno postotak vremena provedenog u spavanju za razliku od budnog ležanja u krevetu
- vrijeme buđenja nakon početka spavanja
S druge strane, studija iz 1998. uspoređivala je učinke dodatka pasiflore od 1,2 grama, konvencionalnih tableta za spavanje i placeba. Istraživači nisu pronašli razliku između dodataka pasiflore i placeba.
Potrebno je više studija, ali vrijedi napomenuti da je unos pasiflore općenito siguran kod odraslih. Za sada se čini da pasiflora može pružiti više koristi kada se konzumira kao čaj ili ekstrakt za razliku od dodatka.
Sažetak: Čaj ili ekstrakt pasiflore mogu malo poboljšati kvalitetu sna kod nekih osoba. Međutim, dokazi su različiti, a neke studije nisu pronašle nikakve učinke. Stoga je potrebno više studija.
6. Glicin
Glicin je aminokiselina koja igra važnu ulogu u živčanom sustavu. Studije pokazuju da također može pomoći u poboljšanju sna.
Kako to točno funkcionira nije poznato, ali se smatra da glicin djelomično djeluje tako što snižava tjelesnu temperaturu prije spavanja, signalizirajući da je vrijeme za spavanje.
U jednoj studiji iz 2006. sudionici koji su imali loš san konzumirali su 3 grama glicina ili placebo neposredno prije spavanja.
Oni u skupini koja je primala glicin izjavili su da se sljedećeg jutra osjećaju manje umorno. Također su rekli da su njihova živahnost, živahnost i bistra glava bili veći sljedećeg jutra.
Studija iz 2007. također je istraživala učinke glicina na sudionike koji su imali loš san. Istraživači su izmjerili njihove moždane valove, broj otkucaja srca i disanje dok su spavali.
Sudionici koji su uzeli 3 grama glicina prije spavanja pokazali su poboljšane objektivne mjere kvalitete sna u usporedbi s placebo skupinom. Suplementi glicina također su pomogli sudionicima da brže zaspu.
Glicin također poboljšava dnevnu učinkovitost kod osoba koje su privremeno lišene sna, prema jednoj maloj studiji.
Sudionicima je bio ograničen san 3 uzastopne noći. Svake večeri, prije spavanja, uzimali su ili 3 grama glicina ili 3 grama placeba. Grupa s glicinom prijavila je veće smanjenje umora i pospanosti tijekom dana.
Glicin možete kupiti u obliku tableta ili kao prah koji se može razrijediti u vodi. Čini se da je uzimanje do 0,8 grama/kg tjelesne težine dnevno sigurno, ali je potrebno više studija. Mnogi sudionici studije spavanja uzimali su samo 3 grama dnevno.
Također možete povećati svoj unos glicina jedući hranu bogatu hranjivim tvarima, uključujući:
- životinjski proizvodi kao što su juha od kostiju, meso, jaja, perad i riba
- grah
- špinat
- kelj
- kupus
- voće poput banana i kivija
Sažetak: Konzumacija glicina neposredno prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite i poboljšati cjelokupnu kvalitetu sna.
7–9. Ostali dodaci
Na tržištu postoji mnogo dodatnih dodataka za poticanje spavanja. Međutim, nisu svi podržani snažnim znanstvenim istraživanjima.
Popis u nastavku opisuje nekoliko dodatnih dodataka koji mogu biti korisni za spavanje, ali zahtijevaju više znanstvenog istraživanja.
- Triptofan. Jedna studija izvještava da doze od samo 1 gram ove esencijalne aminokiseline dnevno mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Ova vam doza također može pomoći da brže zaspite.
- Ginkgo biloba. Prema starijim studijama, konzumacija oko 240 mg ove prirodne biljke 30 do 60 minuta prije spavanja može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju opuštanja i poboljšanju sna. Studije na životinjama također obećavaju.
- L-teanin. Konzumiranje dnevnog dodatka koji sadrži do 400 mg ove aminokiseline može pomoći u poboljšanju sna i opuštanju. Studije na životinjama pokazuju da bi mogao biti učinkovitiji u kombinaciji s GABA-om.
Kava je još jedna biljka koja je u nekim studijama povezana s učincima koji potiču san. Potječe s otoka južnog Pacifika, a korijen mu se tradicionalno priprema kao čaj. Može se konzumirati i u obliku dodataka.
Predlaže se za vas: Nuspojave melatonina: Koji su rizici?
Međutim, korištenje kave također je povezano s teškim oštećenjem jetre, potencijalno zbog niske kvalitete proizvodnje ili krivotvorenja. Neke zemlje, poput Kanade i dijelova Europe, čak su zabranile njegovu upotrebu.
Nastavite s dodatnim oprezom prije upotrebe kave. Kupujte samo dodatke koji su certificirani od strane renomirane organizacije treće strane.
Sažetak: Triptofan, ginkgo biloba i L-teanin također mogu pomoći u promicanju sna. Međutim, obično imaju manje studija koje ih podupiru, pa je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci. Budite oprezni prije nego što probate kavu za spavanje.
Ostale opcije bez recepta
Ostala pomagala za spavanje uključuju difenhidramin i doksilamin sukcinat. Oboje su antihistaminici.
- Difenhidramin: Difenhidramin je aktivni sastojak u popularnim lijekovima protiv alergija kao što je Benadryl. Primarna upotreba difenhidramina nije kao lijek za spavanje, ali uzrokuje pospanost i koristi se za promicanje sna. Difenhidramin se također nalazi u ZzzQuil, Unisom SleepGels i Unisom SleepMelts.
- doksilamin: Doksilamin sukcinat aktivni je sastojak u Unisom SleepTabs lijeku za spavanje. Također se nalazi u Nyquilu. Kao i difenhidramin, to je antihistaminik koji također uzrokuje pospanost.
Dokazi u korist bilo kojeg sastojka kao pomoćnog sna su slabi. Mnogi stručnjaci ne preporučuju difenhidramin i doksilamin sukcinat, a neki kažu da smanjuju kvalitetu sna.
Ostale nuspojave mogu uključivati vrtoglavicu, smetenost i suha usta.
Dugotrajna upotreba pomagala za spavanje bez recepta može dovesti do tolerancije na lijekove. Tijekom vremena, upotreba antikolinergika, kao što su antihistaminici, može povećati i rizik od demencije.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje ovih pomagala za spavanje, preporučuje se povremena upotreba. Nikada se ne smiju koristiti duže od 2 tjedna odjednom.
Međutim, osobe s respiratornim bolestima, visokim krvnim tlakom ili srčanim bolestima trebale bi u potpunosti izbjegavati oba ova lijeka. Mogu izazvati reakciju živčanog sustava koja dovodi do tahikardije ili povišenog broja otkucaja srca.
Predlaže se za vas: 17 provjerenih savjeta za bolji san noću
Starije odrasle osobe, osobito one s problemima s jetrom ili bubrezima, ne smiju koristiti difenhidramin. Oni su pod povećanim rizikom za njegove negativne nuspojave.
Sažetak: Antihistaminici difenhidramin i doksilamin sukcinat mogu vam pomoći da zaspite, iako im to nije primarna svrha. Potrebni su mnogo jači dokazi. Također, budite svjesni mogućih nuspojava prije uzimanja ovih lijekova.
Rizici i mjere opreza
Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije upotrebe bilo kakvog bilja ili lijekova koji se izdaju bez recepta za spavanje, pogotovo jer postoji mogućnost interakcije lijekova s lijekovima kao što su razrjeđivači krvi.
Također, obavijestite svog liječnika ako vaši problemi sa spavanjem traju dulje od 2 tjedna.
Mnoga pomagala za spavanje bez recepta rezultiraju samo manjim nuspojavama. Međutim, važno je biti oprezan, budući da se relativno malo zna o dugoročnim učincima nekih od njih.
Nuspojave koje su povezane s određenim sredstvima za spavanje navedene su u nastavku. Neke od ovih nuspojava prijavljene su samo anegdotski ili u nekoliko studija, ili su uočene samo kod ljudi koji su primali visoke doze:
- Melatonin: manje nuspojave, kao što su glavobolja, mučnina i vrtoglavica
- Korijen valerijane: proljev, glavobolja, mučnina i lupanje srca
- Magnezij: proljev, mučnina i povraćanje, kada se uzima u visokim dozama
- Lavanda: mučnina i probavne smetnje
- Pasiflora: vrtoglavica i zbunjenost, u rijetkim prilikama
- glicin: mekana stolica i bol u trbuhu, u rijetkim slučajevima
- Triptofan: blaga mučnina, suha usta, vrtoglavica i tremor
- Ginkgo biloba: blage i rijetke nuspojave, kao što su proljev, glavobolja, mučnina i osip
- L-teanin: nema potvrđenih ili izravnih nuspojava kada se uzima sam; proljev i bol u trbuhu u kombinaciji s L-cistinom
Općenito, žene koje su trudne ili doje trebaju razgovarati sa svojim liječnicima prije nego isprobaju ove ili bilo koje druge dodatke. Većinu dodataka treba izbjegavati jer postoji malo istraživanja koja bi potvrdila da su sigurni za ovu populaciju.
Predlaže se za vas: 9 popularnih biljnih lijekova: dobrobiti i upotreba
Magnezij, glicin i triptofan važni su za razvoj fetusa i ne morate ih izbjegavati ako ste trudni ili dojite. Međutim, vaš liječnik će vas i dalje morati savjetovati o pravilnoj dozi kako biste izbjegli moguće nuspojave.
Sažetak: Mnoga pomagala za spavanje bez recepta rezultiraju samo manjim nuspojavama kada se koriste kratkotrajno. I dalje biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije upotrebe bilo kakvog bilja ili lijekova koji se izdaju bez recepta za spavanje. U potpunosti izbjegavajte većinu ovih proizvoda ako ste trudni ili dojite.
Često postavljana pitanja o prirodnim pomagalima za spavanje
Ovdje su najčešće postavljana pitanja o prirodnim pomagalima za spavanje:
Jesu li prirodna pomagala za spavanje učinkovita?
Neka istraživanja pokazuju da su određena prirodna pomagala za spavanje, poput melatonina, učinkovita. Ostali biljni dodaci, kao što su korijen valerijane i pasiflora, pokazuju različite rezultate.
Iako neke studije i anegdotski dokazi ukazuju na to da bi prirodna pomagala za spavanje mogla biti od pomoći, potrebno je više istraživanja kako bi se to sa sigurnošću moglo reći.
Jesu li prirodna pomagala za spavanje sigurnija od pomagala za spavanje na recept?
Prirodna pomagala za spavanje poput devet o kojima se raspravlja u ovom članku općenito se smatraju sigurnijima od pomagala za spavanje na recept jer imaju manje nuspojava. Ipak, važno je odabrati kvalitetan proizvod renomirane marke. Imajte na umu da Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira biljne dodatke na isti način kao i lijekove.
Osim toga, imajte na umu da čak i prirodna pomagala za spavanje trebaju biti kratkoročno rješenje. Ako redovito imate problema sa spavanjem, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste isključili bilo kakva temeljna stanja.
Jesu li pomagala za spavanje bez recepta sigurna?
Difenhidramin i doksilamin sukcinat su antihistaminici koji se prodaju u slobodnoj prodaji. Iako se ponekad koriste kao pomagala za spavanje, to im nije primarna upotreba. Nema jakih dokaza da dobro djeluju kao pomagala za spavanje, a mogu uzrokovati nuspojave.
Starije osobe, osobito one s problemima s bubrezima ili jetrom, ne smiju koristiti difenhidramin.
Najbolje je ne uzimati redovito pomagala za spavanje bez recepta jer to može dovesti do ovisnosti. Ako ih koristite, činite to samo povremeno i ne duže od 2 tjedna. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako redovito imate problema sa spavanjem.
Sažetak
Ako ste zainteresirani da ih isprobate, većinu navedenog možete pronaći na internetu iu različitim oblicima.
Imajte na umu da je kvalitetan san jednako važan za cjelokupno zdravlje kao i dobra prehrana i redovita tjelovježba.
Ipak, mnogi ljudi imaju problema sa zaspavanjem, često se bude ili se ne probude osjećajući se odmorno. Zbog toga je teško održati optimalno zdravlje i dobrobit.
Prije uzimanja bilo kakvih lijekova, pokušajte uključiti dobre prakse spavanja u svoju rutinu, kao što je držanje elektronike izvan spavaće sobe i ograničavanje unosa kofeina prije spavanja.
Gore navedeni dodaci su jedan od načina za povećanje vjerojatnosti postizanja mirnog sna. Međutim, oni su vjerojatno najučinkovitiji kada se koriste u kombinaciji s dobrim praksama spavanja i navikama.
