Bez obzira koji su vaši ciljevi za mršavljenje, gubitak težine ponekad se može činiti nemogućim.
Međutim, gubitak nekoliko kilograma ne mora uključivati potpunu promjenu vaše trenutne prehrane i načina života.
Uvođenje nekoliko malih promjena u svoju jutarnju rutinu može vam pomoći da smršate i zadržite je.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak navodi 10 jednostavnih jutarnjih navika koje možete uključiti u svoj režim kako biste pomogli u gubitku težine.
1. Pojedite doručak bogat proteinima
Postoji dobar razlog zašto se doručak smatra najvažnijim obrokom u danu.
Ono što jedete za doručak može odrediti tijek cijelog dana. Određuje hoćete li se osjećati siti i zadovoljni do ručka ili ćete se uputiti do automata prije jutarnjeg zalogaja.
Doručak bogat proteinima može pomoći u smanjenju žudnje i pomoći u gubitku težine.
U jednoj studiji na 20 adolescentica, doručak bogat proteinima je učinkovitije smanjio žudnju nakon obroka nego doručak s normalnim proteinima.
Druga mala studija pokazala je da je doručak bogat proteinima povezan s manjim dobivanjem masnoće i smanjenim dnevnim unosom i gladi, u usporedbi s normalnim proteinskim doručkom.
Proteini također mogu pomoći u gubitku težine smanjenjem razine grelina, "hormona gladi" koji je odgovoran za povećanje apetita.
Jedno istraživanje na 15 muškaraca pokazalo je da doručak bogat proteinima učinkovitije potiskuje lučenje grelina od doručka s visokim udjelom ugljikohidrata.
Kako biste dobro započeli svoj dan, razmislite o izvorima proteina kao što su jaja, grčki jogurt, svježi sir, orašasti plodovi i chia sjemenke.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da doručak bogat proteinima može pomoći u gubitku težine smanjenjem žudnje, apetita i lučenja grelina.
2. Pijte puno vode
Započinjanje jutra s čašom ili dvije vode jednostavan je način da poboljšate gubitak težine.
Voda može pomoći povećati vašu potrošnju energije ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva, najmanje 60 minuta.
U jednoj maloj studiji, ispijanje 16,9 unci tekućine (500 ml) vode dovelo je do 30% povećanja brzine metabolizma, u prosjeku.
Drugo istraživanje pokazalo je da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su povećale unos vode na preko 34 unce (jednu litru) dnevno izgubile dodatnih 4,4 funte (2 kg) tijekom jedne godine, bez ikakvih drugih promjena u svojoj prehrani ili rutini vježbanja.
Štoviše, voda za piće može smanjiti apetit i unos hrane kod nekih osoba.
Jedna studija na 24 starije odrasle osobe pokazala je da pijenje 500 ml vode smanjuje broj kalorija koje se konzumiraju za doručak za 13%.
Većina studija na ovu temu pokazala je da pijenje 1-2 litre vode dnevno može pomoći u gubitku težine.
Početi jutro s vodom i ostati dobro hidrirani tijekom dana izvrstan je način da potaknete gubitak težine uz minimalan napor.
Sažetak: Povećanje unosa vode povezano je s povećanjem gubitka težine i potrošnje energije, kao i smanjenjem apetita i unosa hrane.
3. Izvažite se
Stupanje na vagu i vaganje svako jutro može biti učinkovita metoda za povećanje motivacije i poboljšanje samokontrole.
Nekoliko studija povezuje svakodnevno vaganje s većim gubitkom težine.
Na primjer, studija na 47 ljudi otkrila je da su oni koji su se svakodnevno vagali izgubili oko 6 kg više tijekom šest mjeseci od onih koji su se vagali rjeđe.
Druga studija je objavila da su odrasli koji su se vagali dnevno izgubili u prosjeku 9,7 funti (4,4 kg) tijekom dvije godine, dok su oni koji su se vagali jednom mjesečno dobili 4,6 funti (2,1 kg).
Vaganje svako jutro također može pomoći u poticanju zdravih navika i ponašanja koje može potaknuti gubitak težine.
U jednoj velikoj studiji, često samo vaganje bilo je povezano s poboljšanim sputavanjem. Nadalje, oni koji su se prestali često vagati imali su veću vjerojatnost da će prijaviti povećani unos kalorija i smanjenu samodisciplinu.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Za najbolje rezultate vagajte se čim se probudite. Učinite to nakon korištenja kupaonice i prije nego što nešto pojedete ili popijete.
Osim toga, zapamtite da vaša težina može dnevno varirati i na nju mogu utjecati različiti čimbenici. Usredotočite se na širu sliku i potražite ukupne trendove mršavljenja, umjesto da se fiksirate na male svakodnevne promjene.
Sažetak: Studije su otkrile da svakodnevno samostalno vaganje može biti povezano s većim gubitkom težine i povećanom suzdržanošću.
4. Malo se sunca
Otvaranje zavjesa kako biste pustili malo sunčeve svjetlosti ili provođenje nekoliko dodatnih minuta vani svako jutro može vam pomoći da pokrenete mršavljenje.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da izlaganje čak i umjerenim razinama svjetla u određeno doba dana može utjecati na težinu.
Štoviše, studija na životinjama pokazala je da je izlaganje ultraljubičastom zračenju pomoglo u suzbijanju debljanja kod miševa hranjenih hranom s visokim udjelom masti.
Izlaganje sunčevoj svjetlosti također je najbolji način da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom D. Neke studije su otkrile da ispunjavanje vaših potreba za vitaminom D može pomoći u gubitku težine, pa čak i spriječiti debljanje.
U jednoj studiji, 218 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti uzimalo je ili dodatke vitamina D ili placebo tijekom jedne godine. Na kraju studije, oni koji su zadovoljili svoju potrebu za vitaminom D izgubili su u prosjeku 7 funti (3,2 kg) više od onih s neadekvatnom razinom vitamina D u krvi.
Druga studija pratila je 4.659 starijih žena četiri godine i otkrila da su više razine vitamina D povezane s manjim debljanjem.
Količina izlaganja suncu koja vam je potrebna može varirati ovisno o tipu kože, godišnjem dobu i vašoj lokaciji. Međutim, dopuštanje sunčeve svjetlosti ili sjedenje vani 10-15 minuta svako jutro može imati povoljan učinak na gubitak težine.
Sažetak: Izlaganje suncu može utjecati na težinu. Sunčeva svjetlost vam također može pomoći da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom D, što može pomoći u povećanju gubitka težine i sprječavanju debljanja.
5. Vježbajte svjesnost
Mindfulness je praksa koja uključuje potpuno fokusiranje na sadašnji trenutak i osvještavanje vaših misli i osjećaja.
Pokazalo se da ova praksa pospješuje mršavljenje i promiče zdrave prehrambene navike.
Na primjer, analiza 19 studija pokazala je da intervencije temeljene na svjesnosti povećavaju gubitak težine i smanjuju prehrambena ponašanja povezana s pretilošću.
Drugi pregled imao je slične nalaze, uz napomenu da je trening svjesnosti rezultirao značajnim gubitkom težine u 68% pregledanih studija.
Vježbanje svjesnosti je jednostavno. Za početak pokušajte svako jutro provesti pet minuta udobno sjedeći u mirnom prostoru i povezujući se sa svojim osjetilima.
Sažetak: Neka istraživanja su otkrila da svjesnost može povećati gubitak težine i promicati zdravo prehrambeno ponašanje.
6. Stisnite neku vježbu
Ulazak u tjelesnu aktivnost ujutro može pomoći potaknuti gubitak težine.
Jedna studija na 50 žena s prekomjernom tjelesnom težinom mjerila je učinke aerobne vježbe u različito doba dana.
Iako nije uočena velika razlika u specifičnoj žudnji za hranom između onih koji su vježbali ujutro u odnosu na popodne, vježbanje ujutro bilo je povezano s višom razinom sitosti.
Vježbanje ujutro također može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi tijekom dana. Nizak šećer u krvi može rezultirati mnogim negativnim simptomima, uključujući pretjeranu glad.
Jedna studija na 35 osoba s dijabetesom tipa 1 pokazala je da je jutarnje vježbanje povezano s poboljšanom kontrolom šećera u krvi.
Međutim, ove studije usredotočene su na vrlo specifične populacije i pokazuju povezanost, a ne uzročnost. Potrebno je više istraživanja o učincima jutarnje tjelovježbe na opću populaciju.
Sažetak: Neka istraživanja su otkrila da vježbanje ujutro može biti povezano s povećanom sitošću i boljom kontrolom šećera u krvi.
7. Spakirajte svoj ručak
Ulaganje napora u planiranje i spakiranje ručka prije vremena može biti jednostavan način da napravite bolji izbor hrane i povećate gubitak težine.
Velika studija koja je uključivala 40.554 ljudi otkrila je da je planiranje obroka povezano s boljom kvalitetom prehrane, raznolikijom prehranom i manjim rizikom od pretilosti.
Druga studija pokazala je da je češće jedenje domaćih jela povezano s poboljšanom kvalitetom prehrane i smanjenim rizikom od viška tjelesne masti.
Oni koji su jeli domaća jela najmanje pet puta tjedno imali su 28% manju vjerojatnost da će imati prekomjernu tjelesnu težinu od onih koji su jeli domaća jela samo tri puta ili manje tjedno.
Pokušajte jednu noć tjedno odvojiti nekoliko sati za planiranje i pripremu obroka kako biste ujutro mogli samo uzeti ručak i otići.
Sažetak: Studije pokazuju da su planiranje obroka i jedenje domaćih obroka povezani s poboljšanom kvalitetom prehrane i manjim rizikom od pretilosti.
8. Spavajte duže
Odlazak u krevet nešto ranije ili postavljanje budilice kasnije kako biste ugurali dodatni san može pomoći u povećanju gubitka težine.
Nekoliko studija je otkrilo da nedostatak sna može biti povezan s povećanim apetitom.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da ograničenje sna povećava glad i žudnju, posebno za visokokaloričnom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata.
Nedostatak sna također je povezan s povećanjem unosa kalorija.
U jednom istraživanju, 12 sudionika konzumiralo je u prosjeku 559 kalorija više nakon što su spavali samo četiri sata, u usporedbi s onim kada su spavali punih osam sati.
Uspostavljanje zdravog rasporeda spavanja kritična je komponenta mršavljenja, zajedno s dobrom prehranom i vježbanjem. Da biste maksimizirali svoje rezultate, ciljajte na spavanje od najmanje osam sati po noći.
Sažetak: Studije pokazuju da nedostatak sna može povećati apetit i žudnju, kao i unos kalorija.
9. Promijenite svoje putovanje na posao
Iako je vožnja jedan od najprikladnijih načina da dođete do posla, možda i nije tako dobra za vaš struk.
Istraživanja pokazuju da hodanje, vožnja biciklom ili korištenje javnog prijevoza mogu biti povezani s nižom tjelesnom težinom i smanjenim rizikom od debljanja.
Jedna studija pratila je 822 osobe tijekom četiri godine i otkrila da oni koji putuju automobilom imaju tendenciju da dobiju više na težini od onih koji ne putuju na posao.
Slično, studija koja je uključivala 15.777 ljudi pokazala je da je korištenje javnog prijevoza ili aktivnih metoda prijevoza, poput hodanja ili vožnje biciklom, povezano sa značajno nižim indeksom tjelesne mase i postotkom tjelesne masti u usporedbi s korištenjem privatnog prijevoza.
Promjena vašeg putovanja na posao čak i nekoliko puta tjedno može biti jednostavan način za povećanje mršavljenja.
Sažetak: Hodanje, vožnja biciklom i korištenje javnog prijevoza povezani su s manjim debljanjem i nižom tjelesnom težinom i tjelesnom masnoćom u usporedbi s vožnjom na posao.
10. Počnite pratiti svoj unos
Vođenje dnevnika hrane za praćenje onoga što jedete može biti učinkovit način za poticanje gubitka težine i odgovornost.
Jedna studija pratila je gubitak težine kod 123 osobe tijekom jedne godine i otkrila da je popunjavanje dnevnika hrane povezano s većim gubitkom težine.
Druga studija pokazala je da su sudionici koji su redovito koristili sustav praćenja za samokontrolu svoje prehrane i vježbanja izgubili više kilograma od onih koji nisu redovito koristili sustav praćenja.
Slično, studija na 220 pretilih žena pokazala je da je česta i dosljedna uporaba alata za samokontrolu pomogla u poboljšanju dugoročnog upravljanja težinom.
Pokušajte upotrijebiti aplikaciju ili čak samo olovku i papir da zabilježite što jedete i pijete, počevši od prvog obroka u danu.
Sažetak: Studije su otkrile da korištenje dnevnika hrane za praćenje unosa može pomoći u povećanju gubitka težine.
Sažetak
Uvođenje nekoliko malih promjena u svoje jutarnje navike može biti jednostavan i učinkovit način za povećanje mršavljenja.
Vježbanje zdravog ponašanja ujutro također može pokrenuti dan na pravi način i postaviti vas za uspjeh.
Za najbolje rezultate svakako kombinirajte ove jutarnje navike s dobro zaokruženom prehranom i zdravim načinom života.
