Na internetu postoji mnogo loših informacija o mršavljenju.
Većina preporuka je u najboljem slučaju upitna i ne temelji se na stvarnoj znanosti.
Međutim, dokazano je da djeluje nekoliko prirodnih metoda.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 30 lakih načina da smršavite prirodnim putem.
1. Dodajte proteine u svoju prehranu
Što se tiče mršavljenja, protein je kralj hranjivih tvari.
Vaše tijelo sagorijeva kalorije tijekom probave i metabolizma proteina koje jedete, pa prehrana bogata proteinima može potaknuti metabolizam i do 80–100 kalorija dnevno.
Prehrana s visokim udjelom proteina također može učiniti da se osjećate sitijima i smanjiti apetit. Neka istraživanja pokazuju da ljudi jedu više od 400 kalorija manje dnevno na dijeti bogatoj proteinima.
Čak i nešto jednostavno poput doručka s visokim udjelom proteina (poput jaja) može imati snažan učinak.
2. Jedite cjelovitu hranu s jednim sastojkom
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da biste postali zdraviji jest da svoju prehranu temeljite na cjelovitim namirnicama s jednim sastojkom.
Time uklanjate veliku većinu dodanog šećera, dodanih masti i prerađene hrane.
Većina cjelovitih namirnica prirodno je zasitna, pa je puno lakše držati se unutar zdravih granica kalorija.
Nadalje, konzumiranje cjelovite hrane vašem tijelu pruža mnoge esencijalne hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje.
Gubitak težine često slijedi kao prirodna nuspojava konzumiranja cjelovite hrane.
3. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana obično sadrži puno šećera, dodanih masti i kalorija.
Štoviše, prerađena hrana osmišljena je tako da je jedete što je moguće više. Mnogo je veća vjerojatnost da će uzrokovati ovisnost o hrani nego neprerađena hrana.
4. Opskrbite se zdravom hranom i grickalicama
Studije su pokazale da hrana koju držite kod kuće uvelike utječe na težinu i prehrambeno ponašanje.
Stalnom dostupnošću zdrave hrane smanjujete šanse da vi ili drugi članovi obitelji jedete nezdravo.
Mnoge zdrave i prirodne zalogaje lako je pripremiti i ponijeti sa sobom u pokretu.
To uključuje jogurt, cijelo voće, orahe, mrkvu i tvrdo kuhana jaja.
5. Ograničite unos dodanog šećera
Jedenje mnogo dodanog šećera povezano je s nekim od vodećih svjetskih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.
U prosjeku, Amerikanci pojedu oko 15 žličica dodanog šećera svaki dan. Ta se količina obično skriva u raznim prerađenim namirnicama pa možda konzumirate puno šećera, a da toga niste ni svjesni.
Budući da se šećer nalazi pod različitim imenima na popisima sastojaka, može biti vrlo teško shvatiti koliko šećera proizvod sadrži.
Smanjenje unosa dodanog šećera odličan je način za poboljšanje prehrane.
6. Pijte vodu
Istina je u tvrdnji da pitka voda može pomoći pri mršavljenju.
Pijenje 0,5 litara vode može povećati sagorijevanje kalorija za 24-30% nakon sat vremena.
Pijenje vode prije jela također može dovesti do smanjenja unosa kalorija, osobito kod osoba srednje dobi i starijih osoba.
Voda je posebno dobra za mršavljenje kada zamjenjuje druga pića bogata kalorijama i šećerom.
7. Popijte (nezaslađenu) kavu
Srećom, ljudi shvaćaju da je kava zdrav napitak pun antioksidansa i drugih korisnih spojeva.
Pijenje kave može pridonijeti gubitku težine povećanjem razine energije i broja kalorija koje sagorite.
Kava s kofeinom može potaknuti vaš metabolizam za 3–11% i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za nevjerojatnih 23-50%.
Nadalje, crna kava je vrlo prijateljska za mršavljenje jer može učiniti da se osjećate sito, ali skoro ne sadrži kalorije.
8. Suplementirajte s glukomananom
Glukomanan je jedna od nekoliko pilula za mršavljenje za koje je dokazano da djeluju.
Ovo prirodno dijetalno vlakno topljivo u vodi potječe iz korijena biljke konjac, poznate i kao slonov jam.
Predlaže se za vas: 30 najboljih načina da dobijete ravan trbuh
Glukomanan je niskokaloričan, zauzima prostor u želucu i odgađa pražnjenje želuca. Također smanjuje apsorpciju proteina i masti te hrani korisne crijevne bakterije.
Vjeruje se da je njegova iznimna sposobnost upijanja vode toliko učinkovita za mršavljenje. Jedna kapsula može pretvoriti cijelu čašu vode u gel.
9. Izbjegavajte tekuće kalorije
Tekuće kalorije dolaze iz pića poput slatkih bezalkoholnih pića, voćnih sokova, čokoladnog mlijeka i energetskih pića.
Ova pića štete zdravlju na nekoliko načina, uključujući povećani rizik od pretilosti. Jedno je istraživanje pokazalo drastično povećanje rizika od pretilosti kod djece za 60% za svako dnevno posluživanje pića zaslađenog šećerom.
Također je važno napomenuti da vaš mozak ne bilježi tekuće kalorije na isti način kao što bilježi čvrste kalorije, pa na kraju dodate te kalorije povrh svega ostalog što jedete.
10. Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati su ugljikohidrati kojima je uklonjena većina korisnih hranjivih tvari i vlakana.
Postupak rafiniranja ostavlja samo lako probavljive ugljikohidrate, što može povećati rizik od prejedanja i bolesti.
Glavni prehrambeni izvori rafiniranih ugljikohidrata su bijelo brašno, bijeli kruh, bijela riža, gazirana pića, peciva, grickalice, slatkiši, tjestenina, žitarice za doručak i dodani šećer.
11. Brzo s prekidima
Povremeni post je način prehrane koji se kreće između razdoblja posta i jela.
Postoji nekoliko različitih načina za obavljanje povremenog posta, uključujući dijetu 5:2, Metodu 16:8, te metodu jesti-prestani-jesti.
Općenito, ove metode čine da jedete manje kalorija ukupno, bez potrebe za svjesnim ograničavanjem kalorija tijekom perioda prehrane. To bi trebalo dovesti do gubitka težine, kao i brojnih drugih zdravstvenih prednosti.
12. Pijte (nezaslađeni) zeleni čaj
Zeleni čaj je prirodni napitak pun antioksidansa.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Pijenje zelenog čaja povezano je s mnogim blagodatima, poput povećanog sagorijevanja masti i gubitka težine.
Zeleni čaj može povećati potrošnju energije za 4% i povećati selektivno sagorijevanje masti do 17%, posebno štetne masnoće na trbuhu.
Matcha zeleni čaj je vrsta zelenog čaja u prahu koji može imati još snažnije zdravstvene prednosti od običnog zelenog čaja.
13. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće iznimno su zdrave namirnice prilagođene mršavljenju.
Osim što sadrže mnogo vode, hranjivih tvari i vlakana, obično imaju vrlo nisku gustoću energije. To vam omogućuje da jedete velike porcije bez unosa previše kalorija.
Brojna istraživanja pokazala su da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju manju tjelesnu težinu.
14. Povremeno brojte kalorije
Svijest o tome što jedete vrlo je korisna kada pokušavate smršaviti.
Postoji nekoliko učinkovitih načina za to, uključujući brojanje kalorija, vođenje dnevnika hrane ili fotografiranje onoga što jedete.
Isprobajte bilježenje hrane ili upotrijebite aplikaciju za praćenje kalorija.
15. Koristite manje tanjure
Neka su istraživanja pokazala da pomoću manjih tanjura jedete manje jer mijenjate način na koji vidite veličinu obroka.
Čini se da ljudi jednako pune tanjure, bez obzira na veličinu tanjura, pa na kraju stavljaju više hrane na veće tanjure nego na manje.
Korištenje manjih tanjura smanjuje količinu hrane koju jedete, a stvara osjećaj da ste pojeli više.
16. Isprobajte dijetu s malo ugljikohidrata
Mnoge studije pokazale su da su dijete s malo ugljikohidrata vrlo učinkovite za mršavljenje.
Ograničavanje ugljikohidrata i unos više masti i bjelančevina smanjuje apetit i pomaže vam da jedete manje kalorija.
To može rezultirati gubitkom težine do 3 puta većim od uobičajene prehrane s niskim udjelom masti.
Prehrana s malo ugljikohidrata također može poboljšati mnoge čimbenike rizika za nastanak bolesti.
17. Jedite sporije
Ako jedete prebrzo, možete pojesti previše kalorija prije nego što vaše tijelo uopće shvati da ste siti.
Ljudi koji jedu brzo mnogo su skloniji pretilosti u usporedbi s onima koji jedu sporije.
Sporije žvakanje može vam pomoći da jedete manje kalorija i povećati proizvodnju hormona povezanih s gubitkom težine.
18. Zamijenite malo masti kokosovim uljem
Kokosovo ulje sadrži masti koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca, a koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti.
Studije pokazuju da one mogu malo povećati vaš metabolizam, a istovremeno vam pomoći da jedete manje kalorija.
Predlaže se za vas: 20 uobičajenih razloga zašto ne gubite na težini
Kokosovo ulje može biti posebno korisno u smanjenju štetne masnoće na trbuhu.
Imajte na umu da to ne znači da biste trebali dodati ovu masnoću u svoju prehranu, već jednostavno zamijeniti neke druge izvore masti kokosovim uljem.
19. Dodajte jaja u svoju prehranu
Jaja su najbolja hrana za mršavljenje. Jeftina su, niskokalorična, bogata bjelančevinama i puna su svih vrsta hranjivih tvari.
Pokazalo se da hrana s visokim udjelom proteina smanjuje apetit i povećava sitost u usporedbi s hranom koja sadrži manje proteina.
Nadalje, konzumiranje jaja za doručak može uzrokovati do 65% veći gubitak tjelesne težine tijekom 8 tjedana u usporedbi s konzumiranjem bagela za doručak. Također vam može pomoći da jedete manje kalorija tijekom ostatka dana.
20. Začinite svoja jela
Chili paprika i jalapenos sadrže spoj koji se naziva kapsaicin, koji može potaknuti metabolizam i povećati sagorijevanje masti.
Kapsaicin također može smanjiti apetit i unos kalorija.
21. Uzmi probiotike
Probiotici su žive bakterije koje imaju zdravstvene beneficije kada se konzumiraju. Mogu poboljšati probavno zdravlje i zdravlje srca, pa čak mogu pomoći i pri mršavljenju.
Studije su pokazale da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću imaju različite crijevne bakterije od ljudi normalne težine, što može utjecati na težinu.
Probiotici mogu pomoći u regulaciji zdravih crijevnih bakterija. Oni također mogu blokirati apsorpciju masti iz prehrane, a istovremeno smanjiti apetit i upalu.
Od svih probiotičkih bakterija, Lactobacillus gasseri pokazuje najperspektivnije učinke na mršavljenje.
22. Spavajte dovoljno
Dovoljno sna je nevjerojatno važno za mršavljenje, kao i za sprečavanje budućeg debljanja.
Studije su pokazale da osobe koje ne spavaju dovoljno imaju do 55% veću vjerojatnost da će postati pretile u usporedbi s onima koji dovoljno spavaju. Kod djece je taj broj još veći.
To je dijelom zato što nedostatak sna remeti dnevne fluktuacije hormona apetita, što dovodi do loše regulacije apetita.
23. Jedite više vlakana
Hrana bogata vlaknima može pomoći pri mršavljenju.
Namirnice koje sadrže vlakna topljiva u vodi mogu biti posebno korisne jer ova vrsta vlakana može pomoći povećati osjećaj sitosti.
Vlakna mogu odgoditi pražnjenje želuca, povećati volumen želuca i potaknuti oslobađanje hormona sitosti.
Zbog toga jedemo manje prirodno, bez razmišljanja o tome.
Nadalje, mnoge vrste vlakana mogu hraniti prijateljske crijevne bakterije. Zdrave crijevne bakterije povezane su sa smanjenim rizikom od pretilosti.
Samo postupno povećavajte unos vlakana kako biste izbjegli trbušne tegobe poput nadutosti, grčeva i proljeva.
24. Perite zube nakon jela
Mnogi ljudi peru ili koriste konac za zube nakon jela, što može ograničiti želju za grickanjem ili jelom između obroka.
To je zato što se mnogima ne jede nakon pranja zubi. Osim toga, hrana nakon pranja zubi može imati loš okus.
Stoga, ako četkate ili koristite tekućinu za ispiranje usta nakon jela, možda ćete biti manje u iskušenju da uzmete nepotreban međuobrok.
25. Borite se protiv ovisnosti o hrani
Ovisnost o hrani uključuje snažnu žudnju i promjene u kemiji vašeg mozga koje otežavaju odbijanje konzumiranja određene hrane.
To je glavni uzrok prejedanja mnogih ljudi i utječe na značajan postotak stanovništva. Zapravo, nedavno istraživanje iz 2014. pokazalo je da je gotovo 20% ljudi ispunilo kriterije za ovisnost o hrani.
Vjerojatno je da će neke namirnice uzrokovati simptome ovisnosti više od drugih. To uključuje visoko prerađenu nezdravu hranu bogatu šećerom, mastima ili oboje.
Najbolji način da pobijedite ovisnost o hrani je traženje pomoći.
26. Učinite neku vrstu kardio vježbe
Kardio vježbanje - bilo da se radi o trčanju, hodanju, vožnji biciklom, plivanju ili planinarenju - odličan je način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja.
Pokazalo se da kardio poboljšava mnoge čimbenike rizika za srčane bolesti. Također može pomoći u smanjenju tjelesne težine.
Čini se da je kardio posebno učinkovit u smanjenju opasne masnoće na trbuhu koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje metaboličke bolesti.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
27. Dodajte vježbe otpora
Gubitak mišićne mase česta je nuspojava dijete.
Ako izgubite mnogo mišića, vaše će tijelo početi sagorijevati manje kalorija nego prije.
Redovitim dizanjem utega moći ćete spriječiti gubitak mišićne mase.
Kao dodatna prednost, također ćete izgledati i osjećati se mnogo bolje.
28. Koristite proteine sirutke
Većina ljudi dobiva dovoljno proteina samo ishranom. Međutim, za one koji to ne čine, uzimanje dodatka proteina sirutke učinkovit je način za povećanje unosa proteina.
Jedna studija pokazuje da zamjena dijela kalorija proteinom sirutke može uzrokovati značajan gubitak težine, a istovremeno povećati i mišićnu masu.
Samo pročitajte popis sastojaka jer su neke sorte pune dodanog šećera i drugih nezdravih dodataka.
29. Vježbajte pažljivo jelo
Pažljivo jedenje je metoda koja se koristi za povećanje svijesti tijekom jela.
Pomaže vam u svjesnom odabiru hrane i razvijanju svijesti o znacima gladi i sitosti. Zatim vam pomaže da se zdravo hranite kao odgovor na te znakove.
Pokazalo se da svjesno hranjenje ima značajne učinke na težinu, prehrambeno ponašanje i stres kod pretilih osoba. Posebno je korisno protiv prejedanja i emocionalnog hranjenja.
Donoseći svjestan izbor hrane, povećavajući svoju svijest i slušajući svoje tijelo, gubitak težine trebao bi uslijediti prirodno i lako.
30. Usredotočite se na promjenu načina života
Dijeta je jedna od onih stvari koje dugoročno gotovo uvijek ne uspijevaju. Zapravo, ljudi koji “drže dijetu” imaju tendenciju debljati se s vremenom.
Umjesto da se fokusirate samo na mršavljenje, učinite primarnim ciljem da svoje tijelo hranite zdravom hranom i hranjivim tvarima.
Jedite da biste postali zdravija, sretnija i sposobnija osoba - ne samo da biste smršavili.
