Veganska dijeta

Veganska prehrana postala je vrlo popularna.

Sve više ljudi odlučuje se na veganstvo iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga.

Ako se pravilno izvrši, takva prehrana može imati različite zdravstvene prednosti, uključujući trimer za struk i poboljšanu kontrolu šećera u krvi.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Ipak, prehrana temeljena isključivo na biljnoj hrani može, u nekim slučajevima, povećati rizik od nedostatka hranjivih tvari.

Ovaj članak je detaljan vodič za početnike u veganskoj prehrani. Cilj mu je pokriti sve što trebate znati, tako da vegansku prehranu možete slijediti na pravi način.

Što je veganska prehrana?

Veganstvo se definira kao način života koji pokušava isključiti sve oblike iskorištavanja i okrutnosti životinja, bilo za hranu, odjeću ili bilo koju drugu svrhu.

Iz tih razloga, veganska prehrana lišena je svih životinjskih proizvoda, uključujući meso, jaja i mliječne proizvode.

Ljudi se odlučuju slijediti vegansku prehranu iz različitih razloga.

Oni se obično kreću od etike do brige za okoliš, ali mogu potjecati i iz želje za poboljšanjem zdravlja.

Sažetak: Veganska prehrana isključuje sve životinjske proizvode. Mnogi ljudi odlučuju se na ovaj način prehrane iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga.

Različite vrste veganske prehrane

Postoje različite vrste veganske prehrane. Najčešći uključuju:

• Veganska prehrana s cjelovitom hranom: Dijeta koja se temelji na širokoj paleti biljnih namirnica kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
• Veganska prehrana sa sirovom hranom: Veganska prehrana temeljena na sirovom voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama ili biljnoj hrani kuhanoj na temperaturama ispod 48 ° C).
• 80/10/10: Dijeta 80/10/10 je veganska prehrana sirovom hranom koja ograničava biljke bogate mastima, poput orašastih plodova i avokada, a umjesto toga se uglavnom oslanja na sirovo voće i meko zelje. Također se naziva veganska prehrana s niskim udjelom masti, sirova hrana ili voćna prehrana.
• Otopina škroba: veganska prehrana s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata slična 80/10/10, ali koja se fokusira na kuhane škrobove poput krumpira, riže i kukuruza umjesto voća.
• Sirovo do 4: Veganska prehrana s niskim udjelom masti inspirirana otopinom 80/10/10 i škrobom. Sirova hrana konzumira se do 16 sati, uz mogućnost kuhanja biljnog obroka za večeru.
• Uspješna dijeta: Uspješna dijeta je veganska prehrana sa sirovom hranom. Sljedbenici jedu cjelovitu biljnu hranu koja je sirova ili minimalno kuhana na niskim temperaturama.
• Veganska prehrana bezvrijedne hrane: Veganska prehrana kojoj nedostaje cjelovita biljna hrana koja se uvelike oslanja na lažno meso i sireve, pomfrit, veganske deserte i drugu jako prerađenu vegansku hranu.

Iako postoji nekoliko varijacija veganske prehrane, većina znanstvenih istraživanja rijetko pravi razliku između različitih vrsta veganske prehrane.

Stoga se informacije navedene u ovom članku odnose na vegansku prehranu u cjelini.

Sažetak: Postoji nekoliko načina praćenja veganske prehrane, ali znanstvena istraživanja rijetko razlikuju različite vrste.

Veganska prehrana može vam pomoći pri mršavljenju

Vegani su mršaviji i imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od ne-vegana.

To bi moglo objasniti zašto se sve veći broj ljudi okreće veganskoj prehrani kao načinu gubitka prekomjerne težine.

Dio dobrobiti koje vegani imaju s obzirom na težinu mogu se objasniti drugim faktorima osim ishranom. To može uključivati odabir zdravijeg načina života, poput tjelesne aktivnosti, i druga ponašanja povezana sa zdravljem.

Međutim, nekoliko randomiziranih kontroliranih studija koje kontroliraju ove vanjske čimbenike izvijestile su da su veganske prehrane učinkovitije za mršavljenje od dijeta s kojima se uspoređuju.

Zanimljivo je da prednost u mršavljenju postoji čak i kada se kao kontrolna dijeta koriste dijete na bazi integralne hrane.

To uključuje dijete koje preporučuje Američko udruženje za dijetetiku (ADA), Američko udruženje za srce (AHA) i Nacionalni program obrazovanja kolesterola (NCEP).

Štoviše, istraživači općenito izvještavaju da sudionici na veganskoj prehrani gube više na težini od onih koji slijede dijete s ograničenim kalorijama, čak i kad im je dopušteno jesti dok se ne osjete.

Prirodna sklonost unosu manje kalorija na veganskoj prehrani može biti uzrokovana većim unosom prehrambenih vlakana, zbog čega se možete osjećati sito.

Sažetak: Veganska prehrana čini se vrlo učinkovitom u pomaganju ljudima da prirodno smanje količinu unesenih kalorija, što rezultira gubitkom težine.

Veganska prehrana, šećer u krvi i dijabetes tipa 2

Usvajanje veganske prehrane može pomoći u kontroli šećera u krvi i dijabetesa tipa 2.

Nekoliko studija pokazuje da vegani imaju koristi od niže razine šećera u krvi, veće osjetljivosti na inzulin i do 78% manjeg rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 od ne-vegana.

Osim toga, veganska prehrana navodno snižava razinu šećera u krvi kod dijabetičara do 2,4 puta više od dijeta koje preporučuju ADA, AHA i NCEP.

Dio prednosti mogao bi se objasniti većim unosom vlakana, što može otupiti odgovor šećera u krvi. Učinci mršavljenja veganske prehrane mogu dodatno pridonijeti njezinoj sposobnosti snižavanja razine šećera u krvi.

Predlaže se za vas: Zdrava veganska hrana

Sažetak: Veganska prehrana čini se osobito učinkovitom u poboljšanju markera kontrole šećera u krvi. Također mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Veganska prehrana i zdravlje srca

Veganska prehrana može pomoći u očuvanju zdravlja srca.

Promatračka istraživanja pokazuju da vegani mogu imati do 75% manji rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i 42% manji rizik od smrti od srčanih bolesti.

Randomizirane kontrolirane studije - zlatni standard u istraživanju - dodaju dokaze.

Nekoliko izvješća kaže da su veganske prehrane mnogo učinkovitije u smanjenju šećera u krvi, LDL -a i ukupnog kolesterola u odnosu na dijete s kojima se uspoređuju.

Ti bi učinci mogli biti osobito korisni jer smanjenje krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi može smanjiti rizik od srčanih bolesti do 46%.

Sažetak: Veganska prehrana može poboljšati zdravlje srca. Međutim, prije nego što se mogu izvesti snažni zaključci potrebno je više visokokvalitetnih studija.

Druge zdravstvene prednosti veganske prehrane

Veganska prehrana povezana je s nizom drugih zdravstvenih dobrobiti, uključujući dobrobiti za:

• Rizik od raka: Vegani mogu imati koristi od 15% manjeg rizika od razvoja ili umiranja od raka.
• Artritis: Veganska prehrana čini se osobito učinkovitom u smanjenju simptoma artritisa kao što su bol, oticanje zglobova i jutarnja ukočenost.
• Funkcija bubrega: Dijabetičari koji zamjenjuju meso biljnim proteinima mogu smanjiti rizik od lošeg rada bubrega.
• Alzheimerova bolest: Opservacijske studije pokazuju da aspekti veganske prehrane mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja Alzheimerove bolesti.

S tim u vezi, imajte na umu da je većina studija koje podupiru te prednosti promatračke prirode. Zbog toga je teško utvrditi je li veganska prehrana izravno uzrokovala dobrobiti.

Predlaže se za vas: 37 namirnica i sastojaka koje treba izbjegavati na veganskoj prehrani

Randomizirane kontrolirane studije su potrebne da bi se mogli donijeti snažni zaključci.

Sažetak: Veganska prehrana povezana je s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio uzročnik.

Namirnice koje treba izbjegavati

Vegani izbjegavaju jesti bilo koju životinjsku hranu, kao ni hranu koja sadrži sastojke dobivene od životinja. To uključuje:

• Meso i perad: govedina, janjetina, svinjetina, teletina, konj, meso organa, divlje meso, piletina, puretina, guska, patka, prepelica itd.
• Riba i plodovi mora: Sve vrste ribe, inćuni, škampi, lignje, kapice, kalamari, školjke, rakovi, jastozi itd.
• Mliječni: Mlijeko, jogurt, sir, maslac, vrhnje, sladoled itd.
• Jaja: Od kokoši, prepelica, nojeva, ribe itd.
• Pčelinji proizvodi: Med, pčelinji pelud, matična mliječ itd.
• Sastojci životinjskog podrijetla: surutka, kazein, laktoza, bjelanjci bjelanjka, želatina, kohineal ili karmin, stakloplastika, šelak, L-cistein, vitamin D3 životinjskog podrijetla i omega-3 masne kiseline dobivene iz ribe.

Sažetak: Vegani izbjegavaju konzumiranje bilo kojeg životinjskog mesa, nusproizvoda životinjskog podrijetla ili hrane koja sadrži sastojak životinjskog podrijetla.

Hrana za jelo

Vegani koji vode računa o zdravlju zamjenjuju životinjske proizvode zamjenama biljnog podrijetla, kao npr:

• Tofu, tempeh i seitan: Oni pružaju svestranu alternativu mesu, ribi, peradi i jajima bogatim proteinima u mnogim receptima.
• Mahunarke: Hrana poput graha, leće i graška izvrstan je izvor mnogih hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva. Klijanje, fermentacija i pravilno kuhanje mogu povećati apsorpciju hranjivih tvari.
• Orašasti plodovi i maslac od oraha: Posebno neblanširane i nepečene sorte koje su dobar izvor željeza, vlakana, magnezija, cinka, selena i vitamina E.
• Sjemenke: Posebno sjemenke konoplje, chia i lana koje sadrže dobru količinu proteina i korisnih omega-3 masnih kiselina.
• Biljno mlijeko i jogurti obogaćeni kalcijem: Oni pomažu veganima da postignu preporučeni unos kalcija u prehrani. Odlučite se za sorte također obogaćene vitaminima B12 i D kad god je to moguće.
• Alge: Spirulina i klorela dobri su izvori potpunih bjelančevina. Druge sorte veliki su izvori joda.
• Hranjivi kvasac: Ovo je jednostavan način za povećanje sadržaja proteina u veganskim jelima i dodavanje zanimljivog sirastog okusa. Birajte sorte pojačane vitaminom B12 kad god je to moguće.
• Cjelovite žitarice, žitarice i pseudožitarice: Oni su izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, vitamina B i nekoliko minerala. Teff, amaranth i quinoa posebno su bogate proteinima.
• Proklijala i fermentirana biljna hrana: Ezekiel kruh, tempeh, miso, natto, kiseli kupus, kiseli krastavci, kimchi i kombucha često sadrže probiotike i vitamin K2. Klijanje i fermentacija također mogu pomoći poboljšati apsorpciju minerala.
• Voće i povrće: Oboje su izvrsna hrana za povećanje unosa hranjivih tvari. Lisnato zelje, poput bok choya, špinata, kelja, potočarke i gorušice, posebno je bogato željezom i kalcijem.

Sažetak: Ova minimalno prerađena biljna hrana izvrstan je dodatak svakom veganskom hladnjaku ili smočnici.

Rizici i kako ih smanjiti

Prednost dobro planiranoj prehrani koja ograničava prerađenu hranu i zamjenjuje je hranjivim tvarima važna je za sve, ne samo za vegane.

Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana: vodič za početnike i plan obroka

Međutim, oni koji slijede loše planiranu vegansku prehranu posebno su izloženi riziku od nedostatka određenih hranjivih tvari.

Studije pokazuju da vegani imaju veći rizik od neadekvatne razine vitamina B12, vitamina D, dugolančanih omega-3 masnih kiselina, joda, željeza, kalcija i cinka u krvi.

Nedostatak ovih hranjivih tvari zabrinjava svakoga, ali može predstavljati poseban rizik za one s povećanim potrebama, poput djece ili žena koje su trudne ili doje.

Vaš genetski sastav i sastav crijevnih bakterija također mogu utjecati na vašu sposobnost dobivanja hranjivih tvari koje su vam potrebne iz veganske prehrane.

Jedan od načina da smanjite vjerojatnost nedostatka je ograničiti količinu prerađene veganske hrane koju konzumirate i umjesto toga se odlučiti za biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima.

Obogaćena hrana, osobito ona obogaćena kalcijem, vitaminom D i vitaminom B12, također bi se trebala svakodnevno pojavljivati na tanjuru.

Nadalje, vegani koji žele poboljšati svoju apsorpciju željeza i cinka trebali bi probati fermentiranje, nicanje i kuhanje hrane.

Također, lonci i posude od lijevanog željeza za kuhanje, izbjegavanje čaja ili kave uz obroke te kombiniranje hrane bogate željezom s izvorom vitamina C mogu dodatno potaknuti apsorpciju željeza.

Štoviše, dodavanje algi ili jodirane soli u prehranu može pomoći veganima da postignu preporučeni dnevni unos joda.

I na kraju, hrana koja sadrži omega-3, osobito ona s visokim udjelom alfa-linolenske kiseline (ALA), može pomoći tijelu u proizvodnji omega-3 dužih lanaca, poput eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA).

Namirnice bogate ALA uključuju chia, konoplju, laneno sjeme, orahe i soju. Međutim, postoji rasprava o tome je li ova pretvorba dovoljno učinkovita da zadovolji dnevne potrebe.

Stoga dnevni unos 200–300 mg EPA i DHA iz dodatka ulja od algi može biti sigurniji način za sprječavanje niskih razina.

Sažetak: Vegani mogu biti izloženi povećanom riziku od nedostatka određenih hranjivih tvari. Dobro planirana veganska prehrana koja uključuje cjelovite i obogaćene namirnice bogate hranjivim tvarima može pomoći u pružanju odgovarajuće razine hranjivih tvari.

Dopune koje treba razmotriti

Nekim veganima može biti teško jesti dovoljno gore navedene hrane bogate hranjivim tvarima ili pojačane kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Predlaže se za vas: 18 najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijance

U ovom slučaju slijedeće dodataka može biti posebno koristan:

• Vitamin B12: Vitamin B12 u obliku cijanokobalamina je najviše proučavan i čini se da dobro djeluje na većinu ljudi.
• Vitamin D: Odlučite se za D2 ili veganske D3 oblike.
• EPA i DHA: Izvor iz ulja algi.
• Željezo: Treba ga nadopuniti samo u slučaju dokumentiranog nedostatka. Unošenje previše željeza iz suplemenata može uzrokovati zdravstvene komplikacije i spriječiti apsorpciju drugih hranjivih tvari.
• Jod: Uzmite dodatak prehrani ili dodajte 1/2 žličice jodirane soli u svoju prehranu dnevno.
• Kalcij: Kalcij se najbolje apsorbira ako se uzima u dozama od 500 mg ili manje odjednom. Uzimanje kalcija istodobno s dodacima željeza ili cinka može smanjiti njihovu apsorpciju.
• Cinkov: Uzima se u obliku cinkovog glukonata ili cinkovog citrata. Ne smije se uzimati istodobno s dodacima kalcija.

Sažetak: Vegani koji ne mogu zadovoljiti preporučeni unos hranjivih tvari putem hrane ili obogaćenih proizvoda trebali bi razmisliti o uzimanju suplemenata.

Jelovnik veganskog uzorka za tjedan dana

Kako biste lakše započeli, evo jednostavnog plana koji pokriva tjedne obroke veganskih obroka:

Ponedjeljak

• Doručak: Veganski sendvič za doručak s tofuom, zelenom salatom, rajčicom, kurkumom i chai latteom od biljnog mlijeka.
• Ručak: Spiralizirana salata od tikvica i kvinoje s preljevom od kikirikija.
• Večera: Crvena leća i špinat dal preko divlje riže.

Utorak

• Doručak: Zob noću napravljena s voćem, pojačanim biljnim mlijekom, chia sjemenkama i orašastim plodovima.
• Ručak: Seitan sendvič sa kiselim kupusom.
• Večera: Tjestenina s umakom od bolonjeze od leće i prilogom.

Srijeda

• Doručak: smoothie od manga i špinata napravljen od pojačanog biljnog mlijeka i muffina od lanenog sjemena i banane.
• Ručak: Sendvič od pečenog tofua sa prilogom od salate od rajčice.
• Večera: Veganski čili na krevetu od amaranta.

četvrtak

• Doručak: Tost od cjelovitih žitarica s maslacem od lješnjaka, bananom i pojačanim biljnim jogurtom.
• Ručak: Tofu juha s rezancima s povrćem.
• Večera: Slatki krumpir sa zelenom salatom, kukuruzom, grahom, indijskim oraščićima i guacamoleom.

Petak

• Doručak: Veganski omlet od slanutka i luka te cappuccino napravljen od pojačanog biljnog mlijeka.
• Ručak: Veganski tacosi sa salsom od manga i ananasa.
• Večera: Tempeh prženo prženje s bok choyem i brokulom.

Subota

• Doručak: oblog od špinata i umućenog tofua i čaša pojačanog biljnog mlijeka.
• Ručak: Začinjena juha od crvenog sočiva, rajčice i kelja s integralnim tostom i humusom.
• Večera: Veggie sushi rolade, miso juha, edamame i salata wakame.

Nedjelja

• Doručak: Palačinke od slanutka, guacamole i salsa te čaša pojačanog soka od naranče.
• Ručak: veganski quiche od tofua sa prilogom od pirjanog zrna gorušice.
• Večera: Veganske proljetne rolice.

Ne zaboravite mijenjati izvore proteina i povrća tijekom dana, jer svaki pruža različite vitamine i minerale važne za vaše zdravlje.

Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu

Sažetak: Možete jesti razne ukusne biljne obroke na veganskoj prehrani.

Kako jesti vegansko u restoranima

Večerati mogu biti izazovni.

Jedan od načina za smanjenje stresa je identificiranje veganskih restorana unaprijed pomoću web stranica poput Happycow ili Vegguide. Aplikacije poput VeganXpress i Vegman također mogu biti od pomoći.

Kad večerate u ne-veganskom objektu, pokušajte unaprijed skenirati jelovnik na internetu kako biste vidjeli koje veganske mogućnosti mogu imati za vas.

Ponekad, pozivanje unaprijed omogući kuharu da dogovori nešto posebno za vas. To vam omogućuje da dođete u restoran sigurni da ćete naručiti nešto nadamo se zanimljivije od priloga.

Kad u hodu birate restoran, svakako se raspitajte o njihovim veganskim mogućnostima čim uđete, najbolje prije nego sjednete.

U nedoumici odlučite se za etničke restorane. Obično imaju jela koja su prirodno prilagođena veganima ili ih je moguće lako promijeniti. Meksički, tajlandski, bliskoistočni, etiopski i indijski restorani obično su izvrsna opcija.

Kad ste u restoranu, pokušajte identificirati vegetarijanske opcije na jelovniku i pitati se mogu li se ukloniti mliječni proizvodi ili jaja kako bi jelo bilo prilagođeno veganima.

Još jedan jednostavan savjet je naručiti nekoliko veganskih predjela ili priloga za pripremu obroka.

Sažetak: Biti dobro pripremljen omogućuje vam smanjenje stresa tijekom večere kao vegan.

Zdravi veganski zalogaji

Grickalice su odličan način da ostanete pod naponom i zadržite glad između obroka.

Neke zanimljive, prijenosne veganske opcije uključuju:

• Svježe voće s malo maslaca od oraha
• Humus i povrće
• Nutritivni kvasac posut kokicama
• Pečeni slanutak
• Orašasti plodovi i voćne pločice
• Trail mix
• Chia puding
• Domaći muffini
• Pita od cijelog zrna pšenice sa salsom i guacamoleom
• Žitarice s biljnim mlijekom
• Edamame
• Krekeri od cjelovitih žitarica i namaz od indijskih oraščića
• Latte ili cappuccino od biljnog mlijeka
• Zalogaje od suhih algi

Kad god planirate veganski međuobrok, pokušajte se odlučiti za opcije bogate vlaknima i bjelančevinama, što može pomoći u zadržavanju gladi.

Predlaže se za vas: Planiranje obroka za mršavljenje: savjeti, recepti i još mnogo toga

Sažetak: Ovi prenosivi veganski zalogaji bogati vlaknima i bjelančevinama prikladne su opcije za smanjenje gladi između obroka.

Često postavljana pitanja

Evo nekoliko često postavljanih pitanja o veganstvu.

Mogu li jesti samo sirovu hranu kao vegan?

Ne. Iako neki vegani odluče to učiniti, sirovo veganstvo nije za svakoga. Mnogi vegani jedu kuhanu hranu, a nema znanstvenih osnova da jedete samo sirovu hranu.

Hoće li mi prelazak na vegansku prehranu pomoći u mršavljenju?

Veganska prehrana koja naglašava hranjivu, cjelovitu biljnu hranu i ograničava prerađenu hranu može vam pomoći pri mršavljenju.

Kao što je gore spomenuto u odjeljku za mršavljenje, veganska prehrana pomaže ljudima unositi manje kalorija, a da pritom ne moraju svjesno ograničiti unos hrane.

Međutim, kad se uspoređuju kalorije, veganske dijete nisu učinkovitije od drugih dijeta za mršavljenje.

Koja je najbolja zamjena za mlijeko?

Postoje mnoge biljne zamjene za kravlje mlijeko. Sorte soje i konoplje sadrže više proteina, što ih čini korisnijim za one koji pokušavaju održati visok unos proteina.

Koje god biljno mlijeko odabrali, pobrinite se da bude obogaćeno kalcijem, vitaminom D i, ako je moguće, vitaminom B12.

Vegani obično jedu puno soje. Je li ovo loše za vas?

Soja je veliki izvor biljnih proteina. Sadrže niz vitamina, minerala, antioksidansa i korisnih biljnih spojeva koji su povezani s raznim zdravstvenim prednostima.

Međutim, soja može potisnuti funkciju štitnjače kod predisponiranih osoba, a kod drugih uzrokovati plinove i proljev.

Najbolje je odlučiti se za minimalno prerađene prehrambene proizvode od soje kao što su tofu i edamame te ograničiti upotrebu lažnog mesa na bazi soje.

Fermentirani proizvodi od soje, poput tempeha i natta, posebno su korisni jer fermentacija pomaže poboljšati apsorpciju hranjivih tvari.

Kako mogu zamijeniti jaja u receptima?

Chia i laneno sjeme izvrstan su način zamjene jaja u pečenju. Da biste zamijenili jedno jaje, jednostavno pomiješajte jednu žlicu chia ili mljevenog lanenog sjemena s tri žlice vruće vode i ostavite da miruje dok ne zaželi.

Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka

Pire banane također mogu biti izvrsna alternativa jajima u nekim slučajevima.

Kajgana je dobra veganska alternativa kajgani. Tofu se također može koristiti u raznim receptima na bazi jaja, od omleta do fritaja i quicha.

Kako mogu biti siguran da unosim dovoljno proteina?

Vegani mogu osigurati da zadovoljavaju svoje dnevne potrebe za proteinima uključivanjem biljnih namirnica bogatih bjelančevinama u svoje dnevne obroke.

Provjeri ovaj članak za dublji uvid u najbolje izvore biljnih bjelančevina.

Kako mogu biti siguran da dobivam dovoljno kalcija?

Hrana bogata kalcijem uključuje bok choy, kelj, zelje gorušice, zelje repe, potočarku, brokulu, slanutak i tofu s kalcijem.

Ojačano biljno mlijeko i sokovi također su odličan način za vegane da povećaju unos kalcija.

RDA za kalcij iznosi 1.000 mg dnevno za većinu odraslih osoba, a povećava se na 1.200 mg dnevno za odrasle starije od 50 godina.

Neki tvrde da vegani mogu imati nešto manje dnevne potrebe zbog nedostatka mesa u prehrani. Ne može se pronaći mnogo znanstvenih dokaza koji bi potvrdili ili negirali ovu tvrdnju.

Međutim, trenutne studije pokazuju da vegani koji konzumiraju manje od 525 mg kalcija svaki dan imaju povećan rizik od prijeloma kostiju.

Iz tog razloga, vegani bi trebali nastojati unositi najmanje 525 mg kalcija dnevno.

Trebam li uzeti dodatak vitamina B12?

Vitamin B12 općenito se nalazi u životinjskoj hrani. Neka biljna hrana može sadržavati oblik ovog vitamina, ali još uvijek postoji rasprava o tome je li ovaj oblik aktivan kod ljudi.

Unatoč glasinama koje kruže, nema znanstvenih dokaza koji podupiru neoprane proizvode kao pouzdan izvor vitamina B12.

Preporučeni dnevni unos je 2,4 mcg dnevno za odrasle, 2,6 mcg dnevno tijekom trudnoće i 2,8 mcg dnevno tijekom dojenja.

Proizvodi i dodaci obogaćeni vitaminom B12 jedina su dva pouzdana oblika vitamina B12 za vegane.

Nažalost, čini se da mnogi vegani ne konzumiraju dovoljno vitamina B12 kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga

Ako ne možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe upotrebom proizvoda obogaćenih vitaminom B12, razmislite o uzimanju dodatka vitamina B12.

Donja linija

Pojedinci mogu izabrati veganstvo iz etičkih, ekoloških ili zdravstvenih razloga.

Ako se pravilno izvrši, veganska prehrana može se lako slijediti i može imati različite zdravstvene prednosti.

Kao i kod svake prehrane, ove se prednosti pojavljuju samo ako ste dosljedni i svoju prehranu gradite na biljnoj hrani bogatoj hranjivim tvarima, a ne na jako prerađenoj.

Vegani, osobito oni koji ne mogu podmiriti dnevne potrebe za hranjivim tvarima samo putem prehrane, trebali bi razmotriti dodatke prehrani.