Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta popularne su u trail mixu, kruhu s više žitarica i prehrambenim pločicama, kao i za grickanje izravno iz vrećice.

Bogate su zdravim mastima, korisnim biljnim spojevima i nekoliko vitamina i minerala.

Ove hranjive tvari mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od uobičajenih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Evo svega što trebate znati o sjemenkama suncokreta, uključujući njihovu prehranu, prednosti i kako ih jesti.

Što su sjemenke suncokreta?

Sjemenke suncokreta su tehnički plodovi biljke suncokreta (Helianthus annuus).

Sjeme se bere iz velikih cvjetnih glavica biljke, koje mogu imati više od 12 inča (30,5 cm) u promjeru. Jedna glavica suncokreta može sadržavati do 2000 sjemenki.

Postoje dvije glavne vrste usjeva suncokreta. Jedna se vrsta uzgaja za sjemenke koje jedete, dok se druga - koja se uglavnom uzgaja - uzgaja za ulje.

Sjemenke suncokreta koje jedete umotane su u nejestive crno-bijele prugaste ljuske, koje se nazivaju i ljuske. Oni koji se koriste za vađenje suncokretovog ulja imaju čvrste crne ljuske.

Sjemenke suncokreta imaju blag, orašasti okus i čvrstu, ali nježnu teksturu. Često se peku kako bi poboljšali okus, iako ih možete kupiti i sirove.

Sažetak: Sjemenke suncokreta potječu iz velikih cvjetnih glavica biljke suncokret. Jestiva sorta ima blag, orašasti okus.

Nutritivna vrijednost sjemenki suncokreta

Suncokreti pakiraju mnoge hranjive tvari u male sjemenke.

Glavne hranjive tvari u 30 grama (30 grama ili 1/4 šalice) oljuštenih, suho prženih sjemenki suncokreta su:

• Kalorije: 163
• Mast: 14 grama
• Protein: 5,5 grama
• Ugljikohidrati: 6,5 grama
• Vlakno: 3 grama
• vitamin E: 37% preporučenog dnevnog unosa
• Niacin: 10% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin B6: 11% preporučenog dnevnog unosa
• folna kiselina: 17% preporučenog dnevnog unosa
• Pantotenska kiselina: 20% preporučenog dnevnog unosa
• Željezo: 6% preporučenog dnevnog unosa
• Magnezij: 9% preporučenog dnevnog unosa
• Cinkov: 10% preporučenog dnevnog unosa
• Bakar: 26% preporučenog dnevnog unosa
• Mangan: 30% preporučenog dnevnog unosa
• Selen: 32% preporučenog dnevnog unosa

Zdravstvene prednosti sjemenki suncokreta

Sjemenke suncokreta mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi jer sadrže vitamin E, magnezij, proteine, linolne masne kiseline i nekoliko biljnih spojeva.

Predlaže se za vas: 8 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti orašastih plodova

Nadalje, studije povezuju sjemenke suncokreta s mnogim drugim zdravstvenim dobrobitima.

Upala

Dok je kratkotrajna upala prirodni imunološki odgovor, kronična upala je čimbenik rizika za mnoge kronične bolesti.

Na primjer, povećana razina upalnog markera C-reaktivnog proteina u krvi povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

U studiji na više od 6000 odraslih osoba, oni koji su izjavili da jedu sjemenke suncokreta i druge sjemenke barem pet puta tjedno imali su 32% niže razine C-reaktivnog proteina u usporedbi s ljudima koji nisu jeli sjemenke.

Iako ova vrsta istraživanja ne može dokazati uzrok i posljedicu, poznato je da vitamin E - koji je u izobilju u sjemenkama suncokreta - pomaže u smanjenju razine C-reaktivnog proteina.

Flavonoidi i drugi biljni spojevi u sjemenkama suncokreta također pomažu u smanjenju upale.

Srčana bolest

Visoki krvni tlak je glavni čimbenik rizika za srčane bolesti, koje mogu dovesti do srčanog ili moždanog udara.

Spoj u sjemenkama suncokreta blokira enzim koji uzrokuje sužavanje krvnih žila. Kao rezultat toga, može pomoći vašim krvnim žilama da se opuste, snižavajući krvni tlak. Magnezij u sjemenkama suncokreta također pomaže u smanjenju krvnog tlaka.

Osim toga, sjemenke suncokreta su bogate nezasićenim masnim kiselinama, posebno linolnom kiselinom. Vaše tijelo koristi linolnu kiselinu kako bi stvorilo spoj sličan hormonu koji opušta krvne žile, potičući niži krvni tlak. Ova masna kiselina također pomaže u snižavanju kolesterola.

Predlaže se za vas: Je li konzumiranje sirove zobi zdravo? Prehrana, dobrobiti i upotreba

U trotjednoj studiji, žene s dijabetesom tipa 2 koje su jele 1 uncu (30 grama) suncokretovih sjemenki dnevno kao dio uravnotežene prehrane doživjele su pad sistoličkog krvnog tlaka za 5% (najviši broj očitanja).

Sudionici su također primijetili smanjenje "lošeg" LDL kolesterola za 9%, odnosno 12% triglicerida.

Nadalje, u pregledu 13 studija, ljudi s najvećim unosom linoleinske kiseline imali su 15% manji rizik od srčanih bolesti, kao što je srčani udar, i 21% manji rizik od umiranja od srčanih bolesti, u usporedbi s onima s najnižim unosom unos.

Dijabetes

Učinci sjemenki suncokreta na šećer u krvi i dijabetes tipa 2 testirani su u nekoliko studija i izgledaju obećavajuće, no potrebno je više istraživanja.

Studije pokazuju da ljudi koji jedu 30 grama suncokretovih sjemenki dnevno kao dio zdrave prehrane mogu smanjiti šećer u krvi natašte za oko 10% unutar šest mjeseci, u usporedbi sa samo zdravom prehranom.

Učinak sjemenki suncokreta na snižavanje šećera u krvi može djelomično biti posljedica biljnog spoja klorogenske kiseline.

Studije također pokazuju da dodavanje sjemenki suncokreta hrani poput kruha može pomoći u smanjenju učinka ugljikohidrata na šećer u krvi. Proteini i masnoće sjemenki usporavaju brzinu pražnjenja želuca, omogućujući postupnije oslobađanje šećera iz ugljikohidrata.

Sažetak: Sjemenke suncokreta sadrže hranjive tvari i biljne spojeve koji pomažu smanjiti rizik od upala, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Potencijalni nedostaci sjemenki suncokreta

Iako su sjemenke suncokreta zdrave, imaju nekoliko potencijalnih nedostataka.

Kalorije i natrij

Iako su bogate hranjivim tvarima, sjemenke suncokreta su relativno visoko kalorične.

Jedenje sjemenki u ljusci jednostavan je način da usporite tempo jedenja i unos kalorija dok grickate, jer je potrebno vrijeme da se svaka ljuska otvori i ispljune.

Međutim, ako pazite na svoj unos soli, imajte na umu da su školjke — koje ljudi obično sišu prije nego što ih otvore — često obložene s više od 2500 mg natrija — 108% RDI — po 1/4 šalice (30 grama).

Predlaže se za vas: 15 dokazanih zdravstvenih prednosti sjemenki sezama

Sadržaj natrija možda neće biti vidljiv ako naljepnica sadrži samo nutritivne podatke za jestivi dio - jezgre unutar ljuski. Neke marke prodaju verzije sa smanjenim unosom natrija.

Kadmij

Drugi razlog zašto jesti sjemenke suncokreta umjereno je njihov sadržaj kadmija. Ovaj teški metal može naštetiti vašim bubrezima ako ste izloženi velikim količinama tijekom dužeg razdoblja.

Suncokreti imaju tendenciju preuzimati kadmij iz tla i taložiti ga u svoje sjemenke, pa sadrže nešto veće količine od većine drugih namirnica.

SZO savjetuje tjednu granicu od 490 mikrograma (mcg) kadmija za odraslu osobu od 154 funte (70 kg).

Kada su ljudi jeli 9 unci (255 grama) sjemenki suncokreta tjedno tijekom jedne godine, njihov prosječni procijenjeni unos kadmija povećao se sa 65 mcg na 175 mcg tjedno. Međutim, ova količina nije povisila razinu kadmija u krvi niti oštetila bubrege.

Stoga ne biste trebali brinuti o jedenju razumnih količina sjemenki suncokreta, kao što je 1 unca (30 grama) dnevno — ali ne biste trebali jesti punu vrećicu u danu.

Proklijalo sjeme

Klijanje je sve popularnija metoda pripreme sjemena.

Povremeno je sjeme kontaminirano štetnim bakterijama, kao što je salmonela, koja može napredovati u toplim, vlažnim uvjetima klijanja.

Ovo je posebno zabrinjavajuće kod sirovih proklijalih sjemenki suncokreta, koje možda nisu zagrijane iznad 118℉ (48℃).

Sušenje sjemenki suncokreta na višim temperaturama pomaže u uništavanju štetnih bakterija. Jedno istraživanje pokazalo je da sušenje djelomično proklijalog suncokretovog sjemena na temperaturama od 122℉ (50℃) i više značajno smanjuje prisutnost salmonele.

Ako se u određenim proizvodima otkrije bakterijska kontaminacija, oni se mogu opozvati - kao što se dogodilo sa sirovim proklijalim sjemenkama suncokreta. Nikada nemojte jesti opozvane proizvode.

Začepljenja stolice

Konzumacija većeg broja suncokretovih sjemenki odjednom povremeno je rezultirala fekalnom impakcijom - ili začepljenjem stolice - i kod djece i kod odraslih.

Konzumiranje sjemenki suncokreta u ljusci može povećati vaše izglede za fekalni udar, jer možete nenamjerno pojesti dijelove ljuske koje vaše tijelo ne može probaviti.

Predlaže se za vas: 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto

Udar može dovesti do toga da nećete moći isprati crijeva. Vaš liječnik će možda morati ukloniti blokadu dok ste pod općom anestezijom.

Osim što ste zatvor zbog fekalnog udara, možete propuštati tekuću stolicu oko blokade i imati bolove u trbuhu i mučninu, među ostalim simptomima.

Alergije

Iako su alergije na sjemenke suncokreta relativno rijetke, zabilježeni su neki slučajevi. Reakcije mogu uključivati astmu, oticanje usta, svrbež u ustima, peludnu groznicu, osip na koži, lezije, povraćanje i anafilaksiju.

Alergeni su različiti proteini u sjemenkama. Maslac od suncokretovih sjemenki – pržene, mljevene sjemenke – može biti jednako alergen kao i cijele sjemenke.

Mnogo je manje vjerojatno da će rafinirano suncokretovo ulje sadržavati dovoljno alergenih bjelančevina, ali u rijetkim slučajevima, vrlo osjetljivi ljudi su imali reakcije na količine u ulju u tragovima.

Alergije na sjemenke suncokreta češće su kod ljudi izloženih biljkama ili sjemenkama suncokreta u sklopu svog posla, kao što su uzgajivači suncokreta i uzgajivači ptica.

U vašem domu, hranjenje ptica kućnih ljubimaca sjemenkama suncokreta može otpustiti ove alergene u zrak koji udišete. Mala djeca mogu postati osjetljiva na sjemenke suncokreta izlaganjem proteinima kroz oštećenu kožu.

Osim alergija na hranu, neki ljudi su razvili alergiju na dodirivanje sjemenki suncokreta, kao što je pri izradi kruha s kvascem sa sjemenkama suncokreta, što je rezultiralo reakcijama poput svrbeža i upale ruku.

Sažetak: Mjerite porcije sjemenki suncokreta kako biste izbjegli pretjerani unos kalorija i potencijalno veliku izloženost kadmiju. Iako neuobičajeno, može doći do bakterijske kontaminacije proklijalog sjemena, alergija na sjemenke suncokreta i crijevnih blokada.

Savjeti za prehranu

Sjemenke suncokreta prodaju se u ljusci ili kao oljuštene jezgre.

One koje su još u ljusci obično se jedu tako da ih razbijete zubima, a zatim ispljunete ljusku - što se ne smije jesti. Ove sjemenke su posebno popularan međuobrok na igrama bejzbola i drugim sportskim igrama na otvorenom.

Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti pistacija zasnovanih na dokazima

Oljuštene suncokretove sjemenke su svestranije. Evo različitih načina na koje ih možete jesti:

• Dodajte trail mixu.
• Umiješajte u domaće granole pločice.
• Pospite lisnatu zelenu salatu.
• Umiješajte u vruće ili hladne žitarice.
• Pospite po voćnim ili jogurtnim parfeima.
• Dodati u pomfrit.
• Umiješajte u salatu od tunjevine ili piletine.
• Pospite po pirjanom povrću.
• Dodajte u vegetarijanske hamburgere.
• Koristite umjesto pinjola u pestu.
• Vrhunske tepsije.
• Samljeti sjemenke i koristiti ih kao premaz za ribu.
• Dodajte pečenim proizvodima, kao što su kruh i muffini.
• Umočite jabuku ili bananu u maslac od suncokretovih sjemenki.

Sjemenke suncokreta mogu postati plavo-zelene kada su pečene. To je zbog bezopasne kemijske reakcije između klorogenske kiseline sjemenki i sode bikarbone - ali možete smanjiti količinu sode bikarbone kako biste ovu reakciju smanjili.

Konačno, sjemenke suncokreta sklone su užeglom zbog visokog sadržaja masti. Čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku ili zamrzivaču kako biste ih zaštitili od užeglosti.

Sažetak: Sjemenke suncokreta bez ljuske popularan su međuobrok, dok se oljuštene vrste mogu jesti u šaci ili dodati u bilo koji broj namirnica, kao što su trail mix, salate i peciva.

Sažetak

Sjemenke suncokreta predstavljaju orašast, hrskav zalogaj i ukusan dodatak bezbrojnim jelima.

Oni pakiraju različite hranjive tvari i biljne spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv upala, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Ipak, bogati su kalorijama i mogu dovesti do neželjenih nuspojava ako jedete previše.