Taurin je vrsta aminokiseline koja se nalazi u mnogim namirnicama i često se dodaje energetskim pićima.
Mnogi ljudi uzimaju taurin kao dodatak, a neki ga istraživači nazivaju "čudesnom molekulom".
Pokazalo se da taurin ima nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što su manji rizik od bolesti i poboljšana sportska izvedba.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeTakođer je vrlo siguran i nema poznatih nuspojava kada se uzima u razumnim dozama.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o taurinu.
Kazalo sadržaja
Što je taurin?
Taurin je aminosulfonska kiselina koja se prirodno nalazi u vašem tijelu. Posebno je koncentriran u vašem mozgu, očima, srcu i mišićima.
Za razliku od većine drugih aminokiselina, ne koristi se za izgradnju proteina. Umjesto toga, klasificira se kao uvjetno esencijalna aminokiselina.
Vaše tijelo može proizvoditi taurin, a nalazi se i u nekim namirnicama. Međutim, određenim pojedincima - poput onih s bolestima poput bolesti srca ili dijabetesa - može koristiti uzimanje dodataka.
Unatoč uobičajenom uvjerenju, ova aminokiselina se ne ekstrahira iz urina ili sjemena bikova. Ime je izvedeno od latinske riječi Taurus, što znači vol ili bik - što može biti izvor zabune.
Sažetak: Taurin je klasificiran kao uvjetno esencijalna aminokiselina. Služi raznim važnim funkcijama u vašem tijelu.
Izvori taurina
Glavni izvori taurina su hrana životinjskog porijekla, kao što su meso, riba i mliječni proizvodi.
Iako neke prerađene vegetarijanske namirnice sadrže dodani taurin, malo je vjerojatno da će one ponuditi dovoljne količine za optimizaciju vaše razine.
Taurin se također često dodaje gaziranim i energetskim pićima - koji mogu dati 600-1000 mg u jednoj porciji od 8 unci (237 ml).
Međutim, ne preporučuje se piti soda ili energetska pića u velikim količinama zbog drugih sastojaka koji mogu biti štetni.
Budući da se oblik taurina koji se koristi u suplementima i energetskim pićima obično proizvodi sintetički - ne potječe od životinja - prikladan je za vegane.
Prosječna prehrana osigurava oko 40-400 mg taurina dnevno, ali studije su koristile 400-6000 mg dnevno.
Sažetak: Glavni prehrambeni izvori taurina su hrana životinjskog porijekla, poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Manje količine nalaze se u nekim biljnim namirnicama. Također se dodaje mnogim energetskim pićima.
Funkcije taurina u vašem tijelu
Taurin, koji se nalazi u nekoliko organa, ima široke prednosti.
Njegove izravne uloge uključuju:
- Održavanje odgovarajuće hidratacije i ravnoteže elektrolita u vašim stanicama
- Formiranje žučnih soli, koje igraju važnu ulogu u probavi
- Regulacija minerala kao što je kalcij u vašim stanicama
- Podrška općoj funkciji vašeg središnjeg živčanog sustava i očiju
- Regulacija zdravlja imunološkog sustava i antioksidativnih funkcija
Budući da je to uvjetno esencijalna aminokiselina, zdrava osoba može proizvesti minimalnu količinu potrebnu za ove bitne dnevne funkcije.
Međutim, u rijetkim slučajevima mogu biti potrebne veće količine, što čini taurin esencijalnim za neke ljude — poput onih sa zatajenjem srca ili bubrega, kao i nedonoščadi hranjene intravenozno.
Kada se nedostatak pojavi tijekom fetalnog razvoja, uočeni su ozbiljni simptomi kao što su oštećenje funkcije mozga i slaba kontrola šećera u krvi.
Sažetak: Taurin igra mnoge važne uloge u vašem tijelu. Iako iznimno rijedak, nedostatak je povezan s nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema.
Taurin se može boriti protiv dijabetesa
Taurin može poboljšati kontrolu šećera u krvi i pomoći u borbi protiv dijabetesa.
Dugotrajna suplementacija smanjila je razinu šećera u krvi natašte kod dijabetičkih štakora - bez ikakvih promjena u prehrani ili tjelovježbi.
Razina šećera u krvi natašte vrlo je važna za zdravlje, jer su visoke razine ključni čimbenik dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih kroničnih bolesti.
Neka istraživanja na životinjama sugeriraju da bi povećani unos taurina mogao pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 smanjenjem razine šećera u krvi i otpornosti na inzulin.
Predlaže se za vas: 10 važnih vrsta magnezija i njihove prednosti za zdravlje
Zanimljivo je da osobe s dijabetesom imaju nižu razinu taurina - još jedan pokazatelj da on može igrati ulogu u ovoj bolesti.
Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.
Sažetak: Taurin može koristiti osobama s dijabetesom, potencijalno snižavajući razinu šećera u krvi i poboljšavajući čimbenike rizika za bolesti srca. Međutim, potrebne su daljnje studije prije postavljanja tvrdnji.
Taurin može poboljšati zdravlje srca
Taurin može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Istraživanja pokazuju vezu između viših razina taurina i značajno niže stope smrtnosti od srčanih bolesti, kao i smanjenog kolesterola i krvnog tlaka.
Taurin može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka smanjenjem otpora protoku krvi u zidovima krvnih žila. Također može smanjiti živčane impulse u vašem mozgu koji povećavaju krvni tlak.
U dvotjednoj studiji na osobama s dijabetesom, dodaci taurina značajno su smanjili ukočenost arterija - potencijalno olakšavajući srcu pumpanje krvi po tijelu.
U drugoj studiji na ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom, 3 grama taurina dnevno tijekom sedam tjedana smanjilo je tjelesnu težinu i poboljšalo nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
Dodatno, utvrđeno je da suplementacija smanjuje upalu i zadebljanje arterija. Kada se kombiniraju, ti učinci mogu drastično smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Sažetak: Taurin može smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšanjem ključnih čimbenika rizika, kao što su kolesterol i krvni tlak.
Taurin može poboljšati učinkovitost vježbanja
Taurin također može imati koristi za atletske performanse.
U studijama na životinjama, taurin je uzrokovao da mišići rade jače i dulje te povećao sposobnost mišića da se kontrahiraju i proizvode silu. Kod miševa je smanjio umor i oštećenje mišića tijekom treninga.
U studijama na ljudima, pokazalo se da taurin uklanja otpadne tvari koje dovode do umora i uzrokuju opekline mišića. Također štiti mišiće od oštećenja stanica i oksidativnog stresa.
Predlaže se za vas: Glutamin: prednosti, upotreba i nuspojave dodataka
Štoviše, povećava sagorijevanje masti tijekom vježbanja.
Studije na ljudima pokazuju da trenirani sportaši koji suplementiraju taurinom imaju poboljšane performanse vježbanja. Biciklisti i trkači uspjeli su prijeći veće udaljenosti s manje umora.
Druga studija podupire ulogu ove aminokiseline u smanjenju oštećenja mišića. Sudionici koji su bili uključeni u rutinu dizanja utega koja oštećuje mišiće imali su manje znakova oštećenja i manju bol u mišićima.
Uz ove prednosti performansi, taurin može pomoći u gubitku težine povećavajući korištenje masti u tijelu kao gorivo. Kod biciklista, suplementacija s 1,66 grama taurina povećala je sagorijevanje masti za 16%.
Sažetak: Taurin igra nekoliko važnih uloga u vašim mišićima i može pomoći različitim aspektima vježbanja smanjenjem umora, povećanjem sagorijevanja masti i smanjenjem oštećenja mišića.
Ostale zdravstvene prednosti taurina
Taurin ima iznenađujuće širok raspon potencijalnih zdravstvenih dobrobiti.
Može poboljšati razne druge funkcije u vašem tijelu, kao što su vid i sluh u određenim populacijama.
U jednoj studiji na ljudima, 12% sudionika koji su uzimali suplement taurinom uklonilo je zujanje u ušima, što je povezano s gubitkom sluha.
Taurin je također prisutan u velikim količinama u vašim očima, a istraživanja pokazuju da se problemi s očima mogu pojaviti kada te razine počnu opadati. Vjeruje se da povećane koncentracije optimiziraju vid i zdravlje očiju.
Budući da pomaže u regulaciji mišićnih kontrakcija, taurin može smanjiti napade i pomoći u liječenju stanja kao što je epilepsija.
Čini se da djeluje tako što se veže na GABA receptore vašeg mozga, koji igraju ključnu ulogu u kontroli i smirivanju vašeg središnjeg živčanog sustava.
Konačno, može zaštititi stanice jetre od oštećenja slobodnih radikala i toksina. U jednoj studiji, 2 grama taurina uzeta tri puta dnevno smanjila je markere oštećenja jetre, a istovremeno smanjila oksidativni stres.
Predlaže se za vas: 5 načina kako dodaci dušikovog oksida poboljšavaju zdravlje i izvedbu
Međutim, potrebno je više istraživanja o većini ovih prednosti.
Sažetak: Taurin ima širok raspon potencijalnih zdravstvenih koristi, od smanjenja napadaja do poboljšanja vida.
Nuspojave i zabrinutost za sigurnost taurina
Prema najboljim dostupnim dokazima, taurin nema negativnih nuspojava kada se koristi u preporučenim količinama.
Iako nije bilo izravnih problema s dodacima taurina, smrtni slučajevi sportaša u Europi povezani su s energetskim pićima koja sadrže taurin i kofein. To je dovelo do toga da nekoliko zemalja zabrani ili ograniči prodaju taurina.
Međutim, ove smrti mogle su biti uzrokovane velikim dozama kofeina ili nekih drugih supstanci koje su sportaši uzimali.
Kao i kod većine dodataka na bazi aminokiselina, problemi bi se potencijalno mogli pojaviti kod ljudi s bubrežnim problemima.
Sažetak: Kada ga zdrava osoba konzumira u razumnim količinama, taurin nema poznatih nuspojava.
Kako nadopuniti taurin
Najčešće doze taurina su 500-2000 mg dnevno.
Međutim, gornja granica toksičnosti je mnogo viša – čini se da se čak i doze veće od 2000 mg dobro podnose.
Istraživanja o sigurnosti taurina sugeriraju da je do 3000 mg dnevno tijekom cijelog života još uvijek sigurno.
Iako neke studije mogu koristiti veću dozu u kratkim razdobljima, 3000 mg dnevno pomoći će vam da maksimizirate prednosti dok ostanete unutar sigurnog raspona.
Najlakši i najisplativiji način da se to postigne je putem dodataka u prahu ili tabletama, koji mogu koštati samo 6 dolara za 50 doza.
Iako taurin možete dobiti prirodnim putem iz mesa, mliječnih proizvoda i ribe, većina ljudi neće konzumirati dovoljno da zadovolji doze korištene u gore navedenim studijama.
Sažetak: Poznato je da je suplementacija s 500-3000 mg taurina dnevno učinkovita, jeftina i sigurna.
Sažetak
Neki istraživači taurin nazivaju "čudesnom molekulom" jer malo dodataka pruža toliko potencijalnih zdravstvenih i radnih prednosti.
Bilo da želite poboljšati svoje zdravlje ili optimizirati svoje sportske performanse, taurin može biti vrlo isplativ i siguran dodatak vašem režimu dodataka prehrani.
Na internetu možete pronaći mnogo različitih proizvoda, no zapamtite da možete dobiti i malo taurina iz životinjskih proizvoda.
