Vitamin D i krema za sunčanje: Uzrokuje li SPF nedostatak?

To je najčešći razlog koji ljudi navode za izbjegavanje zaštite od sunca: “Ako koristim kremu za sunčanje, neću li dobiti nedostatak vitamina D?” Odnos između vitamina D i kreme za sunčanje je stvaran, ali je daleko slabiji nego što briga sugerira. U teoriji, krema za sunčanje blokira UVB zrake koje tvoja koža koristi za stvaranje vitamina D; u praksi, način na koji ljudi zapravo koriste kremu za sunčanje rijetko uzrokuje nedostatak. Evo što dokazi pokazuju i kako održati kožu i razinu vitamina D u dobrom stanju.

Kratak odgovor

• U laboratoriju, krema za sunčanje može drastično smanjiti sintezu vitamina D blokiranjem UVB zraka.
• U stvarnom životu, većina ljudi nanosi premalo, previše neravnomjerno i propušta mjesta – pa se sinteza nastavlja.
• Populacijske studije uglavnom ne pronalaze da su redoviti korisnici kreme za sunčanje deficitarni vitaminom D.
• Pravi uzročnici nedostatka su godišnje doba, zemljopisna širina, ton kože, životni stil u zatvorenom prostoru i dob – a ne tvoj SPF.
• Pametan potez: nastavi koristiti kremu za sunčanje i dobivaj vitamin D iz kratkog, slučajnog izlaganja suncu, hrane ili dodataka prehrani.

Zašto postoji briga

Biologija je stvarna. Tvoja koža stvara vitamin D kada je UVB fotoni pogode i pretvore prekursor kolesterola u vitamin D3. Krema za sunčanje je dizajnirana da blokira UVB. Dakle, na papiru, savršena upotreba kreme za sunčanje trebala bi prekinuti opskrbu. To je logika iza straha, i nije izmišljena – samo je nepotpuna. Za pozadinu o tome kako sunce stvara vitamin, pogledaj vitamin D iz sunca.

Stvarni problem

Ovdje se teorija i stvarnost razilaze. Laboratorijske studije koje pokazuju velike padove u sintezi vitamina D koriste kremu za sunčanje nanesenu u punoj preporučenoj debljini – oko 2 mg po kvadratnom centimetru, što je čašica za cijelo tijelo. Gotovo nitko to ne radi. Većina ljudi nanosi četvrtinu do polovice pravilne količine, propušta dijelove, znojem je skida i zaboravlja ponovno nanijeti. Sve to propušta UVB zrake. Isto nedovoljno nanošenje koje slabi tvoju zaštitu od sunca također održava sintezu vitamina D.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Osim toga, potrebno je samo kratko, povremeno izlaganje suncu na malim područjima kože kako bi se stvorile značajne količine vitamina D. Ne treba ti duga, nezaštićena sesija. Pregled vitamina D i UV zračenja zaključio je da su kratka, svakodnevna izlaganja obično dovoljna za sintezu vitamina D, dok produljeno nezaštićeno izlaganje suncu zbog vitamina D nije vrijedno rizika od raka kože.¹ Više o vremenu i dozi možeš pročitati u najbolje vrijeme za vitamin D.

Postoji i točka zasićenja. Tvoja koža ne nastavlja proizvoditi vitamin D što duže ostaješ na suncu – sinteza se stabilizira nakon relativno kratkog izlaganja, a nakon toga skupljaš UV oštećenja bez dodatnog vitamina D. To je još jedan razlog zašto se argument “trebam duge sesije nezaštićenog sunca” raspada: marginalni vitamin D od dvosatnog sunčanja u usporedbi s desetominutnom šetnjom je mali, ali marginalno oštećenje kože je veliko.

Predlaže se za vas: Mineralna vs kemijska krema za sunčanje: Koja je bolja?

Što pokazuju populacijske studije

Ako bi krema za sunčanje stvarno uzrokovala nedostatak u velikim razmjerima, redoviti korisnici bi imali pouzdano niske razine vitamina D. Uglavnom nemaju. U promatračkim istraživanjima, redovita upotreba kreme za sunčanje nije dosljedno povezana s nedostatkom vitamina D, što se uklapa u gornju sliku primjene u stvarnom svijetu. Pregledi na tu temu dolaze do ohrabrujućeg zaključka: malo je dokaza da normalna upotreba kreme za sunčanje uzrokuje nedostatak, a daleko veći uzročnici niskog vitamina D su faktori koji nemaju veze s SPF-om.

Stvari koje zapravo predviđaju nisku razinu vitamina D uključuju:

• Život na visokoj zemljopisnoj širini (slabo zimsko sunce mjesecima)
• Tamniji ton kože (više melanina znači manje pretvorbe UVB zraka)
• Provođenje većine dana u zatvorenom prostoru
• Starija dob (koža s vremenom proizvodi manje vitamina D)
• Pokrivanje kože odjećom iz kulturnih ili praktičnih razloga

Sustavni pregled vitamina D kod žena u postmenopauzi naveo je upotrebu kreme za sunčanje kao samo jedan od nekoliko životnih čimbenika – uz pokrivenost odjećom, tjelesnu kompoziciju, prehranu i sjedilački način života – i otkrio da suplementacija pouzdano obnavlja razine.² Drugim riječima, ako ti je razina niska, rješenje je jednostavno, i to nije “prestani štititi kožu”. Ako se brineš da ti je razina niska, pogledaj simptomi nedostatka vitamina D.

Predlaže se za vas: Koliko vitamina D trebate uzimati za optimalno zdravlje?

Kompromis, iskreno rečeno

Ovdje postoji stvarna napetost, i zaslužuje iskren odgovor, a ne uljepšavanje:

• Više UV izlaganja povećava vitamin D, ali također povećava rizik od raka kože i starenja.
• Stroga zaštita od sunca smanjuje oboje – uključujući, u teoriji, tvoju sintezu vitamina D.

Izlaz iz dileme je da ne moraš birati. Vitamin D iz sunca nije tvoj jedini izvor. Možeš zaštititi svoju kožu i održavati razinu vitamina D prehranom i dodacima prehrani, čime se u potpunosti izbjegava UV rizik. Pregled koji je uspoređivao UV zaštitu s potrebama za vitaminom D došao je do istog praktičnog zaključka: osloni se na kratko izlaganje suncu plus oralni vitamin D, a ne na produljeno nezaštićeno izlaganje.¹

Kako ostati zaštićen i s dovoljnom razinom

1. Nastavi koristiti širokospektralni SPF 30+ svakodnevno, pravilno nanesen i ponovno nanesen svaka dva sata.³ Ne mijenjaj rizik od raka kože za vitamin koji možeš dobiti drugdje.
2. Neka slučajno sunce radi svoje. Kratke šetnje, vrijeme s izloženim podlakticama ili licem prije nanošenja – većina ljudi dobije nešto UVB zraka bez obzira.
3. Jedi hranu bogatu vitaminom D – masnu ribu, jaja, obogaćeno mlijeko i žitarice.
4. Uzimaj dodatke prehrani ako si u riziku – visoka zemljopisna širina, tamnija koža, puno vremena u zatvorenom prostoru, stariji ili trudni. Dnevni dodatak vitamina D je jeftin, siguran unutar granica i učinkovit. Pogledaj vitamin D2 vs D3 za koji oblik, i koliko je previše vitamina D kako ne bi pretjerao.
5. Testiraj ako nisi siguran. Jednostavan test krvi rješava pitanje umjesto nagađanja.

Za više načina za nadopunu, pogledaj načini za povećanje vitamina D.

Što je s dodacima prehrani umjesto sunca u potpunosti?

Ovo je razumna strategija i česta točka zabune. Dodatak vitamina D doista može zamijeniti vitamin D stvoren suncem – to je pitanje prehrane s jasnim odgovorom. Ono što dodatak ne može učiniti je zamijeniti UV zaštitu koju pruža krema za sunčanje. Nemoj to miješati; razotkrivamo mit o “unutarnjoj kremi za sunčanje” u zamjenjuju li dodaci prehrani kremu za sunčanje.

Predlaže se za vas: Nuspojave retinola: Čišćenje, iritacija, sigurnost

Zaključak

Veza između vitamina D i kreme za sunčanje stvarna je u teoriji, ali manja u praksi. Laboratorijske studije pokazuju da krema za sunčanje može blokirati UVB zrake potrebne za vitamin D, ali stvarna upotreba – tanka, neravnomjerna, rijetko ponovno nanesena – ostavlja dovoljno prostora za sintezu, a populacijske studije uglavnom ne pronalaze da su redoviti korisnici kreme za sunčanje deficitarni. Pravi uzroci niskog vitamina D su zemljopisna širina, ton kože, život u zatvorenom prostoru i dob, a ne tvoj SPF. Stoga nastavi štititi svoju kožu i pokrij vitamin D kratkim slučajnim izlaganjem suncu, hranom ili dodatkom prehrani ako si u riziku. Ne moraš birati između sigurnosti na suncu i dovoljne razine. Za širu temu, pogledaj objašnjenje SPF-a, najbolji sastojci kreme za sunčanje i vitamin D iz sunca.