Salo na trbuhu više je od smetnje zbog koje se vaša odjeća osjeća tijesno.
Ozbiljno je štetno.
Jedan vrsta masti na trbuhu — naziva se visceralna masnoća - glavni je čimbenik rizika za dijabetes tipa 2, srčane bolesti i druga stanja.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMnoge zdravstvene organizacije koriste indeks tjelesne mase (BMI) za klasifikaciju težine i predviđanje rizika od metaboličkih bolesti.
Međutim, to dovodi u zabludu jer su osobe s viškom masnoće na trbuhu u povećanom riziku čak i ako izgledaju mršavo.
Iako gubitak masnog tkiva s ovog područja može biti težak, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smanjili višak masnog tkiva na trbuhu.
Evo 20 učinkovitih savjeta za gubitak masnoće na trbuhu, potkrijepljenih znanstvenim studijama.
1. Jedite puno topljivih vlakana
Topljiva vlakna upijaju vodu i tvore gel koji pomaže usporiti hranu dok prolazi kroz vaš probavni sustav.
Studije pokazuju da ova vrsta vlakana potiče mršavljenje pomažući vam da se osjećate sito, pa prirodno jedete manje. Također može smanjiti broj kalorija koje vaše tijelo apsorbira iz hrane.
Štoviše, topljiva vlakna mogu pomoći u borbi protiv masnoće na trbuhu.
Promatračko istraživanje na više od 1.100 odraslih osoba pokazalo je da se pri svakom povećanju unosa topivih vlakana od 10 grama, povećanje masnoće na trbuhu smanjilo za 3,7% tijekom 5 godina.
Potrudite se konzumirati hranu bogatu vlaknima svaki dan. Odlični izvori topljivih vlakana uključuju:
- sjemenke lana
- shirataki rezanci
- Prokulica
- avokado
- mahunarke
- borovnice
Sažetak: Topljiva vlakna mogu vam pomoći da smršate povećavajući sitost i smanjujući apsorpciju kalorija. Pokušajte u prehranu za mršavljenje uključiti mnogo hrane bogate vlaknima.
2. Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti
Trans masti nastaju pumpanjem vodika u nezasićene masti, poput sojinog ulja.
Nalaze se u nekom margarinu i namazu, a često se dodaju i pakiranoj hrani, ali mnogi proizvođači hrane prestali su ih koristiti.
Ove su masti u opservacijskim studijama i na životinjama povezane s upalom, srčanim bolestima, rezistencijom na inzulin i povećanjem masnoće u trbuhu.
Šestogodišnje istraživanje pokazalo je da su majmuni koji su jeli hranu bogatu transmasima dobili 33% više masti na trbuhu od onih koji su jeli prehranu bogatu mononezasićenim mastima.
Kako biste smanjili masnoće na trbuhu i zaštitili svoje zdravlje, pažljivo pročitajte oznake sastojaka i klonite se proizvoda koji sadrže trans masti. Često se navode kao djelomično hidrogenirane masti.
Sažetak: Neka istraživanja povezuju veliki unos trans masti s povećanjem masnoće na trbuhu. Bez obzira pokušavate li smršaviti, ograničiti unos trans masti dobra je ideja.
3. Nemojte piti previše alkohola
Alkohol može imati zdravstvene koristi u malim količinama, ali je ozbiljno štetan ako pijete previše.
Istraživanja pokazuju da previše alkohola također može uzrokovati debljanje na trbuhu.
Opservacijske studije povezuju konzumaciju velikih količina alkohola sa značajno povećanim rizikom od razvoja središnje pretilosti - odnosno viškom skladištenja masti oko struka.
Smanjenje unosa alkohola može pomoći u smanjenju vašeg struka. Ne morate ga se potpuno odreći, ali ograničenje količine koju popijete u jednom danu može pomoći.
Jedno istraživanje o konzumiranju alkohola uključivalo je više od 2000 ljudi.
Rezultati su pokazali da su oni koji su pili alkohol dnevno, ali u prosjeku manje od jednog pića dnevno imali manje masnoća na trbuhu od onih koji su pili rjeđe, ali su konzumirali više alkohola u danima kada su pili.
Sažetak: Prekomjeran unos alkohola povezan je s povećanjem masnoće na trbuhu. Ako trebate smanjiti struk, razmislite o umjerenom konzumiranju alkohola ili potpunoj suzdržanosti.
4. Jedite visoko proteinsku dijetu
Proteini su iznimno važan nutrijent za kontrolu tjelesne težine.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti visceralnu masnoću
Visoko unos proteina povećava oslobađanje hormona sitosti PYY, koji smanjuje apetit i potiče sitost.
Proteini također povećavaju vaš metabolizam i pomažu vam da zadržite mišićnu masu tijekom mršavljenja.
Mnoge opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da imaju manje masnoća u trbuhu od onih koji jedu prehranu s manje proteina.
U svaki obrok obavezno uključite dobar izvor proteina, npr:
- meso
- riba
- jaja
- mliječni
- protein sirutke
- grah
Sažetak: Hrana bogata bjelančevinama, poput ribe, nemasnog mesa i graha, idealna je ako pokušavate skinuti višak kilograma oko struka.
5. Smanjite razinu stresa
Stres može uzrokovati povećanje masnoće na trbuhu potičući nadbubrežne žlijezde na proizvodnju kortizola, poznatog i kao hormon stresa.
Istraživanja pokazuju da visoka razina kortizola povećava apetit i potiče skladištenje trbušne masti.
Štoviše, žene koje već imaju veliki struk imaju tendenciju proizvoditi više kortizola kao odgovor na stres. Povećani kortizol dodatno povećava debljanje oko sredine.
Kako biste smanjili masnoće na trbuhu, uključite se u ugodne aktivnosti koje oslobađaju od stresa. Vježbanje joge ili meditacije može biti učinkovita metoda.
Sažetak: Stres može potaknuti debljanje oko vašeg struka. Smanjivanje stresa trebao bi vam biti jedan od prioriteta ako pokušavate smršavjeti.
6. Ne jedite puno slatke hrane
Šećer sadrži fruktozu, koja je povezana s nekoliko kroničnih bolesti ako se konzumira u prekomjernoj količini.
To uključuje bolesti srca, dijabetes tipa 2, pretilost i masnu bolest jetre.
Promatračke studije pokazuju vezu između visokog unosa šećera i povećane masnoće na trbuhu.
Važno je shvatiti da više od rafiniranog šećera može dovesti do povećanja masnoće na trbuhu. Čak i zdravije šećere, poput pravog meda, treba koristiti umjereno.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Sažetak: Prekomjeran unos šećera glavni je uzrok debljanja kod mnogih ljudi. Ograničite unos slatkiša i prerađene hrane bogate dodatkom šećera.
7. Radite aerobne vježbe (kardio)
Aerobne vježbe (kardio) učinkovit su način za poboljšanje zdravlja i sagorijevanje kalorija.
Studije također pokazuju da je to jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja za smanjenje masnoće na trbuhu. Međutim, rezultati su različiti u pogledu toga je li vježba umjerenog ili visokog intenziteta korisnija.
U svakom slučaju, učestalost i trajanje vašeg programa vježbi važniji su od intenziteta.
Jedno je istraživanje pokazalo da su žene u postmenopauzi izgubile više masti iz svih područja kada su vježbale aerobne vježbe 300 minuta tjedno, u usporedbi s onima koje su vježbale 150 minuta tjedno.
Sažetak: Aerobne vježbe učinkovita su metoda mršavljenja. Studije pokazuju da je osobito učinkovit za mršavljenje vašeg struka.
8. Smanjite unos ugljikohidrata - osobito rafiniranih ugljikohidrata
Smanjivanje unosa ugljikohidrata može biti vrlo korisno za gubitak masti, uključujući i trbušnu masnoću.
Dijete s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno uzrokuju gubitak masnoće na trbuhu kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, onima u riziku od dijabetesa tipa 2 i ženama sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Ne morate slijediti strogu dijetu s malo ugljikohidrata. Neka istraživanja ukazuju na to da jednostavna zamjena rafiniranih ugljikohidrata neprerađenim škrobnim ugljikohidratima može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti masnoće na trbuhu.
U poznatoj Framinghamovoj studiji srca, ljudi s najvećom konzumacijom cjelovitih žitarica imali su 17% manju vjerojatnost da će imati višak trbušne masti od onih koji su konzumirali dijete bogate rafiniranim žitaricama.
Sažetak: Veliki unos rafiniranih ugljikohidrata povezan je s prekomjernom masnoćom na trbuhu. Razmislite o smanjenju unosa ugljikohidrata ili o zamjeni rafiniranih ugljikohidrata u vašoj prehrani sa zdravim izvorima ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, mahunarki ili povrća.
9. Zamijenite neke svoje masti za kuhanje kokosovim uljem
Studije pokazuju da masti srednjeg lanca u kokosovom ulju mogu potaknuti metabolizam i smanjiti količinu masti koju skladištite kao odgovor na visokokalorični unos.
Kontrolirane studije sugeriraju da to također može dovesti do gubitka masnoće u trbuhu.
Predlaže se za vas: 17 učinkovitih načina da se riješite ljubavnih ručki
U jednoj studiji, muškarci s pretilošću koji su svakodnevno uzimali kokosovo ulje tijekom 12 tjedana izgubili su u prosjeku 2,86 cm od struka bez namjernog mijenjanja prehrane ili rutine vježbanja.
Međutim, dokazi o prednostima kokosovog ulja za gubitak masnoće na trbuhu slabi su i kontroverzni.
Također, imajte na umu da je kokosovo ulje visoko kalorično. Umjesto dodavanja dodatne masti u prehranu, zamijenite neke masti koje već jedete kokosovim uljem.
Sažetak: Neka istraživanja sugeriraju da upotreba kokosovog ulja umjesto drugih ulja za kuhanje može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu.
10. Izvedite trening otpora (dizati utege)
Trening otpora, poznat i kao dizanje utega ili trening snage, važan je za očuvanje i dobivanje mišićne mase.
Na temelju studija koje su uključivale osobe s predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i masnom bolesti jetre, trening otpornosti također može biti koristan za gubitak masnoće na trbuhu.
Jedno istraživanje koje je uključivalo tinejdžere s prekomjernom težinom pokazalo je da je kombinacija treninga snage i aerobne vježbe dovela do najvećeg smanjenja visceralne masti.
Odlučite li se početi dizati utege, bilo bi dobro da dobijete savjet od ovlaštenog osobnog trenera.
Sažetak: Treninzi snage mogu biti važna strategija mršavljenja i mogu pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. Studije pokazuju da je još učinkovitiji u kombinaciji s aerobnim vježbama.
11. Izbjegavajte napitke zaslađene šećerom
Pića zaslađena šećerom puna su tekuće fruktoze zbog koje se može povećati masnoća na trbuhu.
Studije pokazuju da zaslađeni napici dovode do povećanja masnoće u jetri. Jedno 10-tjedno istraživanje pokazalo je značajan porast masnoće u trbuhu kod ljudi koji su konzumirali pića s visokim udjelom fruktoze.
Čini se da su šećerna pića čak i gora od hrane s visokim udjelom šećera.
Budući da vaš mozak ne obrađuje tekuće kalorije na isti način kao čvrste, vjerojatno ćete kasnije potrošiti previše kalorija i pohraniti ih kao masti.
Da biste izgubili masnoću na trbuhu, najbolje je potpuno izbjegavati napitke zaslađene šećerom, npr:
- soda
- bušiti
- slatki čaj
- alkoholne mješalice koje sadrže šećer
Sažetak: Izbjegavanje svih tekućih oblika šećera, poput pića zaslađenih šećerom, vrlo je važno ako pokušavate skinuti višak kilograma.
12. Dovoljno se naspavajte
Spavanje je važno za mnoge aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu. Studije pokazuju da ljudi koji ne spavaju dovoljno dobivaju na težini, što može uključivati i salo na trbuhu.
16-godišnje istraživanje koje je obuhvatilo više od 68.000 žena pokazalo je da je za one koji su spavali manje od 5 sati po noći znatno veća vjerojatnost da će se udebljati od onih koji su spavali 7 sati ili više po noći.
Stanje poznato kao apneja u snu, gdje disanje prestaje s prekidima tijekom noći, također je povezano s viškom visceralne masti.
Osim što spavate najmanje 7 sati po noći, pobrinite se da dovoljno dobro spavate.
Ako sumnjate da imate apneju u snu ili neki drugi poremećaj spavanja, obratite se liječniku i liječite se.
Sažetak: Nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom od debljanja. Dovoljno sna i kvalitetan san trebao bi vam biti jedan od glavnih prioriteta ako planirate smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje.
13. Pratite unos hrane i vježbe
Mnoge stvari mogu vam pomoći u mršavljenju i masnoći na trbuhu, ali konzumiranjem manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje težine je ključno.
Vođenje dnevnika hrane ili korištenje internetskog alata za praćenje hrane ili aplikacije može vam pomoći pratiti unos kalorija. Ova je strategija korisna za mršavljenje.
Osim toga, alati za praćenje hrane pomažu vam vidjeti unos proteina, ugljikohidrata, vlakana i mikronutrijenata. Mnogi vam također omogućuju snimanje vježbi i tjelesnih aktivnosti.
Sažetak: Kao opći savjet za mršavljenje, uvijek je dobro pratiti što jedete. Vođenje dnevnika hrane ili korištenje internetskog alata za praćenje hrane dva su najpopularnija načina za to.
14. Jedite masnu ribu svaki tjedan
Masne ribe nevjerojatno su zdrave.
Predlaže se za vas: 30 lakih načina za prirodno mršavljenje - potkrijepljeno znanošću
Bogati su visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masnim kiselinama koje vas štite od bolesti.
Neki dokazi ukazuju na to da ove omega-3 masti također mogu pomoći u smanjenju visceralne masti.
Studije na odraslima i djeci s masnom bolešću jetre pokazuju da dodaci ribljeg ulja mogu značajno smanjiti masnoće jetre i trbuha.
Pokušajte unositi 2-3 obroka masne ribe tjedno. Dobri izbori uključuju:
- losos
- haringa
- srdele
- skuša
- inćuni
Sažetak: Konzumiranje masne ribe ili uzimanje omega-3 dodataka prehrani može poboljšati opće zdravlje. Neki dokazi također ukazuju na to da može smanjiti masnoću na trbuhu kod osoba s masnom bolešću jetre.
15. Prestanite piti voćni sok
Iako voćni sok sadrži vitamine i minerale, u njemu je jednako toliko šećera kao i soda i druga zaslađena pića.
Pijenje velikih količina može imati isti rizik za povećanje masnoće u trbuhu.
Porcija od 8 unci (240 ml) nezaslađenog soka od jabuke sadrži 24 grama šećera, od čega je polovica fruktoza.
Kako biste smanjili višak masnoće na trbuhu, zamijenite voćni sok vodom, nezaslađenim ledenim čajem ili gaziranom vodom s kriškom limuna ili limete.
Sažetak: Kad je riječ o povećanju masnoće, voćni sok može biti jednako loš kao i šećerna soda. Izbjegavajte sve izvore tekućeg šećera kako biste povećali svoje šanse za uspješno mršavljenje.
16. Dodajte jabučni ocat u svoju prehranu
Pijenje jabučnog octa ima impresivne zdravstvene prednosti, uključujući snižavanje razine šećera u krvi.
Sadrži octenu kiselinu za koju se pokazalo da smanjuje skladištenje trbušne masti u nekoliko studija na životinjama.
U 12-tjednoj kontroliranoj studiji na muškarcima s dijagnozom pretilosti, oni koji su uzimali 1 žlicu (15 ml) jabučnog octa dnevno izgubili su pola inča (1,4 cm) od struka.
Uzimanje 1-2 žlice (15-30 ml) jabučnog octa dnevno sigurno je za većinu ljudi i može dovesti do skromnog gubitka masti.
No svakako ga razrijedite vodom jer nerazrijeđeni ocat može nagrizati caklinu na vašim zubima.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Ako želite probati jabučni ocat, postoji dobar izbor na internetu.
Sažetak: Jabučni ocat može vam pomoći da malo smršavite. Studije na životinjama ukazuju na to da može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu.
17. Jedite probiotičku hranu ili uzmite dodatak probiotika
Probiotici su bakterije koje se nalaze u nekim namirnicama i suplementima. Imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja crijeva i jačanje imunološke funkcije.
Istraživači su otkrili da različite vrste bakterija igraju ulogu u regulaciji tjelesne težine i da pravilna ravnoteža može pomoći pri gubitku težine, uključujući gubitak trbušne masti.
Oni za koje se pokazalo da smanjuju masnoću na trbuhu uključuju članove obitelji Lactobacillus, poput Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a posebno Lactobacillus gasseri.
Probiotički dodaci obično sadrže nekoliko vrsta bakterija, stoga svakako kupite onu koja sadrži jedan ili više ovih bakterijskih sojeva.
Sažetak: Uzimanje probiotičkih dodataka može pomoći u promicanju zdravog probavnog sustava. Studije također pokazuju da korisne crijevne bakterije mogu pomoći u poticanju mršavljenja.
18. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post nedavno je postao vrlo popularan kao metoda mršavljenja.
To je način prehrane koji se kreće između razdoblja jela i razdoblja posta.
Jedan popularna metoda uključuje 24-satne postove jednom ili dva puta tjedno. Drugi se sastoji od posta svaki dan 16 sati i konzumiranja sve hrane u roku od 8 sati.
U pregledu studija o povremenom postu i naizmjeničnom postu, ljudi su doživjeli smanjenje abdominalne masti za 4-7% unutar 6-24 tjedna.
Postoje neki dokazi da isprekidani post, i post općenito, možda nisu toliko korisni za žene kao za muškarce.
Iako se čini da su određene izmijenjene metode povremenog posta bolje opcije, odmah prestanite s postom ako osjetite bilo kakve negativne učinke.
Sažetak: Povremeni post je način prehrane koji se izmjenjuje između perioda obroka i posta. Studije pokazuju da je to možda jedan od najučinkovitijih načina za mršavljenje i salo na trbuhu.
19. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je izuzetno zdrav napitak.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za probijanje platoa mršavljenja
Sadrži kofein i antioksidativni epigalokatehin galat (EGCG), a čini se da oba pojačavaju metabolizam.
EGCG je katehin, za koji nekoliko studija sugerira da vam može pomoći u gubitku masnoće na trbuhu. Učinak se može pojačati ako se konzumacija zelenog čaja kombinira s tjelovježbom.
Sažetak: Redovito pijenje zelenog čaja povezano je s gubitkom težine, iako vjerojatno nije toliko učinkovito samo po sebi i najbolje ga je kombinirati s tjelovježbom.
20. Promijenite način života i kombinirajte različite metode
Samo rad na jednoj od stavki s ovog popisa neće sam po sebi imati veliki učinak.
Ako želite dobre rezultate, morate kombinirati različite učinkovite metode.
Zanimljivo je da su mnoge od ovih metoda općenito povezane sa zdravom prehranom i općenito zdravim načinom života.
Stoga je dugoročna promjena načina života ključ za gubljenje masnoće na trbuhu i njeno zadržavanje.
Kada imaš zdrave navike i jedete pravu hranu, gubitak masti obično slijedi kao prirodnu nuspojavu.
Sažetak: Mršavljenje i održavanje težine teško je ako ne promijenite trajno prehrambene navike i način života.
Sažetak
Ne postoje čarobna rješenja za gubitak masnoće na trbuhu.
Gubitak kilograma uvijek zahtijeva određeni napor, predanost i ustrajnost u vaše ime.
Uspješno usvajanje nekih ili svih strategija i ciljeva načina života o kojima se govori u ovom članku pomoći će vam da izgubite višak kilograma oko struka.
