Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga

Kada planirate trening, puno toga se ulaže u to kako bi vam pomogli da postignete svoje ciljeve.

Kao dio tog napora, postoji velika šansa da puno razmišljate o svom obroku prije treninga. Ali dajete li jednaku pažnju svom obroku nakon treninga? Ako ne, dobro je to učiniti.

Ispostavilo se da je konzumiranje pravih hranjivih tvari nakon vježbanja jednako važno kao i ono što jedete prije.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Kako bismo vam pomogli optimizirati prehranu nakon treninga, evo detaljnog vodiča.

Važno je jesti nakon treninga

Da biste razumjeli kako vam prava hrana može pomoći nakon vježbanja, važno je naučiti kako tjelesna aktivnost utječe na vaše tijelo.

Kada vježbate, vaši mišići troše svoj glikogen — omiljeni izvor goriva za tijelo, osobito tijekom treninga visokog intenziteta. To dovodi do toga da su vaši mišići djelomično iscrpljeni glikogenom. Neki od proteina u vašim mišićima također se mogu razgraditi i oštetiti.

Nakon treninga, vaše tijelo pokušava obnoviti svoje zalihe glikogena, kao i popraviti i obnoviti te mišićne proteine. Konzumiranje pravih hranjivih tvari ubrzo nakon vježbanja može pomoći vašem tijelu da to brže obavi. Posebno je važno jesti ugljikohidrate i proteine nakon treninga.

Radeći ovo pomaže vašem tijelu:

smanjiti razgradnju mišićnih proteina
povećati sintezu mišićnih proteina (rast)
obnoviti zalihe glikogena
poboljšati oporavak

Sažetak: Unos pravih hranjivih tvari nakon vježbanja može vam pomoći da obnovite mišićne proteine i zalihe glikogena. Također pomaže stimulirati rast novih mišića.

Proteini, ugljikohidrati i masti

Svaki makronutrijent — bjelančevine, ugljikohidrati i masti — uključeni su u proces oporavka vašeg tijela nakon treninga. Zato je važno imati pravu mješavinu.

Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića

Vježbanje pokreće razgradnju mišićnih proteina. Brzina kojom se to događa ovisi o vježbi i vašoj razini treninga, ali čak i dobro uvježbani sportaši doživljavaju slom mišićnih proteina.

Konzumiranje adekvatne količine proteina nakon treninga daje vašem tijelu aminokiseline koje su mu potrebne da popravi i obnovi te proteine. Također vam daje građevne blokove potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva.

Preporuča se da konzumirate 0,14-0,23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (0,3-0,5 grama/kg) vrlo brzo nakon treninga.

Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga

Međutim, jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija proteina prije i nakon treninga ima sličan učinak na snagu mišića, hipertrofiju i promjene tjelesne građe.

Studije su pokazale da se čini da unos 20-40 grama proteina povećava sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja.

Ugljikohidrati pomažu u oporavku

Zalihe glikogena u vašem tijelu koriste se kao gorivo tijekom vježbanja, a konzumacija ugljikohidrata nakon treninga pomaže ih nadoknaditi.

Stopa kojom se vaše zalihe glikogena koriste ovisi o aktivnosti. Na primjer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše tijelo koristi više glikogena od treninga otpora. Iz tog razloga, ako sudjelujete u sportovima izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.), možda ćete morati konzumirati više ugljikohidrata nego netko tko se bavi dizanjem utega.

Konzumacija 0,5-0,7 grama ugljikohidrata po funti (1,1-1,5 grama/kg) tjelesne težine unutar 30 minuta nakon treninga rezultira pravilnom resintezom glikogena.

Nadalje, lučenje inzulina, koje potiče sintezu glikogena, bolje je stimulirano kada se ugljikohidrati i proteini konzumiraju u isto vrijeme.

Stoga, konzumiranje ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja može maksimizirati sintezu proteina i glikogena.

Pokušajte konzumirati dva u omjeru 3 prema 1 (ugljikohidrati prema proteinima). Na primjer, to je 40 grama proteina i 120 grama ugljikohidrata.

Jesti puno ugljikohidrata za obnovu zaliha glikogena najvažnije je za ljude koji često vježbaju, primjerice dva puta u istom danu. Ako između treninga imate 1 ili 2 dana za odmor, to postaje manje važno.

Predlaže se za vas: Koja je najbolja dijeta za trkače? Savjeti o prehrani i više

Masnoća nije tako loša

Mnogi ljudi misle da jedenje masti nakon treninga usporava probavu i inhibira apsorpciju hranjivih tvari. Iako bi masnoća mogla usporiti apsorpciju vašeg obroka nakon treninga, to neće smanjiti njegove prednosti. Na primjer, studija je pokazala da je punomasno mlijeko učinkovitije u promicanju rasta mišića nakon treninga od obranog mlijeka.

Štoviše, druga studija je pokazala da čak i kada se nakon vježbanja konzumira obrok s visokim udjelom masti (45% energije iz masti), sinteza mišićnog glikogena nije bila pogođena.

Možda bi bilo dobro ograničiti količinu masti koju jedete nakon vježbanja, ali malo masti u obroku nakon treninga neće utjecati na vaš oporavak.

Sažetak: Obrok nakon treninga s proteinima i ugljikohidratima poboljšat će skladištenje glikogena i sintezu mišićnih proteina. Konzumiranje omjera 3 prema 1 (ugljikohidrati prema proteinima) praktičan je način da se to postigne.

Važno je vrijeme vašeg obroka nakon treninga

Sposobnost vašeg tijela da obnovi glikogen i proteine je poboljšana nakon vježbanja.

Iz tog razloga, preporuča se da konzumirate kombinaciju ugljikohidrata i proteina što je prije moguće nakon vježbanja. U prošlosti su stručnjaci preporučivali da obrok nakon treninga jedete unutar 45 minuta, jer odgađanje unosa ugljikohidrata za samo 2 sata nakon treninga može dovesti do čak 50% niže stope sinteze glikogena.

Međutim, novija istraživanja su otkrila da je period nakon vježbanja za maksimiziranje mišićnog odgovora na unos proteina širi nego što se u početku mislilo, čak i do nekoliko sati.

Osim toga, ako ste pojedli obrok bogat cjelovitim ugljikohidratima i proteinima možda sat vremena prije vježbanja, vjerojatno je da će se prednosti tog obroka i dalje primjenjivati nakon treninga.

Osim toga, oporavak nije samo ono što konzumirate neposredno nakon vježbanja. Kada dosljedno vježbate, proces je u tijeku. Najbolje je nastaviti jesti male, dobro izbalansirane obroke ugljikohidrata i proteina svaka 3-4 sata.

Predlaže se za vas: Što jesti prije trčanja

Sažetak: Pojedite obrok nakon treninga ubrzo nakon vježbanja, idealno unutar nekoliko sati. Međutim, ovaj period možete produljiti malo dulje, ovisno o vremenu obroka prije treninga.

Hrana koju treba jesti nakon vježbanja

Primarni cilj vašeg obroka nakon treninga je opskrbiti vaše tijelo pravim hranjivim tvarima za adekvatan oporavak i maksimizirati dobrobiti vašeg vježbanja. Odabir lako probavljive hrane potaknut će bržu apsorpciju hranjivih tvari.

Sljedeći popisi sadrže primjere jednostavne i lako probavljive hrane:

Ugljikohidrati

slatki krumpir
čokoladno mlijeko
kvinoja i druge žitarice
voće (kao što su ananas, bobičasto voće, banana, kivi)
rižini kolači
riža
zobena kaša
krumpira
tjestenina
kruh od cjelovitog zrna
edamame

Protein

proteinski prah životinjskog ili biljnog porijekla
jaja
grčki jogurt
svježi sir
losos
piletina
proteinska pločica
tuna

Masti

avokado
orašasti plodovi
maslac od orašastih plodova
sjemenke
Trail mix (sušeno voće i orašasti plodovi)

Probajte obroke i zalogaje nakon treninga

Kombinacije gore navedenih namirnica mogu stvoriti izvrsne obroke koji vam osiguravaju sve hranjive tvari koje su vam potrebne nakon vježbanja.

Evo nekoliko primjera brzih i jednostavnih obroka nakon treninga:

piletina na žaru s pečenim povrćem i rižom
omlet od jaja s avokadom namazan na tost od cjelovitih žitarica
losos sa slatkim krumpirom
sendvič sa salatom od tune na kruhu od cjelovitih žitarica
tunjevina i krekeri
zobene pahuljice, protein sirutke, banana i bademi
svježi sir i voće
pita i humus
rižinih krekera i maslaca od kikirikija
tost od cjelovitih žitarica i maslac od badema
žitarice s mliječnim ili sojinim mlijekom
Grčki jogurt, bobičasto voće i granola
proteinski shake i banane
zdjela kvinoje sa slatkim krumpirom, bobicama i pekanima
krekeri od cjelovitog zrna sa sirom i voćem

Pazite da pijete puno vode

Važno je piti puno vode prije i nakon treninga. Kada ste pravilno hidrirani, to osigurava optimalno unutarnje okruženje za vaše tijelo za maksimalne rezultate.

Tijekom vježbanja gubite vodu i elektrolite kroz znoj. Nadopunjavanje njih nakon treninga može pomoći u oporavku i izvođenju.

Osobito je važno nadoknaditi tekućinu ako je vaša sljedeća vježba unutar 12 sati. Ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, preporučuje se voda ili piće s elektrolitom za nadoknadu gubitaka tekućine.