Stres i anksioznost uobičajena su iskustva za većinu ljudi. 70% odraslih u Sjedinjenim Državama kaže da svakodnevno osjeća stres ili tjeskobu.
Evo 16 jednostavnih načina za ublažavanje stresa i tjeskobe.
1. Vježba
Vježbanje je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti u borbi protiv stresa.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMožda se čini kontradiktornim, ali tjelesni stres vježbanjem može ublažiti mentalni stres.
Prednosti su najjače kada vježbate redovito. Ljudi koji redovito vježbaju manje su skloni tjeskobi od onih koji ne vježbaju.
Nekoliko je razloga iza toga:
- Hormoni stresa: Vježbanje dugoročno snižava hormone stresa u vašem tijelu – poput kortizola. Također pomaže u oslobađanju endorfina, kemikalija koje poboljšavaju vaše raspoloženje i djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova.
- Spavati: Vježbanje također može poboljšati kvalitetu vašeg sna, na što mogu negativno utjecati stres i tjeskoba.
- Samouvjerenost: Kada redovito vježbate, možda ćete se osjećati kompetentnije i sigurnije u svoje tijelo, što zauzvrat potiče mentalno zdravlje.
- Pokušajte pronaći rutinu vježbanja ili aktivnost u kojoj uživate, kao što je hodanje, ples, penjanje ili joga.
Aktivnosti — poput hodanja ili trčanja — koje uključuju ponavljajuće pokrete velikih mišićnih skupina mogu posebno ublažiti stres.
Sažetak: Redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe oslobađanjem endorfina i poboljšanjem sna i samopodobe.
2. Razmotrite suplemente
Nekoliko dodataka potiče smanjenje stresa i tjeskobe. Evo kratkog pregleda nekih od najčešćih:
- Matičnjak: Matičnjak je član obitelji metvice koja je proučavana zbog svojih učinaka protiv anksioznosti.
- Omega-3 masne kiseline: jedna studija je pokazala da su studenti medicine koji su primali omega-3 suplemente doživjeli 20% smanjenje simptoma anksioznosti.
- Ashwagandha: Ashwagandha je biljka koja se koristi u ajurvedskoj medicini za liječenje stresa i tjeskobe. Nekoliko studija sugerira da je učinkovit.
- Zeleni čaj: Zeleni čaj sadrži mnogo polifenola antioksidansa koji pružaju zdravstvene prednosti. Može smanjiti stres i tjeskobu povećanjem razine serotonina.
- Odoljen: Korijen valerijane popularno je sredstvo za spavanje zbog svog umirujućeg učinka. Sadrži valerensku kiselinu, koja mijenja receptore gama-aminomaslačne kiseline (GABA) kako bi smanjila anksioznost.
- Kava kava: Kava kava je psihoaktivni član obitelji paprika. Dugo se koristio kao sedativ u južnom Pacifiku, a sve se više koristi u Europi i SAD-u za liječenje blagog stresa i tjeskobe.
Neki suplementi mogu stupiti u interakciju s lijekovima ili imati nuspojave, pa biste se trebali posavjetovati s liječnikom ako imate zdravstveno stanje.
Sažetak: Određeni suplementi mogu smanjiti stres i tjeskobu, uključujući ashwagandhu, omega-3 masne kiseline, zeleni čaj i matičnjak.
3. Zapalite svijeću
Korištenje eteričnih ulja ili paljenje mirisne svijeće može pomoći u smanjenju osjećaja stresa i tjeskobe.
Neki mirisi su posebno umirujući. Evo nekih od najsmirujućih mirisa:
- Lavanda
- Ruža
- Vetiver
- Bergamot
- rimska kamilica
- Neroli
- Tamjan
- sandalovina
- Ylang ylang
- Naranče ili narančin cvijet
- Geranium
Korištenje mirisa za liječenje vašeg raspoloženja naziva se aromaterapija. Nekoliko studija pokazuje da aromaterapija može smanjiti anksioznost i poboljšati san.
Sažetak: Aromaterapija može pomoći u smanjenju tjeskobe i stresa. Zapalite svijeću ili upotrijebite eterična ulja kako biste uživali u umirujućim mirisima.
4. Smanjite unos kofeina
Kofein je stimulans koji se nalazi u kavi, čaju, čokoladi i energetskim pićima. Visoke doze mogu povećati tjeskobu.
Ljudi imaju različite pragove koliko kofeina mogu podnijeti.
Ako primijetite da vas kofein čini nervoznim ili tjeskobnim, razmislite o smanjenju.
Iako mnoga istraživanja pokazuju da kava može biti zdrava u umjerenim količinama, nije za svakoga. Općenito, pet ili manje šalica dnevno smatra se umjerenom količinom.
Sažetak: Visoke količine kofeina mogu povećati stres i tjeskobu. Međutim, osjetljivost ljudi na kofein može jako varirati.
5. Zapišite
Jedan od načina da se nosite sa stresom je zapisivanje stvari.
Predlaže se za vas: 11 prirodnih načina za snižavanje razine kortizola
Dok je bilježenje onoga zbog čega ste pod stresom jedan pristup, drugi je zapis na čemu ste zahvalni.
Zahvalnost može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe usmjeravajući svoje misli na ono što je pozitivno u vašem životu.
Sažetak: Vođenje dnevnika može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe, osobito ako se usredotočite na pozitivno.
6. Žvakati gume
Za super jednostavno i brzo oslobađanje od stresa, probajte žvakati gumu.
Jedna studija je pokazala da su ljudi koji su žvakali gumu imali bolji osjećaj dobrobiti i manji stres.
Jedno od mogućih objašnjenja je da žvakaća guma uzrokuje moždane valove slične onima kod opuštenih ljudi. Drugi je da žvakaća guma potiče dotok krvi u vaš mozak.
Osim toga, jedna nedavna studija pokazala je da je oslobađanje od stresa najveće kada su ljudi jače žvakali.
Sažetak: Prema nekoliko studija, žvakaće gume mogu vam pomoći da se opustite. Također može poboljšati dobrobit i smanjiti stres.
7. Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji
Društvena podrška prijatelja i obitelji može vam pomoći da prebrodite stresne trenutke.
Biti dio mreže prijatelja daje vam osjećaj pripadnosti i vlastite vrijednosti, što vam može pomoći u teškim trenucima.
Jedno istraživanje pokazalo je da posebno kod žena, provođenje vremena s prijateljima i djecom pomaže oslobađanju oksitocina, prirodnog lijeka za ublažavanje stresa. Taj se učinak naziva "pazi i sprijatelji", a suprotan je odgovoru bori se ili bježi.
Imajte na umu da i muškarci i žene imaju koristi od prijateljstva.
Drugo istraživanje pokazalo je da muškarci i žene s najmanje društvenih veza češće pate od depresije i tjeskobe.
Sažetak: Snažne društvene veze mogu vam pomoći da prebrodite stresna vremena i smanjite rizik od tjeskobe.
8. Smijte se
Teško je osjećati tjeskobu kad se smiješ. To je dobro za vaše zdravlje, a postoji nekoliko načina na koje može pomoći u ublažavanju stresa:
Predlaže se za vas: 9 prirodnih načina za povećanje razine energije
- Olakšavanje vašeg odgovora na stres.
- Opuštanje napetosti opuštanjem mišića.
Dugoročno, smijeh također može pomoći poboljšanju vašeg imunološkog sustava i raspoloženja.
Studija među osobama s rakom pokazala je da su ljudi u skupini za intervenciju smijeha doživjeli više oslobađanja od stresa od onih koji su jednostavno bili ometeni.
Pokušajte gledati smiješnu TV emisiju ili se družiti s prijateljima koji vas nasmiju.
Sažetak: Pronađite humor u svakodnevnom životu, provedite vrijeme sa smiješnim prijateljima ili gledajte humorističnu emisiju kako biste ublažili stres.
9. Naučite reći ne
Nisu svi stresori pod vašom kontrolom, ali neki jesu.
Preuzmite kontrolu nad dijelovima svog života koje možete promijeniti i koji vam uzrokuju stres.
Jedan od načina da to učinite može biti da češće kažete "ne".
Ovo je osobito istinito ako shvatite da preuzimate više nego što možete podnijeti, jer žongliranje s mnogim odgovornostima može ostaviti osjećaj preopterećenosti.
Biti selektivan u pogledu onoga što preuzimate - i reći ne stvarima koje će vam nepotrebno povećati opterećenje - može smanjiti razinu stresa.
Sažetak: Pokušajte ne preuzimati više nego što možete podnijeti. Reći ne jedan je od načina da kontrolirate svoje stresore.
10. Naučite izbjegavati odugovlačenje
Drugi način da preuzmete kontrolu nad svojim stresom je da ostanete na vrhu svojih prioriteta i prestanete odugovlačiti.
Odugovlačenje vas može navesti da djelujete reaktivno, ostavljajući vas da se trudite sustići. To može uzrokovati stres, što negativno utječe na vaše zdravlje i kvalitetu sna.
Steknite naviku sastavljanja popisa obveza organiziranih po prioritetima. Dajte si realne rokove i prođite niz popis.
Radite na stvarima koje morate obaviti danas i dajte si komade vremena bez prekida, jer prebacivanje između zadataka ili obavljanje više zadataka može biti stresno samo po sebi.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje pomažu u smanjenju anksioznosti
Sažetak: Odredite prioritete što treba učiniti i odvojite vrijeme za to. Ako ostanete na vrhu popisa obaveza, možete spriječiti stres povezan s odgađanjem.
11. Idite na sat joge
Joga je postala popularna metoda ublažavanja stresa i vježbanja među svim dobnim skupinama.
Dok se stilovi joge razlikuju, većina ima zajednički cilj - spojiti svoje tijelo i um.
Joga to prvenstveno čini povećanjem svijesti o tijelu i dahu.
Neke studije su ispitivale učinak joge na mentalno zdravlje. Sveukupno, istraživanje je pokazalo da joga može poboljšati raspoloženje i čak može biti jednako učinkovita kao i antidepresivi u liječenju depresije i tjeskobe.
Međutim, mnoge od ovih studija su ograničene, a još uvijek postoje pitanja o tome kako joga djeluje na smanjenje stresa.
Općenito, čini se da je korist joge za stres i tjeskobu povezana s njezinim učinkom na vaš živčani sustav i odgovorom na stres.
Može pomoći u snižavanju razine kortizola, krvnog tlaka i otkucaja srca te povećati gama-aminomaslačnu kiselinu (GABA), neurotransmiter koji je snižen kod poremećaja raspoloženja.
Sažetak: Joga se naširoko koristi za smanjenje stresa. Može pomoći u snižavanju razine hormona stresa i krvnog tlaka.
12. Vježbajte svjesnost
Mindfulness opisuje prakse koje vas usidre u sadašnjem trenutku.
Može pomoći u borbi protiv učinaka negativnog razmišljanja koji izaziva tjeskobu.
Postoji nekoliko metoda za povećanje svjesnosti, uključujući kognitivnu terapiju temeljenu na svjesnosti, smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti, jogu i meditaciju.
Nedavna studija na studentima sugerira da svjesnost može pomoći u povećanju samopoštovanja, što zauzvrat smanjuje simptome anksioznosti i depresije.
Sažetak: Prakse svjesnosti mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije.
13. Mazi se
Maženje, ljubljenje, grljenje i seks mogu pomoći u oslobađanju od stresa.
Pozitivan fizički kontakt može pomoći u oslobađanju oksitocina i smanjenju kortizola. To može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca, a oboje su fizički simptomi stresa.
Zanimljivo je da ljudi nisu jedine životinje koje se maze kako bi ublažile stres. Čimpanze također maze prijatelje koji su pod stresom.
Sažetak: Pozitivan dodir od maženja, grljenja, poljupca i seksa može pomoći u smanjenju stresa oslobađanjem oksitocina i snižavanjem krvnog tlaka.
14. Slušajte umirujuću glazbu
Slušanje glazbe može imati vrlo opuštajući učinak na tijelo.
Instrumentalna glazba sporog tempa može izazvati reakciju opuštanja pomažući snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca, kao i hormona stresa.
Neke vrste klasične, keltske, indijanske i indijske glazbe mogu biti posebno umirujuće, ali i jednostavno slušanje glazbe u kojoj uživate također je učinkovito.
Zvukovi prirode također mogu biti vrlo smirujući. Zbog toga se često uključuju u glazbu za opuštanje i meditaciju.
Sažetak: Slušanje glazbe koju volite može biti dobar način za ublažavanje stresa.
15. Duboko disanje
Mentalni stres aktivira vaš simpatički živčani sustav, signalizirajući vašem tijelu da prijeđe u način “bori se ili bježi”.
Tijekom ove reakcije oslobađaju se hormoni stresa i osjećate fizičke simptome kao što su brži rad srca, brže disanje i sužene krvne žile.
Vježbe dubokog disanja mogu pomoći aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav, koji kontrolira reakciju opuštanja.
Postoji nekoliko vrsta vježbi dubokog disanja, uključujući dijafragmalno disanje, trbušno disanje, trbušno disanje i tempo disanja.
Cilj dubokog disanja je usredotočiti svoju svjesnost na dah, čineći ga sve sporijim i dubljim. Kada duboko udišete kroz nos, vaša pluća se potpuno šire i trbuh se podiže.
To pomaže usporiti otkucaje srca, omogućujući vam da se osjećate mirnije.
Sažetak: Duboko disanje aktivira reakciju opuštanja. Više metoda može vam pomoći da naučite kako duboko disati.
16. Provedite vrijeme sa svojim ljubimcem
Imati kućnog ljubimca može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
Predlaže se za vas: 7 najboljih vitamina i dodataka za stres
Interakcija s kućnim ljubimcima može pomoći u oslobađanju oksitocina, kemikalije u mozgu koja potiče pozitivno raspoloženje.
Imati kućnog ljubimca također može pomoći u ublažavanju stresa dajući vam svrhu, održavajući vas aktivnim i pružajući društvo - sve kvalitete koje pomažu u smanjenju tjeskobe.
Sažetak: Provođenje vremena sa svojim ljubimcem opuštajući je i ugodan način za smanjenje stresa.
Sažetak
Iako se stres i tjeskoba mogu pojaviti na vašem radnom mjestu i osobnom životu, postoji mnogo jednostavnih načina za smanjenje pritiska koji osjećate.
Ovi savjeti često uključuju udaljavanje uma od izvora stresa.
Vježbanje, svjesnost, glazba i fizička intimnost mogu djelovati na ublažavanje tjeskobe - a poboljšat će i vašu ukupnu ravnotežu između posla i života.
