Može biti frustrirajuće stati na vagu i ne vidjeti nikakvu promjenu.
Iako je prirodno željeti objektivnu povratnu informaciju o svom napretku, tjelesna težina ne bi trebala biti vaš glavni fokus.
Neki "preteški" ljudi su zdravi, dok su drugi s "normalnom težinom" nezdravi.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, postotak tjelesne masti govori vam od čega se sastoji vaša težina.
Točnije, govori vam postotak vaše ukupne tjelesne težine koji je salo. Što je niži postotak tjelesne masti, veći je postotak čiste mišićne mase na vašem tijelu.
Evo 10 najboljih načina za mjerenje postotka tjelesne masti.
1. Čeljusti kožnih nabora
Mjerenja kožnih nabora koriste se za procjenu tjelesne masnoće više od 50 godina.
Kaliperi kožnih nabora mjere debljinu vašeg potkožnog masnog tkiva — masnog tkiva ispod kože — na određenim mjestima na tijelu.
Mjerenja se vrše na 3 ili 7 različitih mjesta na tijelu. Konkretna mjesta koja se koriste razlikuju se kod muškaraca i žena.
Kod žena, za mjerenje na 3 mjesta koriste se triceps, područje iznad kosti kuka i bedro ili trbuh.
Za mjerenje na 7 mjesta kod žena, također se mjere prsa, područje blizu pazuha i područje ispod lopatice.
Za muškarce, 3 mjesta su prsa, trbuh i bedra ili prsa, triceps i područje ispod lopatice.
Za mjerenje na 7 mjesta kod muškaraca, mjere se i područja blizu pazuha i ispod lopatice.
- Prednosti: Skinfold kaliperi su vrlo pristupačni, a mjerenja se mogu izvršiti brzo. Mogu se koristiti kod kuće, ali su i prenosivi.
- Nedostaci: Metoda zahtijeva praksu i osnovno znanje anatomije. Također, neki ljudi ne uživaju u štipanju sala.
- Dostupnost: Čeljusti su pristupačne i lako ih je kupiti putem interneta.
- Točnost: Vještina osobe koja izvodi nabore kože može varirati, što utječe na točnost. Pogreške mjerenja mogu varirati od 3,5-5% tjelesne masti.
Sažetak: Procjena postotka tjelesne masti pomoću čeljusti za kožne nabore pristupačna je i relativno jednostavna nakon što znate kako to učiniti. Međutim, točnost ovisi o vještini osobe koja vrši procjenu.
2. Mjere opsega tijela
Oblik tijela razlikuje se od osobe do osobe, a oblik vašeg tijela daje informacije o vašoj tjelesnoj masnoći.
Mjerenje opsega pojedinih dijelova tijela jednostavna je metoda procjene tjelesne masnoće.
Na primjer, američka vojska koristi izračun tjelesne masti koji jednostavno zahtijeva dob, visinu i nekoliko mjerenja opsega pojedinca.
Za muškarce se u ovoj jednadžbi koriste opseg vrata i struka. Za žene je uključen i opseg bokova.
- Prednosti: Ova metoda je jednostavna i pristupačna. Fleksibilna mjerna traka i kalkulator su sve što trebate. Ovi se alati mogu koristiti kod kuće i prijenosni su.
- Nedostaci: Jednadžbe opsega tijela možda neće biti točne za sve ljude zbog razlika u obliku tijela i raspodjeli masti.
- Dostupnost: Fleksibilna mjerna traka je lako dostupna i vrlo pristupačna.
- Točnost: Točnost može uvelike varirati ovisno o vašoj sličnosti s ljudima korištenim za izradu jednadžbi. Stopa pogreške može biti samo 2,5–4,5% tjelesne masti, ali može biti i puno viša.
Video s uputama
Ovdje je video koji prikazuje primjere mjerenja obujma:
Sažetak: Korištenje opsega tijela za procjenu tjelesne masti je brzo i jednostavno. Međutim, točnost ove metode može jako varirati i ne smatra se idealnom metodom mjerenja postotka tjelesne masti.
3. Dvoenergetska rendgenska apsorpciometrija (DXA)
Kao što naziv implicira, DXA koristi X-zrake dviju različitih energija za procjenu vašeg postotka tjelesne masti.
Tijekom DXA skeniranja, ležite na leđima otprilike 10 minuta dok vas rendgenska slika skenira.
Količina zračenja DXA skeniranja je vrlo niska. To je otprilike ista količina koju primite tijekom tri sata svog normalnog života.
Predlaže se za vas: Gubitak težine u odnosu na gubitak masnog tkiva: Kako razlikovati
DXA se također koristi za procjenu gustoće kostiju i pruža detaljne informacije o kostima, nemasnoj masi i masti u različitim regijama tijela (ruke, noge i trup).
- Prednosti: Ova metoda pruža točne i detaljne informacije, uključujući raščlambu različitih dijelova tijela i očitanja gustoće kostiju.
- Nedostaci: DXA su često nedostupni široj javnosti, skupi su kada su dostupni i daju vrlo malu količinu zračenja.
- Dostupnost: DXA je obično dostupan samo u medicinskim ili istraživačkim ustanovama.
- Točnost: DXA daje dosljednije rezultate od nekih drugih metoda. Stopa pogreške kreće se od 2,5-3,5% tjelesne masti.
Video s uputama
Ovdje je video koji pokazuje kako DXA radi:
Sažetak: DXA je točnija od mnogih drugih metoda procjene postotka tjelesne masti. Međutim, često je nedostupan općoj populaciji, prilično je skup i nije izvediv za redovito testiranje.
4. Hidrostatsko vaganje
Ova metoda, također poznata kao podvodno vaganje ili hidrodenzitometrija, procjenjuje sastav vašeg tijela na temelju njegove gustoće.
Ovom tehnikom vas se vaga dok ste uronjeni u vodu nakon što ste izdahnuli što više zraka iz pluća.
Također vas se važe dok ste na suhom i procjenjuje se ili mjeri količina zraka koja vam je ostala u plućima nakon izdaha.
Sve te informacije unose se u jednadžbe za određivanje gustoće vašeg tijela. Gustoća vašeg tijela tada se koristi za predviđanje vašeg postotka tjelesne masti.
- Prednosti: Precizan je i relativno brz.
- Nedostaci: Za neke je jedinke teško ili nemoguće potpuno uroniti pod vodu. Metoda zahtijeva izdisanje što je više moguće zraka, a zatim zadržavanje daha pod vodom.
- Dostupnost: hidrostatsko vaganje obično je dostupno samo na sveučilištima, medicinskim ustanovama ili određenim fitness objektima.
- Točnost: Kada se testiranje izvede savršeno, pogreška ovog uređaja može biti samo 2% tjelesne masti.
Video s uputama
Evo primjera kako se izvodi hidrostatsko vaganje:
Predlaže se za vas: 15 uobičajenih pogrešaka pri pokušaju smršaviti
Sažetak: Hidrostatičko vaganje je točan način za procjenu vaše tjelesne masti. Međutim, dostupan je samo u određenim ustanovama i uključuje zadržavanje daha dok ste potpuno uronjeni u vodu.
5. Pletizmografija istiskivanja zraka
Slično hidrostatskom vaganju, pletizmografija istiskivanja zraka (ADP) procjenjuje postotak vaše tjelesne masti na temelju gustoće vašeg tijela.
Međutim, pletizmografija istiskivanjem zraka koristi zrak umjesto vode. Odnos između volumena i tlaka zraka omogućuje ovom uređaju predviđanje gustoće vašeg tijela.
Sjedite unutar komore u obliku jajeta nekoliko minuta dok se tlak zraka unutar komore mijenja.
Kako biste dobili točna mjerenja, tijekom testiranja trebate nositi usku odjeću ili kupaći kostim.
- Prednosti: Metoda je precizna i relativno brza te ne zahtijeva uranjanje u vodu.
- Nedostaci: Pletizmografija istiskivanjem zraka ograničena je dostupnost i može biti skupa.
- Dostupnost: pletizmografija istiskivanjem zraka obično je dostupna samo na sveučilištima, u medicinskim ustanovama ili određenim fitness objektima.
- Točnost: Točnost je vrlo dobra, sa stopom pogreške od 2–4% tjelesne masti.
Video s uputama
Ovaj video prikazuje pletizmografsku procjenu pomaka zraka:
Sažetak: Bod Pod je glavni uređaj za pletizmografiju istiskivanjem zraka koji se trenutno koristi. Predviđa vašu tjelesnu masnoću sa zrakom, a ne s vodom. Dobre je točnosti, ali obično je dostupan samo u određenim medicinskim, istraživačkim ili fitness ustanovama.
6. Analiza bioelektrične impedancije (BIA)
Uređaji za analizu bioelektrične impedancije otkrivaju kako vaše tijelo reagira na male električne struje. To se radi postavljanjem elektroda na kožu.
Neke elektrode šalju struje u vaše tijelo, dok druge primaju signal nakon što je prošao kroz vaša tjelesna tkiva.
Električne struje prolaze kroz mišiće lakše nego kroz masno tkivo zbog većeg sadržaja vode u mišićima.
BIA uređaj automatski unosi odgovor vašeg tijela na električne struje u jednadžbu koja predviđa sastav vašeg tijela.
Mnogi različiti BIA uređaji uvelike se razlikuju po cijeni, složenosti i točnosti.
- Prednosti: Analiza bioelektrične impedancije je brza i jednostavna, a potrošači mogu kupiti mnoge uređaje.
- Nedostaci: točnost uvelike varira i na nju može uvelike utjecati unos hrane i tekućine.
- Dostupnost: Iako su mnoge jedinice dostupne potrošačima, one su često manje precizne od skupih uređaja koji se koriste u medicinskim ili istraživačkim ustanovama.
- Točnost: točnost varira, sa stopom pogreške koja se kreće od 3,8-5% tjelesne masti, ali može biti viša ili niža ovisno o uređaju koji se koristi.
Sažetak: Uređaji za analizu bioelektrične impedancije rade tako da šalju male električne struje kroz vaše tijelo da biste vidjeli koliko lako putuju kroz vaša tkiva. Dostupno je mnogo različitih uređaja, iako napredni uređaji daju preciznije rezultate.
7. Bioimpedancijska spektroskopija (BIS)
BIS je sličan BIA-i po tome što obje metode mjere odgovor tijela na male električne struje. BIS i BIA uređaji izgledaju slično, ali koriste različitu tehnologiju.
Predlaže se za vas: Radi li brojanje kalorija?
BIS koristi mnogo veći broj električnih struja od BIA, uz visoke i niske frekvencije, za matematičko predviđanje vaše količine tjelesne tekućine.
BIS također različito analizira informacije, a neki istraživači smatraju da je BIS točniji od BIA.
Međutim, slično BIA-i, BIS koristi informacije o tjelesnim tekućinama koje prikuplja kako bi predvidio sastav vašeg tijela na temelju jednadžbi.
Točnost obje ove metode ovisi o tome koliko ste slični ljudima za koje su ove jednadžbe razvijene.
- Prednosti: BIS je brz i jednostavan.
- Nedostaci: Za razliku od BIA-e, BIS uređaji potrošačke razine trenutno nisu dostupni.
- Dostupnost: BIS je obično dostupan samo na sveučilištima, medicinskim ustanovama ili određenim fitness objektima.
- Točnost: BIS je točniji od potrošačkih BIA uređaja, ali ima sličnu stopu pogreške kao i napredniji BIA modeli (3–5% masti).
Sažetak: Slično kao BIA, BIS mjeri odgovor vašeg tijela na male električne struje. Međutim, BIS koristi više električne struje i drugačije obrađuje informacije. Prilično je precizan, ali se uglavnom koristi u medicinskim i istraživačkim okruženjima.
8. Miografija električne impedancije (EIM)
Miografija električne impedancije je treća metoda koja mjeri odgovor vašeg tijela na male električne struje.
Međutim, dok BIA i BIS šalju struje kroz vaše cijelo tijelo, EIM šalje struje kroz manje dijelove vašeg tijela.
Nedavno se ova tehnologija koristi u jeftinim uređajima koji su dostupni potrošačima.
Ovi se uređaji postavljaju na različite dijelove tijela kako bi se procijenila tjelesna masnoća na tim određenim područjima.
Budući da se ovaj uređaj postavlja izravno na određene dijelove tijela, ima neke sličnosti s čeljustima kožnih nabora, iako su tehnologije vrlo različite.
- Prednosti: EIM je relativno brz i jednostavan.
- Nedostaci: Dostupno je vrlo malo informacija o točnosti ovih uređaja.
- Dostupnost: Jeftini uređaji dostupni su široj javnosti.
- Točnost: dostupne su ograničene informacije, iako je jedna studija prijavila pogrešku od 2,5-3% u odnosu na DXA.
Sažetak: EIM ubrizgava električne struje u male dijelove tijela. Prijenosni uređaji postavljaju se izravno na različite dijelove tijela kako bi se procijenio postotak tjelesne masti na tim mjestima. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila točnost ove metode.
9. 3D skeneri tijela
3D skeneri tijela koriste infracrvene senzore kako bi dobili detaljan uvid u oblik vašeg tijela.
Senzori generiraju 3-D model vašeg tijela.
Za neke uređaje stojite na rotirajućoj platformi nekoliko minuta dok senzori detektiraju oblik vašeg tijela. Drugi uređaji koriste senzore koji se okreću oko vašeg tijela.
Jednadžbe skenera zatim procjenjuju postotak vaše tjelesne masti na temelju vašeg oblika tijela.
Na taj su način 3-D skeneri tijela slični mjerenjima opsega. Međutim, veću količinu informacija pruža 3-D skener.
- Prednosti: 3-D skeniranje tijela je relativno brzo i jednostavno.
- Nedostaci: 3-D skeneri tijela nisu uobičajeno dostupni, ali postaju sve popularniji.
- Dostupnost: Dostupno je nekoliko uređaja za široku potrošnju, ali oni nisu tako pristupačni kao jednostavne metode mjerenja opsega poput kalipera za kožne nabore.
- Točnost: dostupne su ograničene informacije, ali neki 3-D skeneri mogu biti prilično točni s pogreškama od oko 4% tjelesne masti.
Video s uputama
Ovdje je video koji prikazuje kako radi 3-D skener tijela:
Sažetak: 3-D skeneri su relativno nova metoda procjene postotka tjelesne masti. Metoda koristi podatke o obliku vašeg tijela kako bi predvidjela postotak tjelesne masti. Potrebno je više informacija o točnosti ovih metoda.
10. Modeli s više odjeljaka (zlatni standard)
Modeli s više odjeljaka smatraju se najtočnijom metodom procjene sastava tijela.
Ovi modeli dijele tijelo na tri ili više dijelova. Najčešće procjene nazivaju se modeli s 3 odjeljka i 4 odjeljka.
Ovi modeli zahtijevaju više testova kako bi se dobile procjene tjelesne mase, volumena tijela, vode u tijelu i sadržaja kostiju.
Ove se informacije dobivaju pomoću nekih od metoda koje su već razmatrane u ovom članku.
Na primjer, hidrostatsko vaganje ili ADP može dati volumen tijela, BIS ili BIA može dati tjelesnu vodu, a DXA može izmjeriti sadržaj kostiju.
Podaci iz svake od ovih metoda kombiniraju se kako bi se dobila potpunija slika tijela i dobio najtočniji postotak tjelesne masti.
Predlaže se za vas: Kako zategnuti opuštenu kožu nakon gubitka kilograma
- Prednosti: Ovo je najtočnija dostupna metoda.
- Nedostaci: Često je nedostupan široj javnosti i zahtijeva više različitih procjena. Složeniji je od većine drugih metoda.
- Dostupnost: Modeliranje s više odjeljaka obično je dostupno samo u odabranim medicinskim i istraživačkim ustanovama.
- Točnost: Ovo je najbolja metoda u pogledu točnosti. Stope pogrešaka mogu biti ispod 1% tjelesne masti. Ovi modeli su pravi “zlatni standard” s kojim treba uspoređivati druge metode.
Sažetak: modeli s više odjeljaka vrlo su precizni i smatraju se "zlatnim standardom" za procjenu tjelesne masnoće. Međutim, oni uključuju više testova i obično nisu dostupni široj javnosti.
Koja je metoda najbolja za vas?
Nije lako odlučiti koja je metoda procjene postotka tjelesne masti najbolja za vas.
Evo nekoliko pitanja koja vam mogu pomoći u donošenju odluke:
- Koja je svrha procjene vašeg postotka tjelesne masti?
- Koliko je važna visoka točnost?
- Koliko često želite testirati postotak tjelesne masti?
- Želite li metodu koju možete izvesti kod kuće?
- Koliko je važna cijena?
Neke metode, kao što su mjerenje kožnih nabora, izračuni opsega i prijenosni BIA uređaji, jeftini su i omogućuju vam mjerenje u vlastitom domu onoliko često koliko želite. Uređaji se također mogu jednostavno kupiti putem interneta, primjerice na Amazonu.
Iako ove metode nemaju najveću točnost, one bi mogle biti najbolji izbor za vas.
Većina metoda s najvećom preciznošću nije dostupna za korištenje u vlastitom domu. Štoviše, kada su dostupni u ustanovi za testiranje, mogu biti skupi.
Ako želite točniju procjenu i voljni ste je platiti, mogli biste slijediti metodu s dobrom preciznošću poput hidrostatskog vaganja, ADP ili DXA.
Koju god metodu koristili, važno je dosljedno koristiti istu metodu.
Za gotovo sve metode, najbolje je provoditi mjerenja ujutro nakon noćnog gladovanja, nakon što odete u kupaonicu i prije nego što išta pojedete ili započnete svoje dnevne aktivnosti.
Predlaže se za vas: Što je kalorijski deficit, a koliko zdrav?
U idealnom slučaju, trebali biste napraviti test prije nego što nešto popijete, posebno za metode koje se oslanjaju na električne signale kao što su BIA, BIS i EIM.
Ako se svaki put ocjenjujete na isti način, smanjit ćete stope pogrešaka i lakše ćete reći napredujete li.
Međutim, uvijek biste trebali oprezno tumačiti svoje rezultate bilo koje metode. Čak ni najbolje metode nisu savršene i daju vam samo procjenu stvarne tjelesne masnoće.
