Dijeta za trkače

Bez obzira želite li svojim trčanjem doseći nove razine ili samo zadržati trenutnu rutinu, morat ćete se usredotočiti na prehranu.

Za sve trkače hrana je gorivo.

Vrste hrane koje odaberete jesti mogu imati važnu ulogu u vašoj razini energije i izvedbi. Također vam mogu pomoći u smanjenju vjerojatnosti problema sa želucem u srednjoj trci.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Bez obzira jeste li strastveni maratonac ili volite kratak trčanje u susjedstvu, poznavanje ispravne hrane - i kada je jesti - ključno je za nastup i najbolji osjećaj.

Ovaj članak zalazi duboko u najbolju prehranu za trkače i kako prehrana može poboljšati vaše performanse.

Osnove prehrane za trkače

Prije nego što u trgovinama kupite optimalnu hranu za trčanje, važno je upoznati znanost koja stoji iza njih.

Tri makronutrijenta važna za vašu cjelokupnu prehranu su:

• ugljikohidrata
• mast
• protein

Uz to, raznolika prehrana osigurat će vam i dobivanje mikronutrijenata i antioksidansa, koji igraju ključnu ulogu u mišićnoj funkciji i oporavku.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela i ključni su za trčanje na duge staze.

Kad ih konzumirate, vaše tijelo razlaže ugljikohidrate iz hrane u njihov najjednostavniji oblik, šećer glukozu.

Glukoza je vitalni izvor energije za ljude. To je zato što je vašem tijelu potrebno za proizvodnju energetske valute vaših stanica, nazvane adenozin trifosfat (ATP).

Tijekom trčanja ili vježbe vaše tijelo može poslati glukozu mišićnim stanicama kao neposredni izvor energije. Dodatna glukoza u vašem krvotoku šalje se u jetru i mišićne stanice kako bi se pohranile kao glikogen.

Tijekom trčanja vaše tijelo u početku izvlači glukozu iz krvi kako bi napajalo mišiće koji rade. Kako razine glukoze počinju opadati, tijelo počinje pretvarati pohranjeni glikogen natrag u glukozu kroz proces koji se naziva glikogenoliza.

Vaš VO2max je najveća brzina kojom vaše tijelo može koristiti kisik tijekom vježbe, a povećava se s vježbama većeg intenziteta.

To ograničava kisik dostupan za proizvodnju energije. Zbog toga se vaše tijelo pretvara u anaerobnu (nedostatak kisika) proizvodnju energije, koja se uglavnom oslanja na ugljikohidrate.

Predlaže se za vas: Što jesti prije trčanja

S povećanjem intenziteta vježbanja, poput trčanja na kratkim udaljenostima i sprinta, vaše tijelo koristi ugljikohidrate kao primarni izvor goriva, a masti kao sekundarni izvor.

Zbog kraćeg trajanja sprinta, većina ljudi će imati odgovarajuće zalihe glukoze u krvi i glikogena koji će podržati njihovo trčanje.

Tijekom duljih trčanja manjeg intenziteta, vaše se tijelo sve više oslanja na zalihe masti za proizvodnju energije. To bi se moglo dogoditi, na primjer, s trčanjem većim od 10 km.

Uz to, većina trkača na duge staze morat će napuniti gorivo i jednostavnim šećerima kako bi održali trčanje. Zato mnogi trkači na duge staze konzumiraju sportska pića ili energetski gel.

Unos oko 45-65% ukupnih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata dobar je cilj za većinu trkača.

Mast

Skladištena tjelesna masnoća još je jedan izvrstan izvor goriva, osobito tijekom trčanja na duge staze.

Općenito, trebali biste težiti unosu između 20-30% ukupnih dnevnih kalorija iz uglavnom nezasićenih masti. Izbjegavajte unos manje od 20% kalorija iz masti.

Mali unos masti povezan je s nedostatkom vitamina topljivih u mastima i esencijalnih masnih kiselina.

Tijekom dugotrajne vježbe izdržljivosti vaše se tijelo okreće zalihama masti kao primarnom izvoru energije.

To se događa kroz proces koji se naziva oksidacija masti. Uključuje razgradnju pohranjenih triglicerida u masne kiseline, koje tijelo zatim pretvara u glukozu.

Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga

Iako je proces oksidacije masti koristan u trčanju na duge staze, manje je učinkovit tijekom vježbi visokog intenziteta od korištenja ugljikohidrata. To je zato što je masnoći potrebno dodatno vrijeme da se pretvori u energiju, a ovaj proces također zahtijeva kisik.

Nadalje, masti u prehrani manje su učinkovite kao gorivo za vježbanje od ugljikohidrata, koji se koriste vrlo brzo i lakše su dostupni tijekom vježbanja.

Dakle, umjesto da konzumirate masti posebno za jačanje svog trčanja, možda ćete je htjeti jesti kao dio uravnotežene prehrane za podršku tjelesnim funkcijama.

Dijetetske masti su ključne za:

• zdravi zglobovi
• proizvodnja hormona
• živčana funkcija
• opće zdravlje

Također podržava apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K), što ga čini ključnom komponentom vaše prehrane.

Ako osjetite želučane tegobe, možda ćete htjeti jesti manje masne obroke nekoliko sati prije trčanja. Umjesto toga, nastojte konzumirati obroke s više masti tijekom sati oporavka.

Protein

Proteini nisu primarni izvor goriva tijekom vježbi izdržljivosti. Umjesto toga, vaše tijelo to koristi za podršku:

• rast i ponovni rast mišića
• popravak tkiva
• prevencija ozljeda
• proizvodnju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik
• sveukupni oporavak

Vaši mišići se raspadaju tijekom trčanja, zbog čega je opskrba proteinima važna za obnovu tog mišića. Bez proteina, mišići se ne mogu učinkovito obnoviti, što može dovesti do trošenja mišića, povećanog rizika od ozljeda i lošijeg rada.

Iako se individualne potrebe razlikuju, većina istraživanja sugerira unos oko 0,6–0,9 grama proteina po kilogramu (1,4–2,0 grama po kg) vaše tjelesne težine dnevno.

To je dovoljno za oporavak i može pomoći u sprječavanju gubitka mišića kod sportaša ekstremne izdržljivosti.

Mikronutrijenti

Vježba naglašava metaboličke puteve vašeg tijela, pa će vam za njihovu funkciju biti potrebna prehrana bogata mikronutrijentima.

Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga

Iako će svaki sportaš imati različite potrebe, neki mikronutrijenata posebno su važni:

• Kalcij. Ovo je glavni igrač u zdravlju kostiju i kontrakciji mišića. Većina ljudi u svojoj prehrani konzumira dovoljno hrane bogate kalcijem, uključujući mliječne proizvode i lisnato zelje.
• Vitamin D. Vitamin D važan je za zdravlje kostiju jer podržava apsorpciju kalcija i fosfora. Također može pridonijeti metabolizmu i funkciji mišića. Možete ga dobiti izlaganjem suncu, suplementima i hranom bogatom vitaminom D.
• Željezo. To je ključno za razvoj crvenih krvnih stanica koje isporučuju kisik radnim mišićnim stanicama. Trkačima na daljinu, vegetarijancima i veganima možda će trebati veći od preporučenog unosa hranom - veći od 18 mg dnevno za žene i 8 mg dnevno za muškarce.
• Antioksidansi. Antioksidansi pomažu u smanjenju oštećenja stanica uzrokovanih oksidacijom zbog intenzivnog vježbanja. Čini se da je konzumacija hrane bogate antioksidansima-poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki-učinkovitija od uzimanja antioksidativnih dodataka.
• Ostala hranjiva i pomoćna sredstva. Mnogi sportaši mogu koristiti dodatke prehrani ili konzumirati hranu za poboljšanje performansi, poput cikle, kofeina, beta-alanina i karnozina. Neki od njih podržani su većim istraživanjem od drugih.

Za većinu ljudi, konzumacija prehrane pune raznovrsne cjelovite hrane osigurat će vam unos dovoljne količine mikronutrijenata.

Ako mislite da možda imate nedostatak ili želite isprobati novi dodatak, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom.

Sažetak: Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela tijekom vježbanja. Kako povećavate udaljenost i vrijeme trčanja, vaše tijelo će također početi koristiti pohranjene masti kao gorivo. Određivanje prioriteta prehrane može vam pomoći poboljšati performanse.

Mjerenje vremena

Raspored pravilne prehrane može značajno utjecati na vaše trčanje. Vaše će vrijeme uvelike ovisiti o tome:

• koliko dugo i daleko trčite
• svoje osobne ciljeve
• svoju toleranciju
• svoje iskustvo

Najbolji način da pronađete ono što vam odgovara je pokušaj i pogreška.

Prehrana prije trčanja

Većina ljudi koji trče manje od 60 minuta mogu sigurno vježbati, a da prije toga ne jedu. Ipak, možda biste htjeli pojesti mali međuobrok bogat ugljikohidratima kako biste osigurali brzi izvor glukoze. Primjeri uključuju:

Predlaže se za vas: Što jesti prije jutarnjeg treninga: Mršavljenje i više

• 2–3 hurme Medjool
• sok od jabuka
• banana
• čašu soka od naranče
• energetski gel

Ako planirate trčati dulje od 60-90 minuta, poželjet ćete imati mali obrok ili međuobrok koji sadrži oko 15-75 grama ugljikohidrata najmanje 1-3 sata prije treninga.

To će vašem tijelu dati dovoljno vremena da probavi hranu.

Primjeri ugljikohidrata za jesti uključuju:

• voćni smoothie napravljen od mlijeka i banane
• kajgana i tost
• pecivo s maslacem od kikirikija

Možda ćete htjeti izbjegavati hranu bogatu vlaknima nekoliko sati prije trčanja jer im je potrebno duže vrijeme za probavu i mogu uzrokovati želučane tegobe tijekom vježbanja. Primjeri uključuju cjelovite žitarice, grah, leću i nešto povrća.

Konačno, ljudi koji trče dulje od 90 minuta možda će htjeti unositi ugljikohidrate nekoliko dana prije događaja.

To uključuje unos velikog broja ugljikohidrata prije trčanja na duge staze kako biste bili sigurni da vaše tijelo skladišti što je moguće više glikogena za brzu opskrbu energijom.

Tijekom unosa ugljikohidrata, mnogi će ljudi pojesti 3,2-4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu (7-10 grama po kilogramu) svoje tjelesne težine dnevno, 36-48 sati prije trčanja. Najbolji izvori su složeni ugljikohidrati, kao npr:

• krumpir
• yams
• integralna tjestenina
• smeđa riža
• višezrnati kruh
• žitarice s malo vlakana

Tijekom trčanja

Jedini makronutrijent na koji se morate usredotočiti tijekom trčanja su ugljikohidrati. Ono što konzumirate trebalo bi uvelike ovisiti o duljini i intenzitetu vašeg trčanja.

Evo općih smjernica kojih se možete pridržavati za različite duljine trčanja:

• Manje od 45 minuta. Nije potrebna hrana ili piće bogato ugljikohidratima.
• 45-75 minuta. Možda želite ispiranje usta bogato ugljikohidratima ili male gutljaje sportskog napitka.
• 60-150 minuta. Možda ćete htjeti nadopuniti razinu šećera u krvi sa 30–60 grama po satu sportskog napitka ili energetskog gela.
• 150 minuta ili duže. Tijekom trčanja izdržljivosti na velike udaljenosti možda ćete morati nadoknaditi više od 60–90 grama ugljikohidrata na sat. Većina ljudi radije nadopunjuje sportska pića bogata ugljikohidratima, gelove, žvakaće i banane.

Nakon trčanja

Hoćete li jesti odmah nakon trčanja, ovisit će o intenzitetu vježbe, koliko dugo ste trčali i vašim osobnim preferencijama.

Predlaže se za vas: 8 zdravih napitaka bogatih elektrolitima

Ako želite jesti odmah, probajte mali međuobrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine, poput čokoladnog mlijeka ili energetske pločice.

U roku od 2 sata nakon trčanja pokušajte imati obrok koji pruža dosta ugljikohidrata i proteina.

Cilj je unositi između 20-30 grama proteina. Istraživanja su pokazala da to može potaknuti pojačanu sintezu mišićnih proteina.

Neki primjeri hrane bogate bjelančevinama uključuju:

• govedina
• piletina
• riba
• jaja
• tofu
• grah
• leća
• tempeh
• proteinski prah (sirutka ili na biljnoj bazi)

Također ćete htjeti napuniti zalihe glikogena jedući složene ugljikohidrate, poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, krumpira, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica, koji će satima nakon trčanja osigurati stalan izvor glukoze.

Sažetak: U većini slučajeva hrana koju jedete prije, tijekom i nakon trčanja ovisit će o mnogim osobnim čimbenicima. Isprobajte nekoliko ovih uputa i po potrebi ih prilagodite kako biste shvatili što vam najbolje odgovara.

Ostali dijetalni savjeti za trkače

Ako želite poboljšati svoje performanse, evo nekoliko savjeta o prehrani koji bi vam mogli pomoći:

• Pobrinite se da jedete dovoljno. Ako ste stalno gladni ili imate nisku energiju, to može biti znak da morate povećati kalorije.
• Hidrat. Ostanak hidratiziranog ključan je za optimalne performanse. Tijekom cijelog trčanja svakako pijte male količine vode kako biste spriječili dehidraciju. S druge strane, izbjegavajte previše piti odjednom - to može dovesti do užasnog osjećaja "mrljanja" dok trčite.
• Nadoknađivanje elektrolita. Nakon 60 minuta intenzivnog vježbanja možda ćete morati nadoknaditi elektrolite (osobito natrij i kalij) hranom ili sportskim napitkom, gelom ili žvakanjem.
• Ograničite vlakna prije trčanja. Hrana bogata vlaknima može povećati trbušne tegobe tijekom trčanja. U nekim slučajevima rad s obučenim stručnjakom za trčanje mogao bi vam pomoći u treningu crijeva.
• Praksa. U tjednima prije utrke ili velikog trčanja isprobajte nekoliko različitih namirnica i raspored hrane kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
• Slušajte svoje tijelo. Smjernice za sportsku prehranu nisu postavljene u kamenu. Možda ćete se morati prilagoditi ovisno o tome kako se osjećate i vašim osobnim ciljevima. Razmislite o suradnji sa sportskim dijetetičarom na izradi personaliziranog plana.

Sažetak: Dovoljno jesti, slušati svoje tijelo, pokušaje i pogreške, ostati hidriran i nekoliko drugih savjeta mogu vam pomoći poboljšati trčanje.

Donja linija

Hrana koju jedete igra važnu ulogu u vašem trčanju.

Predlaže se za vas: Kruženje ugljikohidrata: pregled, prednosti, primjer jelovnika i savjeti

Ovisno o vašim osobnim ciljevima i ciljevima izvedbe, duljini trčanja i razini vašeg iskustva, morat ćete se pobrinuti da jedete pravu hranu koja će vam pomoći da trčite najbolje što možete.

Budući da je svaki trkač drugačiji, možda ćete morati vježbati pokušaje i pogreške da vidite koja hrana i drugi čimbenici prehrane najbolje odgovaraju vama.

Samo pogled na vaše prehrambene navike može napraviti veliku razliku.