Postoje mnoga proturječna uvjerenja o mogućim učincima crvenog mesa na zdravlje, budući da su neke sorte povezane s kroničnim stanjima poput bolesti srca i raka. Ali crveno meso također sadrži vitalne hranjive tvari poput proteina, vitamina B12 i cinka.
Crveno meso je meso sisavaca koji nisu ptice, obično crveno kad je sirovo.
Ovaj članak daje pregled dokaza o zdravstvenim učincima crvenog mesa, uključujući moguće dobrobiti i nedostatke njegovog uključivanja u redovitu prehranu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeKazalo sadržaja
Vrste crvenog mesa
Prije rasprave o zdravstvenim učincima crvenog mesa, važno je napraviti razliku između različitih vrsta mesa.
Crveno meso dolazi od sisavaca koji nisu kokoši i tako je nazvano jer je crveno kad je sirovo.
Govedina, svinjetina, janjetina, divljač i vepar su primjeri crvenog mesa. Piletina, puretina i ostalo meso od peradi (ptica) je bijelo meso jer je bijelo nakon kuhanja.
Osim po vrsti životinje od koje potječe, meso se može razlikovati i po tome kako je uzgojeno i obrađeno. Evo nekoliko ključnih pojmova koje treba znati:
- Konvencionalno meso: Konvencionalno meso potječe od životinja koje se obično uzgajaju u koncentriranim pogonima za hranjenje životinja (CAFO) ili "tvorničkim farmama", koje drže životinje u zatvorenom prostoru i daju im hranu na bazi žitarica. Govedina koja nije označena kao "organska" ili "hranjena travom" vjerojatno je konvencionalna i od CAFO krava.
- Meso hranjeno travom: dolazi od krava koje pasu travu i traže svoju hranu. Nisu odgojeni u CAFO-u.
- Organsko meso: Da bi imalo oznaku organskog uzgoja, meso mora potjecati od životinja koje se hrane 100% organskom hranom i koje su uzgojene na način koji je prilagođen ispaši i drugim prirodnim navikama. Također ne primaju antibiotike ni hormone.
- Prerađeno meso: Ovi proizvodi obično potječu od konvencionalno uzgojenih životinja i podvrgnuti su različitim metodama obrade, poput sušenja ili dimljenja. Primjeri uključuju kobasice, hrenovke i slaninu.
- Neprerađeno meso: Meso koje nije sušeno, dimljeno ili teško prerađeno obično je neprerađeno. Međutim, budući da je sve meso prerađeno do neke mjere, pojam "neprerađeno" općenito se odnosi na minimalno prerađeno meso, kao što je mljevena govedina ili file.
Sažetak: Važno je razlikovati različite vrste mesa. Na primjer, što se tiče zdravstvenih učinaka, meso hranjeno na pašnjacima i organsko meso mogu se razlikovati od mesa uzgojenog u tvornicama ili visoko prerađenog mesa. Međutim, prerađeno meso se također može označiti kao organsko u nekim slučajevima.
Nutritivna vrijednost crvenog mesa
Crveno meso sadrži nekoliko bitnih nutrijenata, uključujući proteine, vitamin B12 i cink.
Na primjer, 4 unce (oz.) ili 113 grama (gm) 80% nemasne mljevene govedine osigurava:
- Kalorije: 287
- Protein: 19 gm
- Mast: 23 gm
- Ugljikohidrati: 0 gm
- Vitamin B12: 101% dnevne vrijednosti
- Cinkov: 43% dnevne vrijednosti
- Selen: 31% dnevne vrijednosti
- Niacin: 30% dnevne vrijednosti
- Željezo: 12% dnevne vrijednosti
Protein u govedini je kompletan, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje ljudi moraju dobiti hranom. Vaše tijelo treba proteine za rast i održavanje mišića i tkiva.
Govedina je također odličan izvor vitamina B12 — nutrijenta topljivog u vodi neophodnog za funkcioniranje živčanog sustava — i cinka, minerala vitalnog za imunološki sustav.
S druge strane, crveno meso je bogato zasićenim mastima. Iako istraživanja pokazuju da zasićene masnoće ne povećavaju izravno rizik od srčanih bolesti, mogu povećati razinu LDL (lošeg) kolesterola, što je faktor rizika za srčane bolesti.
Osim toga, visoko prerađeno meso, poput slanine i kobasica, ima znatno drugačiji nutritivni profil od manje prerađenih komada mesa. Konkretno, često imaju vrlo visok udio soli i sadrže druge konzervanse.
Pretjerani unos natrija može biti povezan s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti, osobito za osobe osjetljivije na učinke soli.
Način na koji se meso uzgaja može također malo utjecati na njegov nutritivni sastav. Na primjer, govedina hranjena travom obično ima manje ukupne masti i zasićenih masti i više omega-3 masnih kiselina nego govedina hranjena žitaricama. Međutim, te su razlike relativno male.
Sažetak: Crveno meso izvrstan je izvor proteina, željeza, vitamina B12, cinka i drugih vitalnih nutrijenata. Međutim, može sadržavati i visok sadržaj zasićenih masnoća i natrija, što može nepovoljno utjecati na zdravlje.
Učinci konzumiranja crvenog mesa na zdravlje
Iako su zdravstveni učinci crvenog mesa na zdravlje intenzivno istraženi, većina tih studija je promatračka, što znači da su osmišljene za otkrivanje povezanosti, ali ne mogu dokazati uzročnost (uzrok i učinak).
Opservacijske studije obično imaju zbunjujuće varijable — faktore koji nisu oni koji se proučavaju, a koji mogu utjecati na varijablu ishoda.
Nemoguće je kontrolirati sve te čimbenike i odrediti je li crveno meso "uzrok" bilo kakvog zdravstvenog ishoda. To je ograničenje ključno imati na umu kada pregledavate istraživanje i utvrđujete je li crveno meso nešto što želite uključiti u svoju redovnu prehranu.
Crveno meso i bolesti srca
Nekoliko opservacijskih studija pokazuje da je crveno meso povezano s većim rizikom od smrti, uključujući bolesti srca.
Jedna studija na 43 272 muškarca pokazala je da je konzumiranje više crvenog mesa - uključujući prerađene i neprerađene vrste - povezano s većim rizikom od srčanih bolesti.
Nadalje, ista je studija zaključila da zamjena crvenog mesa proteinima biljnog podrijetla poput mahunarki, orašastih plodova ili soje može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.
Druga istraživanja pokazuju da rizik može varirati između prerađenog i neprerađenog mesa.
Prerađeno meso
Druga velika studija, koja je uključivala 134 297 pojedinaca, otkrila je da konzumiranje najmanje 5,3 oz. (150 g) prerađenog mesa tjedno značajno je povezano s povećanim rizikom od smrti i bolesti srca.
Jedan od razloga zašto se prerađeno meso može jače povezati s rizikom od srčanih bolesti je visok sadržaj soli. Pretjerani unos natrija povezan je s visokim krvnim tlakom.
Neprerađeno meso
Nasuprot tome, studija na više od 130.000 sudionika nije pronašla povezanost između konzumacije neprerađenog crvenog mesa, čak ni u količinama od 8,8 oz. (250 gm) ili više tjedno.
Drugi pregled kontroliranih studija zaključio je da konzumacija pola porcije (1,25 oz. ili 35,4 g) ili više neprerađenog crvenog mesa dnevno ne utječe negativno na faktore rizika od srčanih bolesti, kao što su lipidi u krvi i razine krvnog tlaka.
Čini se da randomizirana kontrolirana ispitivanja — koja se smatraju kvalitetnijima od opservacijskih studija — podupiru ove rezultate.
Sažetak: Još uvijek je važno upamtiti da je prerađeno i neprerađeno crveno meso bogato zasićenim mastima, što može povećati razinu LDL (lošeg) kolesterola, čimbenika rizika za bolesti srca. Iz tog razloga, American Heart Association (AHA) preporučuje ograničavanje unosa zasićenih masti na manje od 6% ukupnih dnevnih kalorija, odabir nemasnih komada mesa kada je to moguće i ograničavanje konzumacije prerađenog mesa.
Crveno meso i rak
Promatračke studije pokazuju da je konzumacija prerađenog i neprerađenog crvenog mesa povezana s povećanim rizikom od određenih vrsta raka, posebice raka debelog crijeva i dojke.
Zapravo, 2015. godine Agencija za rak Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) klasificirala je crveno meso kao "vjerojatno kancerogeno za ljude". Također su klasificirali prerađeno meso kao "karcinogeno za ljude", napominjući da se pokazalo da prerađeno meso uzrokuje rak debelog crijeva.
Pregledom studija također je utvrđeno da su ljudi koji su konzumirali velike količine prerađenog i neprerađenog mesa imali 9% odnosno 6% veći rizik od razvoja raka dojke, u usporedbi s onima koji su konzumirali najmanje količine.
Iako nije u potpunosti shvaćeno kako crveno i prerađeno meso povećavaju rizik od određenih vrsta raka, smatra se da korištenje nitrita za liječenje mesa i dimljenje mesa može proizvesti kancerogene spojeve (koji uzrokuju rak). Kuhanje na visokoj temperaturi, poput roštiljanja, također može stvoriti spojeve koji potiču rak.
Predlaže se za vas: Meso: dobro ili loše?
Uz to, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razumjeli učinci unosa prerađenog i neprerađenog crvenog mesa na razvoj raka.
Crveno meso i dijabetes tipa 2
Neka istraživanja pokazuju da bi konzumacija crvenog mesa mogla biti povezana s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da je zamjena jedne porcije crvenog mesa dnevno s porcijom jaja povezana sa smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, čak i nakon prilagodbe za druge čimbenike poput indeksa tjelesne mase i masnoće na trbuhu.
Slično tome, druga je studija pokazala da je zamjena crvenog mesa drugim izvorima proteina povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Ova povezanost je utvrđena za vrste prerađenog i neprerađenog mesa, ali je bila značajnija za prerađeno crveno meso.
Nadalje, prema pregledu 15 studija, ljudi koji su konzumirali najveće količine prerađenog i neprerađenog crvenog mesa imali su 27% odnosno 15% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2, u usporedbi s onima koji su konzumirali najmanje količine.
Ipak, potrebno je više visokokvalitetnih studija kako bi se procijenio odnos između unosa crvenog mesa i dijabetesa tipa 2 i kako bi se razumjelo mogu li biti uključeni i drugi čimbenici.
Sažetak: Neka istraživanja ukazuju na vezu između unosa crvenog mesa, bolesti srca, određenih vrsta raka, dijabetesa tipa 2 i smrti. Druge studije pokazuju da se to uglavnom odnosi na prerađeno meso. Kao takvo, potrebno je više istraživanja.
Kako različite metode kuhanja utječu na zdravstvene učinke crvenog mesa
Način na koji se crveno meso kuha također utječe na vaše zdravlje. Kada se meso kuha na visokoj temperaturi, može stvoriti štetne spojeve.
To uključuje heterocikličke amine (HCA), policikličke aromatske ugljikovodike (PAH) i krajnje produkte napredne glikacije (AGE).
Predlaže se za vas: Govedina: Prehrana, zdravstvene dobrobiti, mane i više
Prema Nacionalnom institutu za rak, laboratorijski pokusi sugeriraju da ti spojevi mogu promijeniti DNK i potaknuti razvoj raka.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.
Evo nekoliko savjeta za smanjenje stvaranja ovih tvari prilikom kuhanja crvenog mesa:
- Koristite nježnije metode kuhanja, poput pirjanja i kuhanja na pari, umjesto pečenja na žaru i prženja.
- Smanjite kuhanje na visokoj temperaturi i ne izlažite meso izravno plamenu.
- Ograničite ugljenisanu i dimljenu hranu. Ako vam je meso zagorjelo, odrežite zagorjele komade.
- Ako morate kuhati na visokoj temperaturi, često okrećite meso kako ne bi zagorjelo.
- Prije kuhanja skuhajte meso u marinadi, poput one od meda i začinskog bilja. Mariniranje može pomoći u smanjenju stvaranja HCA.
Sažetak: Kako biste spriječili stvaranje potencijalno štetnih tvari prilikom kuhanja crvenog mesa, odaberite nježnije metode kuhanja i izbjegavajte zagorijevanje mesa.
Treba li jesti crveno meso?
Iako crveno meso sadrži nekoliko esencijalnih vitamina i minerala, ove hranjive tvari također se nalaze u raznim drugim izvorima hrane.
Nadalje, novije studije pokazuju da povećana konzumacija crvenog i prerađenog mesa može biti povezana s nekoliko kroničnih zdravstvenih stanja.
Iz tog razloga mnoge zdravstvene organizacije preporučuju ograničavanje unosa crvenog mesa, uključujući Američku udrugu za dijabetes, WHO i AHA.
Uz to, nema potrebe eliminirati crveno meso, jer se ono i dalje može uklopiti u uravnoteženu prehranu u umjerenim količinama.
Ako dodate crveno meso u svoju prehranu, svakako se odlučite za neprerađene varijante, odaberite nemasne komade kad je to moguće i uživajte u njima uz niz drugih izvora proteina kao dio dobro zaokružene prehrane.
Sažetak: Iako se crveno meso može uklopiti u uravnoteženu prehranu, mnoge zdravstvene organizacije preporučuju ograničavanje vašeg unosa. Ako ipak odlučite dodati crveno meso u svoju prehranu, svakako se odlučite za neprerađene vrste, odaberite nemasne komade i uživajte u umjerenim količinama uz druge izvore proteina.
Sažetak
Čini se da crveno meso ima zdravstvene prednosti i potencijalne nedostatke.
Predlaže se za vas: Izbjegavajte ovih 14 namirnica i prijeđite na njihovu zdraviju alternativu
S jedne strane, crveno meso sadrži nekoliko bitnih nutrijenata, uključujući proteine, vitamin B12, cink i selen.
Međutim, također ima visok udio zasićenih masti, a neke prerađene vrste mogu sadržavati visok udio natrija i konzervansa, što može negativno utjecati na zdravlje.
Nadalje, nekoliko opservacijskih studija povezuje konzumaciju crvenog mesa s većim rizikom od srčanih bolesti, određenih vrsta raka, dijabetesa tipa 2 i smrti. Međutim, istraživanja pokazuju da vrsta crvenog mesa i njegova priprema mogu utjecati na njegov učinak na zdravlje.
Općenito, iako je potrebno više istraživanja o učincima crvenog mesa na ljudsko zdravlje, crveno meso može se uklopiti u uravnoteženu prehranu u umjerenim količinama, posebno odabirom nemasnih, neprerađenih vrsta kad god je to moguće.
