Vaše su oči složeni organi kojima je potrebno mnogo različitih vitamina i hranjivih tvari kako bi pravilno funkcionirale.
![9 najvažnijih vitamina za zdravlje očiju](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/vitamins-for-eye-health/feature.jpg)
Uobičajena stanja, poput dijabetičke retinopatije, makularne degeneracije povezane sa starenjem, glaukoma i katarakte, mogu utjecati na vaše oči.
Iako niz različitih čimbenika uzrokuje ova stanja, čini se da prehrana utječe na sve njih - barem djelomično.
Evo devet ključnih vitamina i hranjivih tvari koji pomažu u održavanju zdravlja očiju.
1. Vitamin A
Vitamin A igra ključnu ulogu u vidu održavanjem čiste rožnice, vanjske ovojnice vašeg oka.
Ovaj vitamin također je sastavni dio rodopsina, proteina u vašim očima koji vam omogućuje da vidite u uvjetima slabog osvjetljenja.
Nedostatak vitamina A rijedak je u razvijenim zemljama, ali ako se ne liječi može dovesti do ozbiljnog stanja koje se zove kseroftalmija.
Kseroftalmija je progresivna bolest oka koja počinje noćnim sljepoćom. Ako se nedostatak vitamina A nastavi, vaši suzni kanali i oči mogu se osušiti. Na kraju, vaša rožnica omekša, što rezultira nepovratnom sljepoćom.
Vitamin A također može pomoći u zaštiti od drugih očnih bolesti. Neka istraživanja pokazuju da prehrana bogata vitaminom A može biti povezana sa smanjenim rizikom od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem (AMD).
Za opće zdravlje očiju preporučuje se hrana bogata vitaminom A umjesto dodataka prehrani. Slatki krumpir je izvrstan izvor, kao i lisnato zeleno povrće, bundeve i paprike.
Sažetak: Teški nedostatak vitamina A može dovesti do kseroftalmije, ozbiljnog stanja koje može dovesti do sljepoće. U nekim je studijama visok unos vitamina A povezan sa smanjenim rizikom od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem.
2. Vitamin E
Vjeruje se da su mnoga očna stanja povezana s oksidativnim stresom, neravnotežom između antioksidansa i slobodnih radikala u vašem tijelu.
Vitamin E je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti vaših stanica - uključujući stanice oka - od oštećenja slobodnim radikalima, koji su štetne, nestabilne molekule.
Jedna sedmogodišnja studija na 3640 osoba s AMD-om pokazala je da uzimanje 400 IU vitamina E i nekoliko drugih hranjivih tvari u dnevnom dodatku zvanom AREDS smanjuje rizik napredovanja u uznapredovali stadij za 25 godina.%.
![Zeaksantin: što je to, koristi, izvori hrane i rizici](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/zeaxanthin/feature.jpg)
Osim toga, neke studije sugeriraju da prehrana bogata vitaminom E može pomoći u sprječavanju katarakte povezane sa starenjem. Međutim, potrebno je više istraživanja jer neke studije ne pokazuju povezanost između vitamina E i ovog stanja.
Unatoč tome, preporuča se prehrana koja uključuje odgovarajuće vitamine E za održavanje ispravnog zdravlja očiju. Neke opcije bogate vitaminom E uključuju orašaste plodove, sjemenke i ulja za kuhanje. Losos, avokado i lisnato zeleno povrće također su dobri izvori.
Sažetak: Vitamin E, antioksidans, može pomoći u zaštiti vaših očiju od štetnih slobodnih radikala. Koristi se u dnevnom dodatku pod nazivom AREDS kao mogući tretman za AMD, a velike količine u vašoj prehrani mogu biti povezane sa smanjenim rizikom od katarakte.
3. Vitamin C
Poput vitamina E, vitamin C je snažan antioksidans koji može zaštititi vaše oči od štetnih slobodnih radikala.
Vitamin C i nekoliko drugih hranjivih tvari koriste se u dodatku AREDS, koji bi mogao biti od koristi onima s AMD-om. Kada se uzima svakodnevno, jedna studija pokazuje da AREDS može smanjiti rizik od napredovanja ovog stanja za 25%.
Osim toga, vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, proteina koji daje strukturu vašem oku, posebno u rožnici i bjeloočnici.
Nekoliko opservacijskih studija sugerira da vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od razvoja katarakte, stanja koje uzrokuje zamućenje oka i pogoršava vid.
Predlaže se za vas: 12 dokazanih zdravstvenih prednosti grožđa
Na primjer, jedna opservacijska studija pokazala je 75% smanjen rizik od razvoja katarakte kada je dnevni unos vitamina C bio iznad 490 mg, u usporedbi s 125 mg ili manje.
Drugo istraživanje pokazalo je da redoviti dodaci vitamina C mogu smanjiti rizik od katarakte za 45%.
Citrusi i tropsko voće, paprike, brokula i kelj sadrže iznimno velike količine vitamina C, što ih čini izvrsnim opcijama za povećanje vašeg dnevnog unosa.
Sažetak: Vitamin C stvara kolagen, protein koji daje strukturu vašim očima. Promatračke studije sugeriraju da ovaj vitamin može štititi od katarakte i spriječiti napredovanje AMD-a.
4. Vitamini B6, B9 i B12
Istraživači su također proučavali nekoliko vitamina B zbog njihovog utjecaja na zdravlje očiju, posebno vitamine B6, B9 i B12.
Ova kombinacija vitamina može sniziti razinu homocisteina, proteina u vašem tijelu koji može biti povezan s upalom i povećanim rizikom od razvoja AMD-a.
Klinička studija na ženama pokazala je 34% smanjen rizik od AMD-a uz uzimanje 1000 mcg vitamina B12 i vitamina B6 i B9.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdile prednosti ovih dodataka prehrani. Osim toga, nije jasno bi li povećanje unosa hrane bogate vitaminom B imalo slične učinke.
Sažetak: kombinacija vitamina B6, B9 i B12 može pomoći u smanjenju rizika od razvoja AMD-a snižavanjem razine homocisteina.
5. Riboflavin
Drugi vitamin B koji se proučava u odnosu na zdravlje očiju je riboflavin (vitamin B2). Kao antioksidans, riboflavin može potencijalno smanjiti oksidativni stres u vašem tijelu, uključujući vaše oči.
Znanstvenici posebno proučavaju potencijal riboflavina u prevenciji katarakte, budući da produljeni nedostatak riboflavina može dovesti do ovog stanja. Zanimljivo je da mnoge osobe s kataraktom također imaju manjak ovog antioksidansa.
Predlaže se za vas: 11 nevjerojatnih prednosti i koristi crne riže
Jedna je studija otkrila 31-51% smanjeni rizik od razvoja katarakte kada je prehrana sudionika uključivala 1,6-2,2 mg riboflavina dnevno, u usporedbi s 0,08 mg dnevno.
Zdravstvene vlasti preporučuju konzumaciju 1,1-1,3 mg riboflavina dnevno. Obično je lako postići ovu količinu, jer mnoge namirnice imaju visok sadržaj riboflavina. Neki primjeri uključuju zob, mlijeko, jogurt, govedinu i obogaćene žitarice.
Sažetak: Kao antioksidans, riboflavin može zaštititi vaše oči od štetnih slobodnih radikala. Prehrana bogata riboflavinom smanjila je rizik od razvoja katarakte.
6. Niacin
Glavna funkcija niacina (vitamina B3) u vašem tijelu je pomoć u pretvaranju hrane u energiju. Može djelovati i kao antioksidans.
Nedavno su studije pokazale da niacin može igrati ulogu u prevenciji glaukoma, stanja u kojem se očni živac oštećuje.
Na primjer, opservacijska studija o potrošnji hranjivih tvari kod odraslih Korejaca i njihovom riziku od glaukoma otkrila je povezanost između niskog unosa niacina hranom i ovog stanja.
Osim toga, studija na životinjama pokazala je da visoke doze dodataka niacina učinkovito sprječavaju glaukom.
Potrebno je više istraživanja o potencijalnoj vezi između niacina i glaukoma.
Suplemente treba koristiti s oprezom. Kada se konzumira u velikim količinama od 1,5-5 grama dnevno, niacin može izazvati štetne učinke na oči, uključujući zamagljen vid, oštećenje makule i upalu rožnice.
Međutim, nema dokaza da konzumiranje hrane prirodno bogate niacinom ima štetne učinke. Neki izvori hrane uključuju govedinu, perad, ribu, gljive, kikiriki i mahunarke.
Sažetak: Studije pokazuju da niacin može spriječiti razvoj glaukoma, ali suplemente treba koristiti s oprezom.
7. Lutein i zeaksantin
Lutein i zeaksantin dio su obitelji karotenoida, skupine korisnih spojeva koje sintetiziraju biljke.
Ti se karotenoidi mogu pronaći u makuli i retini vaših očiju, gdje pomažu filtrirati potencijalno štetnu plavu svjetlost, čime štite vaše oči od oštećenja.
Nekoliko studija sugerira da ovi biljni spojevi mogu spriječiti katarakte i spriječiti ili usporiti napredovanje AMD-a.
Randomizirana, kontrolirana studija otkrila je potencijalne dobrobiti luteina za osobe s kataraktom. Tijekom dvije godine, oni koji su uzimali dodatke koji sadrže 15 mg luteina triput tjedno iskusili su poboljšan vid.
Preporučeni dnevni unos i sigurne dodatne doze nisu utvrđeni za ove spojeve. Međutim, 20 mg luteina dnevno tijekom šest mjeseci korišteno je u studijama bez nuspojava.
Predlaže se za vas: Vitamin A: dobrobiti, nedostatak, toksičnost i više
Ipak, dodaci možda neće biti potrebni. Samo 6 mg luteina i zeaksantina može donijeti koristi, a prehrana bogata voćem i povrćem prirodno osigurava tu količinu. Kuhani špinat, kelj i zelena zelenjava iznimno su bogati ovim karotenoidima.
Sažetak: Lutein i zeaksantin su korisni biljni spojevi koji mogu pomoći u sprječavanju AMD-a i katarakte. Nisu utvrđeni preporučeni dnevni unosi, ali prehrana bogata voćem i povrćem može osigurati obilje ovih nutrijenata.
8. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su vrsta višestruko nezasićenih masti. Stanične membrane vaše mrežnice sadrže visoku koncentraciju DHA, posebne vrste omega-3.
Osim što pomažu u formiranju stanica vašeg oka, omega-3 masti imaju protuupalna svojstva, što može igrati ulogu u sprječavanju dijabetičke retinopatije.
Pregled 31 studije pokazao je da prehrana bogata masnom ribom - poput tradicionalne mediteranske prehrane - može zaštititi od dijabetičke retinopatije. Iako ove nalaze treba potkrijepiti dodatnim istraživanjima, oni upućuju na to da su masne kiseline možda odgovorne.
Omega-3 masnoće također mogu koristiti osobama sa suhom oku pomažući im da proizvode više suza. Kod ovog stanja, nedostatak suza uzrokuje suhoću, nelagodu i povremeno zamagljen vid.
Kako biste povećali omega-3 masne kiseline u svojoj prehrani, uključite bogate izvore poput ribe, lanenih sjemenki, chia sjemenki, soje i orašastih plodova. Omega-3 se također mogu naći u uljima za kuhanje kao što su kanola i maslinovo ulje.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u sprječavanju dijabetičke retinopatije ako ih uključite u svoju prehranu. Ove masti također mogu pomoći onima sa bolešću suhog oka.
9. Tiamin
Tiamin ili vitamin B1 igra ulogu u pravilnom funkcioniranju stanica i pretvaranju hrane u energiju.
Vjerojatno je učinkovit u smanjenju rizika od katarakte.
Promatračka studija na 2900 ljudi u Australiji sugerira da prehrana bogata tiaminom smanjuje rizik od razvoja katarakte za 40%. Ova studija također pokazuje da proteini, vitamin A, niacin i riboflavin mogu štititi od katarakte.
![Hrana bogata vitaminom A: 14 najboljih izvora i nutritivni sadržaj](/cdn-cgi/image/f=auto,fit=cover,w=600,h=280,q=60/blog/high-vitamin-a-foods/feature.jpg)
Štoviše, tiamin je predložen kao potencijalni tretman za rane faze dijabetičke retinopatije.
Klinička studija pokazala je da 100 mg tiamina uzetog tri puta dnevno smanjuje količinu albumina u urinu — pokazatelj dijabetičke retinopatije kod dijabetesa tipa 2.
Izvori tiamina u hrani uključuju cjelovite žitarice, meso i ribu. Osim toga, tiamin se često dodaje hrani kao što su žitarice za doručak, kruh i tjestenina.
Sažetak: Prehrana bogata tiaminom smanjila je rizik od razvoja katarakte. Suplementi su također predloženi kao način liječenja dijabetičke retinopatije.
Sažetak
Istraživanja pokazuju da određeni vitamini i hranjive tvari mogu spriječiti ili usporiti napredovanje nekoliko očnih bolesti.
Dodaci prehrani mogu biti korisni ako sumnjate da vam u prehrani nedostaje bilo koji od ovih vitamina.
Međutim, uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, proteinima i zdravim masnoćama osigurat će vam sve hranjive tvari koje su vašim očima — i ostatku vašeg tijela — potrebne za optimalno zdravlje.