20 najboljih namirnica na planeti za mršavljenje

Nisu sve kalorije jednake.

Različita hrana prolazi različitim metaboličkim putevima u vašem tijelu.

Oni mogu imati jako različite učinke na vašu glad, hormone i broj sagorijenih kalorija.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Evo 20 namirnica koje na Zemlji najviše utječu na mršavljenje i koje podržava znanost.

1. Cijela jaja

Nekada su se bojali da imaju visok kolesterol, a cijela jaja su se vratila.

Iako veliki unos jaja podiže razinu "lošeg" LDL kolesterola kod nekih ljudi, oni su jedna od najboljih namirnica za jesti ako trebate smršavjeti. Bogati su bjelančevinama i mastima i vrlo su zasitni.

Jedno istraživanje na 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da je konzumiranje jaja za doručak, umjesto peciva, povećalo osjećaj sitosti (sitosti) i natjeralo sudionike da jedu manje sljedećih 36 sati.

Još jedno osmodnevno istraživanje pokazalo je da su jaja za doručak povećala gubitak tjelesne težine na dijeti s ograničenim kalorijama, u usporedbi s đevrecima.

Jaja su također nevjerojatno bogata hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne na dijeti s ograničenim kalorijama. Zanimljivo je da se gotovo svi hranjivi sastojci nalaze u žumanjcima.

Sažetak: Jaja su vrlo zasitna i bogata hranjivim tvarima. U usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima poput bagela, jaja mogu potisnuti apetit kasnije tijekom dana i čak mogu potaknuti gubitak težine.

2. Lisnato zelje

U lisnato zelje spadaju kelj, špinat, krastavci, švicarska blitva i nekoliko drugih.

Imaju nekoliko svojstava koja ih čine savršenim za dijetu za mršavljenje, poput niskog unosa kalorija te ugljikohidrate i pune vlakana.

Konzumiranje lisnatog zelja odličan je način za povećanje volumena vaših obroka, bez povećanja kalorija. Brojna istraživanja pokazuju da obroci i dijete s niskom gustoćom energije čine da ljudi unose manje kalorija.

Listnato zelje također je nevjerojatno hranjivo i vrlo bogato mnogim vitaminima, antioksidansima i mineralima, uključujući kalcij, za koje se pokazalo da u nekim studijama pomaže pri sagorijevanju masti.

Sažetak: Listovi su izvrstan dodatak prehrani za mršavljenje. Ne samo da su niskokalorični, već i bogati vlaknima koji vam pomažu da se osjećate sito.

3. Losos

Masna riba poput lososa nevjerojatno je zdrava i zadovoljava, zadržavajući vas sitima mnogo sati s relativno malo kalorija.

Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus

Losos je prepun visokokvalitetnih proteina, zdravih masti i raznih važnih hranjivih tvari.

Riba - i plodovi mora općenito - također mogu opskrbiti značajnu količinu joda.

Ova hranjiva tvar neophodna je za pravilno funkcioniranje štitnjače, što je važno za održavanje optimalnog metabolizma.

Studije pokazuju da značajan broj ljudi ne zadovoljava svoje potrebe za jodom.

Losos je također pun omega-3 masnih kiselina za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upala za koje se zna da imaju važnu ulogu u pretilosti i metaboličkim bolestima.

Skuša, pastrva, srdela, haringa i druge vrste masne ribe također su izvrsne.

Sažetak: Losos je bogat proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što ga čini dobrim izborom za zdravu prehranu za mršavljenje.

4. Povrće iz porodice Cruciferous

Povrće krstašice uključuje brokulu, cvjetaču, kupus i prokulicu.

Kao i ostalo povrće, bogato je vlaknima i često je nevjerojatno zasitno.

Štoviše, ove vrste povrća općenito sadrže pristojne količine proteina.

Nemaju ni približno toliko bjelančevina kao životinjska hrana ili mahunarke, ali su ipak visoke u usporedbi s većinom povrća.

Kombinacija proteina, vlakana i niske gustoće energije čini povrće krstašice savršenom hranom koju ćete uključiti u svoje obroke ako vam zatreba smršavjeti.

Također su vrlo hranjive i sadrže tvari koje se bore protiv raka.

Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica

Sažetak: Povrće iz porodice Cruciferous ima malo kalorija, ali puno vlakana i hranjivih tvari. Dodavanje istih u vašu prehranu nije samo izvrsna strategija mršavljenja, već može poboljšati i vaše cjelokupno zdravlje.

5. Mršavo goveđe i pileća prsa

Meso je nepravedno demonizirano.

Optužen je za razne zdravstvene probleme unatoč nedostatku dobrih dokaza koji bi potkrijepili ove negativne tvrdnje.

Iako je prerađeno meso nezdravo, studije pokazuju da neprerađeno crveno meso ne povećava rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa.

Prema dvije velike pregledne studije, crveno meso ima samo vrlo slabu korelaciju s rakom kod muškaraca, a uopće nema korelacije kod žena.

Istina je da je meso hrana prilagođena mršavljenju jer sadrži mnogo protein.

Proteini su daleko najveća hranjiva tvar, a prehrana bogata bjelančevinama može vam omogućiti da sagorite 80 do 100 kalorija više dnevno.

Studije su pokazale da povećanje unosa proteina na 25–% dnevnih kalorija može smanjiti žudnju za 60%, smanjiti vašu želju za kasnim noćnim grickanjem za pola i uzrokovati gubitak tjelesne težine za gotovo 1 kilogram (0,45 kg) tjedno.

Ako ste na a dijeta s malo ugljikohidrata, slobodno jedite masno meso. Međutim, ako ste na umjerenoj do visoko ugljikohidratnoj dijeti, odabir nemasnog mesa mogao bi biti prikladniji.

Sažetak: Konzumiranje neobrađenog nemasnog mesa izvrstan je način za povećanje unosa proteina. Zamjena nekih ugljikohidrata ili masti u vašoj prehrani proteinima mogla bi vam olakšati gubitak viška masti.

6. Kuhani krumpir

Čini se da je bijeli krumpir iz nekog razloga pao u nemilost.

Međutim, imaju nekoliko svojstava koja ih čine savršenom hranom - i za mršavljenje i za optimalno zdravlje.

Sadrže nevjerojatno raznolik raspon hranjivih tvari - malo gotovo svega što vam je potrebno.

Predlaže se za vas: 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti

Postoje čak i izvještaji o ljudima koji dulje vrijeme ne žive samo od krumpira.

Osobito su bogati kalijem, nutrijentom koji većina ljudi nema dovoljno i koji ima važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka.

Na ljestvici pod nazivom Indeks sitosti, koja mjeri koliko su različite namirnice zasitne, bijeli kuhani krumpir postigao je najveći rezultat od svih testiranih namirnica.

To znači da ćete, jedući bijeli, kuhani krumpir, prirodno osjećati sitost i jesti manje druge hrane.

Ako ostavite krumpir neko vrijeme da se ohladi nakon vrenja, formirat će velike količine otpornog škroba, tvari nalik vlaknima za koju se pokazalo da ima različite zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine.

Batat, repa i drugo korjenasto povrće također su izvrsni.

Sažetak: Kuhani krumpir jedna je od namirnica koja najviše zasiti. Posebno su dobri u smanjenju apetita, potencijalno potiskujući unos hrane kasnije tijekom dana.

7. Tuna

Tuna je još jedna niskokalorična, visoko proteinska namirnica.

To je nemasna riba, što znači da ima malo masti.

Tuna je popularna među bodybuilderima i fitnes modelima koji su na smanjenju, jer je odličan način za povećanje unosa proteina, a da ukupne kalorije i masti budu niski.

Ako pokušavate naglasiti unos proteina, svakako birajte tunu konzerviranu u vodi, a ne u ulju.

Sažetak: Tuna je izvrstan, nemasan izvor visokokvalitetnih proteina. Zamjena drugih makronutrijenata, poput ugljikohidrata ili masti, proteinima učinkovita je strategija mršavljenja na dijeti s ograničenim kalorijama.

8. Grah i mahunarke

Neki grah i druge mahunarke mogu biti korisne za mršavljenje.

To uključuje leću, crni grah, grah i neke druge.

Ove namirnice imaju visoku razinu proteina i vlakana, a to su dvije hranjive tvari za koje se pokazalo da dovode do sitosti.

Također imaju tendenciju da sadrže neki otporni škrob.

Glavni problem je što mnogi ljudi teško podnose mahunarke. Zbog toga je važno pravilno ih pripremiti.

Sažetak: Grah i mahunarke dobar su dodatak prehrani za mršavljenje. Oboje su bogati proteinima i vlaknima, doprinoseći osjećaju sitosti i nižem unosu kalorija.

9. Juhe

Kao što je gore spomenuto, obroci i dijete s niskom gustoćom energije tjeraju ljude da jedu manje kalorija.

Većina hrane s niskom gustoćom energije je ona koja sadrži puno vode, poput povrća i voća.

Predlaže se za vas: 11 zdravih namirnica koje vam pomažu sagorijevati masnoće

Ali možete i samo dodati vodu u hranu, tako da napravite juhu.

Neka su istraživanja pokazala da konzumiranje iste hrane pretvorene u juhu, a ne u čvrstu hranu, čini da se ljudi osjećaju zasićenijima i unose znatno manje kalorija.

Pazite da svojoj juhi ne dodate previše masti, poput vrhnja ili kokosovog mlijeka, jer to može značajno povećati sadržaj kalorija.

Sažetak: Juhe mogu biti učinkovit dio dijete za mršavljenje. Visok sadržaj vode čini ih zasitnim. Ipak, pokušajte izbjeći kremaste ili masne juhe.

10. Svježi sir

Mliječni proizvodi imaju visoku razinu proteina.

Jedan od najboljih je svježi sir, koji je - kalorija za kaloriju - uglavnom protein s vrlo malo ugljikohidrata i malo masti.

Konzumiranje svježeg sira odličan je način za povećanje unosa proteina. Također je vrlo zasitno, osjećate se sito s relativno niskim brojem kalorija.

Mliječni proizvodi također su bogati kalcijem, što može pomoći u sagorijevanju masti.

Ostali mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i visokim udjelom proteina uključuju grčki jogurt i skyr.

Sažetak: Konzumiranje nemasnih mliječnih proizvoda, poput svježeg sira, jedan je od najboljih načina za unos više proteina bez značajnog povećanja unosa kalorija.

11. Avokado

Avokado jedinstveno su voće.

Iako većina voća ima puno ugljikohidrata, avokado je pun zdravih masti.

Posebno su bogati mononezasićenom oleinskom kiselinom, istom vrstom masti koja se nalazi u maslinovo ulje.

Iako je uglavnom masan, avokado također sadrži puno vode i vlakana, što ih čini manje energetski gustima nego što mislite.

Štoviše, savršen su dodatak salatama od povrća jer studije pokazuju da njihov sadržaj masti može povećati apsorpciju karotenoidnih antioksidansa iz povrća 2,6 do 15 puta.

Također sadrže mnoge važne hranjive tvari, uključujući vlakna i kalij.

Sažetak: Avokado je dobar primjer zdravog izvora masti koji možete uključiti u prehranu pokušavajući smršavjeti. Samo pazite da unos bude umjeren.

12. Jabučni ocat

jabučni ocat je nevjerojatno popularan u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

Predlaže se za vas: Kako vam proteini mogu pomoći da prirodno smršavite

Često se koristi u začinima poput preljeva ili vinaigreta, a neki ga ljudi čak razrijede u vodi i popiju.

Nekoliko studija na ljudima sugerira da jabučni ocat može biti korisno za mršavljenje.

Uzimanje octa istodobno s obrokom bogatim ugljikohidratima može povećati osjećaj sitosti i natjerati ljude da jedu 200–275 manje kalorija za ostatak dana.

Jedno 12-tjedno istraživanje na pretilim pojedincima također je pokazalo da je 15 ili 30 ml octa dnevno uzrokovalo gubitak težine za 2,6–3,7 kilograma ili 1,2–1,7 kilograma.

Pokazalo se i da ocat smanjuje skokove šećera u krvi nakon obroka, što dugoročno može imati različite blagotvorne učinke na zdravlje.

Sažetak: Dodavanje jabučnog octa u salatu od povrća može pomoći u suzbijanju apetita, što potencijalno može dovesti do većeg gubitka težine.

13. Matice

Unatoč visokom udjelu masti, orasi ne tove onoliko koliko biste očekivali.

Izvrstan su međuobrok, sadrže uravnotežene količine proteina, vlakana i zdravih masti.

Studije su pokazale da konzumiranje orašastih plodova može poboljšati metaboličko zdravlje, pa čak i potaknuti gubitak težine.

Štoviše, populacijske studije pokazale su da su ljudi koji jedu orašaste plodove zdraviji i mršaviji od onih koji ne jedu.

Pazite da ne pretjerate jer su još uvijek prilično kalorični. Ako ste skloni prejedanju i jedete ogromne količine orašastih plodova, bilo bi ih najbolje izbjeći.

Sažetak: Orasi mogu biti zdrav dodatak učinkovitoj dijeti za mršavljenje ako se konzumiraju umjereno.

14. Cjelovite žitarice

Iako su žitarice posljednjih godina stekle lošu reputaciju, neke vrste su definitivno zdrave.

To uključuje neke cjelovite žitarice pune vlakana i sadrže pristojnu količinu proteina.

Značajni primjeri uključuju zob, smeđu rižu i kvinoja.

Zob puni su beta-glukana, topivih vlakana za koja se pokazalo da povećavaju sitost i poboljšavaju metaboličko zdravlje.

I smeđa i bijela riža mogu sadržavati značajne količine otpornog škroba, osobito ako se skuhaju i nakon toga puste da se ohlade.

Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare

Imajte na umu da rafinirane žitarice nisu zdrav izbor, a ponekad su namirnice koje na oznaci imaju "cjelovite žitarice" visoko prerađena nezdrava hrana koja je i štetna i za tov.

Ako ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, poželjet ćete izbjeći žitarice jer sadrže mnogo ugljikohidrata.

No, inače nema ništa loše u tome da jedete integralne žitarice ako ih možete podnijeti.

Sažetak: Trebate izbjegavati rafinirane žitarice ako pokušavate smršavjeti. Umjesto toga odaberite cjelovite žitarice - one imaju mnogo više vlakana i drugih hranjivih tvari.

15. Chili papar

Konzumiranje čili paprike može biti korisno na dijeti za mršavljenje.

Sadrže kapsaicin, tvar za koju se pokazalo da u nekim studijama smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masti.

Ova tvar se čak prodaje u obliku dodataka i uobičajen je sastojak mnogih komercijalnih dodataka za mršavljenje.

Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje 1 grama crvene čili paprike smanjilo apetit i povećalo sagorijevanje masti kod ljudi koji nisu redovito jeli papriku.

Međutim, nije bilo učinka kod ljudi koji su navikli jesti začinjenu hranu, što ukazuje na to da se može razviti određena razina tolerancije.

Sažetak: Konzumiranje začinjene hrane koja sadrži čili papričicu može privremeno smanjiti apetit, pa čak i povećati sagorijevanje masti. Međutim, čini se da se tolerancija povećava kod onih koji redovito jedu čili.

16. Voće

Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da je voće zdravo.

Brojna populacijska istraživanja pokazala su da su ljudi koji jedu najviše voća (i povrća) zdraviji od onih koji ne jedu.

Naravno, korelacija nije jednaka uzročnosti, pa ove studije ništa ne dokazuju. Međutim, voće ima svojstva koja ga čine ugodnim za mršavljenje.

Iako sadrže prirodni šećer, imaju nisku gustoću energije i potrebno im je neko vrijeme za žvakanje. Osim toga, njihov sadržaj vlakana sprječava prebrzo otpuštanje šećera u vaš krvotok.

Jedini ljudi koji bi željeli izbjeći ili smanjiti na minimum voće su oni s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, ketogena dijeta ili imate netoleranciju.

Predlaže se za vas: 15 namirnica koje su nevjerojatno zasitne

Za većinu voća može biti učinkovit i ukusan dodatak prehrani za mršavljenje.

Sažetak: Iako voće sadrži nešto šećera, lako ga možete uključiti u dijetu za mršavljenje. Bogati su vlaknima, antioksidansima i raznim hranjivim tvarima koje usporavaju porast šećera u krvi nakon jela.

17. Grejpfrut

Jedno voće koje zaslužuje da bude istaknuto je grejp. Njegovi učinci na kontrolu tjelesne težine izravno su proučavani.

U 12-tjednom istraživanju na 91 pretilom pojedincu konzumiranje pola svježeg grejpa prije jela dovelo je do gubitka težine od 1,6 kg).

Skupina grejpa također je imala smanjenu rezistenciju na inzulin, metaboličku abnormalnost koja je uključena u razne kronične bolesti.

Stoga, konzumiranje pola grejpa otprilike pola sata prije nekih dnevnih obroka može vam pomoći da se osjećate zasićenijima i jedete manje ukupnih kalorija.

Sažetak: Studije pokazuju da grejp može potisnuti apetit i smanjiti unos kalorija kada se jede prije jela. Vrijedi pokušati ako želite smršavjeti.

18. Chia sjemenke

Chia sjemenke spadaju među najhranjivije namirnice na planeti.

Sadrže 12 grama ugljikohidrata po unci (28 grama), što je prilično visoko, ali 11 od ovih grama su vlakna.

To čini chia sjemenke hranom s niskim udjelom ugljikohidrata i jednom od najbolji izvori vlakana u svijetu.

Zbog visokog udjela vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati do 11-12 puta veću težinu u vodi, pretvarajući se u gel i šireći se u želucu.

Iako su neke studije pokazale da chia sjemenke mogu pomoći u smanjenju apetita, nisu pronašle statistički značajan učinak na gubitak težine.

No, s obzirom na njihov nutritivni sastav, ima smisla da chia sjemenke mogu biti koristan dio vaše prehrane za mršavljenje.

Sažetak: Chia sjemenke imaju puno vlakana, što vas ispunjava i smanjuje apetit. Iz tog razloga mogu biti korisni na dijeti za mršavljenje.

19. Kokosovo ulje

Nisu sve masti jednake.

Kokosovo ulje sadrži veliku količinu masnih kiselina srednje duljine, koji se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca (MCT).

Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica za ubrzavanje metabolizma

Pokazalo se da ove masne kiseline poboljšavaju sitost od ostalih masti i povećavaju broj sagorijenih kalorija.

Štoviše, dvije studije - jedna na ženama, a druga na muškarcima - pokazale su da kokosovo ulje smanjuje količinu masnoća na trbuhu.

Naravno, kokosovo ulje i dalje sadrži kalorije, pa je dodavanje povrh onoga što već jedete loša ideja.

Ne radi se o dodavanju kokosovog ulja u vašu prehranu, već o zamjeni nekih drugih masnoća za kuhanje kokosovim uljem.

Međutim, studije pokazuju da je kokosovo ulje manje zasitno od MCT ulja-dodatak koji sadrži mnogo veći broj triglicerida srednjeg lanca.

Ovdje vrijedi spomenuti ekstra djevičansko maslinovo ulje jer je vjerojatno jedna od najzdravijih masnoća na planeti.

Sažetak: Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT) koji mogu povećati sitost nakon jela. Dodaci ulja MCT još su učinkovitiji.

20. Punomasni jogurt

Jogurt je još jedna izvrsna mliječna namirnica.

Određene vrste jogurta sadrže probiotičke bakterije koje mogu poboljšati rad crijeva.

Zdrava crijeva mogu pomoći u zaštiti od upale i rezistencije na leptin, koji je jedan od glavnih hormonskih pokretača pretilosti.

Birajte jogurt s živim, aktivnim kulturama jer druge vrste jogurta praktički ne sadrže probiotike.

Također, razmislite o odabiru punomasnog jogurta. Studije pokazuju da su punomasni mliječni proizvodi-ali ne i niskomasni-povezani s vremenom smanjenim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Jogurt s niskim udjelom masti obično je pun šećera, pa ga je najbolje izbjegavati.

Sažetak: Probiotički jogurt može poboljšati zdravlje probave. Razmislite o tome da ga dodate u prehranu za mršavljenje, ali izbjegavajte proizvode koji sadrže dodani šećer.