Proteinske pločice popularna su grickalica osmišljena kao prikladan izvor prehrane.
Mnogi ljudi uživaju u njima jer predstavljaju brz način dodavanja proteina i drugih hranjivih tvari užurbanom i aktivnom načinu života.
S obzirom na veliki izbor proteinskih pločica na tržištu, bitno je znati da nisu sve proteinske pločice stvorene jednako.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak govori o tome jesu li proteinske pločice zdrave, koje dobrobiti mogu ponuditi i koji su najbolji načini da ih uključite u svoj stil života.
Prehrana proteinske pločice
Hranjivi sastav proteinskih pločica može se značajno razlikovati od marke do robne marke — pa čak i od okusa.
To je uglavnom zbog njihovih različitih sastojaka. Mnoge proteinske pločice mogu se napraviti od datulja, sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki te cjelovitih žitarica poput zobi ili kvinoje.
Prosječna proteinska pločica sadrži 5-10 grama masti, 25-35 grama ugljikohidrata i 5-10 grama vlakana.
Osim što nude proteine i ugljikohidrate, mnoge proteinske pločice dobar su izvor mikronutrijenata, poput kalcija, vitamina B, kalija i željeza.
Kada pregledavate oznake sastojaka, imajte na umu da neke proteinske pločice koriste zaštićenu mješavinu sastojaka i ne otkrivaju nikakve pojedinosti o njima na pakiranju.
Mnoge proteinske pločice također sadrže velike količine dodanog šećera i koriste nezdrave zaslađivače poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze, koji vašoj prehrani dodaje višak fruktoze i može povećati rizik od masne jetre, pretilosti i dijabetesa ako se konzumira u velikim količinama.
Općenito, većina proteinskih pločica nudi 150-400 kalorija i 10-20 grama proteina, iako neke sadrže bliže 30 grama proteina po porciji.
Izvor proteina također varira. Neke pločice sadrže jogurt u prahu, mlijeko ili mliječne proteine poput kazeina i sirutke, dok druge koriste biljne izvore poput soje, graška ili smeđe riže. Neki sadrže bjelanjke, dok se drugi oslanjaju na orašaste plodove i sjemenke kao primarni izvor proteina.
Štoviše, neke proteinske pločice koriste visoko koncentrirane izvore proteina poput izolata proteina sirutke ili soje umjesto manje prerađenih opcija proteina iz cijele hrane.
Sažetak: Nutritivni profili proteinskih pločica mogu se znatno razlikovati između marki i okusa, ovisno o korištenim sastojcima. To utječe na sadržaj kalorija, proteina, masti i vlakana, kao i na vitamine i minerale koje proteinska pločica nudi.
Potencijalne prednosti proteinskih pločica
Iako je lako zgrabiti proteinsku pločicu s police kad god ste gladni, postoje određeni slučajevi u kojima one mogu biti posebno korisne.
Prikladan izvor hranjivih tvari
Proteinske pločice mogu biti jednostavan, hranjiv međuobrok spreman za jelo. Dolaze u različitim okusima i obično traju neko vrijeme, što ih čini prikladnim predmetom za držati pri ruci.
Ako tražite nešto za podnevni međuobrok, dobro zaokružena pločica koja sadrži razumnu količinu proteina i visokokvalitetnih sastojaka može biti praktična opcija za vaš stil života.
Sadržaj proteina i ugljikohidrata u proteinskim pločicama može ih učiniti dobrim izborom za međuobrok prije ili poslije treninga koji može povećati energiju za vježbanje ili pomoći u obnavljanju mišića nakon treninga.
Štoviše, neke proteinske pločice dobar su izvor dijetalnih vlakana koja su neophodna za zdravlje probavnog sustava i mogu spriječiti prejedanje između obroka.
Konačno, mnoge proteinske pločice dobar su izvor esencijalnih vitamina i minerala, poput kalcija, željeza, magnezija, kalija, fosfora, vitamina E i vitamina B, koji vam pomažu zadovoljiti dnevne potrebe za ovim mikronutrijentima.
Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Gubitak težine
Mnogi ljudi traže proteinske pločice kao pomoć pri mršavljenju.
Neka istraživanja pokazuju da dijete s visokim udjelom bjelančevina podupiru zdravo mršavljenje u većoj mjeri nego dijete koje sadrže standardnu količinu bjelančevina. To je vjerojatno zbog učinaka punjenja proteina, koji mogu obuzdati vaš apetit i spriječiti prejedanje.
Imajte na umu da ako odlučite koristiti proteinske pločice u tu svrhu, zdravo mršavljenje također zahtijeva uravnoteženu prehranu i redovitu tjelovježbu.
Dobitak na težini
Da biste dobili na težini, morate dnevno unositi više kalorija nego što ih potrošite. Ako je to vaš cilj, proteinske pločice mogu biti koristan dodatak vašoj prehrani.
Mnoge proteinske pločice bogate su kalorijama, što znači da daju značajan broj kalorija u samo jednoj porciji, što olakšava dodavanje kalorija bez potrebe za unosom puno dodatne hrane.
Na primjer, neke proteinske pločice mogu sadržavati više od 350 kalorija po pločici. Lako ih možete konzumirati između obroka kako biste svojoj prehrani dodali dodatne kalorije i pospješili debljanje.
Ipak, čak i kada vam je namjera udebljati, odlučite se za proteinske pločice koje sadrže zdrave sastojke, a ne za one prepune šećera i aditiva.
Zamjena za obrok
Proteinske pločice često su brza zamjena za obrok, posebice doručak.
Iako se proteinska pločica ne može usporediti s doručkom napravljenim od raznih zdravih cjelovitih namirnica, neke bi mogle dobro djelovati u krajnjem slučaju.
Ako povremeno tražite brzi doručak, proteinske pločice s više kalorija koje ne sadrže dodani šećer ili hidrogenizirana ulja mogu biti dobra opcija.
Dobivanje mišića
Ako ste vrlo aktivna osoba s puno mišićne mase ili netko tko želi dobiti mišiće, dodavanje više proteina u vašu prehranu može pomoći vašim naporima.
American College of Sports Medicine preporučuje da sportaši koji se bave izdržljivošću i sportaši koji treniraju snagu konzumiraju 0,54-0,77 grama proteina po funti (1,2-1,7 grama po kg) tjelesne težine.
Predlaže se za vas: Jesu li smoothiji dobri za vas?
Istraživanja sugeriraju da dopuna proteinima može povećati mišićnu masu i performanse kada su vaša ukupna razina tjelesne aktivnosti i prehrana primjereni.
Sažetak: Proteinske pločice mogu biti prikladan način dodavanja ugljikohidrata, proteina, vitamina i minerala vašoj prehrani. Također, mogu obuzdati apetit, potaknuti vježbanje ili podržati oporavak mišića nakon vježbanja. Ipak, ne mogu zamijeniti kvalitetu i nutritivni sastav cjelovite hrane.
Loše strane i mjere opreza
Danas su dostupne bezbrojne opcije proteinskih pločica. Zbog toga može biti izazovno odrediti koji je najbolji za vas, a lako odabrati onaj koji možda ne odgovara vašim ciljevima.
Neke proteinske pločice imaju toliko kalorija i dodanog šećera da bi mogle biti i među slatkišima.
Kako bi poboljšali okus, mnogi koriste dodane zaslađivače, koji mogu varirati od prirodnijih zaslađivača poput datulja ili stevije do onih nezdravih poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze. Mnoge proteinske pločice koriste šećer od trske ili med, što možda nije u skladu s vašim osobnim preferencijama.
Osim toga, dok mast u nekim proteinskim pločicama često dolazi iz cijelih orašastih plodova i sjemenki, druge koriste visoko prerađena biljna ulja, poput ulja palme, kanole, kikirikija ili soje.
Ako jedete proteinske pločice samo zbog proteina, zapamtite da većina ljudi konzumira više proteina nego što im je potrebno, pa možda već unosite dovoljno ove hranjive tvari.
Čini se da pretjerana konzumacija proteina ne pomaže zdravlju prosječne osobe, au nekim slučajevima to može biti štetno.
Jedan pregled 32 studije na ljudima otkrio je da je konzumacija više proteina od preporučene prehrambene doze od 0,36 grama po funti (0,8 grama po kg) tjelesne težine povezana s povećanim rizikom od raka, srčanih bolesti i poremećaja kostiju, jetre i bubrega.
Međutim, druge studije pokazuju da je visok dnevni unos proteina od oko 1,4 grama po funti (3 grama po kg) tjelesne težine siguran, barem kratkoročno.
Predlaže se za vas: 26 namirnica koje vam pomažu u izgradnji mišića
Na primjer, studija na 14 muškaraca koji su trenirali otporom pokazala je da dnevni unos proteina od preko 1,5 grama po funti (3,3 grama po kg) tjelesne težine tijekom šest mjeseci nije bio povezan s nikakvim štetnim učincima na zdravlje. Druge studije su pokazale slične rezultate.
Iako je potrebno više istraživanja o dugoročnim zdravstvenim učincima visokoproteinskih dijeta, vjerojatno je da je za većinu ljudi dovoljna dnevna konzumacija preporučenih 0,36 grama proteina po funti (0,8 grama po kg) tjelesne težine.
Ipak, zapamtite da neki ljudi, uključujući sportaše, trudnice i dojilje te osobe s određenim kroničnim bolestima, trebaju više proteina dnevno nego opća populacija.
Na kraju, proteinske pločice mogu značajno varirati u cijeni i možda nisu vrijedne svoje cijene. Osim provjere visokokvalitetnih sastojaka, može pomoći usporediti jediničnu cijenu i odrediti koje robne marke nude najveću vrijednost.
Prava proteinska pločica za vas ovisi o vašim ciljevima i vrijednostima. Odaberite one s kratkim popisom sastojaka koji prvenstveno koriste cjelovite namirnice, a ne visoko prerađene sastojke. Također se preporučuje odabir proteinskih pločica koje imaju minimalno ili bez dodanih šećera.
Sažetak: Proteinske pločice razlikuju se po nutritivnom sadržaju i sastojcima. Neki imaju visok udio dodanog šećera i mogu biti nepotreban izvor prekomjerne količine proteina. Pregledajte pakiranje kako biste utvrdili ispunjava li proteinska pločica vaše osobne ciljeve i potrebe.
Druge namirnice bogate proteinima
Ako tražite druge načine za uključivanje hrane bogate proteinima u svoju prehranu, evo nekoliko ideja:
- sirovi orasi i sjemenke
- sir
- tvrdo kuhana jaja
- maslac od orašastih plodova i sjemenki
- nezaslađeni jogurt
- mliječno ili visokoproteinsko nemliječno mlijeko
- svježi sir
- grah i leća
- tofu i tempeh
- seitan
- nemasno meso i riba
- određene cjelovite žitarice
Zadovoljenje vaših potreba za proteinima je lako uz dobro uravnoteženu prehranu. Uključite neke zdrave namirnice bogate proteinima u svaki obrok i užinu kako biste se dulje osjećali siti, potaknuli svoje vježbanje i podržali sveukupni zdrav način života.
Sažetak: Proteinske pločice nisu jedini način da svojoj prehrani dodate više proteina. Uključivanje cjelovite hrane bogate proteinima u vaše obroke i međuobroke izvrstan je način da zadovoljite svoje potrebe za proteinima i podržite zdrav način života.
Sažetak
Proteinske pločice su prikladan način za dodavanje više proteina i drugih hranjivih tvari u vašu prehranu. Međutim, nisu sve proteinske pločice jednake.
Neki su bogati kalorijama i dodanim šećerom te sadrže sastojke koje biste trebali izbjegavati. Drugi mogu biti prikladan izbor za poticanje vašeg vježbanja, stabilizaciju šećera u krvi tijekom dana ili čak za početak jutra u pokretu.
Postoji mnogo drugih načina da unesete više proteina u svoju prehranu, ali ako jedete proteinske pločice, pogledajte nutricionističku ploču i popis sastojaka kako biste lakše odlučili koji je najbolji za vaš stil života.
