Ako vam je eliminacija životinjskih proizvoda nova, vjerojatno ćete potpuno promijeniti svoju rutinu kupovine namirnica! Čitajte dalje za kategorizirani popis namirnica na biljnoj bazi zdravih, cjelovitih namirnica koje možete nabaviti u trgovini.
Naravno, ne morate kupiti sve ove stavke odjednom! To su jednostavno ideje i trebali biste birati koje ćete proizvode kupiti svaki tjedan, na temelju obroka koje planirate napraviti.
Kazalo sadržaja
Što je biljna prehrana?
Prije nego što pogledamo popis, idemo ukratko što je to biljna prehrana…
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeBiljna prehrana je jednostavno prehrana koja se sastoji od hrane koja dolazi iz biljaka! Neki ljudi jedu uglavnom biljnu prehranu i nastavljaju povremeno jesti neke životinjske proizvode. Međutim, potpuno 100% biljna prehrana uklanja sve životinjske proizvode.
To znači da nema mesa bilo koje vrste, nema mliječnih proizvoda i nema jaja. Za mnoge ljude koji prelaze na biljnu prehranu to se čini gotovo nemogućim! No, kad se jednom snađete, to i nije tako teško.
Dakle, biljna prehrana eliminira životinjske proizvode, ali samo to ne mora nužno učiniti zdravim. Ako tako odaberete, i dalje možete jesti puno zapakiranog čipsa, kolačića i prerađenih veganskih zamjena za meso na biljnoj prehrani.
Kako biste potpuno iskoristili zdravstvene prednosti eliminiranja životinjskih proizvoda, predlažem da se usredotočite na prehranu na bazi biljnih namirnica. Ovo se fokusira na neprerađenu hranu ili vrlo minimalno prerađenu. Što znači obrađeno? Poznati biljni liječnik, Michael Greger jednostavno to objašnjava kao: „ništa loše nije dodano, ništa dobro nije oduzeto.”
To znači da se cijela hrana može minimalno preraditi, ali i dalje dovoljno zdrava za prehranu na biljnoj bazi ako se ne ukloni ništa korisno ili se ne doda ništa loše.
Stavke na ovom popisu namirnica biljnog podrijetla fokusiraju se na ono što vam je potrebno za prehranu na biljnoj bazi. Ako osobno odlučite povremeno uključiti neku prerađenu hranu ili hranu životinjskog podrijetla, samo naprijed dodajte te stavke na svoj popis.
Popis namirnica biljnog podrijetla
Napomena: Ako ste bez glutena ili imate bilo koju drugu alergiju, osjetljivost ili sklonost hrani, uvijek morate provjeriti naljepnice i popis sastojaka na namirnicama kupljenim u trgovini. Jedino ograničenje u prehrani na ovom popisu je da je sve na biljnoj bazi, pa uvijek provjerite prije nego što nešto kupite ako imate druga ograničenja u prehrani. Na primjer, mnoge cjelovite žitarice, poput zobi, mogu biti unakrsno kontaminirane glutenom, osim ako nisu označene kao certificirane bez glutena.
Cjelovite žitarice
- smeđa riža
- Divlja riža
- Quinoa
- Jedva
- Proso
- Bulgur
- Zob (bilo koje vrste, bez dodataka)
- Heljda
- Tortilje od cjelovitih žitarica (cijela pšenica ili kukuruz bez ulja, mogu se koristiti za izradu čipsa od tortilje)
- Oblozi od cjelovitog zrna
- Tjestenina od cjelovitog zrna (napravljena od 100% integralne pšenice, smeđe riže, quinoe itd.).)
- Kruh od cjelovitog zrna
- Rižini kolači
- Krekeri
Cjelovite žitarice činit će veliki dio vaše prehrane ako jedete integralnu hranu biljnog podrijetla. Idealno, vaši obroci bit će pola povrća, jedna četvrtina graha i jedna četvrtina žitarica. Trebali biste težiti barem 3 obroka cjelovitih žitarica dnevno.
Za prehranu na biljnoj bazi s cjelovitom hranom provjerite sastojke na proizvodima od žitarica kako biste bili sigurni da nema dodanog ulja, šećera ili bilo čega drugog.
Neki od mojih omiljenih načina jesti žitarice su zobene pahuljice za doručak s malo voća i maslaca od kikirikija te zdjele sa žitaricama. Zdjele za žitarice izuzetno su jednostavne za napraviti. Samo skuhajte svoje zrno po izboru (volim smeđu rižu ili kvinoju), dodajte malo lisnatog zelja i bilo kojeg drugog povrća po izboru, dodajte malo graha, a sve prelijte salsom ili preljevom bez ulja!
Grah i druge mahunarke
- Crveni grah
- Crni grah
- Pinto grah
- Bijeli grah
- Slanutak
- Leća (bilo koja vrsta)
- Grašak
- Mornarski grah
Grah je izvrstan izvor biljnih bjelančevina. Oni su glavni izvor proteina za mnoge ljude koji se drže stroge, 100% biljne prehrane. Grah je također bogat željezom, cinkom i vlaknima. Dodajte grah u zdjele za žitarice ili napravite humus bez ulja kako biste u svoju dnevnu prehranu unijeli barem 3 obroka graha.
Možete kupiti sušeni ili konzervirani grah. Ako kupujete konzervirane, provjerite da nema dodane soli. Konzervirani grah je skuplji, ali ga je odlično imati kada želite brzo dodati grah jelu.
Povrće (svježe i smrznuto)
Križonosan
- Rukola
- Brokula
- Karfiol
- Kelj
- Ogrlica
- Prokulica
- Kupus
- Zeleni senf
Ostalo povrće bez škroba
- Špinat
- Romaine
- Zeleni grah
- Tikvica
- Mrkva
- Šparoga
- Celer
- Krastavac
- Paprike
- Gljive
- Luk
- Češnjak
- Rajčice (rajčica je voće, ali se bolje uklapa u kategoriju povrća)
Povrće sa škrobom
- Krumpir
- Yams
- Squash
- Kukuruz
Povrće bi trebalo činiti veliki dio svake zdrave prehrane. Trebali biste pokušati unositi najmanje 5 obroka povrća dnevno, a najbolje je uključiti lisnato zelje i povrće krstonosno.
Povrće iz porodice Cruciferous posebno je hranjivo zbog sadržaja sulforafana. Tamno lisnato zelenilo bogato je antioksidansima pa biste trebali pokušati popiti najmanje dvije šalice dnevno.
Super je jednostavno dodati malo špinata u voćni smoothie. Dodate li dovoljno voća, nećete uopće niti okusiti špinat!
Također je lako dodati malo lisnatog zelja u zdjelu sa žitaricama. Ako imate ukusan preljev, voljet ćete jesti svoje zelje!
Ako je moguće, kupujte organske proizvode jer postupci ekološke poljoprivrede izbjegavaju pesticide i antibiotike. Organski proizvodi također imaju veći postotak antioksidansa, ali nemojte naglašavati ako vam je preskup. Neorganski proizvodi uvijek su bolji nego nikakvi!
Voće (svježe i smrznuto)
- Jabuke
- Naranče
- Kruške
- Banane
- Maline
- Borovnice
- Cherupita
- Jagode
- Kivija
- Mango
- Ananas
- Lubenica
- Marelice
- Avokado
- Grožđe
- Breskve
- Limun
- Limes
- Grejp
- Medljika
- Kumkvati
Voće biste trebali uključiti u prehranu svaki dan. 3-4 obroka dnevno dobar je cilj, a trebali biste pokušati napraviti barem jedno od ovih obroka. Bobice su posebno bogate antioksidansima, no sve je voće korisno za vaše zdravlje!
Predlaže se za vas: Plan vegetarijanske keto dijete: dobrobiti, rizici, popisi namirnica i još mnogo toga
Ograničite sok jer uklanja vlakna i druge hranjive tvari. Ako volite suho voće, pokušajte ga pronaći bez šećera ili ga možete sami izraditi s dehidratorom.
Jednostavan način da u svoju prehranu uvrstite voće je da dodate malo u svoje zobene pahuljice ili ga samo usitnite i pojedete kao međuobrok. Jabuke s maslacem od kikirikija također su ukusne!
Uvijek je lijepo imati i doma smrznutog voća kako biste mogli napraviti ukusne voćne smoothie!
Orašasti plodovi i sjemenke
- Kikiriki
- Bademi
- Orasi
- Indijski orasi
- Brazilski orasi
- Pistacije
- Sjemenke suncokreta
- Sjemenke lana
- Chia sjemenke
- Sjemenke konoplje
- Sjemenke bundeve
- sezam
- Maslac od oraha (potpuno prirodan, bez dodanog ulja ili šećera)
Orašasti plodovi su toliko svestrani i mogu vam dobro doći pri pripremi umaka i umaka za biljnu prehranu. Indijski oraščići posebno su izvrsni za izradu kremastih preljeva.
Kada kupujete orašaste plodove i sjemenke, najbolje je paziti da nema dodanog šećera, soli ili ulja. Isto vrijedi i za orašaste vrste maslaca.
Jednostavan način da u svoju prehranu unesete porciju oraha je dodavanje malo maslaca od kikirikija u zobene pahuljice ili preljev na bazi oraha na zdjeli ili salati.
Bilje i začini
- Bosiljak
- Kadulja
- Timijan
- Origano
- Kopar
- Paprika
- Cayenne
- Curry u prahu
- Luk u prahu
- Češnjak u prahu
- Talijanski začin
- Crni papar
- Čili prah
- Začin za pitu od bundeve
- Muškatni oraščić
- Cimet
- Kurkuma
- Kim
- Kardamom
Čini se da mnogi ljudi misle da je biljna hrana bljutava. Možda ne koriste dovoljno bilja i začina! Začinsko bilje i začini dodaju nevjerojatne okuse svakom jelu, a također su puni hranjivih tvari.
Dodajte cimet u zobene pahuljice, pospite malo čilija u prahu na zdjelu za burrito, dodajte malo kurkume u tofu s tofuom, mogućnosti su beskrajne!
Sastojci za pečenje
Za pečenje na biljnoj prehrani bit će potrebni različiti sastojci koje možda niste navikli koristiti za pečenje. Evo nekih stvari koje redovito imam u kuhinji za pečenje:
Predlaže se za vas: Popis glutenskih namirnica: Popis onoga što treba izbjegavati i alternativa
- Brašno (integralna pšenica, zob, badem, kokos, amarant, ječam, smeđa riža, kvinoja itd.).)
- Kakao u prahu
- Čisti javorov sirup ili melasa od crne trake
- Datumi
- Prah od datulja
- Grožđice
- Soda bikarbona
- Prašak za pecivo
- Ekstrakt vanilije
- Nezaslađen jabučni umak
Ostala hrana i sastojci
Ovdje je popis stavki koje se ne moraju nužno uklopiti u bilo koju od gore navedenih kategorija. Mnogi od ovih predmeta izvrsni su za kuhanje.
- Mlijeko od oraha (nezaslađeno)
- Tofu
- Tempeh
- Senf
- Ljuti umak
- Salsa
- Mišo
- Juha od povrća (s malo natrija, bez dodanog ulja)
- Rajčice iz konzerve i umak od rajčice (bez dodane soli ili ulja)
- Ocat (balzamika, jabukovača)
- Humus (bez ulja, napravite ga sami ako ga ne možete pronaći)!)
- Umak od soje ili tamari umaka
- Prehrambena kvasac
Što biste trebali piti?
Na zdravoj biljnoj prehrani trebali biste se usredotočiti na pijenje puno vode, a ne na mnogo više. Možete dodati i neke čajeve i čiste voćne sokove, ali imajte na umu da se vlakno i drugi hranjivi sastojci gube iz voća kad se cijedi, pa su cijeli plodovi bolji od soka!
