Vitamin D je izuzetno važan vitamin koji ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu.
Za razliku od drugih vitamina, vitamin D djeluje kao hormon. Mnoge stanice u vašem tijelu imaju receptor za to.
Vaše tijelo ga proizvodi od kolesterola kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeTakođer se nalazi u određenim namirnicama kao što su masna riba i obogaćeni mliječni proizvodi, iako ga je vrlo teško dobiti samo iz prehrane.
Endokrinološko društvo preporučuje da većina odraslih osoba uzima 1500-2000 IU vitamina D dnevno.
Kazalo sadržaja
Zašto je vitamin D toliko važan?
Postoji sedam ključnih prednosti vitamina D, pri čemu ovaj nutrijent može pomoći:
- gubitak kostiju
- prevencija raka
- depresija
- dijabetes tipa 2
- kardiovaskularnih bolesti
- gubitak težine
- multipla skleroza (MS)
Nedostatak vitamina D vrlo je čest. Procjenjuje se da oko milijardu ljudi diljem svijeta ima niske razine vitamina u krvi.
Prema jednom pregledu, 41,6% odraslih u Sjedinjenim Državama ima nedostatak. Taj se broj penje na 69,2% kod odraslih Latinoamerikanaca i 82,1% kod odraslih Afroamerikanaca.
Simptomi nedostatka vitamina D
Evo nekoliko znakova i simptoma nedostatka vitamina D.
Bolest ili često dobivanje infekcija
Jedna od najvažnijih uloga vitamina D je održavanje vašeg imunološkog sustava jakim kako biste se mogli boriti protiv virusa i bakterija koje uzrokuju bolest.
On izravno stupa u interakciju sa stanicama koje su odgovorne za borbu protiv infekcije.
Ako se često razbolite, osobito zbog prehlade ili gripe, niske razine vitamina D mogu biti faktor koji pridonosi.
Nekoliko velikih opservacijskih studija pokazalo je vezu između nedostatka i infekcija respiratornog trakta poput prehlade, bronhitisa i upale pluća.
Nekoliko studija je pokazalo da uzimanje dodataka vitamina D u dozama do 4000 IU dnevno može smanjiti rizik od razvoja infekcije respiratornog trakta.
Sažetak: Vitamin D igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji. Jedan od najčešćih simptoma nedostatka je povećan rizik od bolesti ili infekcija.
Umor i umor
Osjećaj umora može imati mnogo uzroka, a nedostatak vitamina D može biti jedan od njih.
Nažalost, često se zanemaruje kao potencijalni uzrok.
Studije slučaja pokazale su da vrlo niske razine vitamina D u krvi mogu uzrokovati umor koji može imati ozbiljan negativan učinak na kvalitetu života.
Učinci vitamina D na umor i kvalitetu sna također su istraženi kod djece. U studiji koja je uključivala 39 djece, niske razine vitamina D bile su povezane s lošom kvalitetom sna, kraćim trajanjem sna i odgođenim odlaskom na spavanje.
Jedna opservacijska studija na medicinskim sestrama također je otkrila snažnu vezu između niske razine vitamina D i umora koji su sami prijavili. Štoviše, istraživači su otkrili da 89% medicinskih sestara ima nedostatak ovog vitamina.
Zanimljivo je da je nekoliko studija također otkrilo da suplementacija vitaminom D može smanjiti ozbiljnost umora kod osoba s nedostatkom.
Za više informacija o tome kako smanjiti umor, razmislite o čitanju o 11 najboljih vitamina i suplemenata za povećanje energije.
Sažetak: Pretjerani umor i umor mogu biti znak nedostatka vitamina D. Uzimanje suplemenata može pomoći u poboljšanju razine energije.
Bol u kostima i leđima
Vitamin D pomaže u održavanju zdravlja kostiju na nekoliko načina.
Kao prvo, poboljšava apsorpciju kalcija u tijelu.
Bol u kostima i donjem dijelu leđa mogu biti znakovi neadekvatne razine vitamina D u krvi.
Velike opservacijske studije otkrile su vezu između nedostatka i kronične boli u donjem dijelu leđa.
Predlaže se za vas: Koliko vitamina D trebate uzimati za optimalno zdravlje?
Jedna studija koja je uključivala 98 ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa pokazala je da je pojačana jačina boli povezana s nižim razinama vitamina D.
Drugi pregled 81 studije također je otkrio da osobe s artritisom, bolovima u mišićima i kroničnom raširenom boli imaju nižu razinu vitamina D od ljudi bez ovih stanja.
Sažetak: Niska razina vitamina D u krvi može biti uzrok ili pridonijeti boli u kostima i donjem dijelu leđa.
Depresija
Depresivno raspoloženje također može biti znak nedostatka vitamina D.
U preglednim studijama, istraživači su povezali nedostatak vitamina D s depresijom, osobito u starijih osoba.
U jednoj analizi, 65% opservacijskih studija otkrilo je vezu između niske razine vitamina D u krvi i depresije.
S druge strane, većina kontroliranih ispitivanja, koja imaju veću znanstvenu težinu od promatračkih studija, nije pokazala vezu između ta dva.
Međutim, istraživači koji su analizirali studije primijetili su da su doze vitamina D u kontroliranim studijama često bile vrlo niske.
Osim toga, primijetili su da neka istraživanja možda nisu trajala dovoljno dugo da bi se vidjeli učinci dodatka vitamina D na raspoloženje.
Neka istraživanja su pokazala da davanje vitamina D osobama s manjkom pomaže u poboljšanju depresije, uključujući sezonsku depresiju, koja se obično javlja tijekom hladnijih mjeseci.
Sažetak: Depresija je povezana s niskom razinom vitamina D, a neke studije su otkrile da suplementacija poboljšava raspoloženje.
Poremećeno cijeljenje rana
Sporo zacjeljivanje rana nakon operacije ili ozljede može biti znak da su vam razine vitamina D preniske.
Rezultati studije u epruvetama sugeriraju da vitamin povećava proizvodnju spojeva koji su ključni za formiranje nove kože kao dio procesa zacjeljivanja rana.
Predlaže se za vas: Vitamini topivi u mastima: Sveobuhvatan pregled
Jedan pregled četiri studije otkrio je da nedostatak vitamina D ugrožava određene aspekte ozdravljenja kod ljudi koji su imali stomatološke operacije.
Također se sugerira da je uloga vitamina D u kontroli upale i borbi protiv infekcije važna za pravilno ozdravljenje.
Jedna analiza promatrala je pacijente s infekcijama stopala povezanih s dijabetesom.
Utvrđeno je da su oni s teškim nedostatkom vitamina D vjerojatnije imali višu razinu upalnih markera koji mogu ugroziti ozdravljenje.
Nažalost, postoji vrlo malo istraživanja o učincima dodataka vitamina D na zacjeljivanje rana kod osoba s nedostatkom.
Međutim, jedno istraživanje koje je uključivalo 60 osoba s ulkusima stopala povezanih s dijabetesom pokazalo je da je uzimanje dodatka vitamina D tijekom 12 tjedana značajno poboljšalo zacjeljivanje rana u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sažetak: Neadekvatna razina vitamina D može dovesti do slabog zacjeljivanja rana nakon operacije, ozljede ili infekcije.
Gubitak kostiju
Vitamin D igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i metabolizmu kostiju.
Mnogi stariji ljudi kojima je dijagnosticiran gubitak koštane mase vjeruju da trebaju uzimati više kalcija. Međutim, možda im nedostaje i vitamin D.
Niska mineralna gustoća kostiju pokazatelj je da su vaše kosti izgubile kalcij i druge minerale. Zbog toga su starije odrasle osobe, osobito žene, izložene povećanom riziku od prijeloma.
U velikoj opservacijskoj studiji na više od 1100 sredovječnih žena u menopauzi ili postmenopauzi, istraživači su otkrili snažnu vezu između niske razine vitamina D i niske mineralne gustoće kostiju.
Međutim, kontrolirana studija pokazala je da žene koje su imale manjak vitamina D nisu imale poboljšanja u mineralnoj gustoći kostiju kada su uzimale visoke doze dodataka prehrani, čak i ako su se njihove razine u krvi poboljšale.
Bez obzira na ove nalaze, odgovarajući unos vitamina D i održavanje razine u krvi unutar optimalnog raspona može biti dobra strategija za zaštitu vaše koštane mase i smanjenje rizika od prijeloma.
Sažetak: Dijagnoza niske mineralne gustoće kostiju može biti znak nedostatka vitamina D. Dobijanje dovoljno ovog vitamina važno je za očuvanje koštane mase kako starite.
Gubitak kose
Gubitak kose često se pripisuje stresu, koji je svakako čest uzrok.
Predlaže se za vas: 11 dodataka za osteoporozu
Međutim, kada je gubitak kose ozbiljan, to može biti posljedica bolesti ili nedostatka hranjivih tvari.
Gubitak kose kod žena povezan je s niskom razinom vitamina D, iako je o tome do danas vrlo malo istraživanja.
Konkretno, istraživanja sugeriraju da su niske razine vitamina D povezane s alopecijom areatom i mogu biti čimbenik rizika za razvoj bolesti.
Alopecia areata je autoimuna bolest koju karakterizira jak gubitak kose s glave i drugih dijelova tijela. Povezan je s rahitisom, bolešću koja uzrokuje mekane kosti kod djece zbog nedostatka vitamina D.
Jedno istraživanje među ljudima s alopecijom areatom pokazalo je da je niže razine vitamina D u krvi obično povezane s ozbiljnijim gubitkom kose.
U drugoj studiji, utvrđeno je da primjena sintetičkog oblika vitamina lokalno tijekom 12 tjedana značajno povećava ponovni rast kose kod 48 osoba s alopecijom areatom.
Mnoge druge namirnice i hranjive tvari mogu utjecati na zdravlje vaše kose. Ako osjetite gubitak kose, možda će vas zanimati 14 najboljih namirnica za rast kose.
Sažetak: Gubitak kose može biti znak nedostatka vitamina D kod gubitka kose kod žena ili autoimunog stanja alopecija areata.
Bol u mišićima
Uzroke bolova u mišićima često je teško odrediti.
Postoje neki dokazi da nedostatak vitamina D može biti potencijalni uzrok bolova u mišićima kod djece i odraslih.
U jednoj studiji utvrđeno je da 71% ljudi s kroničnom boli ima manjak vitamina.
Receptor vitamina D prisutan je u živčanim stanicama zvanim nociceptori, koji osjećaju bol.
Prema jednom pregledu, vitamin D može biti uključen u tjelesne signalne puteve boli, što bi moglo igrati ulogu u kroničnoj boli.
Nekoliko studija je otkrilo da uzimanje visokih doza suplemenata vitamina D može smanjiti različite vrste boli kod ljudi kojima nedostaje.
Jedna studija koja je uključivala 120 djece s nedostatkom vitamina D koja su imala bolove u razvoju pokazala je da jedna doza vitamina smanjuje rezultate boli u prosjeku za 57%.
Sažetak: Postoji veza između kronične boli i niske razine vitamina D u krvi. Možda ima veze s interakcijom između vitamina i živčanih stanica koje osjećaju bol.
Dobivanje na težini
Pretilost je jedan od čimbenika rizika za nedostatak vitamina D.
Također postoje istraživanja koja pokazuju da nedostatak vitamina D također može povećati rizik od debljanja.
Jedna longitudinalna studija koja je uključivala muškarce i žene pronašla je moguću vezu između niskog statusa vitamina D i abdominalne masti i povećane težine. Međutim, ova studija je pokazala da su takvi učinci izraženiji kod muškaraca.
Drugi pregled potvrđuje da, iako se nedostatak vitamina D može vidjeti u slučajevima pretilosti, potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo može li vitamin D pomoći u sprječavanju debljanja.
Anksioznost
Kao i kod depresije, mogu postojati veze između nedostatka vitamina D i anksioznih poremećaja.
Prema jednom pregledu, utvrđeno je da su razine kalcidiola, oblika vitamina D, niže kod osoba s anksioznošću, kao i onih s depresijom.
Zasebna studija na trudnicama otkrila je da razine vitamina D mogu pomoći u smanjenju anksioznosti, poboljšanju kvalitete sna i možda pomoći u sprječavanju postporođajne depresije.
Liječenje nedostatka vitamina D
Liječenje nedostatka vitamina D prvenstveno se sastoji od suplementacije. Ako vaš liječnik utvrdi da vam doista nedostaje ovaj hranjivi sastojak, može preporučiti sljedeće opcije.
Dodaci
Nedostatak vitamina D može se liječiti suplementacijom vitamina D. Možda ćete ih lako pronaći u slobodnoj prodaji, ali trebate pitati svog liječnika za konkretne preporuke kako biste osigurali pravu dozu.
Za teški nedostatak ili ako se vaše razine ne poprave s suplementima bez recepta, vaš liječnik može preporučiti vitamin D na recept. Oni dolaze u mnogo jačim dozama do 50 000 IU.
Druga moguća opcija koju vaš liječnik može razmotriti su injekcije vitamina D.
Prirodni lijekovi
Osim suplementacije vitaminom D, vaš liječnik može preporučiti dodavanje više hrane bogate vitaminom D u vašu dnevnu prehranu. Opcije mogu uključivati:
- masne ribe
- žumanjci
- obogaćene žitarice
- mlijeko i sokovi s dodatkom vitamina D
- jogurt
- goveđa jetra
Budući da je sunčeva svjetlost također prirodni izvor vitamina D, liječnik može preporučiti češće izlaske van. Međutim, s obzirom na negativne učinke prevelike izloženosti ultraljubičastom (UV) zračenju, morate pažljivo slijediti upute svog liječnika.
Predlaže se za vas: Može li vam vitamin D pomoći da smršavite?
Uzroci nedostatka vitamina D
Nedostatak vitamina D definira se kao razina u krvi ispod 20 ng/mL.
Ne postoji jedini uzrok ove vrste nutritivnog nedostatka, ali vaš ukupni rizik može biti povezan s određenim temeljnim stanjima, kao i čimbenicima načina života.
Evo nekih od najčešćih čimbenika rizika za nedostatak vitamina D:
- s tamnom kožom
- biti starija odrasla osoba
- imaju prekomjernu težinu ili pretilost
- ne jesti puno ribe ili mliječnih proizvoda
- koji žive daleko od ekvatora u područjima gdje ima malo sunca tijekom cijele godine
- uvijek koristite kremu za sunčanje pri izlasku; međutim, korištenje kreme za sunčanje važno je u sprječavanju štetnih učinaka sunca na kožu, uključujući rak kože
- boravak u zatvorenom prostoru
- imaju kroničnu bolest bubrega, bolest jetre ili hiperparatireozu
- imaju zdravstveno stanje koje utječe na apsorpciju hranjivih tvari, kao što je Crohnova bolest ili celijakija
- operaciju želučane premosnice
- korištenje određenih lijekova koji utječu na metabolizam vitamina D, kao što su statini i steroidi
Ljudi koji žive blizu ekvatora i često se izlažu suncu manje su vjerojatno da će imati manjak, jer njihova koža proizvodi dovoljno vitamina D.
Kada posjetiti liječnika
Većina ljudi ne shvaća da im nedostaje vitamina D, jer su simptomi općenito suptilni. Možda ih nećete lako prepoznati, čak i ako značajno utječu na kvalitetu vašeg života.
Kao pravilo, možete razmisliti o tome da zamolite svog liječnika da provjeri nedostatak vitamina D ako primijetite bilo kakve moguće simptome i imate čimbenike rizika. Oni mogu provjeriti razinu vitamina D krvnom analizom.
Vaš liječnik također može pomoći u isključivanju drugih uzroka koji stoje iza nekih simptoma koje imate.
Sažetak
Nedostatak vitamina D je nevjerojatno čest, a većina ljudi toga nije svjesna.
To je zato što su simptomi često suptilni i nespecifični, što znači da je teško znati jesu li uzrokovani niskom razinom vitamina D ili drugim čimbenicima.
Predlaže se za vas: Cink: prednosti, nedostatak, izvori hrane i nuspojave
Ako mislite da imate nedostatak, morate razgovarati sa svojim liječnikom i izmjeriti razinu u krvi.
Na sreću, nedostatak vitamina D obično je lako popraviti.
Možete povećati izlaganje suncu ili dodati više hrane bogate vitaminom D u svoju prehranu, kao što su masna riba ili obogaćeni mliječni proizvodi.
U nekim slučajevima, liječnik može preporučiti i uzimanje dodatka vitamina D. Uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako razmišljate o dodavanju dodataka svom režimu liječenja.
Otklanjanje vašeg nedostatka je jednostavno, lako i može imati velike koristi za vaše zdravlje.
