3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

Kadenca trčanja: Zašto 170-180 koraka u minuti smanjuje ozljede

Kadenca trčanja je broj koraka u minuti. Povećanje za 5-10% smanjuje udarne sile, opterećenje zglobova i rizik od ozljeda — bez promjene brzine. Evo kako to učiniti.

Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
Kadenca trčanja: Zašto 170-180 SPM smanjuje rizik od ozljeda
Posljednji put ažurirano 7. svibanj 2026, a stručno pregledano 7. svibanj 2026.

Kadenca trčanja je broj koraka koje napraviš u minuti. To je jedna od najpromjenjivijih varijabli u biomehanici trčanja — i jedna od najvažnijih za prevenciju ozljeda.

Kadenca trčanja: Zašto 170-180 SPM smanjuje rizik od ozljeda

Sustavni pregled 18 studija o kadenci iz 2025. godine pokazao je da umjereno povećanje kadence (obično 5-10%) proizvodi dosljedna biomehanička poboljšanja: smanjene vertikalne sile reakcije tla, niže stope opterećenja, kraću duljinu koraka, poboljšano poravnanje donjih udova i smanjeno opterećenje tibije, koljena i zglobova kuka. Važno je da promjena kadence nije negativno utjecala na metabolički trošak — a u nekim je slučajevima poboljšala ekonomičnost trčanja.1

Za većinu rekreativnih trkača koji trče s kadencom od oko 150-165 koraka u minuti, ovo je jedna od najučinkovitijih promjena u formi koju možeš napraviti.

Koji je vaš glavni cilj?

Powered by DietGenie

Evo jasnog, na dokazima temeljenog vodiča za kadencu trčanja: što je to, zašto je važna, kako pronaći svoju i kako je sigurno povećati.

Za širi kontekst, pogledaj formu trčanja i od kauča do 5K.

Što je kadenca

Kadenca trčanja (također se naziva frekvencija koraka ili stopa koraka) je broj dodira stopala u minuti, brojeći oba stopala. Dakle, kadenca od 180 = 180 ukupnih dodira stopala u minuti = 90 koraka u minuti.

Odnos između kadence, duljine koraka i brzine:

Brzina = Kadenca × Duljina koraka

Ako želiš trčati brže, možeš ili napraviti duže korake (obično pretjeranim iskorakom, što ima biomehaničke troškove) ili brže korake (povećanje kadence). Brža kadenca pri istoj brzini znači kraću duljinu koraka, što obično znači bolju biomehaniku.

Zašto je veća kadenca važna

Sustavni pregled iz 2025. dokumentirao je nekoliko specifičnih učinaka povećanja kadence za 5-10%:1

1. Smanjene udarne sile

Svaki dodir stopala šalje udar kroz tvoje tijelo. Veća kadenca znači kraće korake, što znači manje vremena u zraku po koraku, što znači manju vršnu silu pri udaru. Smanjenje vertikalne sile reakcije tla izravno se prevodi u manje opterećenje kostiju, zglobova i vezivnog tkiva.

2. Niže stope opterećenja

Stopa opterećenja je brzina kojom se sila nakuplja pri svakom dodiru stopala. Visoke stope opterećenja povezane su sa stres frakturama, posebno stres frakturama tibije. Veća kadenca smanjuje stopu opterećenja.

3. Kraća duljina koraka

Pretjerani iskorak je kada tvoje stopalo slijeće daleko ispred centra mase tvog tijela. To uzrokuje efekt kočenja pri svakom koraku, povećava udar i povezano je s mnogim ozljedama trčanja. Kraći koraci prirodno smanjuju pretjerani iskorak.

Trčanje u Zoni 2: Zašto sporo trčanje gradi brzinu
Predlaže se za vas: Trčanje u Zoni 2: Zašto sporo trčanje gradi brzinu

4. Bolje poravnanje donjih udova

Veća kadenca obično poboljšava poravnanje kuka i koljena tijekom faze oslonca, smanjujući rotacijska opterećenja koja doprinose sindromu iliotibijalnog trakta, trkačkom koljenu i problemima s kukovima.

5. Smanjen specifični rizik od ozljeda

Sugestivni dokazi za prevenciju:

6. Bez metaboličkih troškova

Ključno je da veća kadenca nije povećala potrošnju kisika ili percipirani napor pri istoj brzini. U nekim je studijama poboljšala ekonomičnost trčanja. Zabrinutost “brže ćeš se umoriti” se ne ostvaruje.

Kojoj kadenci težiti

Poznatu metu od 180 koraka u minuti popularizirao je Jack Daniels (trener trčanja, ne viski) na temelju promatranja elitnih trkača. To je korisna referentna točka, ali ne i univerzalna meta.

Praktičniji okvir:

Trenutna kadencaRealistična meta
145–155 spm160–165 spm (povećanje od 5%)
155–165 spm170–180 spm (povećanje od 5–10%)
165–175 spm175–185 spm
175+ spmVjerojatno u redu; provjeri ostale elemente forme

Nemoj skočiti 30+ spm u nekoliko tjedana. Tijelu treba vremena da se prilagodi višoj kadenci.

Kadenca i tempo

Kadenca se blago povećava s brzinom — kadenca sprinta je viša od kadence laganog trčanja. Ali varijacija je mnogo manja nego što većina trkača misli:

Većina tvoje promjene brzine dolazi od duljine koraka, a ne od kadence.

Predlaže se za vas: Prednosti rukanja: 8 znanstveno potkrijepljenih razloga

Kako izmjeriti svoju kadencu

Ručno brojanje

Broji dodire jednog stopala 30 sekundi pri tipičnom laganom tempu. Pomnoži s 4. (Jedno stopalo × 30s × 2 stopala = ukupni dodiri u minuti.)

Primjer: desno stopalo dodirne tlo 42 puta u 30 sekundi → kadenca = 168 spm

GPS satovi

Većina modernih satova za trčanje (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar) automatski prikazuje kadencu. Provjeri tijekom tipičnog trčanja.

Aplikacije za pametne telefone

Besplatne aplikacije za trčanje prikazuju kadencu koristeći akcelerometar telefona.

Kako sigurno povećati kadencu

Protokol koji djeluje:

Tjedan 1–2: Osnovna procjena

Tjedan 3–4: Koristi metronom

Tjedan 5–6: Glazba s ciljanim BPM-om

Tjedan 7–8: Vježbaj bez vanjskih znakova

Kontinuirano

Povećanje kadence za 5-10% održivo je za većinu trkača unutar 4-8 tjedana dosljedne prakse. Veći skokovi zahtijevaju više vremena i možda se ne isplate.

Česta pitanja o kadenci

“Hoću li biti sporiji?”

Ne — pri istoj brzini, veća kadenca znači kraći korak. Matematika rezultira sličnom brzinom.

“Hoću li se brže umoriti?”

Pregled iz 2025. nije pronašao negativan utjecaj na metabolički trošak.1 Možda ćeš se osjećati “zauzetije” s bržim okretanjem nogu, ali potrošnja kisika je slična.

Predlaže se za vas: Kardio u Zoni 2: Potpuni vodič za trening u Zoni 2

“Ja sam visok trkač — bi li moja kadenca trebala biti niža?”

Malo, moguće. Vrlo visoki trkači (188 cm+) mogu imati nešto niže prirodne kadence. Unatoč tome, većina pretjerano iskorakuje pri vrlo niskim kadencama. Ciljaj na najmanje 165-170 spm ako si visok, u usporedbi s 175-180 za prosječnu visinu.

“Glazba s pravim BPM-om — djeluje li to stvarno?”

Da — slušni znakovi su dobro podržani za trening kadence. Mnogo je besplatnih popisa pjesama s uobičajenim BPM-ovima za trčanje (170, 180).

“Što ako mi se veća kadenca čini čudnom?”

Hoće. Novi obrasci kretanja uvijek se čine nespretnima prvih nekoliko tjedana. Drži se toga 4+ tjedna prije nego što procijeniš.

“Trebam li povećati kadencu u utrci?”

Vjerojatno ćeš prirodno imati višu kadencu pri tempu utrke. Nemoj umjetno povećavati više od svog uvježbanog obrasca.

“Je li kadenca važna na traci za trčanje?”

Da. Ista načela. Neki zasloni traka za trčanje prikazuju kadencu; inače broji ručno.

Uobičajene pogreške u kadenci

Ogromni skokovi

Pokušaj ići od 155 do 185 u dva tjedna. Tijelo se ne prilagođava; postaneš bolan ili ozlijeđen.

Kraći koraci bez bržeg okretanja

Samo skraćivanje koraka bez ubrzavanja okretanja stopala znači sporije kretanje. Cijela poanta je kraći koraci pri istoj brzini = brža kadenca pri istoj brzini.

Zaboravljanje na teškim trčanjima

Vraćanje na stare obrasce tijekom brzinskog rada. Pogreške u formi se gomilaju pri visokim intenzitetima. Vježbaj kadencu pri svim tempima.

Zanemarivanje dodira stopala

Kadenca nije odvojena od mjesta gdje ti stopalo slijeće. Veća kadenca obično povlači dodir stopala bliže ispod tvog tijela — ali ako zadržiš pretjerani iskorak dok povećavaš kadencu, malo si dobio.

Kadenca + ostale osnove forme

Kadenca je jedan dio forme trčanja. Cijela slika:

  1. Kadenca (ovaj članak)
  2. Položaj dodira stopala (ispod tijela, ne ispred) — vidi formu trčanja
  3. Držanje (uspravno, blagi nagib prema naprijed) — vidi formu trčanja
  4. Opušteni gornji dio tijela
  5. Učinkovit zamah rukama

Kadenca je najlakša za mjerenje i promjenu s visokim povjerenjem. Ostali su nijansiraniji. Počni s kadencom; ostali se često poboljšavaju kao nuspojava.

Predlaže se za vas: Rucking: Što je, prednosti i kako početi

Specifični alati za trening kadence

Aplikacije metronoma

Postavi na ciljani spm; udaraj stopalom u ritmu.

Popisi pjesama s BPM-om

Audio aplikacije za kadencu

Kada NE povećavati kadencu

Nekoliko scenarija u kojima ima smisla ostaviti kadencu na miru:

Za većinu početnika i rekreativnih trkača koji trče s kadencom od 145-165 spm s bilo kakvom poviješću ozljeda, promjena kadence jedna je od najučinkovitijih dostupnih intervencija.

Zaključak

Kadenca trčanja — koraci u minuti — jedna je od najvažnijih i najpromjenjivijih varijabli forme. Sustavni pregled iz 2025. potvrdio je da povećanje kadence za 5-10% smanjuje udarne sile, stope opterećenja i opterećenje tibije, koljena i zglobova kuka, s sugestivnim dokazima za sprječavanje uobičajenih ozljeda trčanja poput patelofemoralne boli i stres fraktura tibije.1 Izmjeri svoju trenutnu kadencu, ciljaj na povećanje od 5-10%, koristi metronom ili glazbu usklađenu s BPM-om 4-8 tjedana, i novi obrazac će postati zadani. Promjena ne košta ništa, ne zahtijeva opremu i značajno smanjuje rizik od ozljeda za većinu rekreativnih trkača.

  1. Figueiredo I, Reis E Silva M, Sousa JE. The Influence of Running Cadence on Biomechanics and Injury Prevention: A Systematic Review. Cureus. 2025;17(8):e90322. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “Kadenca trčanja: Zašto 170-180 SPM smanjuje rizik od ozljeda”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke