Slatki krumpir

Batat (Ipomoea batatas) je podzemni gomolj.

Bogat je antioksidansom zvanim beta karoten, koji je vrlo učinkovit u podizanju razine vitamina A u krvi, osobito kod djece.

Batat je hranjiv, bogat vlaknima, vrlo je zasitan i ukusan. Mogu se jesti kuhane, pečene, kuhane na pari ili pržene.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Batat je obično narančast, ali se može naći i u drugim bojama, poput bijele, crvene, ružičaste, ljubičaste, žute i ljubičaste.

U nekim dijelovima Sjeverne Amerike slatki krumpir nazivaju batat. Međutim, ovo je pogrešan naziv budući da je jams druga vrsta.

Slatki krumpir samo je u dalekom srodstvu s običnim krumpirom.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o slatkom krumpiru.

Nutritivne činjenice o slatkom krumpiru

Nutritivne vrijednosti za 3,5 unce (100 grama) sirovog slatkog krumpira su:

• Kalorije: 86
• Voda: 77%
• Protein: 1,6 grama
• Ugljikohidrati: 20,1 grama
• Šećer: 4,2 grama
• Vlakno: 3 grama
• Mast: 0,1 grama

Ugljikohidrati

Slatki krumpir srednje veličine (kuhan bez ljuske) sadrži 27 grama ugljikohidrata. Glavne komponente su škrob, koji čini 53% udjela ugljikohidrata.

Jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze, saharoze i maltoze, čine 32% udjela ugljikohidrata.

Slatki krumpir ima srednji do visoki glikemijski indeks (GI), koji varira od 44-96. GI je mjera kojom se brzo povećava razina šećera u krvi nakon obroka.

S obzirom na relativno visok GI slatkog krumpira, velike količine u jednom obroku mogu biti neprikladne za osobe s dijabetesom tipa 2. Naime, čini se da je kuhanje povezano s nižim vrijednostima GI od pečenja, prženja ili prženja.

Škrob

Škrob se često dijeli u tri kategorije na temelju toga koliko se dobro probavlja. Omjeri škroba u slatkom krumpiru su sljedeći:

• Brzo probavljivi škrob (80%). Ovaj škrob se brzo razgrađuje i apsorbira, povećavajući vrijednost GI.
• Sporo probavljivi škrob (9%). Ova vrsta se sporije razgrađuje i uzrokuje manji porast razine šećera u krvi.
• Otporni škrob (11%). Ovaj izmiče probavi i ponaša se poput vlakana, hraneći vaše prijateljske crijevne bakterije. Količina otpornog škroba može se malo povećati hlađenjem batata nakon kuhanja.

Vlakno

Kuhani slatki krumpir je relativno bogat vlaknima, a slatki krumpir srednje veličine sadrži 3,8 grama.

Predlaže se za vas: Krumpir: nutritivne činjenice, zdravstvene prednosti i vrste

Vlakna su topiva (15-23%) u obliku pektina i netopljiva (77-85%) u obliku celuloze, hemiceluloze i lignina.

Topiva vlakna, poput pektina, mogu povećati osjećaj sitosti, smanjiti unos hrane i smanjiti skokove šećera u krvi usporavanjem probave šećera i škroba.

Visoki unos netopivih vlakana povezan je s dobrobitima za zdravlje, poput smanjenog rizika od dijabetesa i poboljšanog zdravlja crijeva.

Protein

Slatki krumpir srednje veličine sadrži 2 grama proteina, što ga čini lošim izvorom proteina.

Slatki krumpir sadrži sporamine, jedinstvene proteine koji čine više od 80% njihovog ukupnog sadržaja proteina.

Sporamini se proizvode kako bi se olakšalo zacjeljivanje kad god je biljka podvrgnuta fizičkom oštećenju. Nedavna istraživanja pokazuju da bi mogli imati antioksidativna svojstva.

Unatoč relativno malom udjelu proteina, slatki krumpir je važan izvor ovog makronutrijenta u mnogim zemljama u razvoju.

Sažetak: Slatki krumpir se uglavnom sastoji od ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata dolazi iz škroba, a zatim vlakana. Ovo korjenasto povrće također ima relativno malo proteina, ali je još uvijek važan izvor proteina u mnogim zemljama u razvoju.

Vitamini i minerali slatkog krumpira

Batat je odličan izvor beta karotena, vitamina C i kalija. Najviše vitamina i minerala nalazi se u ovom povrću:

• Provitamin A. Slatki krumpir bogat je beta karotenom koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A. Samo 3,5 unce (100 grama) ovog povrća osigurava preporučenu dnevnu količinu ovog vitamina.
• Vitamin C. Ovaj antioksidans može skratiti trajanje prehlade i poboljšati zdravlje kože.
• Kalij. Važan za kontrolu krvnog tlaka, ovaj mineral može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
• Mangan. Ovaj mineral u tragovima važan je za rast, razvoj i metabolizam.
• Vitamin B6. Ovaj vitamin ima važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju.
• Vitamin B5. Također poznat kao pantotenska kiselina, ovaj vitamin se u određenoj mjeri nalazi u gotovo svim namirnicama.
• Vitamin E. Ovaj snažan antioksidans topiv u mastima može pomoći u zaštiti vašeg tijela od oksidativnog oštećenja.

Sažetak: batat je odličan izvor beta karotena, vitamina C i kalija. Također su pristojan izvor mnogih drugih vitamina i minerala.

Ostali biljni spojevi slatkog krumpira

Kao i druge cjelovite biljne namirnice, slatki krumpir sadrži nekoliko biljnih spojeva koji mogu utjecati na vaše zdravlje. To uključuje:

Predlaže se za vas: Mrkva: nutritivne činjenice i zdravstvene prednosti

• Beta karoten. Antioksidans karotenoid koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Dodavanje masti u obrok može povećati vašu apsorpciju ovog spoja.
• Klorogenska kiselina. Ovaj spoj je najzastupljeniji polifenolni antioksidans u slatkom krumpiru.
• Antocijanini. Ljubičasti slatki krumpir bogat je antocijaninima koji posjeduju snažna antioksidativna svojstva.

Značajno je da se antioksidativna aktivnost slatkog krumpira povećava s intenzitetom boje njegova mesa. Sorte dubokih nijansi, kao što su ljubičasti, tamno narančasti i crveni slatki krumpir, postižu najviše ocjene.

Apsorpcija vitamina C i nekih antioksidansa povećava se u slatkom krumpiru nakon kuhanja, dok se razine drugih biljnih spojeva mogu blago smanjiti.

Sažetak: Slatki krumpir je bogat mnogim biljnim spojevima, kao što su beta karoten, klorogenska kiselina i antocijanini.

Slatki krumpir u odnosu na obični krumpir

Mnogi ljudi zamjenjuju slatki krumpir običnim krumpirom, vjerujući da je slatki krumpir zdraviji izbor.

Dvije vrste sadrže slične količine vode, ugljikohidrata, masti i proteina.

Naime, slatki krumpir ponekad ima niži GI i može se pohvaliti većim količinama šećera i vlakana.

Oba su dobri izvori vitamina C i kalija, ali slatki krumpir također pruža izvrsne količine beta karotena, koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Obični krumpir može biti zasitniji, ali također može sadržavati glikoalkaloide, spojeve koji mogu biti štetni u velikim količinama.

Zbog sadržaja vlakana i vitamina, slatki krumpir se često smatra zdravijim izborom između ta dva.

Sažetak: batat je vjerojatno zdraviji od običnog krumpira. Imaju niži GI, više vlakana i velike količine beta karotena.

Zdravstvene prednosti slatkog krumpira

Slatki krumpir povezuje se s višestrukim dobrobitima.

Predlaže se za vas: 7 zdravstvenih prednosti krumpira utemeljenih na dokazima

Prevencija nedostatka vitamina A

Budući da vitamin A igra važnu ulogu u vašem tijelu, nedostatak ove esencijalne hranjive tvari glavni je javnozdravstveni problem u mnogim zemljama u razvoju.

Nedostatak može uzrokovati privremeno i trajno oštećenje očiju, pa čak i dovesti do sljepoće. Također može potisnuti imunološku funkciju i povećati smrtnost, osobito među djecom te trudnicama i dojiljama.

Slatki krumpir izvrstan je izvor beta karotena koji se lako apsorbira, a koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Intenzitet žute ili narančaste boje batata izravno je povezan s njegovim sadržajem beta karotena.

Pokazalo se da narančasti slatki krumpir povećava razinu vitamina A u krvi više nego drugi izvori beta karotena, budući da sadrži različite vrste ovog hranjivog sastojka koji se lako apsorbiraju.

Zbog toga je jedenje slatkog krumpira odlična strategija protiv nedostatka vitamina A u zemljama u razvoju.

Poboljšana regulacija šećera u krvi

Neravnoteža u razini šećera u krvi i lučenju inzulina glavne su karakteristike dijabetesa tipa 2.

Caiapo, vrsta slatkog krumpira s bijelom kožom i mesom, može poboljšati simptome kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Ovaj slatki krumpir ne samo da može smanjiti razinu glukoze u krvi natašte i LDL (lošeg) kolesterola, već i povećati osjetljivost na inzulin.

Međutim, trenutni podaci ne opravdavaju korištenje slatkog krumpira u liječenju dijabetesa tipa 2. Potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.

Smanjeno oksidativno oštećenje i rizik od raka

Oksidativno oštećenje stanica često je povezano s povećanim rizikom od raka, koji se javlja kada se stanice nekontrolirano dijele.

Prehrana bogata antioksidansima, poput karotenoida, povezana je s manjim rizikom od raka želuca, bubrega i dojke.

Istraživanja pokazuju da moćni antioksidansi u slatkom krumpiru mogu smanjiti rizik od raka. Ljubičasti krumpir ima najveću antioksidativnu aktivnost.

Sažetak: slatki krumpir može imati različite prednosti, uključujući poboljšanu regulaciju šećera u krvi i smanjeno oksidativno oštećenje.

Potencijalni nedostaci slatkog krumpira

Većina ljudi dobro podnosi slatki krumpir.

Međutim, smatraju se prilično visokim sadržajem tvari koje se nazivaju oksalati, što može povećati rizik od bubrežnih kamenaca.

Osobe koje su sklone dobivanju bubrežnih kamenaca možda bi trebale ograničiti unos slatkog krumpira.

Sažetak: Slatki krumpir se općenito smatra sigurnim, ali može povećati rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca zbog sadržaja oksalata.

Sažetak

Batat je podzemni gomolj koji je odličan izvor beta karotena, ali i mnogih drugih vitamina, minerala i biljnih spojeva.

Ovo korjenasto povrće može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, poput poboljšane regulacije šećera u krvi i razine vitamina A.

Sve u svemu, slatki krumpir je hranjiv, jeftin i lako ga je uključiti u svoju prehranu.