Inzulin je bitan hormon koji kontrolira razinu šećera u krvi.
Stvara se u vašoj gušterači i pomaže premjestiti šećer iz krvi u vaše stanice radi skladištenja. Kada su stanice otporne na inzulin, ne mogu učinkovito koristiti inzulin, ostavljajući šećer u krvi visokim.
Kada vaša gušterača osjeti visoku razinu šećera u krvi, proizvodi više inzulina kako bi prevladala otpor i smanjila razinu šećera u krvi.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeS vremenom to može iscrpiti gušteraču stanica koje proizvode inzulin, što je uobičajeno kod dijabetesa tipa 2. Također, dugotrajna visoka razina šećera u krvi može oštetiti živce i organe.
Najveći ste rizik od inzulinske rezistencije ako imate predijabetes ili dijabetes tipa 2 u obiteljskoj povijesti, kao i ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost.
Osjetljivost na inzulin odnosi se na to koliko su vaše stanice osjetljive na inzulin. Njegovim poboljšanjem možete smanjiti otpornost na inzulin i rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes.
Evo 14 prirodnih, znanstveno potkrijepljenih načina za povećanje vaše osjetljivosti na inzulin.
1. Spavajte više
Dobar noćni san važan je za vaše zdravlje.
Nasuprot tome, nedostatak sna može biti štetan i povećati rizik od infekcija, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Nekoliko je studija također povezalo loš san sa smanjenom osjetljivošću na inzulin.
Na primjer, jedno istraživanje koje je uključivalo devet zdravih dobrovoljaca pokazalo je da spavanje od samo 4 sata tijekom jedne noći smanjuje osjetljivost na inzulin i sposobnost regulacije šećera u krvi, u usporedbi s spavanjem od 8 i pol sati.
Srećom, nadoknađivanje izgubljenog sna može poništiti učinke lošeg sna na inzulinsku rezistenciju.
Sažetak: Nedostatak sna može naškoditi vašem zdravlju i može povećati otpornost na inzulin. Nadoknađivanje izgubljenog sna može pomoći u poništavanju njegovih učinaka.
2. Vježbajte više
Redovita tjelovježba jedan je od najboljih načina za povećanje osjetljivosti na inzulin.
Pomaže premjestiti šećer u mišiće radi skladištenja i potiče trenutno povećanje osjetljivosti na inzulin, koje traje 2-48 sati, ovisno o tjelovježbi.
Na primjer, jedna je studija otkrila da je 60 minuta vožnje biciklom na spravi umjerenim tempom povećalo osjetljivost na inzulin tijekom 48 sati među zdravim dobrovoljcima.
Trening otpora također pomaže povećati osjetljivost na inzulin.
Mnoga su istraživanja otkrila da povećava osjetljivost na inzulin kod muškaraca i žena sa ili bez dijabetesa.
Na primjer, studija muškaraca s prekomjernom težinom i bez dijabetesa pokazala je da kada su sudionici izvodili trening otpora tijekom 3 mjeseca, njihova se osjetljivost na inzulin povećala, neovisno o drugim čimbenicima poput gubitka težine.
Iako i aerobni trening i trening otpora povećavaju osjetljivost na inzulin, čini se da je kombinacija oba u vašoj rutini najučinkovitija.
Sažetak: Aerobni trening i trening otpora mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin, ali njihovo kombiniranje u vježbanju čini se najučinkovitijim.
3. Smanjite stres
Stres utječe na sposobnost vašeg tijela da regulira šećer u krvi.
Potiče tijelo da prijeđe u način "bori se ili bježi", što stimulira proizvodnju hormona stresa poput kortizola i glukagona.
Ovi hormoni razgrađuju glikogen, oblik pohranjenog šećera, u glukozu, koja ulazi u vaš krvotok da bi je vaše tijelo koristilo kao brzi izvor energije.
Nažalost, kontinuirani stres održava visoku razinu hormona stresa, stimulirajući razgradnju hranjivih tvari i povećavajući šećer u krvi.
Hormoni stresa također čine tijelo otpornijim na inzulin. To sprječava pohranjivanje hranjivih tvari i čini ih dostupnijima u krvotoku za korištenje za energiju.
Mnoga su istraživanja otkrila da visoke razine hormona stresa smanjuju osjetljivost na inzulin.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti visceralnu masnoću
Ovaj proces je možda bio koristan za naše pretke, koji su trebali dodatnu energiju za obavljanje aktivnosti za održavanje života. Međutim, za današnje ljude koji su pod kroničnim stresom smanjena osjetljivost na inzulin može biti štetna.
Aktivnosti kao što su meditacija, vježbanje i spavanje izvrsni su načini za smanjenje stresa koji pomaže povećati osjetljivost na inzulin.
Sažetak: Stalni stres povezan je s većim rizikom od inzulinske rezistencije. Meditacija, vježbanje i spavanje sjajni su načini za smanjenje stresa.
4. Izgubite nekoliko kilograma
Prekomjerna tjelesna težina, osobito u području trbuha, smanjuje osjetljivost na inzulin i povećava rizik od dijabetesa tipa 2.
Trbušno salo može to učiniti na mnoge načine, poput stvaranja hormona koji potiču otpornost na inzulin u mišićima i jetri.
Mnoga istraživanja podupiru vezu između veće količine trbušne masti i manje osjetljivosti na inzulin.
Srećom, mršavljenje je učinkovit način za gubljenje sala na trbuhu i povećanje osjetljivosti na inzulin. Također može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 ako imate predijabetes.
Na primjer, studija na Sveučilištu Johns Hopkins otkrila je da su ljudi s predijabetesom koji su izgubili 5-7% svoje ukupne težine tijekom 6 mjeseci smanjili rizik od dijabetesa tipa 2 za 54% u sljedeće 3 godine.
Srećom, postoji mnogo načina za mršavljenje kroz prehranu, tjelovježbu i promjene načina života.
Sažetak: Prekomjerna težina, osobito u području trbuha, smanjuje osjetljivost na inzulin. Gubitak težine može povećati osjetljivost na inzulin i povezan je s nižim rizikom od dijabetesa.
5. Jedite više topivih vlakana
Vlakna se mogu podijeliti u dvije široke kategorije — topiva i netopiva.
Netopiva vlakna uglavnom djeluju kao sredstvo za povećanje volumena koje pomaže u kretanju stolice kroz crijeva.
U međuvremenu, topiva vlakna odgovorna su za mnoge dobrobiti povezane s vlaknima, poput snižavanja kolesterola i smanjenja apetita.
Predlaže se za vas: Kako sniziti razinu inzulina
Nekoliko je studija otkrilo vezu između visokog unosa topivih vlakana i povećane osjetljivosti na inzulin.
Na primjer, studija koja je uključivala 264 žene otkrila je da su one koje su jele više topivih vlakana imale znatno nižu razinu inzulinske rezistencije.
Topiva vlakna također pomažu hraniti prijateljske bakterije u vašim crijevima, koje se povezuju s povećanom osjetljivošću na inzulin.
Hrana bogata topivim vlaknima uključuje mahunarke, zobene pahuljice, sjemenke lana, povrće poput prokulica i voće poput naranči.
Sažetak: Konzumacija topivih vlakana ima mnoge zdravstvene prednosti i povezana je s povećanom osjetljivošću na inzulin. Također pomaže hraniti prijateljske bakterije u vašim crijevima.
6. Dodajte više šarenog voća i povrća u svoju prehranu
Ne samo da su voće i povrće hranjivi, već imaju i snažne učinke na jačanje zdravlja.
Konkretno, šareno voće i povrće bogato je biljnim spojevima koji imaju antioksidativna svojstva.
Antioksidansi se vežu i neutraliziraju molekule zvane slobodni radikali, koje mogu uzrokovati štetne upale u cijelom tijelu.
Mnoga su istraživanja otkrila da je prehrana bogata biljnim spojevima povezana s većom osjetljivošću na inzulin.
Kada uključujete voće u svoju prehranu, držite se normalne veličine porcija i ograničite unos na jedan komad po obroku i ne više od 2 porcije dnevno.
Sažetak: Šareno voće i povrće bogato je biljnim spojevima koji povećavaju osjetljivost na inzulin. Ali pazite da ne pojedete previše voća odjednom, jer neke vrste sadrže puno šećera.
7. Smanjite ugljikohidrate
Ugljikohidrati su glavni poticaj koji uzrokuje porast razine inzulina u krvi.
Kada tijelo pretvara ugljikohidrate u šećer i otpušta ih u krv, gušterača oslobađa inzulin za prijenos šećera iz krvi u stanice.
Smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin. To je zato što dijete bogate ugljikohidratima obično dovode do skokova šećera u krvi, što stavlja veći pritisak na gušteraču da ukloni šećer iz krvi.
Ravnomjerno raspoređivanje unosa ugljikohidrata tijekom dana još je jedan način da povećate osjetljivost na inzulin.
Konzumiranje manjih porcija ugljikohidrata redovito tijekom dana osigurava tijelu manje šećera u svakom obroku, što inzulinu olakšava posao. Ovo također podupiru istraživanja koja pokazuju da redovita prehrana pogoduje osjetljivosti na inzulin.
Važna je i vrsta ugljikohidrata koju odaberete.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (GI) najbolji su jer usporavaju otpuštanje šećera u krv, dajući inzulinu više vremena za učinkovito djelovanje.
Predlaže se za vas: 15 jednostavnih načina za prirodno snižavanje razine šećera u krvi
Izvori ugljikohidrata s niskim GI uključuju slatki krumpir, smeđu rižu, kvinoju i neke vrste zobenih pahuljica.
Sažetak: Jesti manje ugljikohidrata, rasporediti unos ugljikohidrata tijekom dana i odabrati ugljikohidrate s niskim GI pametni su načini za povećanje osjetljivosti na inzulin.
8. Smanjite unos dodanih šećera
Postoji velika razlika između dodanih šećera i prirodnih šećera.
Prirodni šećeri nalaze se u izvorima kao što su biljke i povrće, a oba sadrže mnogo drugih hranjivih tvari.
Suprotno tome, dodani šećeri nalaze se u visoko prerađenoj hrani. Dvije glavne vrste šećera koje se dodaju tijekom procesa proizvodnje su kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze i konzumni šećer, poznat i kao saharoza.
Oba sadrže približno 50% fruktoze.
Mnoga su istraživanja otkrila da veći unos fruktoze može povećati otpornost na inzulin kod osoba s dijabetesom.
Čini se da učinci fruktoze na inzulinsku rezistenciju također utječu na ljude koji nemaju dijabetes, kao što je objavljeno u analizi 29 studija uključujući ukupno 1005 ljudi koji su imali umjerenu težinu i prekomjernu težinu ili su bili pretili.
Nalazi su pokazali da konzumiranje puno fruktoze tijekom manje od 60 dana povećava otpornost jetre na inzulin, neovisno o ukupnom unosu kalorija.
Hrana koja sadrži puno dodanog šećera također ima visok sadržaj fruktoze. To uključuje slatkiše, napitke zaslađene šećerom, kolače, kekse i peciva.
Sažetak: Visoki unos fruktoze povezan je s većim rizikom od inzulinske rezistencije. Hrana koja sadrži velike količine dodanog šećera također je bogata fruktozom.
9. Dodajte začinsko bilje i začine svom kuhanju
Bilje i začini korišteni su zbog svojih ljekovitih svojstava mnogo prije nego što su uvedeni u kuhanje.
Međutim, tek u posljednjih nekoliko desetljeća znanstvenici su počeli ispitivati njihova svojstva koja promiču zdravlje.
Bilje i začini, uključujući piskavicu, kurkumu, đumbir i češnjak, pokazali su obećavajuće rezultate u povećanju osjetljivosti na inzulin.
- Sjemenke piskavice. Imaju visok sadržaj topivih vlakana, što pomaže da inzulin bude učinkovitiji. Ako ih jedete cijele, kao ekstrakt ili čak ispečene u kruhu, možete poboljšati kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin.
- Kurkuma. Ovaj začin sadrži aktivnu komponentu kurkumin, koja ima snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Čini se da povećava osjetljivost na inzulin smanjenjem slobodnih masnih kiselina i šećera u krvi.
- Đumbir. Ovaj popularni začin povezuje se s povećanom osjetljivošću na inzulin. Studije su otkrile da njegova aktivna komponenta gingerol čini receptore šećera na mišićnim stanicama dostupnijima, povećavajući unos šećera.
- Češnjak. U studijama na životinjama pokazalo se da češnjak poboljšava lučenje inzulina i ima antioksidativna svojstva koja povećavaju osjetljivost na inzulin.
Ova otkrića za bilje i začine su obećavajuća. Međutim, većina istraživanja u ovom području je novija i provedena su na životinjama. Potrebne su studije na ljudima kako bi se istražilo povećavaju li začinsko bilje i začini doista osjetljivost na inzulin.
Sažetak: Češnjak, piskavica, kurkuma i đumbir mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin. Istraživanje iza njih nedavno je i prvenstveno provedeno na životinjama, tako da je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
10. Dodajte prstohvat cimeta
Cimet je ukusan začin koji je prepun biljnih spojeva.
Također je poznat po svojoj sposobnosti da smanji šećer u krvi i poveća osjetljivost na inzulin.
Na primjer, jedna je meta-analiza pokazala da je konzumacija 1/2-3 žličice (1-6 grama) cimeta dnevno značajno smanjila kratkoročnu i dugoročnu razinu šećera u krvi.
Istraživanja pokazuju da cimet povećava osjetljivost na inzulin pomažući receptorima za glukozu na mišićnim stanicama da postanu dostupniji i učinkovitiji u prijenosu šećera u stanice.
Zanimljivo je da su neke studije otkrile da cimet sadrži spojeve koji mogu oponašati inzulin i djelovati izravno na stanice.
Sažetak: Cimet bi mogao pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin povećanjem transporta glukoze u stanice i može čak oponašati inzulin kako bi povećao unos šećera iz krvotoka.
11. Pijte više zelenog čaja
Zeleni čaj odličan je napitak za vaše zdravlje.
Također je izvrstan izbor za osobe s dijabetesom tipa 2 ili one koji su u opasnosti od toga. Nekoliko studija pokazalo je da pijenje zelenog čaja može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti šećer u krvi.
Na primjer, analiza 17 studija istraživala je učinke zelenog čaja na šećer u krvi i osjetljivost na inzulin.
Otkrilo je da je pijenje zelenog čaja značajno smanjilo šećer u krvi natašte i povećalo osjetljivost na inzulin.
Ovi blagotvorni učinci zelenog čaja mogli bi biti posljedica njegovog snažnog antioksidansa epigalokatehin galata (EGCG), za koji su mnoge studije otkrile da povećava osjetljivost na inzulin.
Sažetak: Pijenje više zelenog čaja može pomoći u povećanju vaše osjetljivosti na inzulin i općeg zdravlja. Povećanje inzulinske osjetljivosti povezano s zelenim čajem moglo bi biti posljedica antioksidansa epigalokatehin galata.
12. Isprobajte jabučni ocat
Ocat je svestrana tekućina. Njime možete čistiti ili ga koristiti kao sastojak hrane, uz mnoge druge namjene.
Predlaže se za vas: 10 prirodnih sredstava za suzbijanje apetita koji vam pomažu pri mršavljenju
Također je ključni sastojak jabučnog octa, iznimno popularnog napitka u zajednici za prirodno zdravlje.
Ocat bi mogao pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin smanjenjem šećera u krvi i poboljšanjem učinkovitosti inzulina.
Također se čini da odgađa želudac otpuštanje hrane u crijeva, dajući tijelu više vremena da apsorbira šećer u krvotok.
Jedna je studija otkrila da je konzumacija jabučnog octa povećala osjetljivost na inzulin za 34% tijekom obroka s visokim udjelom ugljikohidrata kod osoba koje su otporne na inzulin i za 19% kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Sažetak: Ocat bi mogao pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin poboljšavajući učinkovitost inzulina i odgađajući oslobađanje hrane iz želuca kako bi inzulin imao više vremena za djelovanje.
13. Izbjegavajte trans masti
Ako postoji nešto što vrijedi potpuno ukloniti iz prehrane, onda su to umjetne transmasti.
Za razliku od drugih masnoća, ne donose nikakve zdravstvene prednosti i povećavaju rizik od mnogih bolesti.
Čini se da su dokazi o učincima visokog unosa trans-masti na inzulinsku rezistenciju različiti. Neka istraživanja na ljudima pokazala su da je štetna, dok druga nisu.
Međutim, studije na životinjama pružile su snažne dokaze koji povezuju visok unos transmasti s lošom regulacijom šećera u krvi i otpornošću na inzulin.
Budući da su nalazi mješoviti za studije na ljudima, znanstvenici ne mogu jasno reći da jedenje umjetnih trans masti povećava otpornost na inzulin. No, faktor su rizika za mnoge druge bolesti, pa tako i za dijabetes, pa ih vrijedi izbjegavati.
Hrana koja obično sadrži umjetne trans masti uključuje pite, krafne i prženu brzu hranu. Umjetne transmasti obično se nalaze u prerađenoj hrani.
Srećom, 2015. godine Uprava za hranu i lijekove (FDA) proglasila je trans masti nesigurnima za jelo. Proizvođačima hrane dao je tri godine da postupno uklone transmasnoće iz svojih prehrambenih proizvoda ili podnesu zahtjev za posebno odobrenje.
Sažetak: Veza između umjetnih transmasti i inzulinske rezistencije jača je u studijama na životinjama nego u studijama na ljudima. Ipak, najbolje ih je izbjegavati jer povećavaju rizik od mnogih drugih bolesti.
14. Pokušajte s dodatkom prehrani
Ideja uzimanja prirodnih dodataka prehrani za povećanje osjetljivosti na inzulin prilično je nova.
Predlaže se za vas: 10 dodataka za snižavanje šećera u krvi
Mnogo različitih dodataka prehrani može povećati osjetljivost na inzulin, ali krom, berberin, magnezij i resveratrol potkrijepljeni su najdosljednijim dokazima.
- Krom: Krom je mineral uključen u metabolizam ugljikohidrata i masti. Studije su otkrile da uzimanje dodataka krom pikolinata u dozama od 200-1000 mcg može poboljšati sposobnost inzulinskih receptora za smanjenje šećera u krvi.
- Magnezij: Magnezij je mineral koji radi s inzulinskim receptorima za skladištenje šećera u krvi. Studije su otkrile da je nizak magnezij u krvi povezan s inzulinskom rezistencijom. Uzimanje magnezija može pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin.
- berberin: Berberin je biljna molekula ekstrahirana iz raznih biljaka uključujući biljku Berberis. Njegovi učinci na inzulin nisu točno poznati, ali neke su studije otkrile da povećava osjetljivost na inzulin i snižava šećer u krvi.
- Resveratrol: Resveratrol je polifenol koji se nalazi u kori crvenog grožđa i drugih bobica. Može povećati osjetljivost na inzulin, osobito kod osoba s dijabetesom tipa 2, ali je njegova funkcija slabo poznata.
Kao i kod svih dodataka prehrani, postoji rizik da mogu stupiti u interakciju s lijekovima koje trenutno uzimate. Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego ih počnete uzimati.
Sažetak: Dodaci krom, berberin i magnezij povezani su s povećanom osjetljivošću na inzulin. Čini se da resveratrol povećava osjetljivost na inzulin, osobito među osobama s dijabetesom tipa 2.
Sažetak
Inzulin je važan hormon koji ima mnogo uloga u tijelu.
Kada je vaša osjetljivost na inzulin niska, to vrši pritisak na vašu gušteraču da poveća proizvodnju inzulina kako bi očistio šećer iz vaše krvi.
Niska osjetljivost na inzulin također može rezultirati kronično visokim razinama šećera u krvi, za koje se smatra da povećavaju rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca.
Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste prirodno povećali svoju osjetljivost na inzulin.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
Razmislite o isprobavanju nekih od prijedloga u ovom članku kako biste povećali svoju osjetljivost na inzulin i smanjili rizik od bolesti, ali svakako prvo razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije dodavanja dodataka svom režimu liječenja.
