Godinama je u teretani kružila priča: popij proteinski shake unutar 30 minuta nakon zadnjeg ponavljanja ili ti je trening bio praktički uzaludan. Ta panika oko “anaboličkog prozora” prodala je puno dodataka prehrani. Također je znanost okrenula naglavačke. Vrijeme unosa hranjivih tvari je važno za određene stvari, ali dio oko kojeg su svi opsjednuti – utrkivanje s vremenom nakon treninga – najmanje je važan. Ono što jedeš tijekom cijelog dana daleko je važnije od točne minute kada to pojedeš.
Ovaj vodič razdvaja stvarne učinke vremena unosa hranjivih tvari od marketinga. Pokrit ćemo mit o anaboličkom prozoru, gdje ti vrijeme zaista pomaže i dnevne ciljeve koji obavljaju većinu posla.
Brzi odgovor
- Dnevni ukupni unosi pobjeđuju. Postizanje ciljeva unosa proteina i ugljikohidrata tijekom dana važnije je od preciznog tempiranja za većinu ljudi.
- Cilj proteina: 1,6–2,2 g/kg tjelesne težine dnevno, podijeljeno na otprilike 0,4 g/kg po obroku, svaka 3–4 sata.
- Anabolički prozor je širok. Mjeri se u satima, a ne minutama. Konzumacija proteina unutar nekoliko sati prije ili poslije treninga to pokriva.
- Vrijeme je važnije kada: treniraš natašte, radiš dvije sesije dnevno ili treniraš izdržljivost dulje od 90 minuta.
- Vrijeme je manje važno kada: pojedeš normalan obrok nekoliko sati prije treninga i još jedan nekoliko sati poslije.
Mit o anaboličkom prozoru
Klasična tvrdnja bila je da sinteza mišićnih proteina naglo raste odmah nakon treninga, a zatim se naglo zatvara unutar 30-60 minuta, pa si morao odmah unijeti proteine. Stvarnost je mnogo popustljivija.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeStav Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN) iz 2017. godine, čiji su suautori Brad Schoenfeld i Alan Aragon, zaključio je da je post-trening razdoblje za sintezu mišićnih proteina široko – i da veličina i vrijeme tvog prije-trening obroka uvelike utječu na to koliko je hitno hranjenje nakon treninga.1 Ako si pojeo solidan obrok koji sadrži proteine dva do tri sata prije dizanja utega, te aminokiseline još uvijek cirkuliraju tijekom i nakon tvoje sesije. Nema prozora koji se zatvara i kojeg treba pobijediti.
To ne znači da je prehrana nakon treninga besmislena. To znači da je panika bila pretjerana. Konzumacija proteina u satima oko treninga je ono što se računa, a “oko” je širok pojam. Za praktičnu stranu prehrane nakon treninga, pogledaj naš vodič za prehranu nakon treninga, a za uvod, vodič za prehranu prije treninga.
Zašto dominiraju dnevni ukupni unosi
Tvoji mišići ne broje sate – oni reagiraju na stalnu opskrbu aminokiselinama i ukupni stimulans treninga tijekom dana i tjedana. Ako ti je dnevni unos proteina prenizak, savršeno tempiranje te neće spasiti. Ako ti je dnevni unos proteina podešen, nesavršeno tempiranje jedva da se primjećuje.
Ista logika vrijedi i za glikogen. Tvoji mišići pune svoje zalihe ugljikohidrata na temelju toga koliko ugljikohidrata pojedeš tijekom dana, a ne na temelju jednog čarobnog shakea nakon treninga. Samo kada je vrijeme oporavka vrlo kratko (treniraš dva puta u jednom danu) brzo punjenje postaje zaista vremenski osjetljivo.
Dakle, hijerarhija izgleda ovako:
| Prioritet | Faktor | Koliko je važno |
|---|---|---|
| 1 | Ukupni dnevni unos proteina | Najviše |
| 2 | Ukupni dnevni unos kalorija i ugljikohidrata | Najviše |
| 3 | Raspodjela proteina kroz obroke | Umjereno |
| 4 | Točno vrijeme oko treninga | Najmanje (za većinu ljudi) |
Koliko proteina i kako ih rasporediti
Doza koja pouzdano podržava mišiće dobro je utvrđena.
- Dnevni unos proteina: 1,6–2,2 g/kg tjelesne težine za ljude koji treniraju za izgradnju ili održavanje mišića.
- Po obroku: otprilike 0,4 g/kg, što za većinu odraslih iznosi oko 20–40 g visokokvalitetnih proteina.
- Učestalost: ISSN sugerira da ravnomjerno raspoređeni obroci otprilike svaka 3–4 sata povoljnije stimuliraju sintezu mišićnih proteina nego da se sve skupi u jedan ili dva obroka.1
Praktičan primjer za osobu od 80 kg: ciljaj na oko 130–175 g proteina dnevno, podijeljeno na četiri obroka od 30–40 g. To je to. Nije potrebna štoperica.
Ako uglavnom treniraš i samo želiš jednostavno pravilo o pitanju shakea, naše mišljenje o tome treba li piti proteinski shake prije ili poslije treninga je isto: oboje funkcionira, dosljednost pobjeđuje tempiranje.
Predlaže se za vas: Elektroliti za znojenje: Kad voda nije dovoljna
Vrijeme unosa ugljikohidrata: kada sat stvarno otkucava
Vrijeme unosa ugljikohidrata slijedi isti obrazac – obično opušteno, povremeno hitno.
- Normalan trening (jedna sesija dnevno): samo postigni svoj dnevni cilj unosa ugljikohidrata. Punjenje glikogena tijekom 24 sata je dovoljno.
- Dvije sesije unutar nekoliko sati: sada je vrijeme važno. ISSN preporučuje agresivno punjenje od oko 1,2 g/kg/sat ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa kada imaš manje od četiri sata za oporavak.1
- Dugotrajni izdržljivostni rad (preko 90 minuta): punjenje glikogena punjenjem ugljikohidratima prije i unos ugljikohidrata tijekom sesije oboje se isplati. Unos ugljikohidrata tijekom dugotrajnog vježbanja pouzdano poboljšava izdržljivost, uglavnom štednjom glikogena i sprječavanjem niskog šećera u krvi.2
Za sportaše izdržljivosti posebno, unos ugljikohidrata tijekom sesije je zasebna tema – pogledaj intra-trening prehranu za kada ugljikohidrati i elektroliti tijekom sesije zaslužuju svoje mjesto.
Gdje se dodaci uklapaju u tempiranje
Neki dodaci za performanse su zaista vremenski osjetljivi, a drugi nisu:
- Kreatin nije akutno ovisan o vremenu. Djeluje tako što zasićuje tvoje mišiće tijekom tjedana, pa je svakodnevna dosljednost važnija od gledanja na sat – pogledaj najbolje vrijeme za kreatin i kreatin monohidrat.
- Beta-alanin također djeluje postupnim punjenjem (povećavanjem mišićnog karnozina tijekom 4–6 tjedana), pa je ukupna dnevna doza daleko važnija od tempiranja. Više u našem vodiču za beta-alanin.
- Citrulin malat i većina stimulativnih pre-workouta su vremenski osjetljivi – uzimaju se otprilike 30–60 minuta prije treninga za akutni učinak. Pogledaj citrulin malat i širi pregled pre-workout dodataka.
Ukratko: dodaci koji se nakupljaju u tkivu brinu o tvojoj svakodnevnoj navici, dok dodaci s akutnim učinkom brinu o tempiranju.
Predlaže se za vas: Hidracija tijekom vježbanja: Koliko piti
Obrok prije treninga postavlja pravila
Evo podcijenjene poluge. Razlog zašto je prozor nakon treninga tako popustljiv je taj što tvoj obrok prije treninga još uvijek radi za tebe. Obrok s proteinima i ugljikohidratima dva do tri sata prije treninga održava aminokiseline i gorivo dostupnima tijekom cijele tvoje sesije i u oporavak.
Ako treniraš natašte – rano ujutro, ništa u spremniku – onda hranjenje nakon treninga postaje vremenski osjetljivije, jer nema obroka prije treninga koji te još uvijek hrani. U tom slučaju, unos proteina i ugljikohidrata razumno brzo nakon treninga je pametniji potez. Ako jedeš normalno prije, opusti se.
Jednostavan dnevni predložak
Za nekoga tko diže utege četiri do pet dana u tjednu:
- Postavi dnevni unos proteina na 1,6–2,2 g/kg i postigni ga, bez obzira na to kako rasporediš obroke.
- Rasporedi ga u tri do pet obroka od po 0,3–0,4 g/kg.
- Pojedi uravnotežen obrok (proteini + ugljikohidrati) dva do tri sata prije treninga kada možeš.
- Ponovno jedi unutar nekoliko sati nakon treninga – nema potrebe za žurbom osim ako nisi trenirao natašte.
- Uskladi ugljikohidrate s opterećenjem treninga tijekom dana; budi strog oko tempiranja samo kada radiš dva treninga dnevno ili duge izdržljivostne sesije.
- Pravilno koristi dodatke: svakodnevno za kreatin i beta-alanin, prije sesije za citrulin i stimulanse.
Zaključak
Vrijeme unosa hranjivih tvari je stvarno, ali je bilo divlje preprodano. Anabolički prozor nije 30 minuta – mjeri se u satima, a pristojan obrok prije treninga ga dodatno produljuje. Ono što zapravo pokreće iglu je tvoj ukupni dnevni unos proteina (1,6–2,2 g/kg, raspoređen otprilike svaka 3–4 sata) i tvoj ukupni dnevni unos ugljikohidrata, pri čemu je precizno tempiranje važno samo za trening natašte, dva treninga dnevno i duge izdržljivostne napore. Prestani se utrkivati s vremenom i počni postizati svoje dnevne brojke. Za povezane teme, pogledaj prehranu prije treninga, prehranu nakon treninga, prehranu tijekom treninga i punjenje ugljikohidratima.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI +++ ↩︎
