6 razloga zašto su jaja najzdravija hrana na planeti

Jaja su toliko hranjiva da ih se često naziva "multivitaminom prirode".”

Također sadrže jedinstvene antioksidanse i moćne hranjive tvari za mozak koje nedostaju mnogim ljudima.

Evo 6 razloga zašto su jaja među najzdravijom hranom na planeti.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

1. Cijela jaja su među najhranjivijim namirnicama na svijetu

Jedno cijelo jaje sadrži fantastičan niz hranjivih tvari.

Zapravo, hranjivih tvari u njemu ima dovoljno da jednu oplođenu stanicu pretvore u cijelo mlado pile.

Jaja sadrže vitamine, minerale, visokokvalitetne proteine, dobre masti i druge manje poznate hranjive tvari.

Jedno veliko jaje sadrži:

Vitamin B12 (kobalamin): 9% dnevnog unosa
Vitamin B2 (riboflavin): 15% dnevnog unosa
vitamin A: 6% dnevnog unosa
Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 7% dnevnog unosa
Selen: 22% dnevnog unosa

Jaja također sadrže male količine gotovo svih vitamina i minerala potrebnih ljudskom tijelu, uključujući kalcij, željezo, kalij, cink, mangan, vitamin E, folat i mnoge druge.

Veliko jaje sadrži 77 kalorija, 6 grama kvalitetnih proteina, 5 grama masti i ugljikohidrata u tragovima.

Bitno je znati da se gotovo sve hranjive tvari nalaze u žumanjku. Bjelanjak sadrži samo proteine.

Sažetak: cijela jaja su nevjerojatno hranjiva, sadrže mnogo hranjivih tvari u usporedbi s kalorijama. Hranjive tvari nalaze se u žumanjcima, dok su bjelanjci uglavnom proteini.

2. Jaja poboljšavaju vaš profil kolesterola i ne povećavaju rizik od srčanih bolesti

Ljudi su upozoreni na jaja uglavnom zato što su krcata kolesterolom.

Jedno veliko jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je puno u usporedbi s većinom drugih namirnica.

Međutim, prehrambeni izvori kolesterola imaju minimalan učinak na razinu kolesterola u krvi.

Vaša jetra zapravo svakodnevno proizvodi kolesterol. Proizvedena količina ovisi o tome koliko jedete.

Ako dobivate puno kolesterola iz hrane, vaša jetra proizvodi manje. Ako ne jedete kolesterol, vaša ga jetra proizvodi više.

Stvar je u tome što mnoge studije pokazuju da jaja zapravo poboljšavaju vaš profil kolesterola.

Oni podižu HDL („dobar“) kolesterol i imaju tendenciju promijeniti LDL („loš“) kolesterol u veliki podtip koji nije tako snažno povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Predlaže se za vas: Top 10 zdravstvenih prednosti jedenja jaja

Višestruke studije ispitale su kako konzumacija jaja utječe na rizik od srčanih bolesti i nisu pronašle nikakvu povezanost između to dvoje.

Naprotiv, jaja su povezana s dobrobitima za zdravlje.

Jedna je studija otkrila da jedenje 3 cijela jaja dnevno smanjuje inzulinsku rezistenciju, povećava HDL i povećava veličinu LDL čestica kod osoba s metaboličkim sindromom.

Međutim, neke studije pokazuju povećan rizik od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom. To zahtijeva dodatna istraživanja i vjerojatno se ne odnosi na dijetu s malo ugljikohidrata, koja u mnogim slučajevima može preokrenuti dijabetes tipa 2.

Sažetak: Studije pokazuju da jaja zapravo poboljšavaju profil kolesterola. Povisuju HDL (dobar) kolesterol i povećavaju veličinu LDL čestica, što bi trebalo smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jaja su puna kolina, bitnog nutrijenta za mozak

Kolin je manje poznata hranjiva tvar koja se često svrstava u skupinu vitamina B-kompleksa.

Kolin je bitan nutrijent za ljudsko zdravlje i potreban je za razne procese u tijelu.

Potreban je za sintezu neurotransmitera acetilkolina, a također je sastavni dio staničnih membrana.

Nizak unos kolina povezan je s bolestima jetre, bolestima srca i neurološkim poremećajima.

Ova hranjiva tvar može biti bitna za trudnice. Istraživanja pokazuju da nizak unos kolina može povećati rizik od defekata neuralne cijevi i dovesti do smanjene kognitivne funkcije kod bebe.

Predlaže se za vas: Prehrambene činjenice tvrdo kuhanih jaja: kalorije, proteini i još mnogo toga

Mnogi ljudi ne unose dovoljno kolina. Na primjer, jedna studija na trudnicama, Kanađankama otkrila je da je samo 23% dostiglo adekvatan unos kolina.

Najbolji izvori kolina u prehrani su žumanjci i goveđa jetra. Jedno veliko jaje sadrži 113 mg kolina.

Sažetak: Kolin je bitan nutrijent kojeg malo ljudi dobiva dovoljno. Žumanjci su izvrstan izvor kolina.

4. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine sa savršenim profilom aminokiselina

Proteini su glavni građevni blokovi tijela i služe u strukturne i funkcionalne svrhe.

Sastoje se od aminokiselina povezanih zajedno, poput perli na niti, a zatim presavijenih u složene oblike.

Vaše tijelo koristi oko 21 aminokiselinu za izgradnju svojih proteina.

Devet od njih tijelo ne može proizvesti i moraju se unijeti iz prehrane. Poznate su kao esencijalne aminokiseline.

Kvaliteta izvora proteina određena je njegovim relativnim količinama ovih esencijalnih aminokiselina. Izvor proteina koji ih sve sadrži u odgovarajućim omjerima je visokokvalitetan izvor proteina.

Jaja su među najboljim izvorima proteina u prehrani. Zapravo, biološka vrijednost (mjera kvalitete proteina) često se procjenjuje usporedbom s jajima, koja dobivaju savršenu ocjenu od 100.

Sažetak: Jaja su izvrstan izvor proteina, sa svim esencijalnim aminokiselinama u pravilnom omjeru.

5. Jaja su puna luteina i zeaksantina koji štite oči

Dva antioksidansa u jajima mogu imati snažan zaštitni učinak na oči.

Nazivaju se lutein i zeaksantin, a oba se nalaze u žumanjku.

Lutein i zeaksantin imaju tendenciju nakupljanja u retini, osjetilnom dijelu oka, gdje štite oči od štetnog sunčevog svjetla.

Ovi antioksidansi značajno smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte, koji su među vodećim uzrocima oštećenja vida i sljepoće kod starijih osoba.

Predlaže se za vas: 11 namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima na planeti

U jednoj studiji, konzumacija 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 tjedana povećala je razinu zeaksantina u krvi za 114-142% i luteina za 28-50%.%.

Sažetak: Jaja su bogata antioksidansima luteinom i zeaksantinom, koji mogu drastično smanjiti rizik od makularne degeneracije i katarakte.

6. Jaja za doručak mogu vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću

Jaja sadrže samo tragove ugljikohidrata, ali puno proteina i masti.

Oni postižu vrlo visoke rezultate na ljestvici koja se zove indeks sitosti, koja mjeri koliko hrana doprinosi sitosti.

Iz tog razloga, nije iznenađujuće vidjeti studije koje pokazuju da konzumacija jaja za doručak može dovesti do gubitka masti.

U jednoj studiji, 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih jelo je doručak koji se sastojao od jaja ili peciva. Oba doručka imala su istu količinu kalorija.

Žene u skupini s jajima osjećale su se sitije i jele su manje kalorija ostatak dana i sljedećih 36 sati.

U drugoj studiji koja je trajala 8 tjedana, jedenje jaja za doručak dovelo je do značajnog gubitka težine u usporedbi s istom količinom kalorija iz peciva. Skupina jaja:

Izgubio 65% više tjelesne težine.
Izgubio 16% više tjelesne masti.
Imao je 61% veće smanjenje BMI.
Imao 34% veće smanjenje opsega struka (dobar pokazatelj opasne masnoće na trbuhu).

Sažetak: Jaja su vrlo zasitna. Kao rezultat toga, konzumiranje jaja za doručak može smanjiti unos kalorija kasnije tijekom dana i pospješiti gubitak masnoće.

Nisu sva jaja ista

Važno je zapamtiti da nisu sva jaja stvorena jednaka.

Kokoši se često uzgajaju u tvornicama, drže u kavezima i hrane se hranom na bazi žitarica koja mijenja konačni hranjivi sastav njihovih jaja. Najbolje je kupiti omega-3 obogaćena ili pašena jaja, koja su hranjivija i zdravija.

Međutim, konvencionalna jaja iz supermarketa i dalje su dobar izbor ako si ne možete priuštiti ili pristupiti drugima.

Sažetak: Sadržaj hranjivih tvari u jajima uvelike ovisi o tome kako su kokoši hranjene. Jaja obogaćena omega-3 ili pašena jaja obično su bogatija zdravim nutrijentima.