Savjeti za zdravlje na putovanju: Ostanite dobro na svakom putovanju

Putovanje narušava gotovo svaku rutinu na koju se tvoje tijelo oslanja. Satima sjediš, jedeš u neobično vrijeme, spavaš u nepoznatim krevetima i prelaziš vremenske zone koje ti poremete unutarnji sat. Ništa od toga nije katastrofa, ali se sve zbraja — a razlika između dolaska iscrpljenog i dolaska spremnog obično se svodi na nekoliko malih navika. Ovi savjeti za zdravlje na putovanju pokrivaju pet najvažnijih stvari: hidrataciju, san, imunitet, probavu i kretanje.

Ne treba ti kofer pun dodataka prehrani ili komplicirani protokol. Trebaš znati koji faktori stvarno čine razliku, a koji su uglavnom marketing.

Brzi odgovor

Navike s velikim učinkom, rangirane prema važnosti:

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

• San — zaštiti ga prije, tijekom i poslije. To je najveći pojedinačni pokretač toga kako se osjećaš i koliko ti je imunološki sustav otporan.
• Hidratacija — suhe kabine i kofein i alkohol na dan putovanja se zbrajaju. Pij polako i redovito.
• Kretanje — aktiviraj listove svakih 1-2 sata na dugim letovima kako bi krv cirkulirala.
• Probava — vlakna, tekućina i šetnja rješavaju najčešću probavnu tegobu na putovanju (zatvor).
• Imunitet — higijena ruku i san obavljaju najveći dio posla; većina “pojačivača imuniteta” je slaba.

Hidratacija: najlakša pobjeda

Kabine aviona su zaista suhe. Vlaga u kabini često pada ispod 20%, daleko niže od 40-60% koliko je u većini domova, jer zrak na visini krstarenja gotovo da ne sadrži vlagu.¹ Gubitak vode kroz dah i kožu je brži nego inače, a lako je nedovoljno piti kada si ometen ili spavaš.

Nastoj piti vodu polako i ravnomjerno, umjesto da popiješ bocu neposredno prije ukrcaja. Okvirni cilj na letu je oko 200-250 ml (mala šalica) po satu dok si budan. Budi umjeren s onim što te gura prema neto deficitu tekućine:

• Alkohol — dehidrira i uništava san koji bi inače mogao dobiti na noćnom letu.
• Kofein — umjerene količine nisu toliko dehidrirajuće kao što se prikazuju, ali trostruki espresso na izlazu plus tri kave tijekom leta ne pomažu. Pogledaj dehidrira li kava za stvarne dokaze.

Ako se znojiš u vrućoj klimi, sama voda nije dovoljna — gubiš i natrij i druge minerale. Tu elektroliti dolaze do izražaja. Za više o pravilnoj hidrataciji iz dana u dan, pogledaj zdravstvene prednosti vode. Potpuni pregled tekućina tijekom leta nalazi se u našem vodiču za hidrataciju u avionima.

Predlaže se za vas: Plavo svjetlo i san: Kako svjetlo utječe na melatonin

San: čuvaj ga kao da je putovanje

San je temelj na kojem sve ostalo počiva. Izgubiš li ga, tvoje raspoloženje, fokus, kontrola apetita i imunološka obrana će se zajedno pogoršati. Kraći san dosljedno je povezan s većom osjetljivošću na infekcije, što je upravo ono što ne želiš na putovanju.²

Prelazak vremenskih zona je najteži dio. Tvoj tjelesni sat pomiče se otprilike jednu vremensku zonu dnevno, a putovanje na istok je teže od putovanja na zapad jer je pomicanje sata unaprijed teže nego odgađanje.³ Zato putovanje iz New Yorka u London djeluje teže od povratka.

Nekoliko stvari pomaže više od bilo čega u boci:

• Počni se prilagođavati prije odlaska — pomakni vrijeme spavanja sat vremena prema odredištu nekoliko noći.
• Namjerno koristi svjetlo — jutarnje svjetlo nakon leta na istok, večernje svjetlo nakon leta na zapad. Svjetlo je najjači signal na koji tvoj sat reagira.
• Tempiraj melatonin ako ga koristiš — niske doze blizu vremena spavanja na odredištu pomažu; detalji i pravila smjera nalaze se u našem vodiču za lijekove za jet lag i pregledu melatonina.

Za šire osnove koje se primjenjuju i na putu, pogledaj naše savjete za bolji san.

Kretanje: više od samog osjećaja ukočenosti

Satima sjedenja na dugom letu usporava protok krvi u nogama, što povećava rizik od stvaranja ugruška u dubokoj veni – duboke venske tromboze, ili DVT-a. Apsolutni rizik za zdravog putnika je nizak, ali raste s trajanjem leta i s osobnim faktorima rizika kao što su nedavna operacija, trudnoća, pretilost, prethodni ugrušak ili određeni lijekovi.⁴

Rješenje je jednostavno i besplatno: neka ti listovi rade.

Crvena zastava: bol, osjetljivost, oticanje, toplina ili crvenilo u jednom listu tijekom ili nakon leta nije normalno. Odmah to provjeri – to je klasična prezentacija ugruška i može biti ozbiljno.

Putovanje je također prilika da općenito održavaš svoje tijelo u pokretu. Kratka rutina mobilnosti ili fleksibilnosti kukova nakon dugog sjedenja brzo opušta kukove i ukočena donja leđa.

Predlaže se za vas: Vježbanje po vrućini: Kako sigurno trenirati kad je vruće

Probava: neugledan problem na koji te nitko ne upozorava

Zatvor na putovanju je izuzetno čest, a razlozi su svakodnevni: manje vlakana i tekućine nego inače, sati sjedenja, poremećen tjelesni sat i jednostavna činjenica da tvoja crijeva vole rutinu. Tvoje crijevo ima svoj dnevni ritam, a jet lag ga poremeti zajedno s tvojim snom.

Što zapravo pomaže:

• Vlakna — postoje razumni dokazi da vlakna poboljšavaju učestalost i konzistenciju stolice, stoga nastavi jesti voće, povrće i cjelovite žitarice na putu.⁵ Pogledaj hranu bogatu vlaknima i hranu za ublažavanje zatvora.
• Tekućina — upari vlakna s dovoljno vode; vlakna bez tekućine mogu imati suprotan učinak.
• Kretanje — jutarnja šetnja doslovno pokreće stvari.
• Pazi na uobičajene krivce — teška, niskovlaknasta hrana na putovanju usporava stvari. Pogledaj hranu koja uzrokuje zatvor.

Ako si sklon probavnim problemima tijekom putovanja, potpuna strategija nalazi se u našem vodiču za zatvor na putovanju, a probiotici mogu pomoći nekim ljudima.

Imunitet: iskrena očekivanja

Ovo je dio gdje većina sadržaja o putničkom zdravlju griješi. Ne postoji pilula, injekcija ili šumeća tableta koja značajno “pojačava” tvoj imunološki sustav prije putovanja. Stvari koje te istinski štite su neugledne:

• San — najbolje dokazana podrška imunitetu koja postoji.²
• Higijena ruku — često peri ruke, posebno prije jela; to je dosadno i djeluje.
• Hidratacija i pristojna hrana — pokrij osnove.

Dodaci prehrani su mješoviti. Vitamin C ne sprječava prehlade u općoj populaciji, iako ih umjereno skraćuje i može pomoći osobama pod velikim fizičkim stresom.⁶ Pastile cinka, započete rano, mogu skratiti prehladu za nekoliko dana.⁷ Ni jedno ni drugo nije zaštitno polje. Detaljnije o tome što vrijedi, a što ne, pročitaj u imunitetu za putovanja.

Predlaže se za vas: Intra-trening prehrana: Kada ti gorivo usred treninga pomaže

Jednostavan popis prije putovanja

• Pomakni san prema vremenu odredišta 1-2 noći prije leta
• Napuni bocu vode nakon sigurnosne provjere; pij polako tijekom leta
• Spakiraj grickalice bogate vlaknima i sve lijekove koji ti stvarno trebaju
• Planiraj pokretati listove svakih 1-2 sata na dugim letovima
• Budi umjeren s alkoholom noć prije i tijekom putovanja
• Znaj svoj plan za jet lag: vrijeme izlaganja svjetlu i pravila smjera melatonina

Zaključak

Dobro zdravlje na putovanju ne odnosi se na pametan skup dodataka prehrani. To je prvo san, zatim stalna hidratacija, redovito kretanje, vlakna i tekućina za tvoja crijeva te osnovna higijena ruku – uz iskrena očekivanja o svemu ostalom. Zaštiti ovih pet stvari i stići ćeš osjećajući se mnogo bliže sebi. Detalje potraži u našim pratećim vodičima: lijekovi za jet lag, hidratacija u avionima, zatvor na putovanju i imunitet za putovanja.