Kada pokušavate smršaviti, doručak može postaviti ton za ostatak dana.
Konzumiranje pogrešne hrane može pojačati vaše žudnje i pripremiti vas za neuspjeh prije nego što dan i počne.
S druge strane, zasićenje pravom hranom može obuzdati žudnju i zadržati osjećaj sitosti do ručka kako biste smanjili grickanje i olakšali gubitak težine.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 14 zdravih namirnica za doručak koje vam mogu pomoći da smršate.
1. Jaja
Bogata bjelančevinama i bogatstvom važnih vitamina i minerala, kao što su selen i riboflavin, jaja su pravi izvor prehrane.
Zahvaljujući visokom sadržaju proteina, jaja mogu smanjiti apetit kada se jedu uz doručak kako bi gubitak težine ozbiljno potaknuo.
Na primjer, jedno istraživanje na 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da jedenje jaja za doručak značajno povećava osjećaj sitosti i smanjuje unos hrane kasnije tijekom dana, u usporedbi s jedenjem peciva.
Slično, druga studija na 152 odrasle osobe pokazala je da je zamjena doručka s pecivom jajima rezultirala 65% više gubitka težine i 34% većim smanjenjem opsega struka tijekom osam tjedana.
Od kuhanih preko kajgane do sunčane strane, postoji mnogo različitih načina da uživate u jajima.
Pokušajte skuhati dva ili tri jaja na bilo koji način, a zatim ih kombinirajte s porcijom svog omiljenog povrća, za hranjiv i ukusan doručak.
Sažetak: Jaja su bogata proteinima i pokazalo se da povećavaju sitost, smanjuju unos hrane kasnije tijekom dana i pospješuju gubitak težine.
2. Pšenične klice
Pšenične klice su sastavni dio zrna pšenice koja sadrži koncentriranu količinu vitamina i minerala, uključujući mangan, tiamin i selen.
Također je bogat vlaknima, ima gotovo 4 grama vlakana u svakoj porciji od 1 unce (28 grama).
Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vlakana iz žitarica može pomoći u gubitku težine.
U jednoj studiji, jedenje žitarica bogatih vlaknima bilo je učinkovito u smanjenju apetita i unosa hrane, kao i u stabilizaciji šećera u krvi nakon obroka.
Druga studija pratila je preko 27.000 muškaraca osam godina i otkrila da je veći unos vlakana od žitarica povezan s manjim rizikom od debljanja.
Pokušajte upotrijebiti pšenične klice kao preljev za zobene pahuljice, smoothieje ili zdjelice od jogurta kako biste svom doručku dodali malo hrskavice i malo vlakana.
Sažetak: Pšenične klice su bogate vlaknima. Studije pokazuju da vlakna od žitarica mogu pomoći u smanjenju apetita, smanjenju rizika od debljanja i održavanju stabilne razine šećera u krvi.
3. Banane
Bogate vlaknima, ali malo kalorija, banane su izvrsna alternativa zašećerenim žitaricama za doručak kako biste ujutro zadovoljili svoje slatkoće.
Jedna srednja banana ima nešto više od 100 kalorija, ali sadrži 3 grama dijetalnih vlakana - što u jednom dahu izbaci do 12% vaših dnevnih potreba za vlaknima.
Vlakna pomažu usporiti pražnjenje želuca kako bi obuzdali žudnju i duže se osjećali sitim.
Više studija je pokazalo da je povećanje unosa vlakana iz voća i povrća povezano s povećanim gubitkom težine.
Osim toga, nezrele banane dobar su izvor otpornog škroba, vrste škroba koju vaš želudac i tanko crijevo ne probavljaju.
Istraživanja sugeriraju da rezistentni škrob može pomoći u smanjenju unosa hrane i smanjenju masnog tkiva na trbuhu.
Banane se mogu uživati same ili narezane kao preljev za jogurt, svježi sir ili zobene pahuljice. Također možete dodati nezrele, zelene banane u svoj jutarnji smoothie za obilnu dozu otpornog škroba.
Sažetak: Banane su bogate vlaknima, zbog čega se duže osjećate sitima. Nezrele banane također sadrže otporan škrob, koji može pomoći u smanjenju unosa hrane i masnoće na trbuhu.
4. Jogurt
Kremast, ukusan i zadovoljavajući, jogurt je izvrstan dodatak dijeti za mršavljenje.
Konkretno, grčki jogurt donosi obilan komad proteina u svakoj porciji, što ga čini idealnom hranom za doručak za mršavljenje.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro
Jedno istraživanje na 20 žena pokazalo je da konzumiranje jogurta s visokim udjelom proteina kao međuobroka smanjuje razinu gladi i smanjuje unos hrane za 100 kalorija kasnije tijekom dana, u usporedbi s nezdravim grickalicama poput čokolade i krekera.
Druga studija na 8.516 ljudi pokazala je da oni koji su jeli najmanje sedam porcija jogurta svaki tjedan imaju manji rizik od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti u usporedbi s onima koji nisu redovito konzumirali jogurt.
Pokušajte pomiješati jednu šalicu (285 grama) grčkog jogurta s malo miješanog voća, chia sjemenki ili pšeničnih klica za posebno hranjiv doručak.
Sažetak: Jogurt je bogat proteinima i povezan je sa smanjenjem gladi i unosa hrane, plus manjim rizikom od debljanja.
5. Smoothie
Ne samo da su smoothieji brz i jednostavan način za dobivanje koncentrirane doze hranjivih tvari, već su i praktičan doručak koji može ubrzati gubitak težine.
Budući da možete prilagoditi svoje sastojke, svoje piće možete prilagoditi svojim osobnim preferencijama.
Punjenje vaših smoothieja povrćem i niskokaloričnim voćem može povećati unos vlakana kako biste se duže osjećali siti.
Ubacite neke sastojke bogate proteinima poput orašastih plodova, sjemenki ili proteinskog praha kako biste potaknuli osjećaj sitosti i borili se protiv žudnje.
Međutim, imajte na umu da se smoothieji mogu brzo pretvoriti u kalorijske bombe ako pretjerate s visokokaloričnijim sastojcima.
Za lagani smoothie za mršavljenje pomiješajte jednu šalicu (240 ml) mlijeka sa šakom lisnatog povrća, dvije žlice (28 grama) chia sjemenki i jednom šalicom (144 grama) jagoda.
Uživajte u svom smoothieju tijekom jutra kako biste se oduprli grickanju i suzbili žudnju.
Sažetak: Smoothiesi mogu biti prikladan način da povećate unos vlakana i proteina kako biste smanjili glad i povećali gubitak težine. Pazite da ne dodajete previše visokokaloričnih sastojaka.
6. Bobice
Sorte bobičastog voća kao što su jagode, borovnice, kupine i maline nevjerojatno su bogate hranjivim tvarima, što znači da imaju malo kalorija, ali prepune esencijalnih hranjivih tvari.
Predlaže se za vas: Jede li bananu za doručak zdravo?
Osim što osigurava mnoge važne vitamine i minerale, bobičasto voće je bogato vlaknima koja mogu smanjiti glad i unos hrane.
Jedno istraživanje na 12 žena pokazalo je da je zamjena popodnevnog zalogaja s visokim udjelom šećera za porciju miješanog bobičastog voća smanjila unos kalorija kasnije tijekom dana za prosječno 133 kalorije.
Druga studija na 133 468 odraslih pokazala je da je svaka dnevna porcija bobičastog voća povezana s gubitkom težine od 0,5 kg tijekom četiri godine.
Dodajte bobičasto voće u svoj jutarnji smoothie, zobene pahuljice ili jogurt kako biste iskoristili njihove jedinstvene prednosti protiv težine.
Sažetak: Bobice su bogate hranjivim tvarima i bogate vlaknima. Studije pokazuju da jedenje bobičastog voća može smanjiti unos kalorija i pomoći pri gubitku težine.
7. Grejpfruti
Grejp je popularna komponenta mnogih dijeta i programa mršavljenja - i to s dobrim razlogom.
Osim što ima malo kalorija, grejp ima visok sadržaj vode i vlakana - što oboje može biti korisno za gubitak težine.
Jedno istraživanje na 91 pretiloj odrasloj osobi pokazalo je da je konzumacija pola grejpa prije jela rezultirala značajnim gubitkom težine, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
U 12-tjednoj studiji, sudionici koji su jeli grejp izgubili su u prosjeku 3,5 funti (1,6 kg) - oko pet puta više od kontrolne skupine.
U studiji od 85 osoba, konzumiranje grejpa ili soka od grejpa prije obroka tijekom 12 tjedana i uparivanje s niskokaloričnom prehranom, smanjilo je masu tjelesne masti za 1,1%, povećalo gubitak težine za 7,1% i smanjilo unos kalorija za 20– 29%.
Svježe kriške grejpa izvrstan su dodatak dobro zaokruženom doručku. Također možete dodati grejp u parfe, smoothie ili voćne salate.
Međutim, ako uzimate bilo koje lijekove, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije nego što pojedete grejp. Određeni lijekovi mogu stupiti u interakciju s grejpom, potencijalno uzrokovati neke nuspojave.
Sažetak: Grejp je malo kalorija, bogat je vodom i bogat vlaknima. Studije pokazuju da mogu povećati gubitak težine i smanjiti unos kalorija i tjelesnu masnoću.
8. Kava
Neka istraživanja su otkrila da bi jutarnja šalica joea mogla donijeti velike koristi za mršavljenje.
Zbog svog sadržaja kofeina, kava može pomoći u mršavljenju pospješujući metabolizam i sagorijevanje masti.
Prema jednoj maloj studiji na osam muškaraca, konzumacija kofeina povećala je metabolizam za 13% i poboljšala razgradnju masti.
Druga studija na 58.157 odraslih pokazala je da kava može pomoći u dugotrajnoj kontroli tjelesne težine, budući da je povećani unos kave bio povezan s manjim debljanjem tijekom 12 godina.
Predlaže se za vas: 10 najboljih namirnica za doručak za osobe s dijabetesom
Iako kava možda neće sama napraviti uravnotežen doručak, možete je jednostavno upariti sa svojom omiljenom zdravom hranom za doručak kako biste svoj jutarnji obrok poboljšali.
Samo pazite da ne pretjerujete sa šećerom ili vrhnjem, jer oni dodaju kalorije i negiraju neka od potencijalnih svojstava kave za promicanje zdravlja.
Sažetak: pokazalo se da kava pospješuje metabolizam i sagorijevanje masti. Dugotrajna konzumacija kave također može pomoći u kontroli težine.
9. Kivi
Bogat vitaminom C, vitaminom K i kalijem, kivi nudi impresivan profil hranjivih tvari.
Također su izvrstan izvor vlakana - samo jedna šalica (177 grama) osigurava do 21% vaših dnevnih potreba.
Jedna studija na 83 žene pokazala je da je prehrana bogata vlaknima i kalorijama bila učinkovita u smanjenju apetita i zaokupljenosti hranom, a istovremeno je smanjila tjelesnu težinu, tjelesnu masnoću i opseg struka.
Štoviše, kivi sadrži specifičnu vrstu vlakana zvanu pektin, za koji se pokazalo da pojačava osjećaj sitosti, smanjuje apetit i potiče gubitak težine.
Oni također djeluju kao prirodni laksativ stimulirajući kretanje vašeg probavnog trakta kako bi podržali pravilnost i pomogli vam da privremeno izgubite težinu vode.
Narezani kivi izvrsno pojačavaju doručak. Možete ih dodati i u jogurt, smoothieje ili žitarice.
Sažetak: Kivi je bogat vlaknima, uključujući pektin, koji može smanjiti apetit i poboljšati gubitak težine. Ovo zeleno kiselo voće također djeluje kao prirodni laksativ koji pomaže privremeno smanjiti težinu vode.
10. Zeleni čaj
Pogledajte sastojke u gotovo svakoj piluli za dijetu ili dodatku za sagorijevanje masti i velika je šansa da ćete uočiti zeleni čaj.
Zeleni čaj je opsežno proučavan zbog svog metabolizma i sposobnosti sagorijevanja masti.
Na primjer, jedno malo istraživanje na 23 osobe pokazalo je da uzimanje tri kapsule ekstrakta zelenog čaja povećava sagorijevanje masti za 17% u samo 30 minuta.
Druga studija na 10 odraslih pokazala je da ekstrakt zelenog čaja ubrzava metabolizam i povećava sagorijevanje kalorija tijekom 24 sata za 4%.
Slično, istraživanje na 31 odrasloj osobi pokazalo je da konzumiranje napitka koji sadrži kofein, kalcij i određene spojeve koji se nalaze u zelenom čaju tri puta dnevno tijekom tri dana povećava broj sagorjenih kalorija dnevno za 106 kalorija.
Postoje neograničeni načini za uživanje u zelenom čaju ujutro. Pokušajte dodati malo limuna, pokapati malo meda ili skuhati čaj s đumbirom ili mentom kako biste svoju šalicu učinili ukusnim.
Sažetak: pokazalo se da zeleni čaj i njegove komponente povećavaju sagorijevanje masti i broj sagorjelih kalorija, što bi moglo pomoći pri gubitku težine.
11. Chia sjemenke
Sitne, ali snažne, chia sjemenke izvrstan su dodatak doručku.
Imaju puno vlakana i mogu apsorbirati vodu u obliku gela koji se širi u želucu kako bi vam pomogao da se duže osjećate sitima.
Također su bogate proteinima, koji mogu usporiti pražnjenje želuca i smanjiti razinu grelina, hormona odgovornog za poticanje gladi.
Jedno istraživanje na 11 odraslih pokazalo je da konzumacija chia sjemenki pečenih u bijelom kruhu smanjuje i apetit i razinu šećera u krvi.
Još jedno 12-tjedno istraživanje na 19 ljudi pokazalo je da 35 grama chia brašna dnevno značajno smanjuje tjelesnu težinu i opseg struka.
Pokušajte napraviti parfe za doručak od chia sjemenki miješanjem jedne unce (28 grama) chia sjemenki s jednom šalicom (245 grama) jogurta u zdjeli ili masonskoj tegli.
Pustite da se smjesa namače oko 30 minuta kako bi sjemenke nabubrile, a zatim je dopunite s pola šalice (74 grama) vaših omiljenih bobica.
Chia sjemenke također su ukusan i hranjiv dodatak čaju, smoothiejima ili zobi preko noći.
Sažetak: Pokazalo se da s visokim sadržajem proteina i vlakana chia sjemenke povećavaju gubitak težine, smanjuju apetit i stabiliziraju razinu šećera u krvi.
12. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice su zdrava i ukusna opcija za doručak, pogotovo ako želite smršaviti.
Zob ima malo kalorija, ali ima puno vlakana i proteina - dva hranjiva sastojka koja utječu na apetit i kontrolu težine.
Posebno, zob je izvrstan izvor beta-glukana, vrste vlakana za koju se pokazalo da utječe na sve, od imunološke funkcije do zdravlja srca.
Istraživanja pokazuju da beta-glukan može uravnotežiti razinu šećera u krvi, djelujući na sprječavanju skokova i padova koji mogu povećati vaš apetit.
Jedna mala studija na 14 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom također je pokazala da je konzumacija većih količina beta-glukana dovela do viših razina peptida YY, hormona koji regulira unos hrane smanjujući apetit.
Predlaže se za vas: 21 najbolja ideja za užinu ako imate dijabetes
Pokušajte kombinirati jednu šalicu (235 grama) kuhanih zobenih pahuljica s pola šalice (74 grama) bobičastog voća, jednom žlicom (7 grama) mljevenog lanenog sjemena i šakom badema za snažan jutarnji obrok bogat vlaknima.
Sažetak: Zobene pahuljice imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima i proteinima, što može pomoći u povećanju mršavljenja. Također sadrži beta-glukan, koji može smanjiti i šećer u krvi i apetit.
13. Laneno sjeme
Sjemenke lana su pune viskoznih vlakana, vrste topivih vlakana koja apsorbiraju vodu i formiraju gel u vašim crijevima.
Studije pokazuju da su topiva vlakna posebno učinkovita u usporavanju probave, što bi moglo pomoći u smanjenju apetita i smanjenom unosu kalorija kako bi pomoglo u gubitku težine.
Istraživanja sugeriraju da dodavanje lanenog sjemena vašoj prehrani može imati snažan učinak na gubitak težine i kontrolu apetita.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da konzumacija pića napravljenog od lanenih sjemenki povećava osjećaj sitosti i smanjuje apetit u usporedbi s napitkom zaslađenim šećerom.
Slično, studija na 18 muškaraca pokazala je da peciva s dodatkom lanenih vlakana potiskuju apetit i pojačavaju sitost više od običnih peciva.
Lanene sjemenke su svestrane i lako ih je uživati. Mljevene lanene sjemenke možete posipati po žitaricama, koristiti za zgušnjavanje jutarnjeg smoothieja ili čak umiješati u vodu kako biste povećali unos vlakana.
Sažetak: lanene sjemenke imaju visok sadržaj topivih vlakana i pokazalo se da povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju apetit.
14. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi pružaju savršenu ravnotežu vlakana, proteina i masti zdravih za srce, što ih čini dostojnim dodatkom svakom doručku.
Jednogodišnja studija na 169 ljudi pokazala je da dodavanje orašastih plodova mediteranskoj prehrani značajno smanjuje opseg struka u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Druga studija na 65 odraslih uspoređivala je učinke niskokalorične prehrane koja uključuje tri unce (84 grama) badema dnevno s niskokaloričnom prehranom koja uključuje složene ugljikohidrate.
Obje dijete sadržavale su jednaku količinu kalorija i proteina. Ipak, do kraja 24-tjedne studije, oni koji su konzumirali bademe izgubili su 62% više težine i 56% više tjelesne masti od onih koji su konzumirali složene ugljikohidrate.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Imajte na umu da su orašasti plodovi također vrlo kalorični, stoga ograničite unos na oko 28 grama odjednom kako se kalorije ne bi nakupljale.
Pomiješajte porciju orašastih plodova u jogurt, svježi sir ili domaću granolu kako biste svoj doručak podigli na sljedeću razinu u pogledu nutritivnosti.
Sažetak: Orašasti plodovi su bogati vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Studije pokazuju da dodavanje orašastih plodova vašoj prehrani može povećati gubitak težine.
Donja linija
Započinjanje dana na pravom stopalu i s pravom hranom može napraviti veliku razliku kada je u pitanju gubitak težine.
Konzumiranje zdrave hrane za doručak može olakšati obuzdavanje žudnje i pridržavanje ciljeva mršavljenja.
Imajte na umu da dijeta za mršavljenje ne završava samo zdravim doručkom. Svakako napunite svoju prehranu hranjivom cjelovitom hranom tijekom dana kako biste optimizirali svoje zdravlje i pomogli u brzom mršavljenju.
