Gubitak apetita javlja se kada imate slabu želju za jelom. Različiti čimbenici mogu uzrokovati slab apetit, uključujući psihičke i tjelesne bolesti.
Ako vaš nedostatak apetita traje dulje od nekoliko dana, to može uzrokovati gubitak težine ili pothranjenost.
Odsustvo apetita može biti frustrirajuće za svakoga, posebno za ljude koji imaju manju tjelesnu težinu i pokušavaju dobiti na težini ili izgraditi masu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak navodi 16 jednostavnih načina za povećanje apetita.
1. Jedite češće male obroke
Jesti tri puna obroka može se činiti kao izazovan zadatak kada nemate zdrav apetit.
Motivirajući način prehrane je podijeliti svoja tri glavna obroka u pet ili šest manjih obroka.
Kako vam se apetit poboljšava, možete početi povećavati porcije ovih obroka ili dodavati više sastojaka kako biste konzumirali više kalorija tijekom dana.
Na primjer, ako jedete sendvič s tunom, dodajte malo povrća i sira kako biste dodali više kalorija i hranjivih tvari.
Sažetak: Jedite pet ili šest manjih obroka dnevno umjesto tri veća. Kako vam se apetit poboljšava, možete početi povećavati porcije i dodavati više sastojaka.
2. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Ljudi slabog apetita obično jedu prazne kalorije poput slatkiša, čipsa, sladoleda i pečenih proizvoda kako bi dobili na težini.
Iako ove vrste hrane mogu izgledati ukusnije i sadrže velike količine kalorija, loša su ideja jer sadrže vrlo malo hranjivih tvari.
Umjesto toga, usredotočite se na hranu koja vam daje kalorije i široku lepezu hranjivih tvari poput proteina i zdravih masti.
Na primjer, umjesto sladoleda za desert možete pojesti 1 šalicu običnog grčkog jogurta. Za slatkoću dodajte malo bobičastog voća i cimeta.
Slično tome, ako želite jesti pizzu, možete napraviti svoju i dodati dodatno povrće i malo proteina za dodatne hranjive tvari.
Sažetak: Smanjite unos praznih kalorija. Umjesto toga, napravite jednostavne zamjene kako biste se usredotočili na hranjiviju hranu koja sadrži proteine, zdrave masti i cjelovite žitarice.
3. Dodajte više kalorija svojim obrocima
Drugi način da povećate apetit i osigurate da jedete dovoljno tijekom dana je dodavanje više kalorija u svoje obroke.
Jedan od načina da to učinite je da svoju hranu kuhate s kalorijskim sastojcima poput maslaca, maslaca od orašastih plodova, maslinovog ulja ili punomasnog mlijeka.
Na primjer:
- Dodajte 45 kalorija: skuhajte jaja s maslacem.
- Dodajte 80 kalorija: skuhajte zobene pahuljice s punomasnim mlijekom umjesto vode.
- Dodajte 80 kalorija: dodajte malo maslinovog ulja i avokada u svoje salate.
- Dodajte 100 kalorija: Namažite malo maslaca od kikirikija na kriške jabuke za međuobrok.
Jednostavni dodaci poput ovih mogu upakirati više zdravih kalorija u vaše obroke i povećati vaš ukupni unos kalorija.
Sažetak: dodajte sastojke bogate kalorijama dok pripremate svoje obroke kako biste konzumirali više kalorija tijekom dana.
4. Učinite obrok ugodnom društvenom aktivnošću
Kuhanje i jedenje obroka s drugima može vam pomoći stimulirati apetit više nego sami.
Kako biste hranu učinili ugodnijom za jelo, možete pozvati prijatelje i obitelj na obroke. Ako ne mogu doći da vam prave društvo, pokušajte jesti dok gledate TV.
Ove strategije mogu pomoći tako što će vam skrenuti pozornost s hrane. Studija je pokazala da jedenje s prijateljima može povećati unos hrane za 18%, a jedenje uz gledanje televizije moglo bi ga povećati za 14%.
Pretvaranje obroka u prilike za druženje i zabavu može vam pomoći da više uživate u hrani i može povećati vaš apetit.
Sažetak: Obroci s prijateljima i obitelji ili ih jedete ispred TV-a mogu vas odvratiti od hrane koju jedete i navesti vas da jedete više.
5. Prevarite svoj mozak različitim veličinama ploča
Ako imate slab apetit, vidjeti velike porcije hrane može biti neodoljivo i obeshrabrujuće.
Predlaže se za vas: 25 jednostavnih savjeta kako svoju prehranu učiniti zdravijom
Način da izbjegnete osjećaj preopterećenosti je prevariti svoj mozak da misli da još uvijek jedete male porcije. To možete učiniti tako da hranu poslužite na velikom umjesto na malom tanjuru.
Neka istraživanja su pokazala da povećanje veličine tanjura može natjerati da poslužite veće porcije hrane. To vrijedi čak i kada vam se hrana baš i ne sviđa.
Drugim riječima, mogli biste pojesti više hrane ako je poslužite u većoj posudi. To bi moglo povećati vaš dnevni unos kalorija, osobito ako jedete visokokaloričnu hranu.
Sažetak: Posluživanje hrane na većim tanjurima moglo bi vam pomoći da si poslužite veće porcije i jedete više.
6. Rasporedite vrijeme obroka
Glad obično navodi ljude da jedu. Međutim, ako ne ogladnite, možda se nećete moći osloniti na svoj apetit koji će vas podsjetiti kada trebate jesti.
Ako je to slučaj, pokušajte zakazati svoje obroke i postaviti podsjetnik za svaki obrok kako biste bili sigurni da jedete redovito.
Osim toga, redoviti raspored obroka važan je za poticanje apetita, pomažući vam da unosite dovoljno kalorija i hranjivih tvari svaki dan.
Sažetak: Zakazivanje i postavljanje podsjetnika za obroke može vam pomoći u promicanju apetita i praćenju unosa hrane.
7. Ne preskačite doručak
Svakodnevno konzumiranje doručka važno je kada želite povećati apetit i udebljati se.
Pregledna studija pokazala je da preskakanje doručka može dovesti do toga da jedete manje tijekom dana, što je suprotno od onoga što želite.
Nadalje, doručak pomaže povećati učinak termogeneze tijela, čineći da sagorite više kalorija tijekom dana. To može povećati vaš apetit.
Ako pokušavate jesti više, doručkovati svaki dan jednako je važno kao i redoviti obroci tijekom dana.
Sažetak: Svakodnevno jedenje doručka moglo bi potaknuti vaš apetit i povećati termogenezu, što bi vas moglo motivirati da jedete više.
8. Jedite manje vlakana
Dijeta bogata vlaknima dokazano potiče osjećaj sitosti i smanjuje unos kalorija za one koji žele smršaviti.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
Iako se hrana bogata vlaknima preporučuje u uravnoteženoj prehrani, ona može usporiti probavu i duže zadržati osjećaj sitosti. Stoga ćete možda htjeti umjeriti unos ako želite povećati apetit.
Prehrana s niskim udjelom vlakana mogla bi spriječiti osjećaj sitosti i mogla bi vam pomoći da jedete više tijekom dana.
Sažetak: Smanjenje količine vlakana u vašoj prehrani moglo bi smanjiti osjećaj sitosti i učiniti da jedete više hrane tijekom dana.
9. Pijte svoje kalorije
Konzumiranje kalorija mogao bi biti motivirajući način za povećanje unosa kalorija od žvakanja hrane kada ne osjećate previše gladi.
Praktičan način da popijete svoje kalorije je da neke svoje obroke zamijenite hranjivim, visokokaloričnim pićima.
Smoothieji, milkshake i sokovi mogu biti dobra pića koja zamjenjuju obrok. Pokušajte ih napraviti koristeći hranjive sastojke poput voća i povrća.
Također možete dodati dobre izvore proteina poput punomasnog mlijeka, jogurta ili proteinskog praha za dodatne kalorije i hranjive tvari.
Sažetak: konzumiranje kalorija i hranjivih tvari umjesto da ih jedete moglo bi vas motivirati da konzumirate hranu.
10. Uključite zdrave grickalice
Jedenje velikih obroka može biti zastrašujuće, dok mali i laki zalogaji mogu biti praktičniji i zahtijevati manje truda da povećate unos hrane.
Grickalice također mogu biti od pomoći dok ste u pokretu.
Međutim, grickalice nisu namijenjene zamijeniti vaše velike obroke, već ih nadopuniti. Stoga izbjegavajte jesti grickalice neposredno prije obroka, jer bi to moglo utjecati na vaš apetit.
Evo nekoliko primjera zdravih grickalica:
- Voće kao što su banane, jabuke i naranče
- Proteinske pločice ili granola pločice
- Grčki jogurt ili svježi sir i voće
- Maslac od orašastih plodova i krekeri
- Slani zalogaji poput kokica ili trail mix
Sažetak: Konzumiranje malih, zdravih zalogaja tijekom dana može pomoći povećati vaš unos kalorija i povećati vašu želju za jelom.
11. Jedite više svoje omiljene hrane
Logika ovog pravila je prilično jednostavna - birajte hranu koju volite.
Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Kad sjednete ispred obroka za koji znate da ćete uživati, vjerojatno ste mnogo skloniji da ga pojedete nego jelo koje smatrate neprivlačnim.
Istraživanja pokazuju da ako možete birati što ćete jesti, imat ćete tendenciju jesti više i češće nego da niste imali mogućnost birati hranu.
Kako biste osigurali da konzumirate više te hrane, morate odvojiti malo vremena da ih isplanirate i pripremite unaprijed kako biste ih uvijek mogli imati na raspolaganju.
Međutim, ako vaša omiljena hrana nije zdrava - kao što je iz restorana brze hrane - možete je pokušati kuhati ili poslužiti s korisnijim sastojcima kako bi bila hranjivija.
Sažetak: Jedite više hrane koju volite. To će vas motivirati za jelo i potaknuti apetit.
12. Koristite bilje i začine
Neka hrana može odgoditi probavu i proizvoditi plinove, što može rezultirati osjećajem "teškog želuca" i smanjiti apetit.
Vrsta začina zvanih karminativno bilje i začini mogu pomoći u smanjenju nadutosti i nadutosti te poboljšati vaš apetit. Također mogu potaknuti proizvodnju žuči kako bi olakšali probavu masti.
Neki primjeri karminativnog bilja i začina su komorač, paprena metvica, crni papar, korijander, menta, đumbir i cimet.
Osim što pomažu u smanjenju osjećaja "teškog želuca", ovo bilje i začini mogu pomoći da vaša jela budu privlačnija. Kada vaša hrana ima ugodan miris i okus, može potaknuti vaš apetit.
Gorki tonici su još jedna vrsta biljnih pripravaka, koji mogu pomoći u povećanju apetita stimulirajući proizvodnju probavnih enzima. Primjeri gorkih tonika uključuju encijan, blagoslovljeni čičak i centaury.
Neke od ovih bilja, začina ili gorčine možete unijeti u svoju prehranu kuhajući s njima ili ih možete konzumirati kao čajeve ili tinkture.
Sažetak: Neka bilja, začini i gorki tonici mogu poboljšati vaš apetit pomažući probavu i smanjujući nadutost, a pritom vašu hranu čine privlačnijom.
13. Vježbajte više
Tijekom vježbanja vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi održalo razinu energije. Tjelesna aktivnost može povećati vaš apetit kako bi nadoknadila sagorjele kalorije.
Jedna studija je uključila 12 osoba kroz 16 dana kontinuiranog treninga. Nakon tog razdoblja, u prosjeku su sagorjeli 835 dodatnih kalorija dnevno.
Osim toga, povećali su unos hrane i uspjeli su nadoknaditi 30% kalorija koje su sagorjeli tijekom vježbanja.
Međutim, vjerojatnije je da će vam se apetit poboljšati nakon nekoliko dana vježbanja, a ne nakon samo jednog dana.
Također, tjelesna aktivnost može utjecati na nekoliko procesa u vašem tijelu za koje se pokazalo da potiču glad. To uključuje povećanu brzinu metabolizma i mišićnu masu, kao i promjene u proizvodnji hormona.
Sažetak: Tjelesna aktivnost može vas natjerati da sagorite više kalorija i potaknete apetit povećanjem brzine metabolizma i proizvodnje hormona.
14. Ograničite piće uz obroke
Konzumiranje tekućine prije ili tijekom obroka moglo bi negativno utjecati na vaš apetit i natjerati vas da jedete manje.
Istraživanja su pokazala da konzumacija vode prije jela može smanjiti unos kalorija i pomoći pri mršavljenju.
Čini se da to pogađa starije odrasle osobe više nego mlađe odrasle osobe.
Nasuprot tome, suzdržavanje od uzimanja vode prije obroka moglo bi povećati vaš unos kalorija za 8,7%.
Stoga pokušajte ograničiti unos vode 30 minuta prije jela i provjerite hoće li vam se poboljšati apetit.
Sažetak: Pijenje vode ili drugih tekućina prije ili za vrijeme obroka može utjecati na vaš apetit i manje jesti.
15. Neki dodaci bi također mogli pomoći
Nedostatak određenih vitamina i minerala mogao bi smanjiti vaš apetit.
Ako želite povećati apetit, razmislite o uključivanju nekih od ovih dodataka u prehranu:
- Cinkov: Nedostatak cinka u prehrani može dovesti do gubitka apetita i poremećaja okusa koji bi mogli potaknuti slabu želju za jelom.
- tiamin: Nedostatak tiamina može uzrokovati smanjeni apetit i povećanu potrošnju energije u mirovanju, što dovodi do gubitka težine.
- Riblje ulje: neka istraživanja su pokazala da ovaj dodatak može povećati apetit i smanjiti osjećaj sitosti kod žena nakon jela.
- Echinacea: Echinacea je biljka koja se koristi zbog svoje sposobnosti jačanja imunološkog sustava i borbe protiv bolesti. Studije su pokazale da također sadrži spojeve zvane alkilamini, koji mogu potaknuti vaš apetit.
Sažetak: Neki nedostaci vitamina i minerala mogu uzrokovati nedostatak apetita. Uzimanje određenih dodataka može vam potaknuti apetit.
16. Vodite dnevnik prehrane
Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da pratite svoje obroke i osigurate da unosite dovoljno kalorija tijekom dana.
Predlaže se za vas: Debljate li se od maslaca od kikirikija?
Bilježenje vašeg unosa hrane i razine gladi također vam može pomoći da shvatite kako vaš apetit napreduje.
Nastojte zabilježiti svaki obrok i međuobrok, bez obzira koliko je mali. Kad vam je apetit slab, svaka kalorija se računa za vaš dnevni cilj.
Sažetak: Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u praćenju unosa hrane i promicanju boljih prehrambenih navika i apetita.
Sažetak
Mnogi čimbenici mogu utjecati na vaš apetit, uključujući fizička stanja, psihička stanja, lijekove i manjak vitamina ili minerala.
Međutim, male promjene mogu napraviti veliku razliku.
Možete pokušati povećati svoj apetit pozivanjem ljudi na obroke i kuhanjem s novim receptima koristeći začine, začinsko bilje i visokokalorične sastojke kako bi hranu učinili privlačnijom i hranjivijom.
Pokušajte ograničiti svoje napitke prije i za vrijeme obroka i umjereno unositi hranu bogatu vlaknima, jer vam mogu smanjiti apetit. Ako smatrate da su veliki obroci zastrašujući, motivirajte se da jedete često, male obroke.
Još jedan trik je da svoj najveći obrok pojedete kada ste najgladniji. Ostatak vremena možete ubaciti smoothieje i visokokalorična pića koja se mogu lakše konzumirati.
Ako vam je teško jesti, uvijek je dobro provjeriti sa svojim liječnikom, koji vam može savjetovati kako pojačati glad i dobiti zdrave kilograme.
