Malo je stvari koje umiruju kao šalica vrućeg čaja, pogotovo prije spavanja. Neke vrste vam mogu pomoći da se opustite, usporite i opustite nakon dugog dana.
Mnoge vrste biljnih čajeva stoljećima se koriste kao prirodni lijekovi za spavanje, zahvaljujući svojoj sposobnosti u borbi protiv nesanice, stresa i tjeskobe. Neki su čak proučavani zbog svojih svojstava koja potiču san.
Ovaj članak istražuje 6 najboljih čajeva prije spavanja za kvalitetan san.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Čaj od magnolije
Napravljen od osušene kore, pupoljaka i stabljika biljke magnolije, čaj od magnolije se često koristi kao prirodna pomoć za spavanje u mnogim oblicima tradicionalne medicine.
Biljka sadrži honokiol i magnolol, dva spoja koja imaju sedativno djelovanje.
Iako istraživanja na ljudima nedostaju, neke starije studije na životinjama otkrile su da honokiol i magnolol pomažu u poticanju sna i smanjenju nesanice.
Prema jednoj studiji na ženama koje su nedavno rodile, pijenje čaja od magnolije tijekom 3 tjedna značajno je poboljšalo depresiju i kvalitetu sna u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Druga, doduše starija, studija na 89 žena pokazala je da uzimanje tableta s magnezijem i 60 mg ekstrakta magnolije smanjuje smetnje sna uzrokovane menopauzom.
Ipak, potrebna su novija istraživanja kako bi se bolje procijenilo kako čaj od magnolije može utjecati na san kod ljudi.
2. Zeleni čaj s malo kofeina
Zeleni čaj je popularna vrsta čaja poznata po svom izrazitom okusu i zdravstvenim prednostima.
Zanimljivo je da neke studije sugeriraju da bi također mogao poboljšati kvalitetu sna i boriti se protiv nesanice.
Na primjer, jedno istraživanje na odraslima pokazalo je da je pijenje zelenog čaja s malo kofeina povezano s poboljšanom kvalitetom sna, smanjenim stresom i smanjenim umorom u usporedbi s uobičajenim pijenjem zelenog čaja.
Druga mala studija imala je slične nalaze, izvještavajući da zeleni čaj s niskim udjelom kofeina smanjuje razinu stresa i poboljšava kvalitetu sna kod starijih osoba.
Svakako odaberite zeleni čaj s niskim sadržajem kofeina ili bez njega ako ga planirate piti prije spavanja.
3. Čaj od kamilice
Čaj od kamilice je vrsta biljnog čaja s nježnim cvjetnim okusom i mogućim zdravstvenim prednostima.
Napravljen je od kamilice, biljke koja se često koristi za pospješivanje sna zahvaljujući sedativnim učincima.
Kamilica također sadrži antioksidans poznat kao apigenin, koji može potaknuti opuštanje mišića i san.
U pregledu 12 studija, otkriveno je da kamilica sigurno poboljšava kvalitetu sna, iako nije značajno utjecala na nesanicu.
Druga studija istraživala je kako pijenje čaja od kamilice utječe na 80 žena koje su nedavno rodile i koje su imale lošu kvalitetu sna. Unutar 2 tjedna prijavili su manje simptoma povezanih s poteškoćom spavanja u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Međutim, budući da su istraživanja još uvijek ograničena, potrebno je više studija kako bi se razumjelo kako čaj od kamilice može utjecati na san.
4. Čaj od lavande
Čaj od lavande dobiva se kuhanjem pupoljaka cvijeta lavande u vodi, stvarajući živahni ljubičasti napitak s izrazitim okusom i mirisom.
Ne samo da se u njoj često uživa kao umirujući čaj prije spavanja, već neka istraživanja također potvrđuju da lavanda može potaknuti opuštanje i poboljšati kvalitetu sna.
Na primjer, jedna mala studija pokazala je da su žene koje su nedavno rodile i koje su pile 1 šalicu (237 mL) čaja od lavande dnevno tijekom 2 tjedna iskusile manje umora od kontrolne skupine.
Drugo istraživanje provedeno na starijim osobama pokazalo je da čaj od lavande učinkovito smanjuje simptome depresije i tjeskobe, što oboje može doprinijeti nesanici.
Predlaže se za vas: 20 jednostavnih načina da brzo zaspite
Neke studije također pokazuju da eterično ulje lavande može smanjiti anksioznost i poboljšati san, iako je nejasno primjenjuju li se ovi nalazi na čaj od lavande.
U konačnici, još su potrebna dodatna istraživanja.
5. Čaj od valerijane
Valerijana je vrsta cvjetnice koja se koristi kao biljka ili dodatak.
Osušeni korijen biljke koristi se za pripremu čaja od valerijane, koji se ponekad koristi kao prirodna pomoć za spavanje.
Iako je nejasno kako korijen valerijane djeluje, smatra se da povećava razinu neurotransmitera zvanog gama-aminomaslačna kiselina (GABA), koji smanjuje stres i potiče san.
Iako nekoliko studija pokazuje da korijen valerijane može pomoći u liječenju anksioznosti, poboljšanju kvalitete sna i poboljšanju osjećaja opuštenosti i smirenosti, specifična istraživanja o učincima čaja od valerijane su ograničena.
Stoga, iako bi neki ljudi mogli otkriti da im čaj od valerijane djeluje, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se bolje razumjeli njegovi učinci.
6. Čaj od pasiflore
Pasiflora, koja se ponekad naziva Passiflora ili maypop, biljka je koja je dugo proučavana zbog svojih snažnih ljekovitih svojstava.
Ekstrakt pasiflore dostupan je u tinkturama i kapsulama i naširoko se koristi kao biljni dodatak.
Također možete skuhati svježe ili osušene listove biljke u čaj od pasiflore. Ponekad se koristi kao prirodni lijek za liječenje anksioznosti i problema sa spavanjem.
Prema pregledu devet studija, biljni pripravci od pasiflore - uključujući čajeve, sirupe i tinkture - mogli bi djelovati kao prirodni sedativ i pomoći u ublažavanju tjeskobe.
Druga starija studija na 41 osobi pokazala je da ispijanje 1 šalice (237 mL) čaja od pasiflore dnevno tijekom 1 tjedna značajno poboljšava subjektivnu kvalitetu sna u usporedbi s placebom.
Za i protiv ispijanja čajeva koji će vam pomoći da zaspite
Pros
- Popiti šalicu čaja prije spavanja može pomoći u stvaranju dobrih navika spavanja koje mozak prepoznaje kao smirivanje prije spavanja.
- Mnogi smatraju da je toplina i aroma čaja utješna i umirujuća.
- Neki čajevi su sigurne, jednostavne opcije za isprobavanje ako imate problema sa spavanjem.
Protiv
- Ne može pomoći u teškim slučajevima nesanice.
- Trebalo bi se smatrati dodatnim alatom za poboljšanje problema sa spavanjem, a ne lijekom za sve.
- Znanstvena istraživanja o učinkovitosti čajeva koji izazivaju san su različita.
- Ako ga popijete preblizu krevetu, moglo bi vas probuditi noću da koristite zahod.
Često postavljana pitanja
Koliko dugo prije spavanja trebam popiti svoj čaj?
Dajte si dovoljno vremena za sjedenje i uživanje u čaju s dovoljno vremena za korištenje kupaonice prije spavanja.
Predlaže se za vas: 17 provjerenih savjeta za bolji san noću
Kao opće pravilo, pokušajte smanjiti unos tekućine najmanje 2 sata prije spavanja.
To vam može pomoći spriječiti da morate koristiti kupaonicu usred noći, što može otežati ponovno zaspati.
Jesu li svi čajevi za spavanje sigurni?
Iako su čajevi općenito siguran način za borbu protiv problema sa spavanjem, neke vrste sadrže prirodne dodatke koji nisu regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA).
Ako uzimate lijekove, svakako se posavjetujte s liječnikom prije upotrebe bilo kojeg novog dodatka, jer neke vrste mogu stupiti u interakciju s lijekovima na recept.
Slično, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni ili dojite. Ne samo da postoje ograničena istraživanja o sigurnosti nekih biljnih dodataka tijekom trudnoće, već neki spojevi mogu negativno utjecati na rast fetusa ili potaknuti prijevremeni porod.
Osim toga, imajte na umu da postoje izvješća o glavoboljama, vrtoglavici i kožnim reakcijama nakon konzumacije određenih biljaka, uključujući korijen valerijane.
Ako osjetite bilo kakve negativne nuspojave nakon konzumacije biljnog čaja, prestanite s upotrebom i razgovarajte s liječnikom.
Koliko šalica čaja trebam popiti?
Količina čaja koju biste trebali popiti dnevno ovisi o vašim osobnim preferencijama.
Dok je za mnoge ljude dovoljna 1 šalica (237 mL) prije spavanja, 2-3 šalice (473-710 mL) raspoređene tijekom dana mogu dobro djelovati za druge.
U idealnom slučaju, započnite s nižom količinom i polako povećavajte kako biste procijenili svoju toleranciju i spriječili potencijalne nuspojave.
Imajte na umu da ispijanje više šalica čaja može povećati rizik od nokturije ili učestalog mokrenja tijekom noći, osobito ako ih pijete prije spavanja.
Stoga bi moglo biti korisno ograničiti unos tekućine 2 sata prije spavanja i koristiti kupaonicu prije spavanja.
Sažetak
Biljni čaj može biti jednostavan, umirujući dodatak vašoj rutini prije spavanja. Mnoge vrste se često koriste kao prirodni lijekovi za promicanje opuštanja i sna.
Predlaže se za vas: 9 popularnih biljnih lijekova: dobrobiti i upotreba
Često su napravljeni od bilja koje utječu na specifične neurotransmitere kako bi potencijalno poboljšali kvalitetu sna, smanjili stres i tjeskobu i pomogli vam da brže zaspite.
Međutim, trenutni dokazi o njihovim prednostima su slabi i nedosljedni. Osim toga, većina istraživanja usredotočena je na bilje u obliku ekstrakta ili dodataka, a ne kao čaj. Stoga je potrebno više visokokvalitetnih istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako biljni čajevi mogu poboljšati san.
Budući da neke biljke i suplementi mogu biti u interakciji s lijekovima, najbolje je konzultirati se s liječnikom prije dodavanja biljnog čaja u svoju svakodnevnu prehranu.
Ipak, iako rezultati mogu varirati od pojedinca do pojedinca, ove čajeve možda je vrijedno dodati vašoj noćnoj rutini kako biste se opustili i opustili prije spavanja.
Brzi savjet
Kreiranje dnevne rutine prije spavanja izvrstan je način za poboljšanje kvalitete sna. Osim pijuckanja nekih od gore navedenih biljnih čajeva, pokušajte smanjiti vrijeme pred ekranom, meditirati, slušati opuštajuću glazbu i držati se određenog vremena za spavanje.
